Ang mga taong gustong tumaba ay kailangang kumain ng sapat na protina. Ito ay mahalaga hindi lamang para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin para sa pagkawala ng timbang, dahil ang mga kalamnan ay responsable para sa kalidad ng katawan ng tao. Bilang karagdagan, maraming enerhiya ang ginugol sa kanilang "pagpapanatili".

MGA KWENTONG PABAWAT NG MGA BITUIN!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat sa kanyang recipe ng pagbaba ng timbang:“Nabawasan ako ng 27 kg at patuloy na pumapayat, nagtitimpla lang ako sa gabi...” Magbasa nang higit pa >>

Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na dami ng materyal na gusali - protina. Kung hindi, hindi sila lalago at magsisimulang bumagsak. Ngunit kung labis kang lumampas sa kinakailangang pang-araw-araw na paggamit, maaari kang makatagpo ng mga problema sa paggana ng mga bato at atay. Samakatuwid, mahalagang kalkulahin nang tama kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangang ubusin ng isang partikular na tao.

Bakit kailangan mo ng protina?

Ang mga protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan at iba pang mga tisyu (mga kuko, buhok, atbp.). Bilang karagdagan, tinitiyak nila ang metabolic process at ginagamit din bilang signal na ipinapadala sa pagitan ng mga cell.

Ang mga protina ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

• catalytic - mapabilis ang mga prosesong nagaganap sa katawan;
• proteksiyon - tiyakin ang paggana ng immune system at lumahok sa paglikha ng mga antibodies;
• istruktura - ang mga ito ay mahalagang bahagi ng mga selula ng isang buhay na organismo;
• hormonal - ang mga protina ng hormone ay nakakatulong na mapanatili ang katatagan ng hormonal system;
• transportasyon - tumulong sa paghahatid ng iba't ibang mga sangkap at sangkap sa mga organo (halimbawa, ang hemoglobin ay responsable para sa transportasyon ng oxygen);
• masustansya - ginagamit bilang isang reserba sa kaso ng gutom;
• contractile - salamat sa mga istruktura ng protina, ang mga kalamnan ay nakaka-tense at nakakarelaks.

Ang protina sa katawan ng tao ay ipinakita sa anyo ng mga molekula na bumubuo sa mga fibers ng kalamnan. Ang mga molekula na ito ay binubuo ng mas maliit na "mga bloke ng gusali" - mga amino acid. Ang mga ito ay maaaring palitan at hindi mapapalitan. Ang dating (glutamine, alanine, arginine, glycine at iba pa) ay ginawa sa katawan, ngunit mabilis na natupok sa ilalim ng tumaas na pagkarga. Ang mga mahahalagang amino acid (lysine, leucine, valine, isoleucine, atbp.) ay maaari lamang makuha sa labas sa pamamagitan ng pagkain o sports supplement.

Ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng karne, isda, itlog, at cottage cheese. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang sports nutrition. Sa partikular, protina o gainer, na naglalaman ng hanggang 30 g ng protina. Ang mga indibidwal na mahahalagang amino acid (leucine, valine at isoleucine) ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-inom ng suplemento gaya ng BCAA.

Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na mga amino acid, ang paglaki ng kalamnan ay magiging limitado, dahil literal na walang mabubuo ang hibla. Samakatuwid, upang matiyak na ang pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan ay hindi walang kabuluhan, dapat mong tiyakin na ang iyong katawan ay may sapat na protina.

Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang kumain ng sapat na protina. Minsan natatakot ang mga batang babae na gawin ito at subukang bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing protina. Ngunit ang protina lamang ay hindi maaaring bumuo ng kalamnan. Nasira sila sa panahon ng pagsasanay. Kung walang sapat na protina, ang mga fibers ng kalamnan ay hindi mababawi at ang kalidad ng katawan ay magiging mahina.

Araw-araw na pamantayan

Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay magiging indibidwal para sa bawat tao. Depende ito sa timbang, antas ng pisikal na aktibidad at metabolic rate.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa layunin ng pagsasanay. Maraming tao ang naniniwala na ang dami ng protina sa diyeta ay dapat lamang subaybayan kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan. Ngunit kapag nawalan ng timbang, ang katawan ay nakakaranas ng mas malaking pangangailangan para sa mga pagkaing protina. Sa katunayan, sa mga kondisyon ng calorie deficit, ang mga kalamnan ay nagsisimulang masira. Maililigtas mo lamang ang mga ito kung kumain ka ng sapat na protina.

Ito ay lalong mahalaga upang madagdagan ang bahagi ng mga pagkaing protina sa panahon ng pagpapatayo. Nalilito ito ng maraming tao sa regular na pagbaba ng timbang. Ngunit hindi mo maihahambing ang pagpapatayo sa isang diyeta. Sa una, kailangan mong kumonsumo ng kaunting carbohydrates hangga't maaari, at ito ay maraming stress para sa katawan. Samakatuwid, ang mga propesyonal na atleta lamang ang dapat gumamit ng mga naturang hakbang.

Bilang karagdagan, ang pagputol ay isinasagawa lamang pagkatapos na makakuha ng sapat na masa ng kalamnan. Bilang resulta, ang katawan ay dapat maging toned sa pamamagitan ng pagbabawas ng porsyento ng taba sa katawan. Upang maiwasan ang pagkawala ng mga nakuha ng kalamnan, ang mga atleta ay kailangang kumonsumo ng maraming protina. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang panahon ng pagpapatayo ay dapat na maikli. Karaniwan itong umaabot mula 2 hanggang 6 na linggo bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon.

Ang ratio ng mga nutrients sa panahon ng ehersisyo upang makamit ang isang partikular na layunin ay ipinakita sa larawan.

Ang kinakailangang paggamit ng protina bawat araw ay kinakalkula sa gramo bawat 1 kg ng timbang. Ang mga karaniwang tinatanggap na tinatayang pamantayan ay:

• 1 - 1.6 g para sa isang ordinaryong tao na hindi nakikibahagi sa sports;
• 1.6 - 2.2 g para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan;
• 2.2 - 2.6 g para sa pagbaba ng timbang;
• 2.6 - 3.3 g para sa pagpapatayo.

Batay dito, madaling kalkulahin ang pang-araw-araw na pamantayan para sa iyong sarili. Kailangan mo lamang i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa kilo sa kinakailangang halaga ng protina. Halimbawa, ang isang batang babae na tumitimbang ng 50 kilo na gustong pumayat ay kailangang kumonsumo ng 110–130 gramo bawat araw.

Upang gawing mas madaling mag-navigate, maaari kang sumangguni sa talahanayang ito. Nagbibigay ito ng impormasyon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa iba't ibang kategorya ng timbang.

Hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagkonsumo ng higit sa 3 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Pagkatapos ng lahat, ang labis nito ay humahantong sa mga problema sa atay at bato. Samakatuwid, ang pamantayan ng 3.3 g bawat kilo ng timbang ay nabibigyang-katwiran lamang sa ilalim ng malubhang kondisyon ng pagpapatayo para sa mga propesyonal na atleta.

Gaano kadalas ka dapat kumain ng protina?

Ang isa pang mahalagang tanong ay kung gaano kadalas kumain ng protina. Tinutukoy nito kung gaano ito maa-absorb at kung gaano kabilis ang mga kalamnan ay makakatanggap ng kinakailangang nutrisyon.

Ang pinakamainam na oras para sa pagpasok ay itinuturing na mga sumusunod na panahon:

• bago at pagkatapos ng pagsasanay;
• Simula umaga;
• sa gabi;
• sa pagitan ng mga pagkain, kapag hindi posible na kumain ng normal sa mahabang panahon.

Bago at pagkatapos ng pagsasanay, pati na rin sa umaga, maaari mong ubusin ang mga indibidwal na amino acid, na mas mabilis na hinihigop. Sa oras na ito, ang katawan ay nangangailangan ng mabilis na pagbawi ng kalamnan. Upang gawin ito, maaari kang kumuha ng BCAA capsules o whey protein.

Ang mga taong payat na nahihirapang tumaba ay maaaring isara ang anabolic window pagkatapos ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-inom ng isang serving ng mass gainer. Ang suplementong ito ay naglalaman ng hindi lamang isang malaking halaga ng protina, kundi pati na rin ang mga karbohidrat, na kinakailangan upang mapunan ang mga reserbang enerhiya.

Kailangan mong kumain ng buong pagkain isang oras pagkatapos ng klase. Ang mga pagkain ay dapat maglaman ng protina (karne o isda) at kumplikadong carbohydrates (bigas, bakwit, durum pasta). Maaari ka ring magdagdag ng salad ng gulay, dahil ang mga gulay ay naglalaman ng malaking halaga ng hibla, na nagpapabuti sa panunaw at nililinis ang mga bituka.

Dapat ka ring kumuha ng protina sa pagitan ng mga pagkain upang maprotektahan ang iyong mga kalamnan mula sa pagkasira at bigyan sila ng mga sustansya para sa patuloy na paglaki. Sa kasong ito, angkop ang sports nutrition (protina, gainer, creatine, atbp.). Hindi mo maaaring ganap na palitan ang regular na pagkain ng mga additives. Magagawa ito ng maximum na 1 beses bawat araw.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay hindi tumatanggap ng mga sustansya, kaya ang mga kalamnan ay nagsisimulang makaranas ng "gutom." Maiiwasan mo ito sa pamamagitan ng pag-inom ng protina sa gabi. Maaari itong maging protina o regular na low-fat cottage cheese.

Kailangan mong magplano ng paggamit ng protina 5-6 beses sa isang araw upang ang katawan ay patuloy na mabigyan ng mga amino acid. Kung hindi, ang mga kalamnan ay magsisimulang masira, dahil nangangailangan sila ng maraming enerhiya at masunog muna.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Alina R.:

Lalo akong nanlumo tungkol sa aking timbang. Malaki ang nakuha ko, pagkatapos ng pagbubuntis ay tumimbang ako ng hanggang 3 sumo wrestler na magkasama, ibig sabihin, 92 kg na may taas na 165. Akala ko mawawala ang tiyan pagkatapos manganak, ngunit hindi, sa kabaligtaran, nagsimula akong tumaba. Paano makayanan ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapamukha sa isang tao na mas bata kaysa sa kanyang pigura. Sa edad na 20, una kong nalaman na ang mga matambok na babae ay tinatawag na "BAE" at na "hindi sila gumagawa ng mga damit na kasing laki." Pagkatapos sa edad na 29, hiwalayan ang aking asawa at depresyon...

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant ng nutrisyonista. Maaari mong, siyempre, subukang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan hanggang sa mabaliw ka.

At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At ito ay napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Mga kaibigan, kumusta sa lahat. Ngayon sa agenda ay isang napakahalagang paksa: wastong nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay.

Mahalaga, dahil alam nating lahat sa mahabang panahon na ang pagsasanay ay sumisira sa ating mga kalamnan, ngunit lalago ba ito?

Pagkatapos ng lahat, lumalaki sila, una, pagkatapos lamang ng pagsasanay at lahat ng kasunod na oras at kasama lamang ang mga kinakailangang materyales sa gusali. Inirerekomenda ko na basahin mo nang mabuti ang lahat nang hindi nag-scroll pababa.

Isasaalang-alang namin ang lahat ng mga opsyon para sa mga plano sa nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay. Simula sa classic hanggang sa alternatibo. Magkakaroon ng isang toneladang pananaliksik sa bawat post-workout meal plan.

Ginagarantiya ko na matututo ka ng maraming kapaki-pakinabang na bagay mula sa episode na ito. Sige, alis na tayo.

Pagkatapos ng pagsasanay (o pagkatapos ng 10-15 minuto) inirerekomenda na kumuha ng mabilis (simple) na mga protina + carbohydrates. O isang bagay na hiwalay! Dahil sa panahong ito, ang isang window ng protina-karbohidrat ay bubukas sa katawan ng tao (post-workout o anabolic, iba't ibang mga pangalan, ngunit ang kakanyahan ay pareho) at ang gayong nutrisyon ay mapupunta sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan at pag-activate ng kanilang paglaki. Sa tingin ko, alam na ng marami ang tungkol dito (o narinig lang).

Tandaan na ang carbohydrates ay dapat na simple (mabilis), ang mga may mataas na glycemic index. Ito ay asukal, saging, ilang uri ng matamis na juice, Snickers, tsokolate, lahat ng bagay na napaka, napakasarap.

Ito ang tanging sandali (pagkatapos ng pagsasanay) kung kailan mo kayang bayaran ang mga naturang carbohydrates (mabilis). Ang kinakailangang halaga ay humigit-kumulang 60-100 gramo. Bakit mabilis?

Mabilis (simple) carbohydrates, ang mga may mataas na GI (glycemic index), mabilis na nagpapataas ng mga antas ng insulin sa dugo. Ang insulin ay isang hormone na may anabolic at anti-catabolic properties.

Ito ang kailangan natin. Kailangan mo rin ng carbohydrates upang maibalik ang enerhiya pagkatapos ng pagsasanay, dahil gumugol ka ng maraming enerhiya sa pagsasanay (paggawa ng pisikal na paggawa).

At kung ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na carbohydrates, pagkatapos ay ang pagkasira ng kalamnan tissue (kalamnan) ay magsisimula sa ilalim ng impluwensiya ng catabolic proseso (catabolism).

Protina (protina) pagkatapos ng pagsasanay

Halos walang pagkakaiba sa pagitan ng protina at gainer. Walang carbohydrates sa protina. At ang gainer ay naglalaman ng parehong protina at carbohydrates. Maaari kang kumuha ng protina + isang tinapay at makakakuha ka ng parehong gainer.

Ang kinakailangang halaga ng sangkap na ito ay tungkol sa 20-30 gramo. Sa pangkalahatan, ang pag-inom ng naturang inumin ay makakatulong na mapataas ang pagtatago ng anabolic hormone insulin at magkakaroon ng restorative effect sa mga kalamnan.

Mga alternatibong opinyon

Alam ng lahat na pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ang tinatawag na protina-karbohidrat at iba pang mga bintana ay nakabukas (protein/anabolic, post-workout), iba ang tawag sa kanila, ngunit ang esensya ay pareho: parang protina (protina) ay napupunta upang bumuo ng mga kalamnan! Napag-usapan namin ito ng medyo mas mataas.

Kaya ito ay isang ganap na kasinungalingan. (MYTH). Pumayag din ako, totoo naman! Ito ay isang gawa-gawa lamang!

Oo, pinag-uusapan nila ito sa iba't ibang makintab na magasin, at talagang inirerekumenda nila ang "pagkatapos ng ehersisyo kailangan mo ng protina," atbp. Ang buong bagay na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kanila (mga tagagawa ng nutrisyon sa sports) dahil kumikita sila sa mga taong bumibili ng lahat ng ito sa pag-asang maging isang malaking bagay.

Ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay nagsisimula sa pag-aalis ng utang sa oxygen at pagpapanumbalik, una sa lahat, ang homeostasis ng enerhiya, na nagambala sa panahon ng pagsasanay sa lakas!

Pagkatapos ng pagsasanay (para sa ilang minuto at kahit na oras), sinusubukan ng ating katawan na ibalik ang antas ng mga high-energy phosphate at ATP sa cell, dahil sa pag-activate ng mga proseso ng oxidative (pangunahin).

Gayundin, sa loob ng 12-48 oras pagkatapos ng pagsasanay, ang glycogen resynthesis ay nangyayari sa mga kalamnan at atay sa katawan! At pinatataas nito ang potensyal ng enerhiya ng mga selula ng kalamnan. Yung. sa pamamagitan nito gusto kong sabihin na hanggang sa maibalik ng katawan ang antas ng ATP sa mga kalamnan, ang anabolismo (iyon ay, paglaki ng kalamnan) = ay hindi magsisimula!!!

Konklusyon: Ang pangangailangan para sa protina (protina) pagkatapos ng pagsasanay ay hindi nangyayari nang mas maaga kaysa sa 24-48 na oras pagkatapos ng pagsasanay. Nangangahulugan ito na ang pag-inom ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo ay talagang walang maidudulot sa iyo.

Makikinabang lamang ito sa mga tagagawa ng sports nutrition na nagbebenta nito sa iyo. At, oo (kung hindi mo pa ito napagtanto) - walang anabolic window (na tumatagal ng unang 20-30 minuto). Isa itong mito. Mayroong anabolic window na tumatagal ng 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay.

At may mga pag-aaral ni Koopmana at ng kanyang mga kapwa may-akda, na natagpuan na pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ang pagdaragdag ng carbohydrates sa buong katawan (15 o 0.6 g/kg body weight) ay walang epekto sa kabuuang balanse ng protina sa katawan ng tao ( kabilang ang tissue ng kalamnan) sa loob ng 6 na oras pagkatapos ng pagsasanay, kumpara sa pagkuha ng protina (protina) nang solo. Yung. isang protina lamang (protina).

Ang iba pang mga pag-aaral (Staples ay naglathala ng isang papel) ay nagpakita na pagkatapos ng lakas ng pagsasanay sa mga binti, ang pagtaas sa synthesis ng protina ng kalamnan kapag kumakain ng 25 gramo ng whey isolate ay nanatiling eksaktong pareho kung, bilang karagdagan sa protina, ang mga atleta ay kumuha din ng 50 gramo ng maltodextrin (isang mabilis karbohidrat).

Ang aking opinyon at pananaliksik (mga siyentipiko)

Ipinakita ng iba pang mga eksperimento na ang pagkain ng carbohydrates kaagad pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapataas ng glycogen ng 16% na mas epektibo kaysa sa simpleng tubig. Sa aking opinyon, ito ay isang dummy. Dahil ang tubig sa pangkalahatan ay nagkakahalaga ng isang sentimos (hindi ito naglalaman ng anumang mga sustansya), na hindi masasabi tungkol sa mga carbohydrate.

Para sa mga hindi nakakaalam, ang glycogen ay isang kumplikadong carbohydrate na ginagamit bilang enerhiya sa panahon ng pagsasanay. Samakatuwid, naniniwala sila na kung gumugol ka ng maraming enerhiya sa panahon ng pagsasanay, kailangan itong maibalik na may mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay.

Gayunpaman, muli, sino ang hindi nakakaalam, ang glycogen ay naibalik sa sarili nitong (kahit na hindi ka pa nakakain ng isang bagay pagkatapos ng pag-eehersisyo, at hindi lamang pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ngunit kahit na lumipas ang 1-2 oras), ito ay naibalik pa rin.

At napaka-aktibo!!! Ang aking opinyon ay ang glycogen ay hindi naibalik kaagad pagkatapos ng pagsasanay, tulad ng iniisip ng ilang tao, ngunit unti-unti sa buong araw. At ang pinakamataas na akumulasyon ng glycogen ay nangangailangan ng mga 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay.

Samakatuwid, ang pagkuha ng carbohydrates pagkatapos ng isang pag-eehersisyo (hindi mahalaga) Hindi ko nais na sabihin na ito ay nakakapinsala, gusto kong sabihin na ito ay napakaliit na kapaki-pakinabang na maaari mong ligtas na makalimutan ang tungkol dito.

Dito, tanging ang kabuuang paggamit ng carbohydrates sa araw ang mahalaga.

Nangangahulugan ito na ang pinakamahalagang bagay ay ang kumain ng tama sa loob ng 24 na oras (araw) na ito kapag naipon ang glycogen. At pagkatapos ng pagsasanay, ang pagkain ay hindi partikular na mahalaga. Maaari silang ligtas na hindi papansinin. Ikaw ang bahalang magpasya (hindi ito nakakasama, ngunit hindi rin ito gumaganap ng isang mahalagang papel).

Tungkol sa pagkuha ng solong protina (basahin nang mas mataas ng kaunti) sa subsection ng alternatibong opinyon (kung saan inilarawan ko ito nang detalyado), upang ilagay ito sa madaling sabi, ulitin ko muli, walang anabolic (post-workout, protein-carbohydrate window) na tumatagal 20-30 minuto pagkatapos ng pagsasanay.

May isang window na tumatagal ng 24 na oras para sa parehong protina at carbohydrates. Ang mahalaga ay ang kabuuang dami ng pagkain na natupok bawat araw, hindi isang solong malaking dosis ng carbohydrates o protina pagkatapos ng ehersisyo.

At mayroong isang klasikong pamamaraan ng protina + karbohidrat (pagsamahin) at sumipsip kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Sa unang sulyap, ito ay makatuwiran, dahil ang carbohydrates ay mas mahusay na nagtataguyod ng pagpapalabas ng insulin, na ginagamit ng parehong carbohydrates at protina.

Ngunit muli, nakakita ako ng mga eksperimento (mga eksperimento na isinagawa sa mga nakakuha) kung saan sinabi na kapag kumain ka ng maraming carbohydrates + katamtamang halaga ng protina = protina synthesis ay 30% na mas mababa kaysa sa regular na pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Ganito ka bumili at uminom ng mga nakakatuwang supplement na ito.

Pangkalahatang konklusyon

Dumating ako sa konklusyon na ang anabolic window (post-workout o protein-carbohydrate, na tinatawag na iba) ay umiiral.

Gayunpaman, hindi ito makitid (hindi ito tumatagal sa unang 20-30 minuto, tulad ng sinasabi ng lahat). Ito ay tumatagal ng 24 na oras.

Samakatuwid, sa bodybuilding, tanging ang pangkalahatang kalidad at dami ng carbohydrates at protina na natupok bawat araw ay partikular na kahalagahan. At ang prime time ay hindi gumaganap ng isang partikular na mahalagang papel.

Samakatuwid, walang punto sa paghabol sa nutrisyon sa palakasan (mga protina, gainers, amino acids) at pag-inom ng mga ito pagkatapos ng pagsasanay, dahil ang pangangailangan para sa solong protina (protina) ay lumitaw nang hindi mas maaga kaysa sa 12-48 na oras pagkatapos ng pagsasanay.

At hindi na kailangang pagsamahin ang carbohydrates + proteins (classic) kapag bumibili ng gainer dahil binabawasan nito ang synthesis ng protina nang hanggang 30% kaysa sa regular na pagkain.

Sa pangkalahatan, protina lamang = walang punto. Ang pagsasama-sama ng protina + carbohydrate = ay wala ring saysay (at lalo na ang pagbili ng mga pandagdag sa sports, tulad ng mga gainers), ngunit ang mga solong simpleng carbohydrates (mga carbohydrates lamang, walang protina) ay magpapabilis sa proseso ng glycogen restoration ng 16% na mas epektibo kaysa sa ordinaryong tubig (sa ang aking opinyon, ito ay isang maliit na bagay lamang).

Bottom line, ang pagkain pagkatapos ng workout ay hindi mahalaga, ang pinakamahalaga ay ang kabuuang dami ng pagkain (protina, taba, carbohydrates) na natupok sa araw.

Samakatuwid, kumakain kami ng mabagal (kumplikadong) carbohydrates + protina 30-40 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Halimbawa, madalas akong gumagamit ng kanin + suso ng manok (o ibang pinagmumulan ng protina, gaya ng mga itlog o isda). Na inirerekomenda ko rin sa iyo!

P.s. Guys, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkain ng mga pagkaing protina (bago matulog), walang carbohydrates, protina lamang. At ang isang espesyal na protina ay casein (isang mabagal na protina na magbibigay sa iyo ng materyal na gusali sa buong gabi). Ang Casein ay nakapaloob sa cottage cheese, kaya kainin ito para sa iyong kalusugan!

P.P.s. Siyanga pala, kung sa paanuman ay nagising ka sa kalagitnaan ng gabi (well, minsan gusto mong pumunta sa banyo), huwag palampasin ang pagkakataon na kumain muli ng cottage cheese. Ito ay gumagana nang mahusay, mayroong isang bilang ng mga pag-aaral na nagpapatunay ng pagiging epektibo nito. Ang pagkain sa ganitong paraan ay magpapataas ng iyong anabolic activity sa iyong mga kalamnan. Well, kung gising ka na, bakit hindi.

Alam ng lahat na pumapasok para sa sports na sa pagtatapos ng pagsasanay ay may matinding pagnanais na magmeryenda ng cookies, saging, tsokolate, o uminom ng carbonated na malamig na inumin. Walang alinlangan na ang mabilis na carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo ay nagsisilbing isang mahalagang function sa proseso ng pagbawi. Sa katunayan, ang lahat ay hindi gaanong simple at halata.

Ang pinakamainam na oras upang ubusin ang carbohydrates ay itinuturing na panahon pagkatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang mga kalamnan ay agad na sumisipsip ng mga sustansya. Hindi ito nangangahulugan na maaari mong hayaan ang iyong sarili na lubusan ang iyong sarili sa tsokolate, marmelada, matamis, at cookies.

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng maraming glycogen. Ang mga ginugol na reserba ng sangkap ay dapat na mapunan kaagad. Ito ay kung saan mabilis na carbohydrates dumating sa rescue, at ito ay tiyak na kinakailangan upang ubusin ang mga ito sa dulo ng pagsasanay. Gayunpaman, dahil sa ilan sa mga tampok ng sangkap na ito, dapat mong lapitan ang post-workout na diyeta nang maingat. Kung hindi, sa halip na isang positibong epekto, maaari kang makakuha ng isang ganap na naiibang resulta.

Ilang calories ang nasusunog sa isang oras na pag-eehersisyo?

Ang sagot sa tanong na ito ay nagpapahintulot sa atleta na linawin ang nuance tungkol sa kung gaano kapaki-pakinabang ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Ayon sa isang pag-aaral, kahit na ang pinakamahirap na ehersisyo ay nasusunog ang halos isang-kapat ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Ang halaga nito sa mga kalamnan ay humigit-kumulang 400, at sa atay - 100 gramo. Ang high-intensity interval training at heavy weight exercise ay hindi naipakita na nagpapataas ng muscle glycogen expenditure sa isang pag-aaral. Sa ganitong paraan, anuman ang uri ng pag-eehersisyo, ang parehong dami ng calories ay sinusunog.

Ang intensity ng ehersisyo ay hindi nakasalalay sa pagkarga at nangangailangan ng parehong dami ng carbohydrate na mapunan. Ang halaga ng glycogen na natupok ay dapat na katulad ng mga calorie na ginugol. At kung, pagkatapos makumpleto ang pagsasanay, kumain ka, halimbawa, isang chocolate popsicle o isang candy bar na naglalaman ng 10-50 gramo ng carbohydrate, hindi ito papayag na mapunan ang mga naubos na reserba.

Ang carbohydrates ay hindi lamang ang pinagmumulan ng enerhiya

Sa matinding pagsasanay, nauubos din ang mga reserbang taba. Lalo na aktibo ang proseso ng pagsunog ng taba kapag nagsasagawa ng high-intensity na pagsasanay. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagsasagawa ng weight-bearing exercises ay sumusunog ng humigit-kumulang tatlumpung porsyento ng taba at dalawampu't walong porsyento ng muscle glycogen.

Kung hindi mo isasaalang-alang ang pagmemeryenda sa mabilis na carbohydrates kaagad pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, ang muscle glycogen ay nangangailangan ng mga dalawampu't apat na oras upang mapunan. At, dahil sa katotohanang ito, nagiging malinaw na kapag nagsasagawa ng mga magaan na ehersisyo o matinding isang oras na pagsasanay sa isang araw, maraming oras upang mapunan ang supply ng carbohydrates.

At upang magkaroon ng magandang, pisikal na binuo na katawan, dapat kang umiwas sa mga simpleng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pamamahagi ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat sa buong araw, na magbibigay-daan sa iyo upang ganap na masakop ang natupok na glycogen at magkaroon ng kinakailangang supply ng sangkap na ito para sa kasunod na pagsasanay sa buong araw.

Anong pagkain ang pinakamainam na kainin kaagad pagkatapos mag-ehersisyo?

Alin ang mas mahusay: protina o carbohydrates? Dapat ka bang kumain kaagad pagkatapos mag-ehersisyo? Ito ang mga tanong na ang mga sagot ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng atleta. Ang halaga ng parehong taba at carbohydrates bawat oras ng pagsasanay ay naiiba sa iba't ibang mga atleta, depende sa kanilang timbang; ang regimen ng pagsasanay at mga layunin ay maaaring ganap na naiiba.

Ang mga atleta na nagbubuhat ng mga timbang tulad ni Chris Gethin, nagsusumikap sa mga layunin ng CrossFit, at nagsasagawa ng isa o dalawang cardio session araw-araw ay nangangailangan ng tiyak na halaga ng carbohydrate pagkatapos ng bawat ehersisyo. At kahit na may meryenda ka kaagad, mas mainam na umiwas sa chips, pizza at iba pang meryenda.

Ang programa ng pagsasanay, na kinabibilangan ng isang aralin bawat araw, ay nagbibigay-daan sa iyo na ibalik ang mga ginugol na reserba sa buong araw kapag kumonsumo mula 0.55 hanggang 1.1 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Higit pang mga ehersisyo bawat araw ay nangangailangan ng pagkonsumo ng carbohydrates sa loob ng 60 minuto matapos ang iyong pag-eehersisyo. Ang pangangailangang ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay kailangang makuha ang mga sangkap na kailangan nito bago ang susunod na aktibidad.

Ang mga atleta na tumitimbang ng humigit-kumulang 70 kg ay nangangailangan ng mga 40-78 g ng carbohydrates. Kung kukunin natin ang mas mababang limitasyon, sapat na ang isang malaking saging, at ang itaas na limitasyon, pagkatapos ay magdagdag ng isang protina shake o isang pares ng mga pretzel sa saging. Ang mga atleta na tumitimbang ng 90 kg ay nangangailangan na ng 50-100 g. Ang pinakamababang halaga ay natupok kapag nagaganap ang mga klase sa araw.

Kaya, upang ibuod, dapat mong malinaw na maunawaan na hindi lahat ay nangangailangan ng carbohydrates kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ngunit ang mga nangangailangan nito ay hindi dapat kumain ng mga matatamis at hindi malusog na meryenda.

Mula sa: bodybuilding.com

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga, isang panahon ng pagbawi, i.e. oras na upang mapunan muli ang glycogen ng kalamnan. Kung mas mahusay ang prosesong ito, mas matindi ang maaari mong pagsasanay sa susunod. Mayroong tatlong pinakamahalagang panahon kung kailan dapat mong pasiglahin ang iyong mga kalamnan ng carbohydrates.

2. Bawat dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, patuloy na ubusin ang carbohydrates tuwing dalawang oras upang kumain ka ng hindi bababa sa 100 gramo sa loob ng apat na oras pagkatapos ng pagsasanay, at 600 gramo sa loob ng 24 na oras. Ito ay katumbas ng humigit-kumulang 40-60 gramo ng carbohydrate kada oras sa loob ng 24 na oras na panahon ng pagbawi. Gayunpaman, karamihan sa mga kababaihan ay hindi nangangailangan ng ganoong malaking halaga ng carbohydrates. Maaari nilang gamitin ang ilang mga menu na ipinakita sa Kabanata 12-15 upang pumili ng mga pagkain na angkop para sa meryenda pagkatapos ng klase.

Mag-ingat: Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay may isang downside. Maaari silang maging sanhi ng mabilis, hindi gustong pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Tumutugon ang pancreas sa pamamagitan ng pagpapakawala ng insulin upang maibalik ang balanse. Ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay bumaba nang malaki at maaari kang makaramdam ng panghihina o pagkahilo. Sa kabilang banda, ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay nagbibigay ng mas pare-parehong mapagkukunan ng enerhiya at bihirang lumikha ng mga ganitong sitwasyon. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mababa at mataas na glycemic index na pagkain sa iyong diyeta, maaari mong panatilihing pare-pareho ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa pagitan ng mga pagkain. Kaya, ang pangunahing motto ay moderation. Huwag mag-overdo ito sa mga high-glycemic na pagkain at inumin.

3. Sa buong linggo. Upang patuloy na mapanatili ang balanse ng carbohydrate sa iyong katawan, sundin ang isang high-carbohydrate diet para sa isang buong linggo. Isang kahanga-hangang pag-aaral ng mga manlalaro ng hockey, na ang isports ay nangangailangan ng parehong lakas ng kalamnan at aerobic endurance, ay natagpuan na sa loob ng tatlong araw sa pagitan ng mga laro, ang isang high-carbohydrate diet ay nag-replenished ng 45 porsiyentong mas glycogen kaysa sa isang low-carbohydrate diet. Kaya, sa pamamagitan ng regular na pagsingil sa iyong katawan ng carbohydrates, mapagkakatiwalaan mong ibibigay ang iyong mga kalamnan ng mahalagang glycogen.

Ngunit maaari mo ring overload ang iyong katawan ng enerhiya. Sa isa pang eksperimento, ang mga atleta ay kumonsumo ng mas maraming carbohydrates sa loob ng tatlong araw na sunud-sunod, pagkatapos nito ay nagpedal sila ng mga exercise bike sa maximum na intensity - 104% ng kanilang V02 max, na nagpapakita ng kakayahan ng katawan na sumipsip at mag-metabolize ng oxygen. Napanatili ng mga atleta ang bilis na ito sa loob ng 6.6 minuto. At pagkatapos kumain ng mga low-carb na pagkain (2.6% carbohydrates), ang figure na ito ay 3.3 minuto. Tulad ng makikita mo, ang carbohydrates ay purong gas para sa mga aktibidad na may mataas na intensidad.

Gaano karaming protina ang talagang kailangan ng katawan upang bumuo ng kalamnan? Mayroon bang mga anyo ng protina na may husay na naiiba sa iba? Mahalaga ba ang oras kung kailan ka kumakain ng pagkain? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Seryoso. Madalas akong tinatanong kung gaano karaming protina ang kailangan mong kainin para bumuo ng kalamnan.

Sapat ba ang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan? Kung kumain ka ng mas marami, magkakaroon ka ba ng mas maraming kalamnan?

O dapat ka bang kumain ng mas kaunti? Siguro 2.2 gramo bawat kilo ng lean muscle mass? Sobra na di ba?

Alamin natin ito.

Bakit kailangan ng katawan ng protina upang bumuo ng kalamnan?

Malamang alam mo ito, gusto ko lang saglit na talakayin ang paksa para walang hindi pagkakaunawaan.

Sa katawan, ang protina ay ipinakita bilang isang molekula na binubuo ng mga sangkap na kilala bilang mga amino acid. Isipin ang mga amino acid bilang "mga bloke ng gusali" para sa mga protina—kung walang mahahalagang amino acid, hindi makakalikha ang katawan ng mga molekula ng protina.

Mayroong iba't ibang uri ng mga protina sa katawan na gumaganap ng iba't ibang mga function, mula sa pagtitiklop at pagkumpuni ng DNA, cellular signaling (halimbawa, ang insulin ay isang protina din), hanggang sa pagbuo ng mga tisyu at iba pang mga sangkap tulad ng buhok, mga kuko at marami pang iba. .

Ang pagbuo ng "protina ng kalamnan" (ang uri ng mga molekula ng protina na bumubuo sa ating mga kalamnan) ay nangangailangan ng iba't ibang uri ng mga amino acid, na ang ilan ay maaari lamang makuha mula sa pagkain (tinatawag na "mahahalagang" amino acid).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Kapag kumain ka ng pagkain na naglalaman ng protina, hinahati ito ng iyong katawan sa mga amino acid at pagkatapos ay ginagamit ang parehong mga amino acid na iyon upang bumuo ng sarili nitong mga protina.

Kung kumonsumo ka ng masyadong maliit na protina, ang iyong katawan ay maaaring maging kulang sa mga amino acid na kailangan para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan, at ang paglaki ng kalamnan ay mapahina.

Kahit hindi ka mag-ehersisyo, kailangan pa rin ng iyong katawan ang protina. Araw-araw, ang mga selula sa katawan ay namamatay at muling isilang, isang proseso na nangangailangan ng mga amino acid.

Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay nangangailangan ng higit pang mga amino acid upang ayusin at palaguin ang mga fiber ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit kailangan ng mga atleta na kumain ng mataas na protina na diyeta.

Magkano ang dapat mong kainin?

400 gramo ng protina bawat araw? Niloloko mo ba ako?

Ilang taon na ang nakalilipas ang aking pag-unlad ay natigil at naisip ko na ang problema ay ang dami ng protina na aking kinakain.

Tinanong ko ang isang retiradong propesyonal na bodybuilder kung ilang gramo ng protina ang dapat kong kainin araw-araw, at pinayuhan niya ako ng 4.4 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Laking gulat ko, nangangahulugan ito na kailangan kong kumain ng 400 gramo ng protina araw-araw.

Ang lalaki ay ganap na sigurado na 4.4 gramo lamang ang kailangan ko upang madaig ang talampas na lumitaw at ipagpatuloy ang paglaki ng kalamnan, kaya nagpasya akong gawin ito.

Nag-stock ako, nadagdagan ang aking pang-araw-araw na paggamit sa 400 gramo bawat araw, at natanto kung gaano ito sinipsip. Patuloy akong nakaramdam ng "busog" sa mga shake ng protina, napagod lang ako sa pagkain.

Nagtiis ako...ngunit hindi nakakuha ng isang onsa ng bagong kalamnan.

Balik tayo sa kasalukuyan. Nakagawa ako ng makabuluhang pag-unlad mula noon, gayunpaman, hindi pa ako nakakakonsumo ng higit sa 2.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw sa loob ng maraming taon (darating ang mga partikular na numero sa ibang pagkakataon, huwag mag-alala).

Ang kahulugan ng munting cool na kwentong ito:

• Kung nagkakaproblema ka sa pagpapalaki ng kalamnan, ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi palaging ang sagot.
• Hindi Mo Kailangang Kumain ng Nakakabaliw na Dami ng Protein para Mabuo ang Muscle

Ang pag-maximize ng paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa isang simpleng diyeta na "mataas ang protina" na hindi nangangailangan ng pagpupuno sa iyong sarili ng mga kilo ng karne at dose-dosenang mga protina na shake.

Kaya, eksakto kung gaano karaming protina ang dapat mong ubusin upang bumuo ng kalamnan?

Protina na kailangan ng mga atleta

Ayon dito, ang pagkonsumo ng 1.3 – 1.8 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng katawan ay sapat na upang mapakinabangan ang synthesis ng protina sa katawan. Napansin din ng mga siyentipiko na ang dami ng protina ay kailangang dagdagan habang tumataas ang intensity ng pagsasanay at sa panahon ng pagputol (calorie restriction).

Mga uri ng protina

Hindi lahat ng anyo ng protina ay pareho. Mayroong 3 salik na dapat mong malaman:

• Ang iba't ibang anyo ng protina ay naninirahan sa iba't ibang mga rate
• Ang katawan ay tumatanggap ng ilang uri ng protina na mas mahusay kaysa sa iba.
• Ang iba't ibang anyo ng protina ay may iba't ibang dami ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan

Ang protina ng karne ng baka, halimbawa, ay medyo mabilis na natutunaw, 70%-80% ng halagang natupok ay masisipsip ng katawan (nag-iiba ang mga numero depende sa pag-aaral), at ang ganitong uri ng protina ay medyo mataas din sa mahahalagang amino acid.

Ang whey protein ay mabilis ding naa-absorb, kung saan ang katawan ay gumagamit ng humigit-kumulang 90% ng whey protein na natutunaw. Naglalaman ito ng maraming amino acid, lalo na ang malalaking halaga ng leucine.

Ang puti ng itlog ay natutunaw nang mas mabagal kaysa sa karne ng baka at patis ng gatas, gayunpaman, 90% ng halaga nito ay gagamitin ng katawan para sa mapanlinlang na layunin nito.

Mahalagang malaman ang "recovery percentage" at absorption rate para matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan; Partikular para sa paggamit ng post-workout, mas mainam na gumamit ng whey protein.

Kung ang iyong diyeta ay may kasamang maraming isda, itlog, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, hindi ka magkakaroon ng anumang mga problema sa pagtugon sa mga pangangailangan ng protina ng iyong katawan.

Mga Vegan, sorry, mahihirapan kayo.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Maaaring hinihintay mo akong banggitin ang "kumpleto" at "hindi kumpleto" na mga protina. Ngunit ang paglitaw ng alamat ng "hindi kumpleto" na protina ay resulta lamang ng hindi tumpak na pananaliksik na pinabulaanan ilang taon na ang nakalilipas. Ang lahat ng protina na matatagpuan sa mga gulay ay "kumpleto".

Gayunpaman, hindi nito binabago ang katotohanan na maraming mga anyo ng mga protina ng halaman ay may mas mahinang komposisyon ng amino acid, na ginagawa itong hindi napakahusay na mapagkukunan ng protina.

Inirerekomenda ko na ang mga vegan ay kumain ng maraming butil (quinoa at amaranth ang pinakasikat para sa mataas na nilalaman ng protina, naniniwala ako), beans, at mga gulay na may mataas na protina tulad ng mga gisantes, halimbawa. Ngunit ito ay mas mahusay na pigilin ang sarili mula sa pag-ubos ng malaking dami ng toyo.

Gayundin, huwag kalimutan na may mga espesyal na plant-based na protina na pulbos para sa mga vegan.

Mahalaga ba ang timing ng paggamit ng protina?

Ang huling puntong gusto kong tugunan ay ang pag-timing ng iyong paggamit ng protina. Mahalaga ba?

Dapat kang kumain ng protina tuwing 3 oras? Dapat mo bang kainin ito bago at pagkatapos ng pagsasanay?

- Ang dalas ng pagkonsumo ay hindi mahalaga.

Hindi ka mahuhulog sa isang kakila-kilabot na estado ng catabolism kung hindi ka kumain ng protina bawat ilang oras, at hindi mo madaragdagan ang paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkain nito nang madalas.

Kung komportable kang kainin ang lahat sa 3 pagkain, ubusin ito; ang katawan ay maaaring sumipsip ng malaking halaga ng protina na kinuha "sa isang pagkakataon." Kung mas gusto mo ang maliliit na pagkain, kumain ng maliliit na pagkain.

(Kung gusto mong maging mas kumbinsido na ang oras ng pagkain ay maaaring halos anuman, basahin ang artikulo sa Iba Pang Matalinong Tao)

- Magandang ideya din na kumain ng protina bago matulog. Hindi upang pigilan ang kanilang pagkasira, ngunit upang matulungan ang katawan na makabawi.

Ang lean mass ay ang kabuuang masa ng lahat ng "lean" na bahagi ng katawan: skeletal muscle, tubig, buto, atbp.

Ang artikulo ay partikular na isinalin para sa do4a.net