Людям, які хочуть набрати вагу, потрібно вживати достатню кількість білка. Це важливо не тільки для набору м'язової маси, але і для схуднення, адже м'язи відповідають за якість тіла людини. До того ж на їхнє "зміст" витрачається багато енергії.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

М'язи потребують достатньої кількості будівельного матеріалу – білка. В іншому випадку вони не зростатимуть і навіть почнуть руйнуватися. Але якщо перевищити необхідну добову норму, можна зіткнутися з порушеннями в роботі нирок і печінки. Тому важливо правильно розрахувати, скільки грамів білка потрібно вживати конкретній людині.

Навіщо потрібний білок?

Білки необхідні для будівництва м'язів та інших тканин (нігтів, волосся тощо). До того ж вони забезпечують процес обміну речовин, а також використовуються як сигнал, що передається між клітинами.

Білки виконують такі функції:

• каталітична – прискорюють процеси, що протікають в організмі;
• захисна - забезпечують роботу імунної системи та беруть участь у створенні антитіл;
• структурна – є невід'ємними компонентами клітин живого організму;
• гормональна – білки-гормони дозволяють зберігати стійкість гормональної системи;
• транспортна – допомагають доставляти різні речовини та компоненти до органів (наприклад, гемоглобін відповідальний за транспортування кисню);
• поживна - використовуються як резерв на випадок голодування;
• скорочувальна – завдяки білковим структурам м'язи здатні напружуватися та розслаблятися.

Білок в організмі людини представлений у вигляді молекул, що складають м'язові волокна. Ці молекули складаються з ще дрібніших «цеглинок» - амінокислот. Вони бувають замінними та незамінними. Перші (глютамін, аланін, аргінін, гліцин та інші) виробляються в організмі, але при підвищених навантаженнях швидко витрачаються. Незамінні амінокислоти (лізин, лейцин, валін, ізолейцин тощо) можна отримати тільки ззовні з їжею або спортивною добавкою.

Найбільше білка міститься у таких продуктах, як м'ясо, риба, яйця, сир. До того ж можна використовувати спортпит. Зокрема протеїн або гейнер, до складу яких входить до 30 г білка. Окремі незамінні амінокислоти (лейцин, валін та ізолейцин) можна отримати, приймаючи таку добавку, як BCAA.

Якщо вживати недостатню кількість амінокислот, ріст м'язів буде обмежений, оскільки волокнам буквально нема з чого будуватися. Тому щоб тренування на набір м'язової маси не були марними, потрібно обов'язково стежити, чи вистачає організму білка.

Вживати достатньо білка потрібно як чоловікам, так і жінкам. Дівчата іноді бояться це робити і намагаються мінімізувати споживання білкової їжі. Але сам собою білок не може наростити м'язи. Вони руйнуються на тренуванні. Якщо білка недостатньо, то м'язові волокна не відновляться і якість тіла буде поганою.

Добова норма

Добова норма білка буде індивідуальною кожної людини. Вона залежить від ваги, рівня фізичної активності та швидкості обміну речовин.

Варто враховувати і мету тренувань. Багато хто вважає, що за кількістю білка в раціоні слід стежити лише при нарощуванні м'язової маси. Але при схудненні організм відчуває ще більшу потребу у білковій їжі.Адже за умов дефіциту калорій починають руйнуватися м'язи. Зберегти їх можна тільки якщо вживати достатньо білка.

Особливо актуальним є збільшення частки білкової їжі на сушінні. Багато хто плутає її зі звичайним схудненням. Але порівняти сушіння з дієтою не можна. Під час першої необхідно вживати якнайменше вуглеводів, а це великий стрес для організму. Тому вдаватися до таких заходів варто лише професійним спортсменам.

До того ж сушіння проводять тільки після того, як набрано достатню м'язову масу. В результаті тіло має стати рельєфним за рахунок зниження відсотка жиру в організмі. Щоб не втратити набрані м'язи, атлетам доводиться вживати багато білка. Але варто розуміти, що період сушіння має бути невеликим. Зазвичай він становить від 2 до 6 тижнів під час підготовки до змагань.

Співвідношення нутрієнтів під час занять задля досягнення тієї чи іншої мети представлено на картинці.

Необхідна норма споживання білка на добу вважається у грамах на 1 кг ваги. Загальноприйняті приблизні норми становлять:

• 1 - 1,6 г для звичайної людини, яка не займається спортом;
• 1,6 – 2,2 г для набору м'язової маси;
• 2,2 – 2,6 г для схуднення;
• 2,6 – 3,3 г для сушіння.

Тому легко зробити розрахунок добової норми для себе. Знадобиться лише помножити масу тіла в кілограмах на потрібну кількість білка. Наприклад, дівчині вагою 50 кілограмів, яка хоче схуднути, потрібно вживати 110–130 грамів на день.

Щоб було легше орієнтуватися, можна звернутися до таблиці. У ній представлена ​​інформація про добову норму білка для набору м'язової маси з різних вагових категорій.

Лікарі не рекомендують вживати більше ніж 3 г білка на кілограм ваги на добу. Адже його надлишок призводить до проблем із печінкою та нирками. Тому норма 3,3 г на кілограм ваги виправдана лише в умовах жорсткого сушіння для професійних спортсменів.

Як часто вживати білок?

Ще одне важливе питання – як часто вживати білок. Від цього залежить, наскільки добре він засвоюватиметься, і як швидко м'язи отримають необхідне харчування.

Оптимальним часом прийому вважаються періоди:

• до та після тренування;
• зранку;
• на ніч;
• між їдою, коли немає можливості нормально поїсти протягом тривалого часу.

До і після тренування, а також з ранку можна вживати окремі амінокислоти, які засвоюються набагато швидше. У цей час організм потребує швидкого відновлення м'язів. Для цього можна приймати капсули BCAA або сироватковий протеїн.

Худорлявим людям, які важко набирають масу, можна закривати анаболічне вікно після тренування, випиваючи порцію гейнера. Ця добавка містить не тільки велику кількість білка, а й вуглеводи, які необхідні для заповнення запасів енергії.

Повноцінно їсти необхідно за годину після заняття. Їда обов'язково повинна містити білок (м'ясо або рибу) і складні вуглеводи (рис, гречку, макарони твердих сортів). Також можна додати овочевий салат, тому що в овочах міститься велика кількість клітковини, яка покращує травлення та очищає кишечник.

Між їдою необхідно також приймати білок, щоб убезпечити м'язи від руйнування і забезпечити їх поживними речовинами для безперервного росту. І тут підійде спортивне харчування (протеїн, гейнер, креатин тощо. буд.). Цілком заміняти добавками звичайну їжу не можна. Це можна зробити максимум 1 раз на день.

Під час сну в організм не надходять поживні речовини, тому м'язи починають відчувати "голод". Уникнути цього можна, прийнявши білок проти ночі. Це може бути протеїн або звичайний знежирений сир.

Планувати прийоми білка необхідно 5-6 разів на добу, щоб організм завжди був забезпечений амінокислотами. А якщо ні, то м'язи почнуть руйнуватися, тому що вони вимагають багато енергії і згоряють першими.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Друзі, всім привіт. Сьогодні на порядку денному дуже важлива тема: правильне харчування після тренування.

Важлива, тому що всі ми вже давно знаємо, що тренування руйнують наші м'язи, а чи зростатимуть вони?

Адже ростуть вони, по-перше, лише після тренування і весь наступний час і лише за умови необхідних будівельних матеріалів. Я рекомендую вам уважно читати все, не перемотуючи вниз.

Ми розглянемо усі варіанти схем харчування після тренінгу. Починаючи з класичних закінчуючи альтернативними. Буде наведено безліч досліджень на кожну схему прийому їжі після тренування.

Я гарантую, ви дізнаєтеся багато чого корисного з цього випуску. Що ж, поїхали.

Після тренування (або через 10-15 хвилин) рекомендують приймати швидкі (прості) білки + вуглеводи. Або щось окремо! Бо в цей період часу в організмі людини відкривається білково-вуглеводне вікно (післятренувальне або анаболічне, різні назва, але суть одна і та ж) і таке харчування піде на відновлення м'язів і активацію їх зростання. Думаю, багато хто про це вже знає (або просто чув).

Зауважте, що вуглеводи повинні бути простими (швидкими), ті у яких високий глікемічний індекс. Це цукор, банан, якийсь солодкий сік, снікерс, шоколадка, все, що дуже смачне.

Це єдиний момент (після тренування), коли можна дозволити собі такі вуглеводи (швидкі). Необхідна кількість приблизно 60-100 грам. Чому саме швидкі?

Швидкі вуглеводи (прості) ті, у яких високий ГІ (глікемічний індекс) швидко піднімають рівень інсуліну в крові. Інсулін - гормон, який має анаболічні та антикатаболічні властивості.

Це те, що нам потрібно. Також вуглеводи необхідно щоб відновити енергію після тренування, адже на тренування ви витратили багато енергії (займаючись фізичною працею).

І якщо організм не отримає достатньо вуглеводів, то почнеться руйнування м'язової тканини (м'язів) під впливом катаболічних процесів (катаболізму).

Протеїн (білок) після тренувань

Практично немає відмінності протеїну від гейнера. Просто в протеїні – немає вуглеводів. А в гейнері є білок і вуглеводи. Можна взяти протеїн здобну булку і буде вам той же гейнер.

Необхідна кількість такої речовини складає близько 20-30 г. Загалом, прийом такого напою сприятиме збільшенню секреції анаболічного гормону інсуліну і вплине на м'язи.

Альтернативні думки

Всім відомо, що після тренування відкривається так зване білкове-вуглеводне та інше вікно (білкове/анаболічне, післятренувальне) їх по-різному називають, але суть одна й та сама: нібито білок (протеїни) йдуть на побудову м'язів! Ми говорили про це трохи вище.

Так ось це чиста брехня. (МІФ). Я теж схильний погодитись, це правда! Це просто міф!

Так, про це смикають у різних глянцевих журналах, і там життєво радять «після тренування необхідний протеїн» і т.д. Вся ця справа дуже їм вигідна (виробникам спортивного харчування) бо вони роблять гроші на людях, які купують усе це, сподіваючись стати халком.

Відновлення після тренування починається з ліквідації кисневого боргу та відновлення насамперед енергетичного гемеостазу, який порушується під час силових тренувань!

Після тренування (протягом кількох хвилин і навіть годин) наш організм намагається відновити рівень макроергічних фосфатів та АТФ у клітині, за рахунок активації окисних процесів (насамперед).

Так само протягом 12-48 годин після тренінгу в організмі відбувається ресинтез глікогену у м'язах та печінці! І це збільшує енергетичний потенціал м'язових клітин. Тобто. цим я хочу сказати, що поки організм не відновить рівень АТФ у м'язах, анаболізм (тобто зростання м'язів) = не розпочнеться!

Висновок: Потреба протеїну (білку) після тренування виникає не раніше ніж через 24-48 годин після тренінгу. А це означає, що прийом протеїну після тренування не принесе вам жодної користі.

Він принесе користь лише виробникам спортивного харчування, які впарили його вам. І так (якщо ви ще не зрозуміли) - немає ніякого анаболічного вікна (яке триває, перші 20-30 хвилин). Це міф. Є анаболічне вікно, яке триває 24 години після тренування.

А є дослідження Koopmana та його співавторів, які виявили, що після силових тренувань додавання вуглеводів на все тіло (15 або 0,6 г/кг маси тіла) взагалі не впливало на загальний протеїновий баланс в організмі людини (у тому числі і в м'язової тканини) протягом 6 годин після тренування порівняно з прийомом протеїну (білка) соло. Тобто. лише одного протеїну (білка).

Інші дослідження (Staples опублікував роботу) в якій було показано, що після силового тренування ніг збільшення синтезу м'язового протеїну при вживанні 25 грам сироваткового ізоляту залишалося таким самим, якщо крім білка атлети приймали ще й 50 грам мальтодекстрину (швидкого вуглеводу).

Моя думка та дослідження (вчених)

Інші експерименти показали, що соло вуглеводи відразу після тренування збільшують глікоген на 16% ефективніше простої звичайної води. На мій погляд, це пустушка. Бо вода взагалі копійки коштує (у ній немає жодних поживних речовин) що не скажеш про вуглеводи.

Для тих, хто не в курсі, глікоген - це складний вуглевод, який витрачається на тренуванні як енергія. Тому вважають, що якщо на тренуванні витратили багато енергії, її потрібно відновити швидкими вуглеводами після тренування.

Однак, знову ж таки хто не в курсі, глікоген сам по собі відновлюється (навіть якщо ви не хріна не поїли після тренування, та не тільки після тренування, а навіть якщо минуло 1-2 години) він все одно відновлюється.

Причому дуже активно! Моя думка полягає в тому, що глікоген відновлюється не відразу після тренування, як хтось вважає, а поступово протягом доби. І максимальне накопичення глікогену вимагає близько 24 години після тренінгу.

Тому прийом вуглеводів після тренування (не має жодного значення) я не хочу сказати, що він шкодить, я хочу сказати, що він настільки мінімально корисний, що його можна сміливо забити.

Тут значення має лише загальний прийом вуглеводів протягом доби.

А це означає, що важливіше правильно харчуватися протягом цих 24-х годин (доба) коли накопичується глікоген. А після тренування прийом їжі не особливо важливий. Їм сміливо можна знехтувати. Вирішувати вам (він не шкодить, але й не дуже відіграє важливу роль).

Що стосується прийому соло білка (читайте трохи вище) в підрозділі альтернативна думка (там я докладно розписав) якщо говорити коротко то знову ж таки повторюся, немає жодного анаболічного (послетренірованного, білково-вуглеводного вікна) який триває 20-30 хвилин після тренінгу.

Є вікно, яке триває 24 години як для білка так і для вуглеводів. Має значення сума їди за добу, а не разовий прийом великої дози вуглеводів або білків після тренування.

А є класична схема білок + вуглевод (комбінувати разом) і одразу після тренування поглинати. На перший погляд, у цьому є сенс, бо вуглеводи краще сприяють викиду інсуліну, які утилізують як вуглеводи, так і білки.

Але знову ж таки я знайшов досліди (експерименти які проводилися над гейнерами) де сказано, що при вживанні багато вуглеводів + помірна кількість білка = синтез білка на 30% нижче, ніж якщо ви прийняли звичайну їжу після тренування. Ось так ось купувати і пити ці погані добавки.

Загальний висновок

Я дійшов висновку, що анаболічне вікно (післятренувальне або білково-вуглеводне, по-різному називають) дійсно існує.

Однак, воно не вузьке (воно не триває перші 20-30 хвилин, як усі кажуть). Воно триває 24 години.

Тому в бодібілдингу особливе значення має лише загальна якість та кількість вуглеводів та білків, які вживаються за добу. А час прима не відіграє особливо важливої ​​ролі.

Тому немає сенсу женуться за спортивним харчуванням (протеїни, гейнери, амінокислоти) і пити їх після тренувань, бо потреба соло білка (протеїну) виникає не раніше ніж через 12-48 годин після тренування.

І немає потреби комбінувати вуглеводи + білки (класика) купуючи гейнер, бо це зменшує синтез білка аж на 30%, ніж, якби ви прийняли звичайну їжу.

Загалом просто білок = немає сенсу. Комбінувати білок + вуглевод = теж немає сенсу (і особливо купувати спорт.добавки, наприклад гейнери), а ось соло прості вуглеводи (одні вуглеводи, без білка) прискорять процес відновлення глікогену на 16% ефективніше за звичайну воду (на мій погляд, це справжня дрібниця ).

Підсумок, не важливий прийом їжі після тренування, найважливіша загальна кількість їжі (білків, жирів, вуглеводів), що споживається протягом доби.

Тому є через 30-40 хвилин після закінчення тренування повільні (складні) вуглеводи + білки. Я, наприклад, використовую найчастіше рис + курячі грудки (або якесь інше джерело білка, наприклад, яйця або рибу). Що й вам рекомендую!

P.s. Діти не забувайте про прийом білкової їжі (перед сном) ніяких вуглеводів, а лише білок. І особливий білок - казеїновий (повільний білок, який постачатиме вам будівельним матеріалом всю ніч). Казеїн міститься у сирі, тому лопайте на здоров'я!

P.P.s. Так до речі, якщо ви якимось чином прокинулися посеред ночі (ну буває, в туалет захотілося) не проґавте можливість знову поїсти сиру. Це дуже добре працює, є ряд досліджень, які підтверджують ефективність. Такий прийом їжі посилить вашу анаболічну активність у ваших м'язах. Ну якщо вже встали, то чому б і ні.

Кожен, хто займається спортом, знає, що після завершення тренінгу виникає сильне бажання перекусити печивом, бананом, шоколадом, випити прохолодного холодного напою. Немає жодних сумнівів у тому, що швидкі вуглеводи після тренування виконують важливу функцію у процесі відновлення. Насправді, все не настільки просто і очевидно.

Найкращим часом для вживання вуглеводів вважається саме період після тренування, коли м'язи миттєво вбирають поживні речовини. Це не означає того, що можна дозволити собі наїдатися шоколадом, мармеладом, цукерками, печивом.

Фізичні вправи вимагають високих витрат глікогену. Витрачені запаси речовини необхідно заповнювати одразу. Тут і рятують швидкі вуглеводи, вживати які після закінчення тренінгу, безумовно, необхідно. Однак, враховуючи деякі особливості цієї речовини, підходити до раціону після тренування слід досить обережно. Інакше, замість позитивного ефекту, можна отримати зовсім інший результат.

Яка кількість калорій спалюється за годинне тренування?

Відповідь на це питання дозволяє прояснити спортсмену нюанс щодо того, наскільки корисно вживати прості вуглеводи в період відновлення після тренування.

Згідно з дослідженням, навіть найважчі тренування призводять до спалювання приблизно чверті запасів м'язового глікогену. Його кількість у м'язах становить приблизно 400, а в печінці – 100 грамів. Високоінтенсивні інтервальні тренування та фізичні вправи з великими вагами, як було доведено в ході одного із досліджень, не збільшують витрати м'язового глікогену. Таким чином, незалежно від типу тренування, спалюється та сама кількість калорій.

Ступінь інтенсивності занять не залежить від навантаження та вимагає однакової кількості вуглеводу для заповнення. Об'єм споживаного глікогену повинен бути аналогічний витрачається калорій. І якщо після завершення тренінгу з'їсти, наприклад, шоколадне ескімо або батончик, що містить 10-50 г вуглеводу, заповнити виснажені запаси це не дозволить.

Вуглеводи не є єдиним джерелом поповнення енергії

Під час інтенсивних тренувань виснажуються запаси жирів. Особливо активно процес спалювання жиру проявляється при виконанні високоінтенсивного тренінгу. Одне з досліджень показало те, що виконання вправ з обтяженням спалює близько тридцяти відсотків жирів, а м'язового глікогену - двадцять вісім відсотків.

Якщо не брати до уваги перекус швидкими вуглеводами відразу після завершення виконання фізичних вправ, то м'язовому глікогену для заповнення необхідно близько двадцяти чотирьох годин. І, з огляду на цей факт, стає зрозуміло, що при виконанні легких тренувань або інтенсивного годинного тренінгу на день, часу для заповнення запасу вуглеводів достатньо.

І щоб мати гарне фізично розвинене тіло, від найпростіших вуглеводів після тренування слід утримуватися. Оптимальним варіантом стане розподіл їжі, багатої на вуглеводи протягом доби, що дозволить повністю покрити витрачається глікоген, мати необхідний запас цієї речовини для подальшого тренування і весь день.

Яку їжу краще вживати одразу після завершення тренування?

Що краще за білки чи вуглеводи? Чи варто їсти одразу після занять спортом? Це питання, відповіді куди залежить від індивідуальних особливостей спортсмена. Кількість і жирів, і вуглеводів за годинний тренінг у різних атлетів, залежно від ваги, відрізняються, режим тренувань і цілі можуть бути зовсім різними.

Атлетам, які тягають залізо подібно до Кріса Гетіна, переслідують цілі кроссфіту, що виконують по одній-дві кардіо сесії щодня, певну кількість вуглеводу потрібно після кожного тренування. І якщо навіть перекушувати одразу, то від чіпсів, піци та інших закусок краще утриматися.

Тренувальна програма, що передбачає одне заняття на добу, дозволяє відновлювати витрачені запаси протягом усього дня при вживанні від 0,55 до 1,1 г на кожен кілограм власної ваги. Більша кількість тренувань на день потребує вживання вуглеводів протягом 60 хвилин після закінчення тренування. Ця необхідність зумовлена ​​тим, що організму потрібно отримати необхідні йому речовини перед наступним заняттям.

Атлетам із вагою приблизно 70 кг потрібно близько 40-78 г вуглеводів. Якщо брати нижню межу, вистачить одного великого банана, а верхній, то до банана додають ще протеїновий коктейль або кілька крендельків. Спортсменам з вагою 90 кг вже потрібно 50-100 г. Мінімальна кількість вживають тоді, коли заняття проходять в денні години.

Отже, підсумовуючи, слід чітко розуміти, що вуглеводи відразу після тренінгу потрібні не всім, але й тим, кому вони потрібні не варто поїдати солодощі та некорисні закуски.

За матеріалами: bodybuilding.com

Після закінчення тренування вашим м'язам необхідний відпочинок, період відновлення, тобто. час для заповнення м'язового глікогену. Чим краще пройде цей процес, тим інтенсивніше ви зможете займатися наступного разу. Існують три найбільш важливі періоди, коли слід підживлювати м'язи вуглеводами.

2. Кожні дві години після тренування.Після закінчення тренування продовжуйте споживати вуглеводи кожні дві години з таким розрахунком, щоб протягом чотирьох годин після неї з'їсти хоча б 100 г, а протягом 24 годин - 600 грамів. Це відповідає приблизно 40-60 г вуглеводів на годину в межах 24-годинного періоду відновлення. Втім, більшості жінок не потрібна така велика кількість вуглеводів. Для вибору страв, які підходять для перекушування відразу після закінчення занять, вони можуть скористатися кількома меню, поданими в розділах 12-15.

Будьте обережні: продукти з високим глікемічним індексом мають один недолік. Вони здатні викликати швидке небажане підвищення рівня цукру в крові. Підшлункова залоза реагує на це підвищеним викидом інсуліну, щоб відновити баланс. Тоді рівень кров'яного цукру сильно знижується, і ви можете відчути слабкість чи запаморочення. З іншого боку, продукти з низьким глікемічним індексом є постійним джерелом енергії і рідко створюють подібні ситуації. Поєднуючи у своєму раціоні їжу з низьким та високим глікемічним індексом, у проміжках між їжею ви зможете утримувати рівень цукру в крові постійним. Отже, головний девіз – поміркованість. Не переборщуйте з високоглікемічними продуктами та напоями.

3. Протягом тижня.Щоб постійно підтримувати в організмі вуглеводний баланс, слідуйте дієті з підвищеним вмістом вуглеводів протягом тижня. В результаті одного чудового дослідження, проведеного серед хокеїстів, чий вид спорту потребує одночасно м'язової сили та аеробної витривалості, було виявлено: протягом трьох днів між іграми дієта з високим вмістом вуглеводів заповнювала на 45% глікогену більше, ніж з низьким. Таким чином, регулярно заряджаючи організм вуглеводами, ви надійно забезпечите м'язи цінним глікогеном.

Але ви також можете перевантажити організм енергією. В іншому експерименті спортсмени три дні поспіль споживали підвищену кількість вуглеводів, після чого крутили педалі велотренажерів з максимальною інтенсивністю – на 104% від свого показника V02 max, який демонструє здатність організму поглинати та засвоювати кисень. Спортсмени змогли протриматися у такому темпі 6,6 хвилини. А після споживання низьковуглеводної їжі (2,6% вуглеводів) цей показник становив 3,3 хвилини. Як бачимо, вуглеводи – це чистий газ для високоінтенсивних занять.

Скільки протеїну дійсно потрібно організму нарощування м'язової маси? Чи є форми білка, які якісно відрізняються від інших? Чи важливий час, коли ви споживаєте їжу? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серйозно. Мене часто запитують, скільки білка потрібно їсти для нарощування м'язової маси.

Чи вистачить 2,2 грамів на кілограм ваги тіла? Якщо з'їсти більше, чи буде більше м'язів?

Чи потрібно взагалі їсти менше? Може бути по 2,2 грами на кілограм сухої м'язової маси? А це не надто багато?

Давайте розумітися.

Чому тілу потрібний білок для нарощування м'язів?

Швидше за все ви знаєте, я просто хочу коротко пробігтися по темі, щоб не виникало нерозуміння.

В організмі білок представлений у вигляді молекули, яка складається із речовин, відомих як амінокислоти. Думайте про амінокислоти як про «цеглинки» для білків - без необхідних амінокислот організм не може створювати білкові молекули.

В організмі є різні типи білка, які виконують різні функції, починаючи від реплікації та репарації ДНК, клітинних сигналів (наприклад, інсулін – це теж білок), закінчуючи утворенням тканин та інших речовин, таких як волосся, нігті та багато іншого.

Для будівництва «м'язового білка» (тип білкових молекул, з якого складаються наші м'язи) необхідні різні амінокислоти, деякі з яких можуть бути отримані тільки з їжі (так звані «незамінні» амінокислоти)

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Коли ви споживаєте їжу, що містить білок, ваше тіло розщеплює його до амінокислот, а потім використовує ці амінокислоти для побудови власних білків.

Якщо ви споживатимете занадто мало білка, в організмі може виникнути дефіцит амінокислот, необхідних для відновлення та нарощування м'язів, отже зростання м'язів буде порушено.

Навіть якщо ви не тренуєтеся, організм все одно потребує білка. Щодня клітини організму помирають і відроджуються, для цього процесу потрібні амінокислоти.

Коли ви тренуєтеся, організму потрібно ще більше амінокислот для відновлення та зростання м'язових волокон. Саме тому спортсменам необхідно дотримуватись дієти з високим вмістом білка.

Наскільки багато їсти варто?

400 г білка на день? Та ви жартуєте

Багато років тому мій прогрес зупинився, і я подумав, що проблема в кількості білка, що споживається мною.

Я запитав професійного бодібілдера, який закінчив кар'єру, скільки грам білка я повинен з'їдати щодня, і він порадив мені 4,4 грама на кілограм ваги тіла.

Я дуже здивувався, це означало, що мені доведеться їсти по 400 г білка щодня.

Той хлопець був абсолютно впевнений у тому, що 4,4 грама мені просто необхідні, щоб подолати плато, що виникло, і відновити м'язове зростання, тому я зважився зробити це.

Я закупився, збільшив добове споживання до 400 грамів на день, і зрозумів, який це відстій. Я постійно відчував себе «заповненим» протеїновими коктейлями, я просто втомлювався їсти.

Я терпів ... але не наростив ні грама нових м'язів.

Повернемося до сьогодення. Я помітно прогресував з того часу, однак, я не споживав більше 2,5 грам білка на кілограм ваги тіла щодня протягом багатьох років (конкретні цифри будуть трохи пізніше, не переживайте).

Сенс цієї маленької кулери.

• Якщо у вас виникли проблеми зі зростанням м'язів, споживання більшої кількості білка – не завжди правильний вихід
• Не потрібно їсти божевільну кількість білка, щоб нарощувати м'язи

Максимізація м'язового зростання відбувається на простій «високобілковій» дієті, що не потребує запихання кілограмів м'яса і десятків протеїнових коктейлів.

Отже, скільки конкретно потрібно споживати білка, щоб вирощувати м'язи?

Білок, необхідний спортсменам

Згідно з ним, споживання 1,3 – 1,8 г білка на кілограм ваги тіла достатньо для максимального стимулювання синтезу білка в організмі. Вчені також зазначають, що кількість білка потрібно збільшувати при підвищенні інтенсивності тренувань та під час сушіння (обмеження калорійності).

Типи білка

Не всі форми білка однакові. Є 3 фактори, які ви повинні знати:

• Різні форми білка влаштовуються з різною швидкістю
• Деякі форми білка організм сприймає краще, ніж інші
• Різні форми білка мають різну кількість незамінних амінокислот, необхідних вашому тілу

Ялов'ячий білок, наприклад, перетравлюється відносно швидко, 70%-80% від спожитої кількості буде засвоєно організмом (числа різняться залежно від дослідження), а також у даному типі білка досить багато незамінних амінокислот.

Сироватковий білок також швидко засвоюється, тіло використовує близько 90% від сироваткового білка. Він містить багато амінокислот, зокрема велику кількість лейцину.

Яєчний білок перетравлюється повільніше, ніж яловичий і сироватковий, однак і 90% від його кількості буде використано організмом у його підступних цілях.

Важливо знати «відсоток утилізації» та швидкість засвоєння для задоволення ваших щоденних потреб; Саме прийому після тренування краще використовувати сироватковий білок.

Якщо у вашому раціоні буде багато риби, яєць, м'яса та молочних продуктів, то у вас не буде жодних проблем із задоволенням потреб організму в білку.

Вегани, вибачте, ви матимете деякі труднощі.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Ви, можливо, чекаєте, коли я згадаю «повні» та «неповні» білки. Але виникнення міфу «неповному» білку – лише результат неточних досліджень, які були спростовані ще кілька років тому. Весь білок, що міститься в овочах – «повноцінний».

Однак, це не скасують того факту, що багато форм рослинних білків мають більш мізерний амінокислотний склад, що робить їх не дуже добрими джерелами білка.

Я рекомендую веганам є багато зерна (лобода і амарант, я так вважаю, найбільш популярні в плані високого вмісту білка), бобів та високобілкових овочів, таких як горох, наприклад. А от від поглинання у великих кількостях сої краще утриматися.

Також не варто забувати, що для веганів є спеціальні протеїнові порошки на рослинній основі.

Чи має значення прийому білка?

Останній пункт, який я хочу розглянути – час для прийому білка. Чи має вона значення?

Чи потрібно споживати білок кожні 3:00? Чи потрібно його перед і після тренування?

- Частота споживання не має значення.

Ви не впадете в жахливий стан катаболізму, якщо не будете їсти білок кожні кілька годин, і не збільшите зростання м'язів споживаючи його дуже часто.

Якщо вам комфортно споживати всі за 3 прийоми їжі – споживайте, організм може засвоїти велику кількість білка, прийняту за раз. Якщо ви віддаєте перевагу маленьким прийомам їжі - харчуйтеся маленькими прийомами їжі.

(Якщо ви хочете ще більше переконатися в тому, що час їди може бути практично будь-яким, прочитайте статтю про інші розумні люди)

- Також гарна ідея – вживання білка перед сном.Не для запобігання їх руйнуванню, але для допомоги організму у відновленні.

Безжирова маса – загальна маса всіх «нежирних» компонентів тіла: скелетні м'язи, вода, кістки та ін.

Статтю перекладено спеціально для do4a.net