Kilo almak isteyen kişilerin yeterli miktarda protein tüketmesi gerekmektedir. Bu sadece kas kütlesi kazanmak için değil aynı zamanda kilo vermek için de önemlidir çünkü kaslar insan vücudunun kalitesinden sorumludur. Ayrıca “bakımlarına” çok fazla enerji harcanıyor.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

Kasların yeterli miktarda yapı malzemesine - proteine ​​\u200b\u200bihtiyacı vardır. Aksi takdirde büyümeyecekler ve hatta çökmeye başlayacaklar. Ancak gerekli günlük alım miktarını çok fazla aşarsanız böbreklerin ve karaciğerin işleyişinde sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Bu nedenle belirli bir kişinin kaç gram protein tüketmesi gerektiğini doğru hesaplamak önemlidir.

Neden proteine ​​ihtiyacınız var?

Proteinler kasların ve diğer dokuların (tırnak, saç vb.) yapımı için gereklidir. Ayrıca metabolik süreci sağlarlar ve hücreler arasında iletilen sinyal olarak da kullanılırlar.

Proteinler aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• katalitik - vücutta meydana gelen süreçleri hızlandırır;
• koruyucu - bağışıklık sisteminin işleyişini sağlayın ve antikor oluşumuna katılın;
• yapısal - bunlar canlı bir organizmanın hücrelerinin ayrılmaz bileşenleridir;
• hormonal - hormon proteinleri hormonal sistemin stabilitesinin korunmasına yardımcı olur;
• taşıma - çeşitli maddelerin ve bileşenlerin organlara iletilmesine yardımcı olun (örneğin, hemoglobin oksijenin taşınmasından sorumludur);
• besleyici - açlık durumunda yedek olarak kullanılır;
• kasılma - protein yapıları sayesinde kaslar gerilebilir ve rahatlayabilir.

İnsan vücudundaki protein, kas liflerini oluşturan moleküller formunda sunulur. Bu moleküller daha da küçük "yapı taşları" olan amino asitlerden oluşur. Değiştirilebilir ve yeri doldurulamazlar. Birincisi (glutamin, alanin, arginin, glisin ve diğerleri) vücutta üretilir, ancak artan yükler altında hızla tüketilir. Esansiyel amino asitler (lisin, lösin, valin, izolösin vb.) yalnızca dışarıdan gıda veya spor takviyeleri yoluyla elde edilebilir.

En fazla protein et, balık, yumurta ve süzme peynir gibi gıdalarda bulunur. Ayrıca spor beslenmesini de kullanabilirsiniz. Özellikle 30 g'a kadar protein içeren protein veya gainer. Bireysel esansiyel amino asitler (lösin, valin ve izolösin), BCAA gibi bir takviye alınarak elde edilebilir.

Yeterli amino asit tüketmezseniz, kas büyümesi sınırlı olacaktır, çünkü kelimenin tam anlamıyla lifin oluşturulabileceği hiçbir şey kalmayacaktır. Bu nedenle kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenmanların boşa gitmemesini sağlamak için vücudunuzun yeterli proteine ​​​​sahip olmasını sağlamalısınız.

Hem erkeklerin hem de kadınların yeterli miktarda protein tüketmesi gerekiyor. Kızlar bazen bunu yapmaktan korkarlar ve proteinli gıda tüketimini en aza indirmeye çalışırlar. Ancak protein tek başına kas inşa edemez. Antrenman sırasında bozulurlar. Yeterli protein olmazsa kas lifleri iyileşemez ve vücut kalitesi düşer.

Günlük norm

Günlük protein alımı her kişi için ayrı olacaktır. Ağırlığa, fiziksel aktivite düzeyine ve metabolizma hızına bağlıdır.

Eğitimin amacını dikkate almaya değer. Birçok kişi diyetteki protein miktarının yalnızca kas kütlesi oluştururken izlenmesi gerektiğine inanıyor. Ancak kilo verirken vücut proteinli gıdalara daha da büyük bir ihtiyaç duyar. Nitekim kalori açığı koşullarında kaslar parçalanmaya başlar. Onları ancak yeterli miktarda protein yerseniz kurtarabilirsiniz.

Kurutma sırasında proteinli gıdaların payının arttırılması özellikle önemlidir. Birçok kişi bunu düzenli kilo kaybıyla karıştırıyor. Ancak kurutmayı diyetle karşılaştıramazsınız. İlkinde mümkün olduğunca az karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor ve bu vücut için çok fazla stres. Bu nedenle bu tür önlemlere yalnızca profesyonel sporcuların başvurması gerekir.

Ayrıca kesme işlemi ancak yeterli kas kütlesi elde edildikten sonra gerçekleştirilir. Sonuç olarak, vücut yağ yüzdesi azaltılarak vücut sıkılaştırılmalıdır. Kas kazanımlarını kaybetmemek için sporcuların bol miktarda protein tüketmesi gerekir. Ancak kuruma süresinin kısa olması gerektiğini anlamakta fayda var. Yarışmalara hazırlık genellikle 2 ila 6 hafta arasında değişir.

Belirli bir hedefe ulaşmak için egzersiz sırasında besinlerin oranı resimde gösterilmektedir.

Günlük gerekli protein alımı, 1 kg ağırlık başına gram cinsinden hesaplanır. Genel olarak kabul edilen yaklaşık standartlar şunlardır:

• Spor yapmayan sıradan bir kişi için 1 - 1,6 g;
• Kas kütlesi kazanmak için 1,6 - 2,2 g;
• Kilo kaybı için 2,2 - 2,6 g;
• Kurutma için 2,6 - 3,3 g.

Buna dayanarak günlük normu kendiniz hesaplamak kolaydır. Kilogram cinsinden vücut ağırlığınızı gerekli miktarda proteinle çarpmanız yeterlidir. Örneğin 50 kilo olan ve zayıflamak isteyen bir kızın günde 110-130 gram tüketmesi gerekmektedir.

Gezinmeyi kolaylaştırmak için bu tabloya başvurabilirsiniz. Farklı ağırlık kategorileri için kas kütlesi kazanmak için günlük protein ihtiyacı hakkında bilgi sağlar.

Doktorlar günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3 g'dan fazla protein tüketilmesini önermemektedir. Sonuçta fazlalığı karaciğer ve böbreklerde sorunlara yol açar. Bu nedenle, profesyonel sporcular için kilogram ağırlık başına 3,3 g normu yalnızca şiddetli kurutma koşulları altında haklı çıkar.

Ne sıklıkla protein yemelisiniz?

Bir diğer önemli soru ise proteinin ne sıklıkla tüketilmesi gerektiğidir. Bu, ne kadar iyi emileceğini ve kasların gerekli beslenmeyi ne kadar çabuk alacağını belirler.

Kabul için en uygun zaman aşağıdaki dönemler olarak kabul edilir:

• antrenman öncesi ve sonrası;
• sabahtan beri;
• geceleyin;
• Öğün aralarında, uzun süre normal yemek yemenin mümkün olmadığı durumlarda.

Antrenmandan önce ve sonra, sabahları olduğu gibi, çok daha hızlı emilen bireysel amino asitleri tüketebilirsiniz. Şu anda vücudun hızlı kas iyileşmesine ihtiyacı var. Bunu yapmak için BCAA kapsülleri veya peynir altı suyu proteini alabilirsiniz.

Kilo almakta zorluk çeken zayıf insanlar, antrenman sonrasında bir porsiyon mass gainer içerek anabolik pencereyi kapatabilirler. Bu takviye sadece büyük miktarda protein değil, aynı zamanda enerji rezervlerini yenilemek için gerekli olan karbonhidratları da içerir.

Dersten bir saat sonra tam bir yemek yemelisiniz. Yemekler protein (et veya balık) ve kompleks karbonhidratlar (pirinç, karabuğday, makarnalık makarna) içermelidir. Sebzeler sindirimi artıran ve bağırsakları temizleyen çok miktarda lif içerdiğinden sebze salatası da ekleyebilirsiniz.

Kaslarınızı bozulmaya karşı korumak ve sürekli büyüme için onlara besin sağlamak için öğünler arasında da protein almalısınız. Bu durumda sporcu beslenmesi (protein, gainer, kreatin vb.) uygundur. Normal gıdaları tamamen katkı maddeleri ile değiştiremezsiniz. Bu işlem günde en fazla 1 kez yapılabilir.

Uyku sırasında vücut besin alamadığından kaslar “açlık” hissetmeye başlar. Geceleri protein alarak bunu önleyebilirsiniz. Protein veya normal az yağlı süzme peynir olabilir.

Vücudun sürekli olarak amino asitlerle beslenmesi için protein alımını günde 5-6 kez planlamanız gerekir. Aksi takdirde kaslar çok fazla enerjiye ihtiyaç duydukları ve önce yandıkları için parçalanmaya başlayacaktır.

Ve sırlar hakkında biraz...

Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi:

Özellikle kilom yüzünden depresyona girdim. Çok kilo aldım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi kadar kilo aldım, yani 92 kilo, boyum 165. Doğumdan sonra karnım gider sanıyordum ama hayır tam tersine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç göstermez. Tombul kızlara “KADIN” denildiğini ve “onların o beden kıyafet yapmadığını” ilk kez 20 yaşımda öğrendim. Sonra 29 yaşında kocamdan boşanmak ve depresyon...

Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz.

Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...

Arkadaşlar herkese merhaba. Bugün gündemde çok önemli bir konu var: Antrenman sonrası doğru beslenme.

Önemli, çünkü hepimiz antrenmanın kaslarımızı yok ettiğini uzun zamandır biliyoruz ama kaslar büyüyecek mi?

Sonuçta, öncelikle ancak eğitimden sonra ve sonraki tüm zamanlarda ve yalnızca gerekli yapı malzemeleriyle büyürler. Aşağı kaydırmadan tamamını dikkatlice okumanızı tavsiye ederim.

Antrenman sonrası beslenme planları için tüm seçenekleri değerlendireceğiz. Klasikten alternatife doğru. Her antrenman sonrası yemek planı hakkında tonlarca araştırma olacak.

Bu bölümden pek çok faydalı şey öğreneceğinizi garanti ediyorum. İyi hadi gidelim.

Antrenmandan sonra (veya 10-15 dakika sonra) hızlı (basit) proteinler + karbonhidratların alınması tavsiye edilir. Veya ayrı bir şey! Çünkü bu süre zarfında insan vücudunda bir protein-karbonhidrat penceresi açılır (antrenman sonrası veya anabolik, farklı isimler ama özü aynıdır) ve bu tür beslenme kasların yenilenmesine ve büyümelerinin aktive edilmesine yönelik olacaktır. Pek çok insanın bunu zaten bildiğini (ya da sadece duymuş olduğunu) düşünüyorum.

Karbonhidratların basit (hızlı), glisemik indeksi yüksek olanlardan olması gerektiğini unutmayın. Bu şeker, muz, bir çeşit tatlı meyve suyu, Snickers, çikolata, çok ama çok lezzetli olan her şey.

Bu tür karbonhidratları (hızlı) karşılayabileceğiniz tek an (antrenmandan sonra) budur. Gerekli miktar yaklaşık 60-100 gramdır. Neden hızlı?

Hızlı (basit) karbonhidratlar, yüksek GI'ye (glisemik indeks) sahip olanlar, kandaki insülin seviyelerini hızla yükseltir. İnsülin anabolik ve anti-katabolik özelliklere sahip bir hormondur.

İhtiyacımız olan budur. Ayrıca antrenmandan sonra enerjiyi geri kazanmak için karbonhidratlara da ihtiyacınız var çünkü antrenmana (fiziksel emek harcayarak) çok fazla enerji harcadınız.

Ve eğer vücut yeterli miktarda karbonhidrat almazsa, katabolik süreçlerin (katabolizma) etkisi altında kas dokusunun (kasların) yok edilmesi başlayacaktır.

Antrenman sonrası protein (protein)

Protein ve gainer arasında neredeyse hiçbir fark yoktur. Proteinde kesinlikle karbonhidrat yoktur. Ve kazanç hem protein hem de karbonhidrat içerir. Protein + bir çörek alabilirsin ve aynı kazanımı elde edersin.

Bu maddenin gerekli miktarı yaklaşık 20-30 gramdır. Genel olarak böyle bir içeceğin alınması, anabolik hormon insülininin salgılanmasını artırmaya yardımcı olacak ve kaslar üzerinde onarıcı bir etkiye sahip olacaktır.

Alternatif görüşler

Herkes antrenmandan sonra protein-karbonhidrat denilen pencerelerin açıldığını ve diğer pencerelerin (protein/anabolik, antrenman sonrası) farklı şekilde adlandırıldığını bilir, ancak özü aynıdır: protein (proteinler) kas inşa etmeye gider! Bu konuyu biraz daha yukarıda konuştuk.

Yani bu tamamen bir yalan. (EFSANE). Ben de aynı fikirdeyim, bu doğru! Bu sadece bir efsane!

Evet, çeşitli parlak dergilerde bunun hakkında konuşuyorlar ve hayati önem taşıyan "antrenmandan sonra proteine ​​​​ihtiyacınız var" vb. tavsiyesinde bulunuyorlar. Bütün bunlar onlar (spor beslenmesi üreticileri) için çok faydalı çünkü hulk olma umuduyla tüm bunları satın alan insanlardan para kazanıyorlar.

Antrenman sonrası iyileşme, oksijen borcunun ortadan kaldırılması ve her şeyden önce kuvvet antrenmanı sırasında bozulan enerji homeostazisinin yeniden sağlanmasıyla başlar!

Antrenmandan sonra (birkaç dakika ve hatta saatlerce), vücudumuz (öncelikle) oksidatif süreçlerin aktivasyonu nedeniyle hücredeki yüksek enerjili fosfat ve ATP seviyesini geri kazanmaya çalışır.

Ayrıca antrenmandan sonraki 12-48 saat içerisinde vücuttaki kaslarda ve karaciğerde glikojen sentezi meydana gelir! Bu da kas hücrelerinin enerji potansiyelini arttırır. Onlar. bununla şunu söylemek istiyorum ki, vücut kaslardaki ATP seviyesini geri yükleyene kadar anabolizma (yani kas büyümesi) = başlamayacaktır!!!

Sonuç: Antrenman sonrası protein (protein) ihtiyacı antrenmandan sonraki 24-48 saatten daha erken oluşmamaktadır. Bu, antrenmandan sonra protein almanın size kesinlikle hiçbir faydası olmayacağı anlamına gelir.

Yalnızca onu size satan spor beslenmesi üreticilerine fayda sağlayacaktır. Ve evet (henüz farkına varmadıysanız) anabolik bir pencere yoktur (ilk 20-30 dakika sürer). Bu bir efsane. Antrenmandan sonra 24 saat süren bir anabolik pencere vardır.

Ayrıca Koopmana ve ortak yazarlarının, kuvvet antrenmanından sonra tüm vücuda karbonhidrat eklemenin (15 veya 0,6 g/kg vücut ağırlığı) insan vücudundaki genel protein dengesi üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulan çalışmaları da var ( Tek başına protein (protein) almaya kıyasla antrenmandan sonraki 6 saat boyunca kas dokusu dahil) Onlar. yalnızca bir protein (protein).

Diğer çalışmalar (Staples bir makale yayınladı), bacaklara kuvvet antrenmanı yaptıktan sonra, 25 gram peynir altı suyu izolatı tüketirken kas protein sentezindeki artışın, sporcuların proteine ​​ek olarak 50 gram maltodekstrin (hızlı bir ürün) alması durumunda tamamen aynı kaldığını gösterdi. karbonhidrat).

Görüşüm ve araştırmam (bilim adamları)

Diğer deneyler, egzersizden hemen sonra karbonhidrat yemenin glikojeni sade suya kıyasla %16 daha etkili bir şekilde artırdığını göstermiştir. Bana göre bu bir kukla. Çünkü su genellikle bir kuruşa mal olur (hiçbir besin maddesi içermez), bu da karbonhidratlar için söylenemez.

Bilmeyenler için glikojen antrenman sırasında enerji olarak kullanılan kompleks bir karbonhidrattır. Bu nedenle antrenman sırasında çok fazla enerji harcadıysanız antrenman sonrasında hızlı karbonhidratlarla geri kazanılması gerektiğine inanıyorlar.

Ancak yine kim bilmez, glikojen kendi kendine yenilenir (antrenmandan sonra tek bir şey yememiş olsanız bile ve sadece antrenmandan sonra değil, 1-2 saat geçmiş olsa bile), hala restore ediliyor.

Ve çok aktif!!! Benim düşünceme göre glikojen, bazılarının düşündüğü gibi antrenmandan hemen sonra değil, gün boyunca yavaş yavaş geri yüklenir. Maksimum glikojen birikimi ise antrenmandan yaklaşık 24 saat sonra gerçekleşir.

Bu nedenle antrenmandan sonra karbonhidrat almanın (önemli değil) zararlı olduğunu söylemek istemiyorum, o kadar az faydalı ki güvenle unutabileceğinizi söylemek istiyorum.

Burada sadece gün içindeki toplam karbonhidrat alımı önemlidir.

Bu, glikojenin biriktiği bu 24 saat (günler) sırasında en önemli şeyin doğru beslenmek olduğu anlamına gelir. Ve antrenmandan sonra yemek yemek özellikle önemli değil. Güvenli bir şekilde göz ardı edilebilirler. Karar vermek size kalmış (zarar vermez ama aslında önemli bir rol de oynamaz).

Alternatif bir görüş için (biraz daha yukarıyı okuyun) solo protein alımına gelince (burada detaylı olarak anlattım), kısaca söylemek gerekirse, tekrar ediyorum, anabolik (antrenman sonrası, protein-karbonhidrat penceresi) yok. antrenmandan sonra 20-30 dakika sürer.

Hem protein hem de karbonhidrat için 24 saat süren bir pencere vardır. Önemli olan, antrenmandan sonra tek bir büyük dozda karbonhidrat veya protein değil, günde tüketilen toplam yiyecek miktarıdır.

Ve klasik bir protein + karbonhidrat şeması vardır (birlikte birleştirilir) ve antrenmandan hemen sonra emilir. İlk bakışta bu mantıklıdır çünkü karbonhidratlar, hem karbonhidratlar hem de proteinler tarafından kullanılan insülin salınımını daha iyi teşvik eder.

Ancak yine de, çok fazla karbonhidrat yediğinizde + orta miktarda protein = protein sentezinin, antrenmandan sonra normal yemek yemenize göre %30 daha düşük olduğu söylenen deneyler buldum (gainer'lar üzerinde yapılan deneyler). Bu lanet besin takviyelerini bu şekilde alıp içiyorsun.

Genel sonuç

Anabolik pencerenin (antrenman sonrası veya protein-karbonhidrat, farklı şekilde adlandırılır) var olduğu sonucuna vardım.

Ancak dar değildir (herkesin söylediği gibi ilk 20-30 dakika sürmez). 24 saat sürer.

Bu nedenle vücut geliştirmede günde tüketilen karbonhidrat ve proteinlerin yalnızca genel kalitesi ve miktarı özellikle önemlidir. Ve prime time özellikle önemli bir rol oynamıyor.

Bu nedenle spor beslenmesini (proteinler, kazançlar, amino asitler) kovalamanın ve antrenmandan sonra içmenin bir anlamı yoktur çünkü solo protein (protein) ihtiyacı antrenmandan en geç 12-48 saat sonra ortaya çıkar.

Ve bir gainer alırken karbonhidratları + proteinleri (klasik) birleştirmenize gerek yoktur çünkü bu, protein sentezini normal yiyecek almanıza kıyasla %30'a kadar azaltır.

Genel olarak sadece protein = hiçbir anlamı yok. Protein + karbonhidrat = kombinasyonunun da bir anlamı yoktur (ve özellikle kazançlar gibi spor takviyeleri satın almak), ancak tek başına basit karbonhidratlar (sadece karbonhidratlar, proteinsiz) glikojen restorasyon sürecini sıradan suya göre% 16 daha etkili bir şekilde hızlandıracaktır (içinde bence bu sadece önemsiz bir şey).

Özetle, antrenmandan sonra yemek yemenin bir önemi yok, asıl önemli olan gün içerisinde tüketilen toplam gıda miktarıdır (proteinler, yağlar, karbonhidratlar).

Bu nedenle antrenmanın bitiminden 30-40 dakika sonra yavaş (karmaşık) karbonhidratlar + proteinler yiyoruz. Örneğin, çoğunlukla pirinç + tavuk göğsü (veya yumurta veya balık gibi başka bir protein kaynağı) kullanırım. Size de tavsiye ettiğim şey!

Not: Beyler, proteinli yiyecekler (yatmadan önce) yemeyi unutmayın, karbonhidrat yok, sadece protein. Ve özel bir protein kazeindir (size bütün gece yapı malzemesi sağlayacak yavaş bir protein). Kazein süzme peynirde bulunur, bu yüzden sağlığınız için onu yutun!

P.P.'ler Bu arada, eğer bir şekilde gece yarısı uyandıysanız (bazen tuvalete gitmek istediniz), tekrar süzme peynir yeme fırsatını kaçırmayın, çok işe yarıyor, çok sayıda var etkinliğini doğrulayan çalışmalar. Bu şekilde yemek kaslarınızdaki anabolik aktivitenizi artıracaktır. Zaten uyandıysan neden olmasın?

Spor yapan herkes, antrenman sonunda kurabiye, muz, çikolata atıştırmak veya gazlı soğuk içecek içmek konusunda güçlü bir istek oluştuğunu bilir. Egzersiz sonrası hızlı karbonhidratların iyileşme sürecinde önemli bir işlev gördüğüne şüphe yok. Aslında her şey o kadar basit ve açık değil.

Karbonhidrat tüketmek için en iyi zaman, antrenmandan sonraki, kasların besinleri anında emdiği dönem olarak kabul edilir. Bu, kendinizi çikolata, marmelat, tatlı ve kurabiyelerle tıka basa doyurabileceğiniz anlamına gelmez.

Egzersiz çok fazla glikojen gerektirir. Maddenin harcanan rezervleri derhal yenilenmelidir. İşte tam bu noktada imdadımıza hızlı karbonhidratlar yetişiyor ve antrenman sonunda mutlaka tüketilmesi gerekiyor. Ancak bu maddenin bazı özellikleri göz önüne alındığında, antrenman sonrası beslenmeye oldukça dikkatli yaklaşmalısınız. Aksi takdirde olumlu bir etki yerine tamamen farklı bir sonuç elde edebilirsiniz.

Bir saatlik egzersiz sırasında kaç kalori yakılır?

Bu sorunun cevabı sporcunun antrenman sonrası iyileşme döneminde basit karbonhidrat tüketmenin ne kadar faydalı olduğuna dair nüansı netleştirmesine olanak tanır.

Bir çalışmaya göre, en zorlu egzersizlerde bile kaslardaki glikojen depolarının yaklaşık dörtte biri yakılıyor. Kaslardaki miktarı yaklaşık 400, karaciğerdeki miktarı ise 100 gramdır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve ağır ağırlık egzersizinin kas glikojen tüketimini arttırdığı bir çalışmada gösterilmemiştir. Bu sayede antrenmanın türü ne olursa olsun aynı miktarda kalori yakılır.

Egzersizin yoğunluğu yüke bağlı değildir ve aynı miktarda karbonhidratın yenilenmesini gerektirir. Tüketilen glikojen miktarı harcanan kaloriye benzer olmalıdır. Ve eğer eğitimi tamamladıktan sonra, örneğin bir çikolatalı buzlu şeker veya 10-50 gram karbonhidrat içeren bir şeker çubuğu yerseniz, bu, tükenen rezervleri yenilemenize izin vermeyecektir.

Karbonhidratlar tek enerji kaynağı değildir

Yoğun antrenman sırasında yağ rezervleri de tükenir. Yağ yakma süreci özellikle yüksek yoğunluklu antrenman yaparken aktiftir. Bir çalışma, ağırlık kaldırma egzersizleri yapmanın yağların yaklaşık yüzde otuzunu ve kas glikojeninin yüzde yirmi sekizini yaktığını gösterdi.

Egzersizi tamamladıktan hemen sonra hızlı karbonhidratları atıştırmayı hesaba katmazsanız, kas glikojeninin yenilenmesi yaklaşık yirmi dört saate ihtiyaç duyar. Ve bu gerçek göz önüne alındığında, hafif egzersizler veya günde bir saatlik yoğun egzersizler yaparken, karbonhidrat tedarikini yenilemek için bolca zamanın olduğu ortaya çıkıyor.

Güzel ve fiziksel olarak gelişmiş bir vücuda sahip olmak için antrenman sonrasında basit karbonhidratlardan uzak durmalısınız. En iyi seçenek, karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri gün boyunca dağıtmak olacaktır; bu, tüketilen glikojeni tamamen karşılamanıza ve gün boyunca sonraki antrenman için bu maddenin gerekli tedarikine sahip olmanıza olanak sağlayacaktır.

Antrenmanı bitirdikten hemen sonra hangi yemeği yemek en iyisidir?

Hangisi daha iyi: proteinler mi yoksa karbonhidratlar mı? Egzersizden hemen sonra yemek yemeli misiniz? Bunlar cevabı sporcunun bireysel özelliklerine bağlı olan sorulardır. Antrenman saati başına yağ ve karbonhidrat miktarı farklı sporcular arasında kilolarına bağlı olarak farklılık gösterir; antrenman rejimi ve hedefleri tamamen farklı olabilir.

Chris Gethin gibi ağırlık kaldıran, CrossFit hedeflerini takip eden ve günde bir veya iki kardiyo seansı yapan sporcuların, her antrenmandan sonra belirli bir miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Ve hemen bir atıştırmalık alsanız bile cips, pizza ve diğer atıştırmalıklardan kaçınmak daha iyidir.

Günde bir ders içeren eğitim programı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,55 ila 1,1 g tüketirken gün boyunca harcanan rezervleri geri kazanmanıza olanak tanır. Günde daha fazla egzersiz yapmak, egzersizinizi bitirdikten sonraki 60 dakika içinde karbonhidrat tüketmenizi gerektirir. Bu ihtiyaç, vücudun ihtiyaç duyduğu maddeleri bir sonraki aktiviteden önce alması gerektiğinden kaynaklanmaktadır.

Yaklaşık 70 kg ağırlığındaki sporcuların yaklaşık 40-78 g karbonhidrata ihtiyacı vardır. Alt sınırı alırsak bir büyük muz yeterlidir, üst sınırı alırsak muza bir protein shake veya birkaç çubuk kraker ekleyin. 90 kg ağırlığındaki sporcuların zaten 50-100 gr'a ihtiyacı vardır, minimum miktar gündüz dersleri yapılırken tüketilir.

Yani özetlemek gerekirse, herkesin antrenmandan hemen sonra karbonhidratlara ihtiyaç duymadığını ancak ihtiyacı olanların tatlı ve sağlıksız atıştırmalıklar yememesi gerektiğini açıkça anlamalısınız.

Kaynak: bodybuilding.com

Antrenmanınızı bitirdikten sonra kaslarınızın dinlenmeye, iyileşme sürecine ihtiyacı vardır. Kas glikojenini yenileme zamanı. Bu süreç ne kadar iyi giderse bir dahaki sefere o kadar yoğun pratik yapabilirsiniz. Kaslarınızı karbonhidratlarla beslemeniz gereken en önemli üç dönem vardır.

2. Antrenmandan sonra her iki saatte bir. Antrenmanınızı bitirdikten sonra her iki saatte bir karbonhidrat tüketmeye devam edin, böylece antrenmandan sonraki dört saat içinde en az 100 gram, 24 saat içinde ise en az 600 gram yiyin. Bu, 24 saatlik bir iyileşme süresi içinde saatte yaklaşık 40-60 gram karbonhidrata eşittir. Ancak çoğu kadın bu kadar büyük miktarda karbonhidrata ihtiyaç duymaz. Ders sonrası atıştırmalığa uygun yemekleri seçmek için Bölüm 12-15'te sunulan çeşitli menüleri kullanabilirler.

Dikkatli olun: Yüksek glisemik indeksli gıdaların bir dezavantajı vardır. Kan şekeri seviyelerinde hızlı ve istenmeyen bir artışa neden olabilirler. Pankreas dengeyi yeniden sağlamak için insülin salgılayarak yanıt verir. Daha sonra kan şekeri düzeyiniz önemli ölçüde düşer ve kendinizi halsiz veya baş dönmesi hissedebilirsiniz. Öte yandan düşük glisemik indeksi olan gıdalar daha tutarlı bir enerji kaynağı sağlar ve nadiren bu tür durumlara neden olur. Diyetinize düşük ve yüksek glisemik indeksli besinleri birleştirerek öğün aralarında kan şekeri seviyenizi sabit tutabilirsiniz. Yani ana slogan ılımlılıktır. Yüksek glisemik indeksli yiyecek ve içeceklerle aşırıya kaçmayın.

3. Hafta boyunca. Vücudunuzdaki karbonhidrat dengesini sürekli korumak için bir hafta boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulayın. Sporları hem kas gücü hem de aerobik dayanıklılık gerektiren hokey oyuncuları üzerinde yapılan dikkate değer bir çalışma, oyunlar arasındaki üç gün boyunca, yüksek karbonhidratlı bir diyetin, düşük karbonhidratlı bir diyete göre yüzde 45 daha fazla glikojen takviyesi yaptığını buldu. Böylece vücudunuzu düzenli olarak karbonhidratlarla doldurarak kaslarınıza değerli glikojeni güvenilir bir şekilde sağlayabilirsiniz.

Ancak vücudunuza enerjiyle de aşırı yükleme yapabilirsiniz. Başka bir deneyde, sporcular art arda üç gün boyunca artan miktarda karbonhidrat tükettiler ve ardından egzersiz bisikletlerini maksimum yoğunlukta (V02 maksimumlarının %104'ü) pedal çevirdiler; bu da vücudun oksijeni absorbe etme ve metabolize etme yeteneğini gösteriyor. Sporcular bu tempoyu 6,6 dakika boyunca korumayı başardılar. Düşük karbonhidratlı yiyecekleri (%2,6 karbonhidrat) tükettikten sonra bu rakam 3,3 dakika oldu. Gördüğünüz gibi karbonhidratlar yüksek yoğunluklu aktiviteler için saf gazdır.

Vücudun kas inşa etmek için gerçekten ne kadar proteine ​​​​ihtiyacı var? Diğerlerinden niteliksel olarak farklı olan protein formları var mı? Besinleri hangi saatte tükettiğiniz önemli mi? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Cidden. Kas geliştirmek için ne kadar protein yemeniz gerektiği bana sık sık soruluyor.

Vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 gram yeterli midir? Daha fazla yerseniz daha fazla kas elde eder misiniz?

Yoksa tamamen daha az mı yemelisiniz? Belki yağsız kas kütlesinin kilogramı başına 2,2 gram? Bu çok fazla değil mi?

Hadi çözelim.

Vücudun kas inşa etmek için neden proteine ​​ihtiyacı var?

Büyük ihtimalle biliyorsunuzdur, yanlış anlaşılmaya mahal vermemek için kısaca konuya değinmek istiyorum.

Vücutta protein, amino asitler olarak bilinen maddelerden oluşan bir molekül olarak sunulur. Amino asitleri proteinlerin "yapı taşları" olarak düşünün; temel amino asitler olmadan vücut protein molekülleri oluşturamaz.

Vücutta, DNA replikasyonu ve onarımı, hücresel sinyalleme (örneğin, insülin aynı zamanda bir proteindir), dokuların ve saç, tırnak gibi diğer maddelerin oluşumuna ve çok daha fazlasına kadar farklı işlevleri yerine getiren farklı protein türleri vardır. .

"Kas proteini" (kaslarımızı oluşturan protein molekülü türü) oluşturmak, çok çeşitli amino asitler gerektirir; bunlardan bazıları yalnızca yiyeceklerden elde edilebilir ("temel" amino asitler olarak adlandırılır).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Protein içeren yiyecekleri yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır ve daha sonra aynı amino asitleri kendi proteinlerini oluşturmak için kullanır.

Çok az protein tüketirseniz vücudunuz kas onarımı ve büyümesi için gereken amino asitlerde yetersiz kalabilir ve kas büyümesi bozulur.

Egzersiz yapmasanız bile vücudunuzun hala proteine ​​ihtiyacı vardır. Her gün vücuttaki hücreler ölür ve yeniden doğar; bu, amino asitler gerektiren bir süreçtir.

Egzersiz yaptığınızda vücudunuz kas liflerini onarmak ve büyütmek için daha fazla amino asit gerektirir. Bu nedenle sporcuların yüksek proteinli bir diyet yemeleri gerekiyor.

Ne kadar yemelisiniz?

Günde 400 gram protein mi? Benimle dalga mı geçiyorsun?

Yıllar önce ilerlemem durdu ve sorunun tükettiğim protein miktarından kaynaklandığını düşündüm.

Emekli bir profesyonel vücut geliştirmeciye günde kaç gram protein yemem gerektiğini sordum ve o bana vücut ağırlığımın kilogramı başına 4,4 gram protein önerdi.

Çok şaşırdım, bu günde 400 gram protein yemem gerektiği anlamına geliyordu.

Adam, ortaya çıkan platoyu aşmak ve kas büyümesini yeniden başlatmak için ihtiyacım olan şeyin 4,4 gram olduğundan kesinlikle emindi, ben de bunu yapmaya karar verdim.

Stok yaptım, günlük alımımı günde 400 grama çıkardım ve ne kadar berbat olduğunu fark ettim. Protein karışımlarıyla kendimi sürekli "doymuş" hissettim, yemek yemekten yoruldum.

Dayandım... ama bir gram bile yeni kas kazanmadım.

Günümüze dönelim. O zamandan beri önemli ilerleme kaydettim, ancak uzun yıllardır her gün vücut ağırlığımın kilogramı başına 2,5 gramdan fazla protein tüketmedim (belirli rakamlar biraz sonra gelecek, endişelenmeyin).

Bu küçük harika hikayenin anlamı:

• Kas geliştirmede sorun yaşıyorsanız, daha fazla protein tüketmek her zaman çözüm değildir.
• Kas Geliştirmek İçin Çılgın Miktarlarda Protein Tüketmeniz Gerekmiyor

Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak, kendinizi kilogramlarca et ve düzinelerce protein karışımıyla doldurmayı gerektirmeyen basit bir "yüksek proteinli" diyetle gerçekleşir.

Peki kas geliştirmek için tam olarak ne kadar protein tüketmelisiniz?

Sporcuların ihtiyaç duyduğu protein

Buna göre vücut ağırlığının kilogramı başına 1,3 – 1,8 gram protein tüketmek, vücuttaki protein sentezini maksimum düzeye çıkarmak için yeterlidir. Bilim adamları ayrıca antrenmanın yoğunluğu arttıkça ve kesim sırasında (kalori kısıtlaması) protein miktarının da arttırılması gerektiğine dikkat çekiyor.

Protein türleri

Proteinin tüm formları aynı değildir. Bilmeniz gereken 3 faktör var:

• Farklı protein formları farklı oranlarda çöker
• Vücut bazı protein türlerini diğerlerinden daha iyi kabul eder.
• Farklı protein formları vücudunuzun ihtiyaç duyduğu farklı miktarlarda esansiyel amino asitlere sahiptir.

Örneğin sığır eti proteini nispeten hızlı sindirilir, tüketilen miktarın %70-80'i vücut tarafından emilir (sayılar çalışmaya göre değişir) ve bu protein türü aynı zamanda esansiyel amino asitler bakımından da oldukça yüksektir.

Peynir altı suyu proteini de hızlı bir şekilde emilir ve vücut, alınan peynir altı suyu proteininin yaklaşık %90'ını kullanır. Birçok amino asit, özellikle büyük miktarda lösin içerir.

Yumurta akı, sığır eti ve peynir altı suyundan daha yavaş sindirilir, ancak miktarının %90'ı vücut tarafından sinsi amaçlar için kullanılacaktır.

Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için "geri kazanım yüzdesini" ve emilim oranını bilmek önemlidir; Özellikle antrenman sonrası kullanım için peynir altı suyu proteini kullanmak daha iyidir.

Beslenmenizde bol miktarda balık, yumurta, et ve süt ürünleri yer alıyorsa vücudunuzun protein ihtiyacını karşılamakta sorun yaşamazsınız.

Veganlar kusura bakmayın biraz zorlanacaksınız.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Belki “tam” ve “eksik” proteinlerden bahsetmemi bekliyorsunuz. Ancak "eksik" protein efsanesinin ortaya çıkışı, yalnızca birkaç yıl önce yalanlanan yanlış araştırmaların sonucudur. Sebzelerde bulunan tüm protein “tamdır”.

Ancak bu, birçok bitki proteini formunun daha zayıf bir amino asit bileşimine sahip olduğu gerçeğini değiştirmez, bu da onları çok iyi bir protein kaynağı yapmaz.

Veganların bol miktarda tahıl (kinoa ve amaranth yüksek protein içeriği açısından en popüler olanlardır sanırım), fasulye ve bezelye gibi yüksek proteinli sebzeler yemelerini öneriyorum. Ancak büyük miktarlarda soya tüketmekten kaçınmak daha iyidir.

Ayrıca veganlar için özel bitki bazlı protein tozlarının bulunduğunu da unutmayın.

Protein alımının zamanlaması önemli mi?

Değinmek istediğim son nokta, protein alımınızı zamanlamak. Önemli mi?

Her 3 saatte bir protein tüketilmeli mi? Antrenmandan önce ve sonra mı yemelisiniz?

- Tüketim sıklığı önemli değil.

Birkaç saatte bir protein yemezseniz korkunç bir katabolizma durumuna düşmezsiniz ve onu çok sık yiyerek kas gelişimini artırmazsınız.

Her şeyi 3 öğünde tüketme konusunda rahatsanız, tüketin; vücut “tek seferde” alınan büyük miktarda proteini emebilir. Küçük öğünleri tercih ediyorsanız, küçük öğünler yiyin.

(Yemek zamanlarının neredeyse her şey olabileceğine daha da ikna olmak istiyorsanız Diğer Akıllı İnsanlar hakkındaki makaleyi okuyun.)

- Yatmadan önce protein tüketmek de iyi bir fikirdir. Onların yok olmasını önlemek için değil, vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için.

Yalın kütle, vücudun tüm "yağsız" bileşenlerinin toplam kütlesidir: iskelet kası, su, kemikler vb.

Makale do4a.net için özel olarak çevrildi