உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், எடையைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் தசைகள் மனித உடலின் தரத்திற்கு பொறுப்பாகும். கூடுதலாக, அவர்களின் "பராமரிப்பு" க்கு நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.

நட்சத்திரங்களின் எடை குறைப்பு கதைகள்!

இரினா பெகோவா தனது எடை இழப்பு செய்முறையால் அனைவரையும் அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கினார்:"நான் 27 கிலோவை இழந்தேன், தொடர்ந்து எடை இழக்கிறேன், நான் இரவில் அதை காய்ச்சுகிறேன் ..." மேலும் படிக்க >>

தசைகளுக்கு போதுமான அளவு கட்டுமானப் பொருள் தேவை - புரதம். இல்லையெனில், அவை வளராது மற்றும் சரிந்துவிடும். ஆனால் தேவையான தினசரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் அதிகமாக மீறினால், சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாட்டில் சிக்கல்களை சந்திக்க நேரிடும். எனவே, ஒரு குறிப்பிட்ட நபர் எவ்வளவு கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை சரியாக கணக்கிடுவது முக்கியம்.

உங்களுக்கு ஏன் புரதம் தேவை?

தசைகள் மற்றும் பிற திசுக்களின் (நகங்கள், முடி, முதலியன) கட்டுமானத்திற்கு புரதங்கள் அவசியம். கூடுதலாக, அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை உறுதி செய்கின்றன மற்றும் செல்கள் இடையே பரவும் ஒரு சமிக்ஞையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

புரதங்கள் பின்வரும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன:

• வினையூக்கி - உடலில் நிகழும் செயல்முறைகளை முடுக்கி;
• பாதுகாப்பு - நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை உறுதிசெய்து, ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குவதில் பங்கேற்கவும்;
• கட்டமைப்பு - அவை ஒரு உயிரினத்தின் உயிரணுக்களின் ஒருங்கிணைந்த கூறுகள்;
• ஹார்மோன் - ஹார்மோன் புரதங்கள் ஹார்மோன் அமைப்பின் ஸ்திரத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகின்றன;
• போக்குவரத்து - உறுப்புகளுக்கு பல்வேறு பொருட்கள் மற்றும் கூறுகளை வழங்க உதவுகிறது (உதாரணமாக, ஹீமோகுளோபின் ஆக்ஸிஜனின் போக்குவரத்துக்கு பொறுப்பு);
• சத்தான - பட்டினியின் போது ஒரு இருப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• சுருக்கம் - புரத கட்டமைப்புகளுக்கு நன்றி, தசைகள் பதட்டமாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் முடியும்.

மனித உடலில் உள்ள புரதம் தசை நார்களை உருவாக்கும் மூலக்கூறுகளின் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகிறது. இந்த மூலக்கூறுகள் இன்னும் சிறிய "கட்டுமான தொகுதிகள்" - அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. அவை மாற்றக்கூடியவை மற்றும் மாற்ற முடியாதவை. முந்தையவை (குளுட்டமைன், அலனைன், அர்ஜினைன், கிளைசின் மற்றும் பிற) உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் அதிகரித்த சுமைகளின் கீழ் விரைவாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (லைசின், லியூசின், வாலின், ஐசோலூசின் போன்றவை) உணவு அல்லது விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் மட்டுமே வெளிப்புறமாக பெற முடியும்.

இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற உணவுகளில் அதிக புரதம் காணப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்தலாம். குறிப்பாக, புரதம் அல்லது பெறுபவர், இதில் 30 கிராம் வரை புரதம் உள்ளது. தனிப்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (லியூசின், வாலின் மற்றும் ஐசோலூசின்) BCAA போன்ற ஒரு துணையை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பெறலாம்.

நீங்கள் போதுமான அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்ளவில்லை என்றால், தசை வளர்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்படும், ஏனெனில் ஃபைபர் உருவாக்குவதற்கு உண்மையில் எதுவும் இருக்காது. எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சி வீணாகாது என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் உடலில் போதுமான புரதம் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

ஆண்களும் பெண்களும் போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். பெண்கள் சில நேரங்களில் இதைச் செய்ய பயப்படுகிறார்கள் மற்றும் புரத உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் புரதம் மட்டும் தசையை உருவாக்க முடியாது. பயிற்சியின் போது அவை உடைந்து விடும். போதுமான புரதம் இல்லை என்றால், தசை நார்களை மீட்க முடியாது மற்றும் உடல் தரம் மோசமாக இருக்கும்.

தினசரி விதிமுறை

தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டதாக இருக்கும். இது எடை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

பயிற்சியின் நோக்கத்தை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் போது உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவு மட்டுமே கண்காணிக்கப்பட வேண்டும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​புரத உணவுகளுக்கு இன்னும் அதிகமான தேவையை உடல் அனுபவிக்கிறது.உண்மையில், கலோரி பற்றாக்குறையின் நிலைமைகளில், தசைகள் உடைக்கத் தொடங்குகின்றன. நீங்கள் போதுமான புரதத்தை சாப்பிட்டால் மட்டுமே அவற்றைக் காப்பாற்ற முடியும்.

உலர்த்தும் போது புரத உணவுகளின் பங்கை அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியம். வழக்கமான எடை இழப்புடன் பலர் அதை குழப்புகிறார்கள். ஆனால் உலர்த்துவதை உணவுமுறையுடன் ஒப்பிட முடியாது. முதல் நேரத்தில், நீங்கள் முடிந்தவரை சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், இது உடலுக்கு அதிக மன அழுத்தமாகும். எனவே, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இத்தகைய நடவடிக்கைகளை நாட வேண்டும்.

கூடுதலாக, போதுமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்ற பின்னரே வெட்டுதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைப்பதன் மூலம் உடல் டன் ஆக வேண்டும். பெற்ற தசையை இழக்காமல் இருக்க, விளையாட்டு வீரர்கள் நிறைய புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் உலர்த்தும் காலம் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பில் இது பொதுவாக 2 முதல் 6 வாரங்கள் வரை இருக்கும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதம் படத்தில் வழங்கப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு தேவையான புரத உட்கொள்ளல் 1 கிலோ எடைக்கு கிராம் கணக்கில் கணக்கிடப்படுகிறது. பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட தோராயமான தரநிலைகள்:

• விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத ஒரு சாதாரண நபருக்கு 1 - 1.6 கிராம்;
• தசை வெகுஜனத்தைப் பெற 1.6 - 2.2 கிராம்;
• எடை இழப்புக்கு 2.2 - 2.6 கிராம்;
• உலர்த்துவதற்கு 2.6 - 3.3 கிராம்.

இதன் அடிப்படையில், உங்களுக்காக தினசரி விதிமுறையை கணக்கிடுவது எளிது. உங்கள் உடல் எடையை தேவையான அளவு புரதத்தால் கிலோகிராமில் பெருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் 50 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 110-130 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

வழிசெலுத்துவதை எளிதாக்க, இந்த அட்டவணையைப் பார்க்கவும். வெவ்வேறு எடை வகைகளுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான தினசரி புரதத் தேவை பற்றிய தகவல்களை இது வழங்குகிறது.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 3 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதன் அதிகப்படியான கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, ஒரு கிலோ எடைக்கு 3.3 கிராம் என்ற விதிமுறை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கடுமையான உலர்த்தும் நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே நியாயப்படுத்தப்படுகிறது.

எவ்வளவு அடிக்கடி புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?

மற்றொரு முக்கியமான கேள்வி, புரதத்தை எவ்வளவு அடிக்கடி உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதுதான். இது எவ்வளவு நன்றாக உறிஞ்சப்படும் மற்றும் தசைகள் தேவையான ஊட்டச்சத்தை எவ்வளவு விரைவாகப் பெறும் என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது.

சேர்க்கைக்கான உகந்த நேரம் பின்வரும் காலங்களாக கருதப்படுகிறது:

• பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும்;
• காலை முதல்;
• இரவில்;
• உணவுக்கு இடையில், நீண்ட நேரம் சாதாரணமாக சாப்பிட முடியாத போது.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், அதே போல் காலையில், நீங்கள் தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்ளலாம், அவை மிக வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இந்த நேரத்தில், உடலுக்கு விரைவான தசை மீட்பு தேவைப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் BCAA காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது மோர் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

எடை அதிகரிப்பதில் சிரமம் உள்ள ஒல்லியானவர்கள், பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஆதாயத்தின் ஒரு பகுதியைக் குடிப்பதன் மூலம் அனபோலிக் சாளரத்தை மூடலாம். இந்த நிரப்பியில் அதிக அளவு புரதம் மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, அவை ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புவதற்கு அவசியமானவை.

வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் முழு உணவை உண்ண வேண்டும். உணவில் புரதம் (இறைச்சி அல்லது மீன்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அரிசி, பக்வீட், துரம் பாஸ்தா) இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு காய்கறி சாலட்டையும் சேர்க்கலாம், ஏனெனில் காய்கறிகளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது.

உங்கள் தசைகளை முறிவிலிருந்து பாதுகாக்கவும், தொடர்ந்து வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் உணவுக்கு இடையில் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த வழக்கில், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து (புரதம், பெறுபவர், கிரியேட்டின், முதலியன) பொருத்தமானது. நீங்கள் வழக்கமான உணவை சேர்க்கைகளுடன் முழுமையாக மாற்ற முடியாது. இதை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 1 முறை செய்யலாம்.

தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை பெறாது, அதனால் தசைகள் "பசி" அனுபவிக்க ஆரம்பிக்கின்றன. இரவில் புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம். இது புரதம் அல்லது வழக்கமான குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் புரத உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை திட்டமிட வேண்டும், இதனால் உடல் தொடர்ந்து அமினோ அமிலங்களுடன் வழங்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், தசைகள் உடைக்கத் தொடங்கும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் முதலில் எரியும்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான அலினா ஆர். கதை:

குறிப்பாக என் எடையைப் பற்றி நான் மிகவும் மனச்சோர்வடைந்தேன். நான் நிறைய சம்பாதித்தேன், கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு நான் 3 சுமோ மல்யுத்த வீரர்களின் எடையை ஒன்றாக வைத்தேன், அதாவது 92 கிலோ உயரம் 165. பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிறு போய்விடும் என்று நினைத்தேன், ஆனால் இல்லை, மாறாக, நான் எடை அதிகரிக்க ஆரம்பித்தேன். ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் பருமனை எவ்வாறு சமாளிப்பது? ஆனால் எதுவும் ஒரு நபரை அவரது உருவத்தை விட இளமையாக தோற்றமளிப்பதில்லை. 20 வயதில், குண்டான பெண்களை "பெண்" என்று அழைக்கிறார்கள் என்பதையும், "அவர்கள் அந்த அளவு ஆடைகளை உருவாக்க மாட்டார்கள்" என்பதையும் நான் முதலில் அறிந்தேன். பிறகு 29 வயதில் கணவரிடமிருந்து விவாகரத்து, மன உளைச்சல்...

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்யலாம்? லேசர் லிபோசக்ஷன் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் நடைமுறைகள் - எல்பிஜி மசாஜ், குழிவுறுதல், RF தூக்குதல், மயோஸ்டிமுலேஷன்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆலோசகருடன் பாடநெறி 80 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். நீங்கள் பைத்தியம் பிடிக்கும் வரை, நிச்சயமாக, டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சி செய்யலாம்.

இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் மிகவும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

நண்பர்களே, அனைவருக்கும் வணக்கம். இன்று நிகழ்ச்சி நிரலில் மிக முக்கியமான தலைப்பு: பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான ஊட்டச்சத்து.

முக்கியமானது, ஏனென்றால் பயிற்சி நம் தசைகளை அழிக்கிறது என்பதை நாம் அனைவரும் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறோம், ஆனால் அவை வளருமா?

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை முதலில், பயிற்சி மற்றும் அனைத்து அடுத்தடுத்த நேரத்திற்கும் மற்றும் தேவையான கட்டுமானப் பொருட்களுடன் மட்டுமே வளரும். கீழே ஸ்க்ரோல் செய்யாமல் எல்லாவற்றையும் கவனமாகப் படிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறேன்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து திட்டங்களுக்கான அனைத்து விருப்பங்களையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம். கிளாசிக் முதல் மாற்று வரை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுத் திட்டத்திலும் ஒரு டன் ஆராய்ச்சி இருக்கும்.

இந்த அத்தியாயத்திலிருந்து நீங்கள் நிறைய பயனுள்ள விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன். சரி, போகலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு (அல்லது 10-15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு) வேகமான (எளிய) புரதங்கள் + கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அல்லது தனியாக ஏதாவது! ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்தில், புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் மனித உடலில் திறக்கிறது (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அல்லது அனபோலிக், வெவ்வேறு பெயர்கள், ஆனால் சாராம்சம் ஒன்றுதான்) மற்றும் அத்தகைய ஊட்டச்சத்து தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கும் அவற்றின் வளர்ச்சியை செயல்படுத்துவதற்கும் செல்லும். பலர் இதைப் பற்றி ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறார்கள் (அல்லது வெறுமனே கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள்).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையாக (வேகமாக), அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. இது சர்க்கரை, வாழைப்பழம், ஒருவித இனிப்பு ஜூஸ், ஸ்னிக்கர்ஸ், சாக்லேட், எல்லாமே மிக மிக சுவையாக இருக்கும்.

நீங்கள் அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (வேகமாக) வாங்கக்கூடிய ஒரே தருணம் (பயிற்சிக்குப் பிறகு) இதுதான். தேவையான அளவு தோராயமாக 60-100 கிராம். ஏன் வேகமாக?

வேகமான (எளிய) கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிக ஜிஐ (கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ்) உள்ளவை, இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவை விரைவாக உயர்த்துகின்றன. இன்சுலின் என்பது அனபோலிக் மற்றும் ஆன்டி-கேடபாலிக் பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு ஹார்மோன் ஆகும்.

இதுதான் நமக்குத் தேவை. பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆற்றலை மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் தேவை, ஏனென்றால் நீங்கள் பயிற்சியில் அதிக ஆற்றலைச் செலவிட்டீர்கள் (உடல் உழைப்பு).

உடல் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறவில்லை என்றால், தசை திசுக்களின் (தசைகள்) அழிவு கேடபாலிக் செயல்முறைகளின் (கேடபாலிசம்) செல்வாக்கின் கீழ் தொடங்கும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம் (புரதம்).

புரதம் மற்றும் பெறுபவர் இடையே நடைமுறையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. புரதத்தில் வெறுமனே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. மற்றும் பெறுபவர் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் புரதம் + ஒரு ரொட்டியை எடுத்துக் கொள்ளலாம், அதே லாபம் கிடைக்கும்.

இந்த பொருளின் தேவையான அளவு சுமார் 20-30 கிராம் ஆகும். பொதுவாக, அத்தகைய பானத்தை உட்கொள்வது அனபோலிக் ஹார்மோன் இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்க உதவும் மற்றும் தசைகளில் ஒரு மறுசீரமைப்பு விளைவை ஏற்படுத்தும்.

மாற்று கருத்துக்கள்

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பிற ஜன்னல்கள் (புரதங்கள் / அனபோலிக், பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை) திறக்கப்படுகின்றன என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் சாராம்சம் ஒன்றுதான்: புரதம் (புரதங்கள்) தசைகளை உருவாக்கச் செல்கிறது! இதைப் பற்றி கொஞ்சம் மேலே பேசினோம்.

எனவே இது முழுப் பொய். (MYTH). நானும் ஒத்துக்கொள்கிறேன், உண்மைதான்! இது வெறும் கட்டுக்கதை!

ஆம், அவர்கள் இதைப் பற்றி பல்வேறு பளபளப்பான பத்திரிகைகளில் பேசுகிறார்கள், மேலும் "வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு புரதம் தேவை" என்று அவர்கள் முக்கியமாக பரிந்துரைக்கிறார்கள். இந்த முழு விஷயமும் அவர்களுக்கு (விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உற்பத்தியாளர்கள்) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் அவர்கள் ஹல்க் ஆக வேண்டும் என்ற நம்பிக்கையில் இதையெல்லாம் வாங்குபவர்களிடமிருந்து பணம் சம்பாதிக்கிறார்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு ஆக்ஸிஜன் கடனை நீக்கி, முதலில், ஆற்றல் ஹோமியோஸ்டாசிஸை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது, இது வலிமை பயிற்சியின் போது சீர்குலைகிறது!

பயிற்சிக்குப் பிறகு (பல நிமிடங்கள் மற்றும் மணிநேரங்களுக்கு), ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளை (முதன்மையாக) செயல்படுத்துவதன் காரணமாக, உயிரணுவில் உள்ள உயர் ஆற்றல் பாஸ்பேட் மற்றும் ஏடிபி அளவை மீட்டெடுக்க நம் உடல் முயற்சிக்கிறது.

மேலும், பயிற்சிக்குப் பிறகு 12-48 மணி நேரத்திற்குள், உடலில் உள்ள தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜன் மறுசீரமைப்பு ஏற்படுகிறது! மேலும் இது தசை செல்களின் ஆற்றல் திறனை அதிகரிக்கிறது. அந்த. இதன் மூலம், உடல் தசைகளில் ஏடிபி அளவை மீட்டெடுக்கும் வரை, அனபோலிசம் (அதாவது தசை வளர்ச்சி) = தொடங்காது என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன்!!!

முடிவு: பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதத்தின் (புரதம்) தேவை பயிற்சிக்குப் பிறகு 24-48 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக ஏற்படாது. இதன் பொருள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரதத்தை உட்கொள்வது உங்களுக்கு முற்றிலும் பயனளிக்காது.

இது உங்களுக்கு விற்பனை செய்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உற்பத்தியாளர்களுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும். மேலும், ஆம் (நீங்கள் அதை இன்னும் உணரவில்லை என்றால்) - அனபோலிக் சாளரம் இல்லை (இது முதல் 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்). இது ஒரு கட்டுக்கதை. பயிற்சிக்குப் பிறகு 24 மணிநேரம் நீடிக்கும் அனபோலிக் சாளரம் உள்ளது.

கூப்மனா மற்றும் அவரது இணை ஆசிரியர்களின் ஆய்வுகள் உள்ளன, அவர்கள் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, முழு உடலிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்ப்பது (15 அல்லது 0.6 கிராம்/கிலோ உடல் எடை) மனித உடலின் ஒட்டுமொத்த புரதச் சமநிலையில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது ( தசை திசு உட்பட) பயிற்சிக்குப் பிறகு 6 மணி நேரம், புரதம் (புரதம்) தனியாக எடுத்து ஒப்பிடும்போது. அந்த. ஒரே ஒரு புரதம் (புரதம்).

மற்ற ஆய்வுகள் (ஸ்டேபிள்ஸ் ஒரு கட்டுரையை வெளியிட்டது) கால்களுக்கு வலிமை பயிற்சி அளித்த பிறகு, 25 கிராம் மோர் தனிமைப்படுத்தலை உட்கொள்ளும் போது தசை புரத தொகுப்பு அதிகரிப்பு, புரதத்துடன் கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரர்கள் 50 கிராம் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் (வேகமாக) எடுத்துக் கொண்டால், சரியாகவே இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட்).

எனது கருத்து மற்றும் ஆராய்ச்சி (விஞ்ஞானிகள்)

மற்ற சோதனைகள் உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது சாதாரண தண்ணீரை விட கிளைகோஜனை 16% அதிக திறம்பட அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. என் கருத்துப்படி, இது ஒரு போலி. தண்ணீர் பொதுவாக ஒரு பைசா செலவாகும் என்பதால் (அதில் எந்த ஊட்டச்சத்தும் இல்லை), இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி சொல்ல முடியாது.

தெரியாதவர்களுக்கு, கிளைகோஜன் ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது பயிற்சியின் போது ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எனவே, பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதிக ஆற்றலைச் செலவிட்டால், பயிற்சிக்குப் பிறகு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அதை மீட்டெடுக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள்.

இருப்பினும், மீண்டும், யாருக்குத் தெரியாது, கிளைகோஜன் தானாகவே மீட்டமைக்கப்படுகிறது (ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு மோசமான உணவைச் சாப்பிடாவிட்டாலும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மட்டுமல்ல, 1-2 மணிநேரம் கடந்தாலும் கூட), அது இன்னும் மீட்டெடுக்கப்படுகிறது.

மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக!!! என் கருத்து என்னவென்றால், பயிற்சிக்குப் பிறகு கிளைகோஜன் உடனடியாக மீட்டமைக்கப்படவில்லை, சிலர் நினைப்பது போல், ஆனால் படிப்படியாக நாள் முழுவதும். மேலும் கிளைகோஜனின் அதிகபட்ச குவிப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் 24 மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது.

எனவே, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது (ஒரு பொருட்டல்ல) இது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நான் கூற விரும்பவில்லை, இது மிகவும் குறைவான பயனுள்ளது என்று நான் கூற விரும்புகிறேன், அதைப் பற்றி நீங்கள் பாதுகாப்பாக மறந்துவிடலாம்.

இங்கே, பகலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த உட்கொள்ளல் மட்டுமே முக்கியமானது.

கிளைகோஜன் சேரும் இந்த 24 மணிநேரத்தில் (நாட்கள்) சரியாக சாப்பிடுவதே மிக முக்கியமான விஷயம். மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு, சாப்பிடுவது குறிப்பாக முக்கியமல்ல. அவர்கள் பாதுகாப்பாக புறக்கணிக்கப்படலாம். முடிவு செய்வது உங்களுடையது (அது தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் அது உண்மையில் ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்காது).

மாற்றுக் கருத்து உட்பிரிவில் (நான் அதை விரிவாக விவரித்த இடத்தில்) தனி புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதைப் பொறுத்தவரை, சுருக்கமாகச் சொல்வதென்றால், மீண்டும் மீண்டும் சொல்கிறேன், அனபோலிக் (ஒர்க்அவுட்டிற்குப் பின், புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்) இல்லை. பயிற்சிக்குப் பிறகு 20-30 நிமிடங்கள்.

புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இரண்டிற்கும் 24 மணிநேரம் நீடிக்கும் ஒரு சாளரம் உள்ளது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த அளவு, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு பெரிய அளவிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்கள் இல்லை.

மற்றும் புரதம் + கார்போஹைட்ரேட் (ஒன்றாக இணைந்து) மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உறிஞ்சும் ஒரு உன்னதமான திட்டம் உள்ளது. முதல் பார்வையில், இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் வெளியீட்டை சிறப்பாக ஊக்குவிக்கின்றன, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆனால் மீண்டும், நான் சோதனைகளை (கெய்னர்கள் மீது நடத்தப்பட்ட சோதனைகள்) கண்டேன், அங்கு நீங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது + மிதமான அளவு புரதம் = புரோட்டீன் தொகுப்பு ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வழக்கமான உணவை எடுத்துக் கொண்டதை விட 30% குறைவாக இருக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. இந்த ஃபக்கிங் சப்ளிமென்ட்களை இப்படித்தான் வாங்கிக் குடிக்கிறீர்கள்.

பொதுவான முடிவு

அனபோலிக் சாளரம் (ஒர்க்அவுட்டிற்குப் பின் அல்லது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட், வித்தியாசமாக அழைக்கப்படுகிறது) உள்ளது என்ற முடிவுக்கு வந்தேன்.

இருப்பினும், இது குறுகலாக இல்லை (எல்லோரும் சொல்வது போல் இது முதல் 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்காது). இது 24 மணி நேரம் நீடிக்கும்.

எனவே, உடற் கட்டமைப்பில், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் ஒட்டுமொத்த தரம் மற்றும் அளவு மட்டுமே குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. மற்றும் பிரைம் டைம் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்காது.

எனவே, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை (புரதங்கள், பெறுபவர்கள், அமினோ அமிலங்கள்) துரத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றைக் குடிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஏனென்றால் தனி புரதத்தின் (புரதம்) தேவை பயிற்சிக்குப் பிறகு 12-48 மணி நேரத்திற்கு முன்பே எழுகிறது.

மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + புரோட்டீன்களை (கிளாசிக்) இணைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இது நீங்கள் வழக்கமான உணவை எடுத்துக் கொள்வதை விட 30% வரை புரதத் தொகுப்பைக் குறைக்கிறது.

பொதுவாக, வெறும் புரதம் = புள்ளி இல்லை. புரதம் + கார்போஹைட்ரேட் = இணைப்பது அர்த்தமற்றது (குறிப்பாக விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்குபவர்கள் போன்றவற்றை வாங்குவது), ஆனால் தனி எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (புரதம் இல்லாமல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே) கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்கும் செயல்முறையை சாதாரண தண்ணீரை விட 16% அதிக திறம்பட துரிதப்படுத்தும். என் கருத்து, இது ஒரு அற்ப விஷயம்).

கீழே வரி, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது முக்கியமல்ல, மிக முக்கியமானது பகலில் உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த அளவு (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) ஆகும்.

எனவே, வொர்க்அவுட்டை முடிந்த 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மெதுவாக (சிக்கலான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + புரதங்களை சாப்பிடுகிறோம். உதாரணமாக, நான் பெரும்பாலும் அரிசி + கோழி மார்பகங்களைப் பயன்படுத்துகிறேன் (அல்லது முட்டை அல்லது மீன் போன்ற புரதத்தின் பிற ஆதாரங்கள்). நான் உங்களுக்கும் பரிந்துரைக்கிறேன்!

பி.எஸ். நண்பர்களே, புரத உணவுகள் (படுக்கைக்கு முன்), கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, புரதம் மட்டுமே சாப்பிடுவதை மறந்துவிடாதீர்கள். மேலும் ஒரு சிறப்பு புரதம் கேசீன் (மெதுவான புரதம், இது இரவு முழுவதும் கட்டுமானப் பொருட்களை உங்களுக்கு வழங்கும்). பாலாடைக்கட்டியில் கேசீன் உள்ளது, எனவே அதை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றவாறு சாப்பிடுங்கள்!

பி.பி.எஸ். மூலம், நீங்கள் எப்படியாவது நள்ளிரவில் எழுந்திருந்தால் (சரி, சில நேரங்களில் நீங்கள் கழிப்பறைக்குச் செல்ல விரும்பினீர்கள்), மீண்டும் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பை இழக்காதீர்கள், அது நன்றாக வேலை செய்கிறது அதன் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தும் ஆய்வுகள். இந்த வழியில் சாப்பிடுவது உங்கள் தசைகளில் உங்கள் அனபோலிக் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். சரி, நீங்கள் ஏற்கனவே எழுந்திருந்தால், ஏன் இல்லை.

பயிற்சியின் முடிவில் குக்கீகள், வாழைப்பழம், சாக்லேட் அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர் பானத்தை குடிக்க வேண்டும் என்ற வலுவான ஆசை இருப்பதை விளையாட்டுக்காகச் செல்லும் எவருக்கும் தெரியும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீட்பு செயல்பாட்டில் ஒரு முக்கிய செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன என்பதில் சந்தேகமில்லை. உண்மையில், எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் வெளிப்படையானது அல்ல.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த நேரம் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, தசைகள் உடனடியாக ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் காலமாக கருதப்படுகிறது. சாக்லேட், மார்மலேட், இனிப்புகள் மற்றும் குக்கீகளை உண்பதற்கு நீங்கள் உங்களை அனுமதிக்கலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

உடற்பயிற்சிக்கு நிறைய கிளைகோஜன் தேவைப்படுகிறது. செலவழிக்கப்பட்ட பொருட்களின் இருப்பு உடனடியாக நிரப்பப்பட வேண்டும். இங்குதான் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீட்புக்கு வருகின்றன, பயிற்சியின் முடிவில் கண்டிப்பாக உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், இந்த பொருளின் சில அம்சங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவை மிகவும் கவனமாக அணுக வேண்டும். இல்லையெனில், நேர்மறையான விளைவுக்கு பதிலாக, நீங்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட முடிவைப் பெறலாம்.

ஒரு மணி நேர பயிற்சியின் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

இந்த கேள்விக்கான பதில், பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு காலத்தில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது எவ்வளவு நன்மை பயக்கும் என்பது பற்றிய நுணுக்கத்தை தடகள வீரர் தெளிவுபடுத்த அனுமதிக்கிறது.

ஒரு ஆய்வின் படி, மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகள் கூட தசை கிளைகோஜன் கடைகளில் கால் பகுதியை எரித்துவிடும். தசைகளில் அதன் அளவு தோராயமாக 400, மற்றும் கல்லீரலில் - 100 கிராம். உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் அதிக எடை உடற்பயிற்சி ஆகியவை தசை கிளைகோஜன் செலவை அதிகரிப்பதாக ஒரு ஆய்வில் காட்டப்படவில்லை. இந்த வழியில், வொர்க்அவுட்டின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், அதே அளவு கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் சுமையைச் சார்ந்து இல்லை மற்றும் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட் நிரப்பப்பட வேண்டும். நுகரப்படும் கிளைகோஜனின் அளவு செலவழிக்கப்பட்ட கலோரிகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சாப்பிட்டால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சாக்லேட் பாப்சிகல் அல்லது 10-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு சாக்லேட் பார், இது குறைக்கப்பட்ட இருப்புக்களை நிரப்ப உங்களை அனுமதிக்காது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே ஆற்றலின் ஆதாரம் அல்ல

தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்பு இருப்புகளும் குறைக்கப்படுகின்றன. அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை குறிப்பாக செயலில் உள்ளது. எடை தாங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதால் முப்பது சதவிகிதம் கொழுப்பையும், இருபத்தி எட்டு சதவிகித தசை கிளைகோஜனையும் எரிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சியை முடித்த உடனேயே விரைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை என்றால், தசை கிளைகோஜனை நிரப்புவதற்கு இருபத்தி நான்கு மணிநேரம் தேவைப்படும். மேலும், இந்த உண்மையைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு லேசான உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது தீவிரமான ஒரு மணி நேர பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​​​கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விநியோகத்தை நிரப்புவதற்கு நிறைய நேரம் இருக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது.

மேலும் அழகான, உடல் வளர்ச்சியடைந்த உடலைப் பெற, பயிற்சிக்குப் பிறகு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை விநியோகிப்பதே சிறந்த வழி, இது நுகரப்படும் கிளைகோஜனை முழுவதுமாக மறைக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் அடுத்தடுத்த பயிற்சிக்கு இந்த பொருளின் தேவையான சப்ளை வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டை முடித்த உடனேயே என்ன உணவு சாப்பிடுவது நல்லது?

எது சிறந்தது: புரதங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள்? உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே சாப்பிட வேண்டுமா? இவை கேள்விகளுக்கான பதில்கள் விளையாட்டு வீரரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்தது. பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு வெவ்வேறு விளையாட்டு வீரர்களிடையே வேறுபடுகிறது, பயிற்சி முறை மற்றும் இலக்குகள் முற்றிலும் வேறுபட்டவை.

கிறிஸ் கெட்டின் போன்ற எடையை உயர்த்தும், கிராஸ்ஃபிட் இலக்குகளைத் தொடரும் மற்றும் தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு கார்டியோ அமர்வுகளைச் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் உடனடியாக ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிட்டாலும், சிப்ஸ், பீட்சா மற்றும் பிற தின்பண்டங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு பாடத்தை உள்ளடக்கிய பயிற்சித் திட்டம், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.55 முதல் 1.1 கிராம் வரை உட்கொள்ளும் போது நாள் முழுவதும் செலவழித்த இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 60 நிமிடங்களுக்குள் ஒரு நாளைக்கு அதிக உடற்பயிற்சிகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும். அடுத்த செயல்பாட்டிற்கு முன் உடலுக்குத் தேவையான பொருட்களைப் பெற வேண்டும் என்ற உண்மையின் காரணமாக இந்த தேவை ஏற்படுகிறது.

தோராயமாக 70 கிலோ எடையுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 40-78 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. நாம் குறைந்த வரம்பை எடுத்துக் கொண்டால், ஒரு பெரிய வாழைப்பழம் போதும், மேல் வரம்பு, வாழைப்பழத்தில் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது இரண்டு ப்ரீட்ஸெல்களைச் சேர்க்கவும். 90 கிலோ எடையுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 50-100 கிராம் பகல் நேரத்தில் வகுப்புகள் நடைபெறும் போது குறைந்தபட்ச அளவு உட்கொள்ளப்படுகிறது.

எனவே, சுருக்கமாக, அனைவருக்கும் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அவர்களுக்கு தேவையானவர்கள் இனிப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடக்கூடாது.

இருந்து: bodybuilding.com

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு தேவை, மீட்பு காலம், அதாவது. தசை கிளைகோஜனை நிரப்புவதற்கான நேரம். இந்த செயல்முறை எவ்வளவு சிறப்பாக செல்கிறதோ, அவ்வளவு தீவிரமாக அடுத்த முறை பயிற்சி செய்யலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் தசைகளை எரிபொருளாக மாற்ற வேண்டிய மூன்று மிக முக்கியமான காலங்கள் உள்ளன.

2. பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு இரண்டு மணிநேரமும்.உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தொடரவும், பயிற்சிக்குப் பிறகு நான்கு மணி நேரத்திற்குள் குறைந்தது 100 கிராம் மற்றும் 24 மணி நேரத்திற்குள் 600 கிராம் சாப்பிடுங்கள். இது 24 மணி நேர மீட்பு காலத்திற்குள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 40-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமம். இருப்பினும், பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இவ்வளவு பெரிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை. வகுப்புக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டிக்கு ஏற்ற உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க, அத்தியாயங்கள் 12-15 இல் வழங்கப்பட்டுள்ள பல மெனுக்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

கவனமாக இருங்கள்: உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் ஒரு எதிர்மறையான பக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. அவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் விரைவான, தேவையற்ற உயர்வை ஏற்படுத்தும். கணையம் சமநிலையை மீட்டெடுக்க இன்சுலின் வெளியிடுவதன் மூலம் பதிலளிக்கிறது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் கணிசமாகக் குறைந்து, நீங்கள் பலவீனமாகவோ அல்லது மயக்கமாகவோ உணரலாம். மறுபுறம், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் மிகவும் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் அரிதாகவே இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உணவில் குறைந்த மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை இணைப்பதன் மூலம், உணவுக்கு இடையில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க முடியும். எனவே, முக்கிய குறிக்கோள் மிதமானது. அதிக கிளைசெமிக் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மூலம் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

3. வாரம் முழுவதும்.உங்கள் உடலில் கார்போஹைட்ரேட் சமநிலையை தொடர்ந்து பராமரிக்க, ஒரு வாரம் முழுவதும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றவும். தசை வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை ஆகிய இரண்டும் தேவைப்படும் ஹாக்கி வீரர்களைப் பற்றிய ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆய்வு, விளையாட்டுகளுக்கு இடையேயான மூன்று நாட்களில், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு 45 சதவீதம் கிளைகோஜனை நிரப்புகிறது. எனவே, உங்கள் உடலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடர்ந்து சார்ஜ் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகளுக்கு மதிப்புமிக்க கிளைகோஜனை நம்பத்தகுந்த முறையில் வழங்குவீர்கள்.

ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடலை ஆற்றலுடன் ஓவர்லோட் செய்யலாம். மற்றொரு பரிசோதனையில், விளையாட்டு வீரர்கள் தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிக அளவில் உட்கொண்டனர், அதன் பிறகு அவர்கள் அதிகபட்ச தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி பைக்குகளை மிதித்தார்கள் - அவர்களின் V02 அதிகபட்சத்தில் 104%, இது ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி வளர்சிதை மாற்ற உடலின் திறனை நிரூபிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வேகத்தை 6.6 நிமிடங்கள் பராமரிக்க முடிந்தது. குறைந்த கார்ப் உணவுகளை (2.6% கார்போஹைட்ரேட்) உட்கொண்ட பிறகு, இந்த எண்ணிக்கை 3.3 நிமிடங்களாக இருந்தது. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக செறிவு நடவடிக்கைகளுக்கு தூய வாயு.

தசையை உருவாக்க உடலுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை? மற்றவற்றிலிருந்து தரமான முறையில் வேறுபட்ட புரத வடிவங்கள் உள்ளதா? நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் நேரம் முக்கியமா? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

தீவிரமாக. தசையை உருவாக்க எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று என்னிடம் அடிக்கடி கேட்கப்படுகிறது.

ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 2.2 கிராம் போதுமா? அதிகம் சாப்பிட்டால் தசை அதிகமாகுமா?

அல்லது நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டுமா? மெலிந்த தசை வெகுஜனத்திற்கு ஒரு கிலோவுக்கு 2.2 கிராம் இருக்கலாம்? அது அதிகமில்லையா?

அதை கண்டுபிடிக்கலாம்.

தசையை உருவாக்க உடலுக்கு ஏன் புரதம் தேவை?

பெரும்பாலும் இது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும், தவறான புரிதல் ஏற்படாத வகையில் நான் சுருக்கமாக தலைப்பைப் பார்க்க விரும்புகிறேன்.

உடலில், புரதமானது அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் பொருட்களால் ஆன ஒரு மூலக்கூறாக வழங்கப்படுகிறது. அமினோ அமிலங்களை புரதங்களுக்கான "கட்டுமான தொகுதிகள்" என்று நினைத்துப் பாருங்கள் - அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாமல், உடல் புரத மூலக்கூறுகளை உருவாக்க முடியாது.

டிஎன்ஏ நகலெடுத்தல் மற்றும் பழுதுபார்ப்பு, செல்லுலார் சிக்னலிங் (உதாரணமாக, இன்சுலின் ஒரு புரதம்), திசுக்கள் மற்றும் முடி, நகங்கள் மற்றும் பல பொருட்கள் போன்ற பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்யும் பல்வேறு வகையான புரதங்கள் உடலில் உள்ளன. .

"தசை புரதம்" (நமது தசைகளை உருவாக்கும் புரத மூலக்கூறுகளின் வகை) உருவாக்குவதற்கு பல்வேறு வகையான அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன, அவற்றில் சில உணவில் இருந்து மட்டுமே பெற முடியும் ("அத்தியாவசிய" அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

நீங்கள் புரதம் கொண்ட உணவை உண்ணும்போது, ​​உங்கள் உடல் அதை அமினோ அமிலங்களாக உடைத்து, அதன் சொந்த புரதங்களை உருவாக்க அதே அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

நீங்கள் மிகக் குறைந்த அளவு புரதத்தை உட்கொண்டால், உங்கள் உடலில் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் குறைபாடு ஏற்படலாம், மேலும் தசை வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும், உங்கள் உடலுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும், உடலில் உள்ள செல்கள் இறந்து மீண்டும் பிறக்கின்றன, அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படும் செயல்முறை.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​தசை நார்களை சரிசெய்து வளர உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் அதிகமான அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன. அதனால்தான் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக புரத உணவை சாப்பிட வேண்டும்.

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் புரதம்? நீங்கள் என்னை கேலி செய்கிறீர்களா?

பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு எனது முன்னேற்றம் ஸ்தம்பித்தது மற்றும் நான் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவுதான் பிரச்சனை என்று நினைத்தேன்.

நான் ஒரு ஓய்வு பெற்ற தொழில்முறை பாடிபில்டரிடம் தினமும் எத்தனை கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று கேட்டேன், அவர் எனக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 4.4 கிராம் என்று அறிவுறுத்தினார்.

நான் மிகவும் ஆச்சரியப்பட்டேன், இதன் பொருள் நான் தினமும் 400 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.

எழுந்த பீடபூமியை சமாளிக்கவும், தசை வளர்ச்சியை மீண்டும் தொடங்கவும் 4.4 கிராம் எனக்குத் தேவை என்று பையன் உறுதியாக நம்பினான், எனவே நான் அதைச் செய்ய முடிவு செய்தேன்.

நான் சேமித்து வைத்தேன், எனது தினசரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் வரை அதிகரித்தேன், அது எவ்வளவு உறிஞ்சப்பட்டது என்பதை உணர்ந்தேன். நான் தொடர்ந்து புரத குலுக்கல்களுடன் "முழுமையாக" உணர்ந்தேன், நான் சாப்பிடுவதில் சோர்வாக இருந்தேன்.

நான் சகித்துக் கொண்டேன்... ஆனால் ஒரு அவுன்ஸ் கூட புதிய தசையைப் பெறவில்லை.

நிகழ்காலத்திற்கு வருவோம். அதன்பிறகு நான் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அடைந்துள்ளேன், இருப்பினும், பல ஆண்டுகளாக ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2.5 கிராம் புரதத்தை நான் உட்கொள்ளவில்லை (குறிப்பிட்ட எண்கள் சிறிது நேரம் கழித்து வரும், கவலைப்பட வேண்டாம்).

இந்த சிறிய கதையின் பொருள்:

• தசையை வளர்ப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது எப்போதும் தீர்வாகாது.
• தசையை உருவாக்க நீங்கள் அதிக அளவு புரதத்தை சாப்பிட வேண்டியதில்லை

தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பது ஒரு எளிய "உயர்-புரத" உணவில் ஏற்படுகிறது, இது கிலோகிராம் இறைச்சி மற்றும் டஜன் கணக்கான புரோட்டீன் ஷேக்குகளுடன் உங்களைத் திணிக்கத் தேவையில்லை.

எனவே, தசையை உருவாக்க நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்?

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தேவையான புரதம்

அதன் படி, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.3 - 1.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது உடலில் புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்க போதுமானது. பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது மற்றும் வெட்டும் போது (கலோரி கட்டுப்பாடு) புரதத்தின் அளவு அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதையும் விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

புரதத்தின் வகைகள்

புரதத்தின் அனைத்து வடிவங்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 3 காரணிகள் உள்ளன:

• புரதத்தின் வெவ்வேறு வடிவங்கள் வெவ்வேறு விகிதங்களில் குடியேறுகின்றன
• உடல் சில வகையான புரதங்களை மற்றவர்களை விட சிறப்பாக ஏற்றுக்கொள்கிறது.
• புரதத்தின் வெவ்வேறு வடிவங்கள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் வெவ்வேறு அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன

உதாரணமாக, மாட்டிறைச்சி புரதம் ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக செரிக்கப்படுகிறது, உட்கொள்ளும் அளவு 70%-80% உடலால் உறிஞ்சப்படும் (ஆய்வைப் பொறுத்து எண்கள் மாறுபடும்), மேலும் இந்த வகை புரதம் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

மோர் புரதமும் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, உடலில் உள்ள மோர் புரதத்தில் 90% பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது பல அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக அதிக அளவு லியூசின்.

முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மாட்டிறைச்சி மற்றும் மோர் ஆகியவற்றை விட மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது, இருப்பினும், அதன் அளவு 90% உடல் அதன் நயவஞ்சக நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படும்.

உங்கள் தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய "மீட்பு சதவீதம்" மற்றும் உறிஞ்சுதல் விகிதம் ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்வது முக்கியம்; குறிப்பாக வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின் பயன்படுத்த, மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

உங்கள் உணவில் ஏராளமான மீன், முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் இருந்தால், உங்கள் உடலின் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதில் உங்களுக்கு எந்தப் பிரச்சனையும் இருக்காது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள், மன்னிக்கவும், உங்களுக்கு சில சிரமங்கள் இருக்கும்.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

"முழுமையான" மற்றும் "முழுமையற்ற" புரதங்களைக் குறிப்பிட நீங்கள் காத்திருக்கலாம். ஆனால் "முழுமையற்ற" புரதத்தின் தொன்மத்தின் தோற்றம் பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மறுக்கப்பட்ட தவறான ஆராய்ச்சியின் விளைவாகும். காய்கறிகளில் காணப்படும் அனைத்து புரதங்களும் "முழுமையானவை".

இருப்பினும், தாவர புரதங்களின் பல வடிவங்கள் ஏழை அமினோ அமில கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக இல்லை என்ற உண்மையை இது மாற்றாது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் நிறைய தானியங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன் (குயினோவா மற்றும் அமராந்த் அதிக புரத உள்ளடக்கத்திற்கு மிகவும் பிரபலமானது, நான் நம்புகிறேன்), பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற அதிக புரதம் கொண்ட காய்கறிகள், எடுத்துக்காட்டாக. ஆனால் அதிக அளவு சோயாவை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

மேலும், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறப்பு தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகள் உள்ளன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

புரதம் உட்கொள்ளும் நேரம் முக்கியமா?

நான் கவனிக்க விரும்பும் கடைசி விஷயம், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலின் நேரத்தைக் கணக்கிடுவது. இது முக்கியமா?

ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டுமா? பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட வேண்டுமா?

- நுகர்வு அதிர்வெண் முக்கியமில்லை.

சில மணிநேரங்களுக்கு ஒருமுறை நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் கேடபாலிசத்தின் பயங்கரமான நிலைக்கு வரமாட்டீர்கள், மேலும் அதை அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் எல்லாவற்றையும் 3 வேளைகளில் உட்கொள்வது வசதியாக இருந்தால், அதை உட்கொள்ளுங்கள், "ஒரு நேரத்தில்" எடுத்துக் கொள்ளப்பட்ட புரதத்தை உடல் உறிஞ்சிவிடும்; நீங்கள் சிறிய உணவை விரும்பினால், சிறிய உணவை உண்ணுங்கள்.

(உணவு நேரங்கள் ஏறக்குறைய எதுவும் இருக்கலாம் என்று நீங்கள் இன்னும் உறுதியாக நம்ப விரும்பினால், மற்ற ஸ்மார்ட் நபர்கள் பற்றிய கட்டுரையைப் படியுங்கள்)

- படுக்கைக்கு முன் புரதம் சாப்பிடுவதும் நல்லது.அவர்களின் அழிவைத் தடுக்க அல்ல, ஆனால் உடலை மீட்டெடுக்க உதவும்.

ஒல்லியான நிறை என்பது உடலின் அனைத்து "மெலிந்த" கூறுகளின் மொத்த நிறை: எலும்பு தசை, நீர், எலும்புகள் போன்றவை.

கட்டுரை குறிப்பாக do4a.net க்காக மொழிபெயர்க்கப்பட்டது