ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วยเพราะกล้ามเนื้อมีหน้าที่รับผิดชอบต่อคุณภาพของร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ยังใช้พลังงานจำนวนมากไปกับ "การบำรุงรักษา"

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

กล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้างในปริมาณที่เพียงพอ - โปรตีน มิฉะนั้นพวกเขาจะไม่เติบโตและจะเริ่มล่มสลายด้วยซ้ำ แต่หากคุณบริโภคเกินปริมาณที่กำหนดในแต่ละวันอย่างมาก คุณอาจประสบปัญหากับการทำงานของไตและตับได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนวณอย่างถูกต้องว่าบุคคลหนึ่งๆ ต้องบริโภคโปรตีนกี่กรัม

ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน?

โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ (เล็บ ผม ฯลฯ) นอกจากนี้ยังรับประกันกระบวนการเผาผลาญและยังใช้เป็นสัญญาณที่ส่งระหว่างเซลล์อีกด้วย

โปรตีนทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ตัวเร่งปฏิกิริยา - เร่งกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย
• ป้องกัน - ตรวจสอบการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและมีส่วนร่วมในการสร้างแอนติบอดี
• โครงสร้าง - เป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์ของสิ่งมีชีวิต
• ฮอร์โมน - โปรตีนฮอร์โมนช่วยรักษาเสถียรภาพของระบบฮอร์โมน
• การขนส่ง - ช่วยส่งสารและส่วนประกอบต่าง ๆ ไปยังอวัยวะ (เช่นเฮโมโกลบินมีหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจน)
• มีคุณค่าทางโภชนาการ - ใช้เป็นสำรองในกรณีที่อดอาหาร
• หดตัว - ด้วยโครงสร้างโปรตีนทำให้กล้ามเนื้อสามารถเกร็งและผ่อนคลายได้

โปรตีนในร่างกายมนุษย์ถูกนำเสนอในรูปของโมเลกุลที่ประกอบเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อ โมเลกุลเหล่านี้ประกอบด้วย "ส่วนประกอบ" ที่เล็กกว่านั่นคือกรดอะมิโน พวกเขาสามารถเปลี่ยนได้และไม่สามารถถูกแทนที่ได้ อดีต (กลูตามีน, อะลานีน, อาร์จินีน, ไกลซีนและอื่น ๆ ) ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย แต่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็วภายใต้ปริมาณที่เพิ่มขึ้น กรดอะมิโนที่จำเป็น (ไลซีน ลิวซีน วาลีน ไอโซลิวซีน ฯลฯ) สามารถได้รับจากภายนอกผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมสำหรับการกีฬาเท่านั้น

โปรตีนส่วนใหญ่พบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และคอทเทจชีส นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้โภชนาการการกีฬาได้อีกด้วย โดยเฉพาะโปรตีนหรือเกนเนอร์ซึ่งมีโปรตีนมากถึง 30 กรัม กรดอะมิโนจำเป็นส่วนบุคคล (ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน) สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเสริม เช่น BCAA

หากคุณบริโภคกรดอะมิโนไม่เพียงพอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัด เนื่องจากไม่มีใยอาหารที่จะสร้างขึ้นมาเลย ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ไร้ผล คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายมีโปรตีนเพียงพอ

ทั้งชายและหญิงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ บางครั้งเด็กผู้หญิงกลัวที่จะทำเช่นนี้และพยายามลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุด แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ พวกเขาพังระหว่างการฝึกซ้อม หากมีโปรตีนไม่เพียงพอ เส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่ฟื้นตัว และคุณภาพของร่างกายก็จะแย่ลง

บรรทัดฐานรายวัน

ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันจะเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย และอัตราการเผาผลาญ

ควรคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมด้วย หลายคนเชื่อว่าปริมาณโปรตีนในอาหารควรได้รับการตรวจสอบเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เมื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะมีความต้องการอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มมากขึ้นแท้จริงแล้วในภาวะขาดแคลอรี่ กล้ามเนื้อจะเริ่มสลาย คุณสามารถบันทึกไว้ได้ก็ต่อเมื่อคุณกินโปรตีนเพียงพอเท่านั้น

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเพิ่มส่วนแบ่งของอาหารที่มีโปรตีนระหว่างการอบแห้ง หลายคนสับสนกับการลดน้ำหนักเป็นประจำ แต่คุณไม่สามารถเปรียบเทียบการทำให้แห้งกับการรับประทานอาหารได้ ในช่วงแรก คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายอย่างมาก ดังนั้นเฉพาะนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่ควรใช้มาตรการดังกล่าว

นอกจากนี้การตัดจะดำเนินการหลังจากได้รับมวลกล้ามเนื้อเพียงพอแล้วเท่านั้น เป็นผลให้ร่างกายกระชับขึ้นโดยการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ นักกีฬาจะต้องบริโภคโปรตีนจำนวนมาก แต่ก็ควรเข้าใจว่าระยะเวลาในการอบแห้งควรสั้น โดยปกติจะใช้เวลา 2 ถึง 6 สัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

อัตราส่วนของสารอาหารระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นแสดงไว้ในภาพ

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวันคำนวณเป็นกรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม มาตรฐานโดยประมาณที่ยอมรับโดยทั่วไปคือ:

• 1 - 1.6 กรัมสำหรับคนธรรมดาที่ไม่เล่นกีฬา
• 1.6 - 2.2 กรัมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• 2.2 - 2.6 กรัมสำหรับการลดน้ำหนัก
• 2.6 - 3.3 กรัม สำหรับการอบแห้ง

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณบรรทัดฐานรายวันสำหรับตัวคุณเอง คุณเพียงแค่ต้องคูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วยปริมาณโปรตีนที่ต้องการ เช่น เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ที่ต้องการลดน้ำหนัก จะต้องบริโภค 110–130 กรัมต่อวัน

เพื่อให้ง่ายต่อการนำทาง คุณสามารถดูตารางนี้ โดยให้ข้อมูลเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามน้ำหนักประเภทต่างๆ

แพทย์ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนมากกว่า 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ท้ายที่สุดแล้วส่วนเกินทำให้เกิดปัญหากับตับและไต ดังนั้นบรรทัดฐานของน้ำหนัก 3.3 กรัมต่อกิโลกรัมจึงเหมาะสมภายใต้สภาวะการอบแห้งที่รุนแรงสำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น

คุณควรกินโปรตีนบ่อยแค่ไหน?

คำถามสำคัญอีกข้อหนึ่งคือควรบริโภคโปรตีนบ่อยแค่ไหน สิ่งนี้จะกำหนดว่าจะถูกดูดซึมได้ดีแค่ไหนและกล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้เร็วแค่ไหน

เวลาที่เหมาะสมในการรับเข้าเรียนถือเป็นช่วงเวลาต่อไปนี้:

• ก่อนและหลังการฝึกอบรม
• ตั้งแต่เช้า
• ตอนกลางคืน;
• ระหว่างมื้ออาหารเมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารตามปกติได้เป็นเวลานาน

ก่อนและหลังการฝึกรวมทั้งในตอนเช้า คุณสามารถบริโภคกรดอะมิโนแต่ละตัวซึ่งจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่ามาก ในเวลานี้ร่างกายต้องการการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยรับประทานแคปซูล BCAA หรือเวย์โปรตีน

คนรูปร่างผอมบางที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักสามารถปิดหน้าต่างอะนาโบลิกหลังการฝึกได้โดยการดื่มเครื่องเพิ่มมวล อาหารเสริมตัวนี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นต่อการเติมพลังงานสำรองอีกด้วย

คุณต้องกินอาหารให้ครบหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน อาหารจะต้องมีโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าว บักวีต พาสต้าดูรัม) คุณยังสามารถเพิ่มสลัดผักได้ เนื่องจากผักมีเส้นใยจำนวนมาก ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้

คุณควรรับประทานโปรตีนระหว่างมื้ออาหารเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจากการสลายและให้สารอาหารเพื่อการเติบโตอย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้ โภชนาการการกีฬา (โปรตีน, สารเพิ่มคุณภาพ, ครีเอทีน ฯลฯ) มีความเหมาะสม คุณไม่สามารถทดแทนอาหารปกติด้วยสารปรุงแต่งได้อย่างสมบูรณ์ สามารถทำได้สูงสุด 1 ครั้งต่อวัน

ในระหว่างการนอนหลับร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร กล้ามเนื้อจึงเริ่มรู้สึก "หิว" คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยรับประทานโปรตีนตอนกลางคืน อาจเป็นโปรตีนหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำทั่วไป

คุณต้องวางแผนการบริโภคโปรตีน 5-6 ครั้งต่อวันเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายเนื่องจากต้องใช้พลังงานมากและเกิดอาการเหนื่อยหน่ายก่อน

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ ตอนอายุ 20 ฉันได้เรียนรู้ครั้งแรกว่าสาวอวบถูกเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเธอไม่ตัดเย็บเสื้อผ้าไซส์นั้น” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะคลั่งไคล้ได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

เพื่อน ๆ สวัสดีทุกคน วันนี้เป็นหัวข้อที่สำคัญมากในวาระการประชุม: โภชนาการที่เหมาะสมหลังการฝึกอบรม

สิ่งสำคัญเพราะเราทุกคนทราบกันมานานแล้วว่าการฝึกทำให้กล้ามเนื้อของเราถูกทำลาย แต่จะเติบโตหรือไม่?

ท้ายที่สุดแล้วพวกเขาจะเติบโต ประการแรกหลังจากการฝึกอบรมเท่านั้น และในครั้งต่อ ๆ ไปทั้งหมดและเฉพาะกับวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นเท่านั้น ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านทุกอย่างอย่างละเอียดโดยไม่ต้องเลื่อนลง

เราจะพิจารณาทางเลือกทั้งหมดสำหรับแผนโภชนาการหลังการฝึก เริ่มต้นจากคลาสสิกไปสู่ทางเลือก จะมีการค้นคว้ามากมายเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายแต่ละมื้อ

ฉันรับรองว่าคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่มีประโยชน์มากมายจากตอนนี้ ไปกันเลย

หลังการฝึก (หรือหลังจาก 10-15 นาที) แนะนำให้รับประทานโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (อย่างง่าย) หรืออะไรแยกจากกัน! เพราะในช่วงเวลานี้ หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ (หลังออกกำลังกายหรืออะนาโบลิก ชื่อต่างกัน แต่สาระสำคัญเหมือนกัน) และสารอาหารดังกล่าวจะไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโต ฉันคิดว่าหลายคนคงทราบเรื่องนี้แล้ว (หรือเพิ่งเคยได้ยิน)

โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง นี่คือน้ำตาล กล้วย น้ำหวานบางชนิด สนิกเกอร์ ช็อคโกแลต ทุกอย่างที่อร่อยมาก

นี่เป็นช่วงเวลาเดียว (หลังการฝึก) ที่คุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตได้ (เร็ว) ปริมาณที่ต้องการคือประมาณ 60-100 กรัม ทำไมต้องเร็ว?

คาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว (แบบง่าย) ผู้ที่มี GI สูง (ดัชนีน้ำตาลในเลือด) จะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่มีคุณสมบัติอะนาโบลิกและต่อต้านแคตาบอลิซึม

นี่คือสิ่งที่เราต้องการ คุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูพลังงานหลังการฝึก เนื่องจากคุณใช้พลังงานไปมากในการฝึกซ้อม (ใช้แรงกาย)

และหากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ) จะเริ่มภายใต้อิทธิพลของกระบวนการ catabolic (catabolism)

โปรตีน (โปรตีน) หลังออกกำลังกาย

แทบไม่มีความแตกต่างระหว่างโปรตีนกับเกนเนอร์ โปรตีนไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย และสารเกนเนอร์นั้นมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถทานโปรตีน + ซาลาเปา ก็ได้กำไรเท่าเดิม

ปริมาณที่ต้องการของสารนี้คือประมาณ 20-30 กรัม โดยทั่วไปการดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวจะช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกอินซูลินและจะมีผลในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ความคิดเห็นทางเลือก

ทุกคนรู้ดีว่าหลังจากออกกำลังกาย สิ่งที่เรียกว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและหน้าต่างอื่นๆ ที่เปิดอยู่ (โปรตีน/อะนาโบลิก หลังออกกำลังกาย) จะถูกเรียกต่างกัน แต่สาระสำคัญก็เหมือนกัน: โปรตีน (โปรตีน) ที่คาดคะเนไปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ! เราพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้สูงขึ้นเล็กน้อย

นี่ถือเป็นเรื่องโกหกโดยสมบูรณ์ (ตำนาน). ฉันก็อยากจะเห็นด้วยเหมือนกัน มันเป็นเรื่องจริง! มันเป็นเพียงตำนาน!

ใช่ พวกเขาพูดถึงเรื่องนี้ในนิตยสารหน้ามันหลายฉบับ และพวกเขาแนะนำอย่างยิ่งว่า "หลังออกกำลังกายคุณต้องมีโปรตีน" เป็นต้น สิ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์มากสำหรับพวกเขา (ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬา) เพราะพวกเขาสร้างรายได้จากผู้ที่ซื้อทั้งหมดนี้ด้วยความหวังว่าจะได้เป็นฮัลค์

การฟื้นตัวหลังการฝึกเริ่มต้นด้วยการกำจัดหนี้ออกซิเจน และการฟื้นฟูภาวะสมดุลของพลังงานเป็นประการแรก ซึ่งจะหยุดชะงักระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง!

หลังการฝึก (เป็นเวลาหลายนาทีหรือหลายชั่วโมง) ร่างกายของเราจะพยายามฟื้นฟูระดับฟอสเฟตพลังงานสูงและ ATP ในเซลล์เนื่องจากการกระตุ้นกระบวนการออกซิเดชั่น (โดยหลัก)

นอกจากนี้ ภายใน 12-48 ชั่วโมงหลังการฝึก การสังเคราะห์ไกลโคเจนจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและตับในร่างกาย! และนี่เป็นการเพิ่มศักยภาพพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อ เหล่านั้น. โดยเรื่องนี้อยากบอกว่าจนกว่าร่างกายจะฟื้นฟูระดับ ATP ในกล้ามเนื้อ anabolism (คือ การเติบโตของกล้ามเนื้อ) = จะไม่เริ่ม!!!

สรุป: ความต้องการโปรตีน (โปรตีน) หลังการฝึกไม่ได้เกิดขึ้นก่อน 24-48 ชั่วโมงหลังการฝึก ซึ่งหมายความว่าการทานโปรตีนหลังออกกำลังกายจะไม่ส่งผลดีใดๆ อย่างแน่นอน

มันจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาที่ขายให้คุณเท่านั้น และใช่ (หากคุณยังไม่ตระหนัก) - ไม่มีหน้าต่างอะนาโบลิก (ซึ่งคงอยู่ในช่วง 20-30 นาทีแรก) มันเป็นตำนาน มีหน้าต่างอะนาโบลิกซึ่งคงอยู่ 24 ชั่วโมงหลังการฝึก

และมีการศึกษาโดย Koopmana และผู้ร่วมเขียนของเขา ซึ่งพบว่าหลังการฝึกความแข็งแกร่ง การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้ทั่วร่างกาย (15 หรือ 0.6 กรัม/น้ำหนักตัวกิโลกรัม) ไม่มีผลกระทบใดๆ ต่อสมดุลโปรตีนโดยรวมในร่างกายมนุษย์เลย ( รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) เป็นเวลา 6 ชั่วโมงหลังการฝึก เทียบกับการทานโปรตีน (โปรตีน) เดี่ยว เหล่านั้น. โปรตีนเดียวเท่านั้น (โปรตีน)

การศึกษาอื่นๆ (Staples ตีพิมพ์บทความ) แสดงให้เห็นว่าหลังจากการฝึกความแข็งแรงของขา การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคเวย์ไอโซเลท 25 กรัม ยังคงเหมือนเดิมทุกประการ หากนอกเหนือจากโปรตีนแล้ว นักกีฬายังรับประทานมอลโตเด็กซ์ตริน 50 กรัมด้วย (แบบเร็ว) คาร์โบไฮเดรต).

ความคิดเห็นและการวิจัยของฉัน (นักวิทยาศาสตร์)

การทดลองอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มไกลโคเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำเปล่าถึง 16% ในความคิดของฉัน นี่เป็นเรื่องหลอกลวง เพราะโดยทั่วไปแล้วน้ำจะต้องเสียเงินเพียงเล็กน้อย (ไม่มีสารอาหารใดๆ เลย) ซึ่งไม่สามารถพูดถึงคาร์โบไฮเดรตได้

สำหรับคนที่ไม่รู้ว่าไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ใช้เป็นพลังงานระหว่างการฝึก ดังนั้นพวกเขาจึงเชื่อว่าหากคุณใช้พลังงานไปมากระหว่างการฝึก จะต้องได้รับการฟื้นฟูด้วยคาร์โบไฮเดรตเร็วหลังการฝึก

อย่างไรก็ตาม ใครก็ไม่รู้ ไกลโคเจนจะกลับคืนมาเอง (แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอะไรเลยหลังออกกำลังกาย และไม่ใช่แค่หลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่ถึงแม้จะผ่านไป 1-2 ชั่วโมงแล้วก็ตาม) ยังคงได้รับการฟื้นฟู

และกระตือรือร้นมาก!!! ความคิดเห็นของฉันคือไกลโคเจนจะไม่ได้รับการฟื้นฟูทันทีหลังการฝึกอย่างที่บางคนคิด แต่จะค่อยๆ ตลอดทั้งวัน และการสะสมไกลโคเจนสูงสุดต้องใช้เวลาประมาณ 24 ชั่วโมงหลังการฝึก

ดังนั้นการทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย (ไม่สำคัญ) ฉันไม่อยากจะบอกว่ามันเป็นอันตรายฉันอยากจะบอกว่ามันมีประโยชน์น้อยมากจนคุณสามารถลืมมันได้อย่างปลอดภัย

ที่นี่เฉพาะปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในระหว่างวันเท่านั้นที่สำคัญ

ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารให้ถูกต้องในช่วง 24 ชั่วโมง (วัน) เหล่านี้ ซึ่งเป็นช่วงที่ไกลโคเจนสะสม และหลังการฝึก การรับประทานอาหารก็ไม่สำคัญเป็นพิเศษ พวกเขาสามารถถูกละเลยได้อย่างปลอดภัย ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจ (ไม่เป็นอันตราย แต่ก็ไม่ได้มีบทบาทสำคัญเช่นกัน)

สำหรับการทานโซโลโปรตีน (อ่านสูงกว่านี้อีกหน่อย) ในส่วนย่อยความคิดเห็นทางเลือก (ที่ฉันอธิบายไว้โดยละเอียด) พูดสั้น ๆ ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าไม่มีอะนาโบลิก (หลังออกกำลังกาย หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต) ที่คงอยู่ หลังการฝึก 20-30 นาที

มีหน้าต่างที่กินเวลา 24 ชั่วโมงทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวัน ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนปริมาณมากเพียงครั้งเดียวหลังการออกกำลังกาย

และมีรูปแบบคลาสสิกคือโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต (รวมเข้าด้วยกัน) และดูดซึมทันทีหลังการฝึก เมื่อมองแวบแรก สิ่งนี้ก็สมเหตุสมผล เพราะคาร์โบไฮเดรตส่งเสริมการปล่อยอินซูลินได้ดีกว่า ซึ่งใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

แต่ฉันพบการทดลองอีกครั้ง (การทดลองที่ดำเนินการกับผู้ได้รับ) ซึ่งว่ากันว่าเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก + โปรตีนในปริมาณปานกลาง = การสังเคราะห์โปรตีนจะต่ำกว่าการรับประทานอาหารปกติหลังออกกำลังกายถึง 30% นี่คือวิธีที่คุณซื้อและดื่มอาหารเสริมพวกนี้

ข้อสรุปทั่วไป

ฉันสรุปได้ว่าหน้าต่างอะนาโบลิก (หลังออกกำลังกายหรือโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าต่างกัน) มีอยู่จริง

แต่ก็ไม่ได้แคบนัก (ไม่ใช่ช่วง 20-30 นาทีแรกอย่างที่ทุกคนบอก) มันกินเวลา 24 ชั่วโมง

ดังนั้นในการเพาะกายจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษเฉพาะคุณภาพและปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคต่อวันเท่านั้น และเวลาไพรม์ไทม์ไม่ได้มีบทบาทสำคัญเป็นพิเศษ

ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะไล่ตามโภชนาการการกีฬา (โปรตีน, สารเพิ่มคุณภาพ, กรดอะมิโน) และดื่มหลังการฝึกเนื่องจากความต้องการโปรตีนเดี่ยว (โปรตีน) เกิดขึ้นไม่ช้ากว่า 12-48 ชั่วโมงหลังการฝึก

และไม่จำเป็นต้องรวมคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน (คลาสสิก) เมื่อซื้อเกนเนอร์เพราะจะลดการสังเคราะห์โปรตีนได้มากถึง 30% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารปกติ

โดยทั่วไป แค่โปรตีน = ไม่มีประโยชน์ การรวมโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต = ก็ไม่สมเหตุสมผล (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา เช่น อาหารเสริม) แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเดี่ยว (คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ที่ไม่มีโปรตีน) จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูไกลโคเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำธรรมดาถึง 16% (ใน ความคิดเห็นของฉันนี่เป็นเพียงเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ )

สรุปแล้ว การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายไม่สำคัญ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณอาหารทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ที่บริโภคในระหว่างวัน

ดังนั้นเราจึงกินคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนช้า (เชิงซ้อน) 30-40 นาทีหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย เช่น ฉันมักจะใช้ข้าว + อกไก่ (หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ไข่ หรือปลา) ซึ่งฉันแนะนำให้คุณด้วย!

ปล. สาวๆ อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีน (ก่อนนอน) งดคาร์โบไฮเดรต มีแต่โปรตีนเท่านั้น และโปรตีนพิเศษคือเคซีน (โปรตีนช้าที่จะให้วัสดุก่อสร้างแก่คุณตลอดทั้งคืน) เคซีนมีอยู่ในคอทเทจชีส ดังนั้นควรดูแลสุขภาพของคุณ!

พี.พี.เอส. อย่างไรก็ตามหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก (บางครั้งคุณอยากเข้าห้องน้ำ) อย่าพลาดโอกาสที่จะกินคอทเทจชีสอีกครั้ง มันได้ผลดีมาก มีอยู่หลายอย่าง การศึกษาที่ยืนยันประสิทธิผล การรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มกิจกรรมอะนาโบลิกในกล้ามเนื้อ ถ้าคุณตื่นแล้วทำไมไม่ล่ะ

ทุกคนที่ไปเล่นกีฬารู้ดีว่าในตอนท้ายของการฝึกมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะทานคุกกี้ กล้วย ช็อคโกแลต หรือดื่มเครื่องดื่มเย็นอัดลม ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการฟื้นฟู ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่ง่ายและชัดเจนนัก

เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตถือเป็นช่วงหลังการฝึกซึ่งกล้ามเนื้อจะดูดซึมสารอาหารได้ทันที นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถปล่อยให้ตัวเองกินช็อกโกแลต แยมผิวส้ม ขนมหวาน และคุกกี้ได้

การออกกำลังกายต้องใช้ไกลโคเจนเป็นจำนวนมาก ต้องเติมสารสำรองที่ใช้แล้วทันที นี่คือจุดที่คาร์โบไฮเดรตเร็วเข้ามาช่วยซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคเมื่อสิ้นสุดการฝึก อย่างไรก็ตาม ด้วยคุณสมบัติบางประการของสารนี้ คุณควรรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง มิฉะนั้น แทนที่จะได้รับผลเชิงบวก คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

คำตอบสำหรับคำถามนี้ช่วยให้นักกีฬาสามารถชี้แจงความแตกต่างเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ที่ได้รับจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในช่วงพักฟื้นหลังการฝึก

จากการศึกษาพบว่า แม้แต่การออกกำลังกายที่ออกกำลังหนักที่สุดก็เผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ประมาณหนึ่งในสี่ ปริมาณในกล้ามเนื้อประมาณ 400 และในตับ - 100 กรัม การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายแบบหนักๆ ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มค่าใช้จ่ายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในการศึกษาหนึ่งเรื่อง ด้วยวิธีนี้ ไม่ว่าการออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ก็จะถูกเผาผลาญเท่ากัน

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับภาระและต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากันเพื่อเติมเต็ม ปริมาณไกลโคเจนที่บริโภคควรใกล้เคียงกับแคลอรี่ที่ใช้ไป และหากคุณกินไอศกรีมแท่งช็อกโกแลตหรือลูกกวาดที่มีคาร์โบไฮเดรต 10-50 กรัมหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกสิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้คุณเติมปริมาณสำรองที่หมดไป

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แหล่งพลังงานเพียงอย่างเดียว

ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ไขมันสำรองก็หมดลงเช่นกัน กระบวนการเผาผลาญไขมันจะมีบทบาทเป็นพิเศษเมื่อทำการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักเผาผลาญไขมันประมาณสามสิบเปอร์เซ็นต์และไกลโคเจนในกล้ามเนื้อยี่สิบแปดเปอร์เซ็นต์

หากคุณไม่คำนึงถึงการกินคาร์โบไฮเดรตด่วนของว่างทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะต้องใช้เวลาในการเติมเต็มประมาณ 24 ชั่วโมง และจากข้อเท็จจริงนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าเมื่อออกกำลังกายเบา ๆ หรือออกกำลังกายเข้มข้นหนึ่งชั่วโมงต่อวัน มีเวลาเหลือเฟือในการเติมคาร์โบไฮเดรต

และเพื่อที่จะมีร่างกายที่สวยงามและได้รับการพัฒนาทางร่างกาย คุณควรงดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลังการฝึก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการแจกจ่ายอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวันซึ่งจะช่วยให้คุณครอบคลุมไกลโคเจนที่บริโภคได้อย่างสมบูรณ์และมีสารนี้ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมครั้งต่อไปตลอดทั้งวัน

อาหารอะไรดีที่สุดที่จะกินทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ?

โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตไหนดีกว่ากัน? ควรกินทันทีหลังออกกำลังกายหรือไม่? เหล่านี้เป็นคำถามคำตอบซึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของนักกีฬา ปริมาณของทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมงของการฝึกซ้อมแตกต่างกันไปตามน้ำหนักของนักกีฬา รูปแบบการฝึกและเป้าหมายอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

นักกีฬาที่ยกน้ำหนักเช่น Chris Gethin ติดตามเป้าหมาย CrossFit และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนึ่งหรือสองครั้งทุกวันจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และแม้ว่าคุณจะได้ของว่างทันที แต่ก็ควรงดมันฝรั่งทอด พิซซ่า และของว่างอื่นๆ จะดีกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งรวมถึงหนึ่งบทเรียนต่อวันช่วยให้คุณสามารถเรียกคืนเงินสำรองที่ใช้ไปตลอดทั้งวันเมื่อบริโภคตั้งแต่ 0.55 ถึง 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม การออกกำลังกายมากขึ้นต่อวันจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตภายใน 60 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ความต้องการนี้เกิดจากการที่ร่างกายต้องการได้รับสารที่ต้องการก่อนทำกิจกรรมต่อไป

นักกีฬาที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กก. ต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40-78 กรัม หากเราใช้ขีดจำกัดล่าง กล้วยลูกใหญ่หนึ่งลูกก็เพียงพอแล้ว และขีดจำกัดบน ให้เติมโปรตีนเชคหรือเพรทเซลสองสามชิ้นลงในกล้วย นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กก. ต้องการ 50-100 กรัม ปริมาณขั้นต่ำจะใช้เมื่อมีชั้นเรียนในช่วงกลางวัน

โดยสรุป คุณควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่าไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึก แต่ผู้ที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตก็ไม่ควรกินขนมหวานและของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ที่มา: bodybuilding.com

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการการพักผ่อน ระยะเวลาพักฟื้น เช่น ได้เวลาเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ยิ่งกระบวนการนี้ดำเนินไปได้ดีเท่าไร คุณก็จะยิ่งฝึกฝนได้เข้มข้นมากขึ้นในครั้งต่อไป มีสามช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดที่คุณควรเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อด้วยคาร์โบไฮเดรต

2. ทุกสองชั่วโมงหลังการฝึกหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อทุกๆ สองชั่วโมงเพื่อให้คุณรับประทานอย่างน้อย 100 กรัมภายในสี่ชั่วโมงหลังการฝึก และ 600 กรัมภายใน 24 ชั่วโมง ซึ่งเท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40-60 กรัมต่อชั่วโมงภายในระยะเวลาพักฟื้น 24 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเช่นนี้ พวกเขาสามารถใช้เมนูต่างๆ ที่นำเสนอในบทที่ 12-15 เพื่อเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับของว่างหลังเลิกเรียน

ระวัง: อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมีข้อเสียอยู่ประการหนึ่ง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่พึงประสงค์ ตับอ่อนตอบสนองโดยการปล่อยอินซูลินเพื่อคืนความสมดุล ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงอย่างมากและคุณอาจรู้สึกอ่อนแอหรือเวียนศีรษะ ในทางกลับกัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะให้พลังงานที่สม่ำเสมอมากกว่าและไม่ค่อยทำให้เกิดสถานการณ์เช่นนี้ ด้วยการรวมอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและสูงไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ระหว่างมื้ออาหารได้ ดังนั้นคำขวัญหลักคือการกลั่นกรอง อย่าหักโหมจนเกินไปด้วยอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในเลือดสูง

3. ตลอดทั้งสัปดาห์.เพื่อรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงตลอดทั้งสัปดาห์ การศึกษาที่น่าทึ่งชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับผู้เล่นฮอกกี้ ซึ่งการเล่นกีฬาต้องใช้ทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนแบบแอโรบิก พบว่าในช่วงสามวันระหว่างเกม การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะเติมไกลโคเจนได้มากกว่าร้อยละ 45 มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นการชาร์จร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับไกลโคเจนที่มีคุณค่าได้อย่างน่าเชื่อถือ

แต่คุณยังสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานมากเกินไปได้ ในการทดลองอื่น นักกีฬาบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสามวันติดต่อกัน หลังจากนั้นพวกเขาปั่นจักรยานออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงสุด - 104% ของ V02 สูงสุด ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความสามารถของร่างกายในการดูดซับและเผาผลาญออกซิเจน นักกีฬาสามารถรักษาจังหวะนี้ได้ 6.6 นาที และหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (คาร์โบไฮเดรต 2.6%) ตัวเลขนี้คือ 3.3 นาที อย่างที่คุณเห็น คาร์โบไฮเดรตเป็นก๊าซบริสุทธิ์สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง

ร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ? มีโปรตีนรูปแบบใดที่มีคุณภาพแตกต่างจากโปรตีนชนิดอื่นหรือไม่? เวลาที่คุณกินอาหารมีความสำคัญหรือไม่? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

อย่างจริงจัง. มักถูกถามว่าต้องกินโปรตีนเท่าไรถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้

น้ำหนักตัว 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมเพียงพอหรือไม่? ถ้ากินมากขึ้น กล้ามจะมากขึ้นมั้ย?

หรือควรกินให้น้อยลงไปเลย? อาจมีมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม? มันไม่มากเกินไปเหรอ?

ลองคิดดูสิ

ทำไมร่างกายถึงต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

เป็นไปได้มากว่าคุณรู้เรื่องนี้ฉันแค่อยากจะพูดถึงหัวข้อสั้น ๆ เพื่อไม่ให้เกิดความเข้าใจผิด

ในร่างกาย โปรตีนจะถูกนำเสนอเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยสารที่เรียกว่ากรดอะมิโน คิดว่ากรดอะมิโนเป็น "ส่วนประกอบ" ของโปรตีน หากไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายจะไม่สามารถสร้างโมเลกุลโปรตีนได้

มีโปรตีนหลายประเภทในร่างกายที่ทำหน้าที่ต่างกัน ตั้งแต่การจำลองและการซ่อมแซม DNA การส่งสัญญาณของเซลล์ (เช่น อินซูลินก็เป็นโปรตีนเช่นกัน) ไปจนถึงการสร้างเนื้อเยื่อและสารอื่นๆ เช่น ผม เล็บ และอื่นๆ อีกมากมาย .

การสร้าง “โปรตีนของกล้ามเนื้อ” (ประเภทของโมเลกุลโปรตีนที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อของเรา) ต้องใช้กรดอะมิโนหลากหลายชนิด ซึ่งบางชนิดสามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น (เรียกว่ากรดอะมิโน “จำเป็น”)

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของคุณจะสลายโปรตีนนั้นออกเป็นกรดอะมิโน แล้วใช้กรดอะมิโนชนิดเดียวกันนั้นเพื่อสร้างโปรตีนของมันเอง

หากคุณบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป ร่างกายของคุณอาจขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะบกพร่องด้วย

ถึงไม่ออกกำลังกายแต่ร่างกายก็ยังต้องการโปรตีน ทุกๆ วัน เซลล์ในร่างกายตายและเกิดใหม่ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ต้องใช้กรดอะมิโน

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนมากขึ้นเพื่อซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

คุณควรกินมากแค่ไหน?

โปรตีน 400 กรัมต่อวัน? คุณล้อเล่นฉันเหรอ?

หลายปีก่อนความก้าวหน้าของฉันหยุดชะงัก และฉันคิดว่าปัญหาคือปริมาณโปรตีนที่ฉันบริโภค

ฉันถามนักเพาะกายมืออาชีพที่เกษียณแล้วว่าฉันควรกินโปรตีนกี่กรัมต่อวัน และเขาแนะนำให้ฉันกินโปรตีน 4.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

ฉันประหลาดใจมาก นั่นหมายความว่าฉันต้องกินโปรตีน 400 กรัมทุกวัน

ผู้ชายคนนี้มั่นใจอย่างยิ่งว่า 4.4 กรัมคือสิ่งที่ฉันต้องการเพื่อเอาชนะที่ราบสูงที่เกิดขึ้นและกลับมาเติบโตของกล้ามเนื้ออีกครั้ง ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจทำ

ฉันตุนเพิ่มปริมาณการบริโภคต่อวันเป็น 400 กรัมต่อวัน และรู้ว่ามันห่วยแค่ไหน ฉันรู้สึก "อิ่ม" อยู่เสมอด้วยโปรตีนเชค ฉันแค่เบื่อที่จะกิน

ฉันอดทน...แต่ไม่ได้รับกล้ามเนื้อใหม่สักออนซ์

กลับไปสู่ปัจจุบันกันเถอะ ฉันมีความก้าวหน้าอย่างมากตั้งแต่นั้นมา อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ได้บริโภคโปรตีนเกิน 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทุกวันเป็นเวลาหลายปี (ตัวเลขเฉพาะจะมาทีหลังเล็กน้อย ไม่ต้องกังวล)

ความหมายของเรื่องราวเจ๋งๆ เล็กๆ น้อยๆ นี้:

• หากคุณประสบปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจไม่ใช่คำตอบเสมอไป
• คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนปริมาณมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดนั้นเกิดจากการรับประทานอาหารที่มี "โปรตีนสูง" ง่ายๆ ซึ่งไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เป็นกิโลกรัมและโปรตีนเชคหลายสิบชนิด

แล้วคุณควรบริโภคโปรตีนเท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

โปรตีนที่นักกีฬาต้องการ

จากข้อมูลดังกล่าว การบริโภคโปรตีน 1.3 – 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอที่จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายได้สูงสุด นักวิทยาศาสตร์ยังทราบด้วยว่าจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่อความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้นและระหว่างการตัด (จำกัดแคลอรี่)

ประเภทของโปรตีน

โปรตีนทุกรูปแบบไม่เหมือนกัน มี 3 ปัจจัยที่คุณควรรู้:

• โปรตีนรูปแบบต่างๆ จะตกลงกันในอัตราที่ต่างกัน
• ร่างกายยอมรับโปรตีนบางรูปแบบได้ดีกว่าโปรตีนชนิดอื่น
• โปรตีนรูปแบบต่างๆ มีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายต่างกัน

ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากเนื้อวัวจะถูกย่อยได้ค่อนข้างเร็ว โดยร่างกายจะดูดซึม 70%-80% ของปริมาณที่บริโภคเข้าไป (จำนวนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการศึกษาวิจัย) และโปรตีนประเภทนี้ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นค่อนข้างสูงเช่นกัน

เวย์โปรตีนยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว โดยร่างกายใช้เวย์โปรตีนประมาณ 90% ที่กินเข้าไป ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมาก โดยเฉพาะลิวซีนในปริมาณมาก

ไข่ขาวถูกย่อยช้ากว่าเนื้อวัวและหางนมอย่างไรก็ตาม 90% ของปริมาณไข่จะถูกนำมาใช้โดยร่างกายเพื่อจุดประสงค์ที่ร้ายกาจ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบ "เปอร์เซ็นต์การฟื้นตัว" และอัตราการดูดซึมเพื่อให้ตรงกับความต้องการประจำวันของคุณ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย ควรใช้เวย์โปรตีนจะดีกว่า

หากอาหารของคุณประกอบด้วยปลา ไข่ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมาก คุณจะไม่มีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกาย

มังสวิรัติ ขออภัย คุณจะประสบปัญหาบางอย่าง

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

คุณอาจจะรอให้ฉันพูดถึงโปรตีนที่ "สมบูรณ์" และ "ไม่สมบูรณ์" แต่การเกิดขึ้นของตำนานของโปรตีนที่ "ไม่สมบูรณ์" เป็นเพียงผลจากการวิจัยที่ไม่ถูกต้องซึ่งถูกข้องแวะเมื่อหลายปีก่อน โปรตีนทั้งหมดที่พบในผักนั้น “สมบูรณ์”.

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้เปลี่ยนความจริงที่ว่าโปรตีนจากพืชหลายรูปแบบมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ด้อยกว่า ทำให้พวกมันไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ดีนัก

ฉันแนะนำให้คนหมิ่นประมาทกินธัญพืชเยอะๆ (ฉันเชื่อว่าควินัวและผักโขมเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมากที่สุด) ถั่ว และผักที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วลันเตา เป็นต้น แต่ควรงดการบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณมากจะดีกว่า

นอกจากนี้อย่าลืมว่ามีผงโปรตีนจากพืชชนิดพิเศษสำหรับผู้หมิ่นประมาท

ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญหรือไม่?

ประเด็นสุดท้ายที่ฉันต้องการพูดถึงคือกำหนดเวลาการบริโภคโปรตีนของคุณ มันสำคัญไหม?

คุณควรกินโปรตีนทุกๆ 3 ชั่วโมงหรือไม่? ควรกินก่อนและหลังการฝึกหรือไม่?

- ความถี่ในการบริโภคไม่สำคัญ

คุณจะไม่ตกอยู่ในภาวะแคแทบอลิซึมที่เลวร้ายหากคุณไม่กินโปรตีนทุกๆ สองสามชั่วโมง และคุณจะไม่เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารบ่อยๆ

หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะบริโภคทุกอย่างใน 3 มื้อ ให้รับประทานเข้าไป ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมากที่นำมา “ในคราวเดียว” ถ้าคุณชอบทานอาหารมื้อเล็กๆ ให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ

(ถ้าคุณต้องการมั่นใจมากขึ้นว่าเวลารับประทานอาหารสามารถเป็นได้เกือบทุกอย่าง อ่านบทความเรื่อง Other Smart People)

- การกินโปรตีนก่อนนอนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกันไม่ใช่เพื่อป้องกันการทำลายล้าง แต่เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว

มวลไร้ไขมันคือมวลรวมของส่วนประกอบ "ไร้ไขมัน" ทั้งหมดของร่างกาย: กล้ามเนื้อโครงร่าง น้ำ กระดูก ฯลฯ

บทความนี้ได้รับการแปลสำหรับ do4a.net โดยเฉพาะ