Жин нэмэхийг хүсч буй хүмүүс хангалттай уураг идэх хэрэгтэй. Булчин нь хүний ​​биеийн чанарыг хариуцдаг тул энэ нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх төдийгүй жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой юм. Үүнээс гадна тэдний "засвар үйлчилгээ" -д маш их энерги зарцуулдаг.

ОДДЫН ЖИН ХАССАН ТҮҮХ!

Ирина Пегова жингээ хасах жороороо хүн бүрийг цочирдуулсан.“Би 27 кг хасаад жингээ хассаар л, шөнөдөө л исгэж...” Цааш унших >>

Булчингууд хангалттай хэмжээний барилгын материал - уураг хэрэгтэй. Үгүй бол тэд өсөхгүй, бүр сүйрч эхэлнэ. Гэхдээ хэрэв та өдөр тутмын хэрэглээгээ хэтрүүлбэл бөөр, элэгний үйл ажиллагаанд асуудал гарч болзошгүй. Тиймээс тухайн хүн хэдэн грамм уураг хэрэглэх ёстойг зөв тооцоолох нь чухал юм.

Яагаад уураг хэрэгтэй вэ?

Уураг нь булчин болон бусад эдийг (хумс, үс гэх мэт) барихад зайлшгүй шаардлагатай. Нэмж дурдахад тэдгээр нь бодисын солилцооны процессыг хангаж, эсүүдийн хооронд дамждаг дохио болгон ашигладаг.

Уургууд нь дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

• катализатор - биед тохиолддог үйл явцыг хурдасгах;
• хамгаалах - дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг хангах, эсрэгбие үүсгэхэд оролцох;
• бүтцийн - тэдгээр нь амьд организмын эсийн салшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм;
• дааврын - дааврын уураг нь дааврын тогтолцооны тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг;
• тээвэрлэлт - янз бүрийн бодис, бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг эрхтэнд хүргэхэд тусалдаг (жишээлбэл, гемоглобин нь хүчилтөрөгчийг тээвэрлэх үүрэгтэй);
• тэжээллэг - өлсгөлөнгийн үед нөөц болгон ашигладаг;
• агшилт - уургийн бүтцийн ачаар булчингууд чангарч, тайвширч чаддаг.

Хүний биед уураг нь булчингийн утас үүсгэдэг молекул хэлбэрээр илэрдэг. Эдгээр молекулууд нь бүр ч жижиг "барилгын материал" - амин хүчлүүдээс бүрддэг. Тэдгээрийг сольж болохуйц, орлуулшгүй. Эхнийх нь (глутамин, аланин, аргинин, глицин болон бусад) биед үйлдвэрлэгддэг боловч ачаалал ихсэх үед хурдан хэрэглэдэг. Чухал амин хүчлийг (лизин, лейцин, валин, изолейцин гэх мэт) зөвхөн хоол хүнс эсвэл спортын нэмэлт тэжээлээр дамжуулан гаднаас авах боломжтой.

Хамгийн их уураг нь мах, загас, өндөг, зуслангийн бяслаг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Үүнээс гадна та спортын хоол тэжээлийг ашиглаж болно. Ялангуяа 30 г хүртэл уураг агуулсан уураг эсвэл гейнер. Бие даасан чухал амин хүчлийг (лейцин, валин, изолейцин) BCAA зэрэг нэмэлт тэжээлээр авах боломжтой.

Хэрэв та хангалттай хэмжээний амин хүчлийг хэрэглэхгүй бол булчингийн өсөлт хязгаарлагдах болно, учир нь эслэг үүсгэх ямар ч зүйл байхгүй болно. Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалт дэмий хоосон биш гэдгийг батлахын тулд та бие махбодоо хангалттай уураг агуулсан байх ёстой.

Эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь хангалттай уураг хэрэглэх шаардлагатай. Охид заримдаа үүнийг хийхээс айдаг бөгөөд уургийн хоол хүнс хэрэглэхийг багасгахыг хичээдэг. Гэхдээ уураг дангаараа булчинг барьж чадахгүй. Тэд бэлтгэлийн үеэр эвдэрч сүйрдэг. Хэрэв хангалттай уураг байхгүй бол булчингийн утас сэргээгдэхгүй, биеийн чанар муу болно.

Өдөр тутмын норм

Өдөр тутмын уургийн хэрэглээ нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байх болно. Энэ нь жин, биеийн хөдөлгөөний түвшин, бодисын солилцооны хурдаас хамаарна.

Сургалтын зорилгыг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Олон хүмүүс хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг зөвхөн булчингийн массыг бий болгоход л хянах ёстой гэж үздэг. Гэхдээ жингээ хасах үед бие нь уургийн хоолонд илүү их хэрэгцээтэй байдаг.Үнэндээ калорийн дутагдалтай үед булчингууд задарч эхэлдэг. Та хангалттай уураг идэж байж л тэднийг аварч чадна.

Ялангуяа хатаах үед уургийн хүнсний эзлэх хувийг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Олон хүмүүс үүнийг тогтмол жин хасахтай андуурдаг. Гэхдээ та хатаахыг хоолны дэглэмтэй харьцуулж болохгүй. Эхний үед та аль болох бага нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь биед маш их стресс болдог. Тиймээс зөвхөн мэргэжлийн тамирчид ийм арга хэмжээ авах ёстой.

Нэмж дурдахад булчингийн хангалттай массыг олж авсны дараа зүсэлт хийдэг. Үүний үр дүнд биеийн өөхний хувийг бууруулснаар бие нь аятайхан байх ёстой. Булчингийн өсөлтийг алдахгүйн тулд тамирчид маш их уураг хэрэглэх ёстой. Гэхдээ хатаах хугацаа богино байх ёстой гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. Энэ нь ихэвчлэн тэмцээнд бэлтгэхэд 2-6 долоо хоног болдог.

Тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд дасгал хийх явцад шим тэжээлийн харьцааг зурагт үзүүлэв.

Өдөрт шаардлагатай уургийн хэмжээг 1 кг жинд граммаар тооцдог. Нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн ойролцоо стандартууд нь:

• Спортоор хичээллэдэггүй энгийн хүний ​​хувьд 1 - 1.6 гр;
• Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд 1.6 - 2.2 г;
• Жин хасахад 2.2 - 2.6 г;
• Хатаах зориулалттай 2.6 - 3.3 гр.

Үүний үндсэн дээр өдөр тутмын нормыг өөртөө тооцоолоход хялбар байдаг. Та өөрийн биеийн жинг килограммаар нь шаардлагатай уургийн хэмжээгээр үржүүлэхэд л хангалттай. Жишээлбэл, жингээ хасах хүсэлтэй 50 кг жинтэй охин өдөрт 110-130 грамм хэрэглэх шаардлагатай.

Шилжүүлэхэд хялбар болгохын тулд та энэ хүснэгтэд хандаж болно. Энэ нь янз бүрийн жингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын уургийн хэрэгцээний талаархи мэдээллийг өгдөг.

Эмч нар өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 3 граммаас илүү уураг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Эцсийн эцэст, түүний илүүдэл нь элэг, бөөрний асуудалд хүргэдэг. Тиймээс нэг кг жинд 3.3 г-ийн нормыг зөвхөн мэргэжлийн тамирчдын хувьд хүчтэй хатаах нөхцөлд л зөвтгөдөг.

Та хэр олон удаа уураг идэх ёстой вэ?

Өөр нэг чухал асуулт бол уураг хэр олон удаа хэрэглэх явдал юм. Энэ нь хэр сайн шингэж, булчингууд шаардлагатай тэжээлийг хэр хурдан авахыг тодорхойлдог.

Элсэлтийн хамгийн оновчтой хугацааг дараах үе гэж үзнэ.

• сургалтын өмнө ба дараа;
• өглөөнөөс хойш;
• шөнө;
• хоолны хооронд удаан хугацаагаар хэвийн хооллох боломжгүй үед.

Сургалтын өмнө болон дараа, өглөөний адил та амин хүчлийг бие даасан байдлаар хэрэглэж болно, энэ нь илүү хурдан шингэдэг. Энэ үед биеийн булчинг хурдан сэргээх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд та BCAA капсул эсвэл шар сүүний уураг ууж болно.

Жин нэмэхэд бэрхшээлтэй туранхай хүмүүс бэлтгэл хийснийхээ дараа нэг порц масс гейнер ууснаар анаболик цонхыг хааж болно. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь зөвхөн их хэмжээний уураг төдийгүй эрчим хүчний нөөцийг нөхөхөд шаардлагатай нүүрс ус агуулдаг.

Хичээлийн дараа нэг цагийн дараа бүтэн хоол идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс нь уураг (мах эсвэл загас), нарийн төвөгтэй нүүрс ус (будаа, Сагаган, хатуу гоймон) агуулсан байх ёстой. Хүнсний ногоо нь их хэмжээний эслэг агуулдаг тул хоол боловсруулалтыг сайжруулж, гэдэс цэвэрлэх үйлчилгээтэй тул та ногооны салат нэмж болно.

Мөн та булчингаа задрахаас хамгаалж, цаашдын өсөлтийг хангах шим тэжээлээр хангахын тулд хоолны хооронд уураг уух хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд спортын хоол тэжээл (уураг, гейнер, креатин гэх мэт) тохиромжтой. Та ердийн хоолыг нэмэлт бодисоор бүрэн сольж чадахгүй. Үүнийг өдөрт хамгийн ихдээ 1 удаа хийж болно.

Унтах үед бие нь шим тэжээлийг хүлээн авдаггүй тул булчингууд "өлсгөлөн" -ийг мэдэрч эхэлдэг. Шөнийн цагаар уураг хэрэглэснээр та үүнээс зайлсхийх боломжтой. Энэ нь уураг эсвэл ердийн өөх тос багатай зуслангийн бяслаг байж болно.

Та уургийн хэрэглээгээ өдөрт 5-6 удаа төлөвлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие махбодийг амин хүчлээр байнга хангадаг. Үгүй бол булчингууд нь маш их энерги шаарддаг тул эхлээд шатаж эхэлдэг.

Мөн нууцын талаар бага зэрэг ...

Манай уншигчдын нэг Алина Р.-ийн түүх:

Би жиндээ ялангуяа сэтгэлээр унасан. Би маш их нэмэгдлээ, жирэмсэн болсныхоо дараа би 3 сумочтой нийлээд 165 өндөртэй 92 кг жинтэй болсон. Төрсний дараа гэдэс нь арилна гэж бодсон ч үгүй, харин ч эсрэгээрээ жин нэмээд эхэлсэн. Гормоны өөрчлөлт, таргалалттай хэрхэн тэмцэх вэ? Гэхдээ хүний ​​дүр төрхийг өөрөөсөө залуу харагдуулах зүйл юу ч байхгүй. Махлаг охидыг “ЭМЭГТЭЙ” гэж дууддгийг, “Тэд ийм хэмжээтэй хувцас хийдэггүй” гэдгийг 20 настайдаа анх мэдсэн. Тэгээд 29 настайдаа нөхрөөсөө салж, сэтгэл санааны хямрал...

Гэхдээ жингээ хасахын тулд юу хийж чадах вэ? Лазер өөх соруулах мэс засал? Би олж мэдсэн - 5 мянган доллараас багагүй. Тоног төхөөрөмжийн процедур - LPG массаж, хөндий, RF өргөлт, миостимуляци? Бага зэрэг боломжийн үнэтэй - хоол тэжээлийн зөвлөхтэй хамт курс нь 80 мянган рубль байдаг. Та мэдээж галзуурах хүртлээ гүйлтийн зам дээр гүйхийг оролдож болно.

Та энэ бүхэнд хэзээ цаг гаргах вэ? Мөн энэ нь маш үнэтэй хэвээр байна. Ялангуяа одоо. Тийм ч учраас би өөр аргыг сонгосон ...

Найзууд аа, бүгдээрээ сайн уу. Өнөөдөр хэлэлцэх асуудал бол маш чухал сэдэв юм: сургалтын дараа зөв хооллолт.

Чухал, учир нь бид бүгд бэлтгэл сургуулилт нь бидний булчинг устгадаг гэдгийг эртнээс мэддэг байсан, гэхдээ тэд өсөх болов уу?

Эцсийн эцэст, тэд нэгдүгээрт, зөвхөн бэлтгэл хийсний дараа, дараа нь бүх цаг хугацаа, зөвхөн шаардлагатай барилгын материалаар ургадаг. Би та бүхнийг доош гүйлгэхгүйгээр анхааралтай уншихыг зөвлөж байна.

Сургалтын дараа бид хоол тэжээлийн төлөвлөгөөний бүх сонголтыг авч үзэх болно. Сонгодогоос эхлээд хувилбар руу. Дасгалын дараах хоолны төлөвлөгөө бүрийн талаар олон тооны судалгаа хийх болно.

Та энэ ангиас маш их хэрэгтэй зүйлийг мэдэж авна гэдэгт итгэлтэй байна. За, явцгаая.

Сургалтын дараа (эсвэл 10-15 минутын дараа) хурдан (энгийн) уураг + нүүрс ус авахыг зөвлөж байна. Эсвэл тусдаа зүйл! Учир нь энэ хугацаанд хүний ​​биед уураг-нүүрс усны цонх нээгддэг (дасгалын дараах эсвэл анаболик, өөр өөр нэртэй боловч мөн чанар нь ижил байдаг) ийм тэжээл нь булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтийг идэвхжүүлэхэд чиглэнэ. Олон хүмүүс энэ талаар аль хэдийн мэддэг (эсвэл зүгээр л сонссон) гэж би бодож байна.

Нүүрс ус нь энгийн (хурдан), гликемийн өндөр индекстэй байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Энэ бол элсэн чихэр, банана, зарим төрлийн чихэрлэг шүүс, Snickers, шоколад, маш их амттай бүх зүйл юм.

Энэ бол та ийм нүүрс ус (хурдан) авах боломжтой цорын ганц мөч юм (сургалт хийсний дараа). Шаардлагатай хэмжээ нь ойролцоогоор 60-100 грамм байна. Яагаад хурдан гэж?

Хурдан (энгийн) нүүрс ус, өндөр GI (гликемийн индекс) нь цусан дахь инсулины түвшинг хурдан нэмэгдүүлдэг. Инсулин бол анаболик болон катаболикийн эсрэг үйлчилгээтэй даавар юм.

Энэ бол бидэнд хэрэгтэй зүйл юм. Бэлтгэл сургуулилтад (биеийн хөдөлмөр хийх) маш их энерги зарцуулсан тул сургалтын дараа эрч хүчийг сэргээхэд нүүрс ус хэрэгтэй болно.

Хэрэв бие нь хангалттай хэмжээний нүүрс ус авахгүй бол катаболик үйл явцын (катаболизм) нөлөөн дор булчингийн эд (булчин) устаж эхэлнэ.

Сургалтын дараа уураг (уураг).

Уураг ба гейнер хоёрын хооронд бараг ялгаа байхгүй. Уурганд нүүрс ус ердөө л байдаггүй. Мөн гейнер нь уураг, нүүрс ус хоёуланг нь агуулдаг. Та уураг + боов ууж болно, та ижил гейнер авах болно.

Энэ бодисын шаардлагатай хэмжээ нь ойролцоогоор 20-30 грамм байна. Ерөнхийдөө ийм ундаа уух нь анаболик гормоны инсулины шүүрлийг нэмэгдүүлж, булчинг нөхөн сэргээх үйлчилгээтэй болно.

Альтернатив санал бодол

Дасгал хийсний дараа уураг-нүүрс ус болон бусад цонхнууд (уураг/анаболик, дасгалын дараах) нээгддэг гэдгийг бүгд мэддэг боловч мөн чанар нь ижил байдаг: уураг (уураг) булчинг барихад чиглэгддэг гэж үздэг! Энэ талаар бид арай дээр ярьсан.

Тэгэхээр энэ бол шал худлаа. (ТОМОГ). Би ч бас санал нийлэх хандлагатай байна, энэ үнэн! Энэ бол зүгээр л домог юм!

Тийм ээ, тэд энэ тухай янз бүрийн гялгар сэтгүүлд ярьдаг бөгөөд тэд "дасгал хийсний дараа уураг хэрэгтэй" гэх мэтийг чухалчлан зөвлөдөг. Энэ бүх зүйл тэдэнд (спортын тэжээл үйлдвэрлэгчид) маш их ашиг тустай байдаг, учир нь тэд энэ бүгдийг худалдаж авсан хүмүүсээс мөнгө олдог, учир нь тэд том хүн болно гэж найдаж байна.

Сургалтын дараа нөхөн сэргээх нь хүчилтөрөгчийн өрийг арилгах, юуны түрүүнд хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр тасалдсан энергийн гомеостазыг сэргээхээс эхэлдэг!

Сургалтын дараа (хэдэн минут, тэр ч байтугай хэдэн цагийн турш) бидний бие исэлдэлтийн процесс идэвхжсэний улмаас эс дэх өндөр энергийн фосфат ба ATP-ийн түвшинг сэргээхийг оролддог.

Мөн бэлтгэл хийснээс хойш 12-48 цагийн дотор биеийн булчин, элгэнд гликогенийн ресинтез үүсдэг! Мөн энэ нь булчингийн эсийн энергийн чадавхийг нэмэгдүүлдэг. Тэдгээр. Үүгээр би булчин дахь ATP-ийн түвшинг сэргээх хүртэл анаболизм (өөрөөр хэлбэл булчингийн өсөлт) = эхлэхгүй гэдгийг хэлмээр байна!!!

Дүгнэлт: Сургалтын дараа уураг (уураг) авах хэрэгцээ нь сургалтын дараа 24-48 цагийн өмнө үүсдэггүй. Энэ нь дасгал хийсний дараа уураг уух нь танд огт ашиггүй гэсэн үг юм.

Энэ нь зөвхөн танд зарсан спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчдэд ашиг тусаа өгөх болно. Тиймээ (хэрэв та үүнийг хараахан ойлгоогүй бол) - анаболик цонх байхгүй (эхний 20-30 минут үргэлжилдэг). Энэ бол домог юм. Сургалтын дараа 24 цаг үргэлжилдэг анаболик цонх байдаг.

Мөн Купмана болон түүний хамтран зохиогчдын хийсэн судалгаагаар хүч чадлын дасгал хийсний дараа бүх биед нүүрс ус (биеийн жинд 15 эсвэл 0.6 г/кг) нэмэх нь хүний ​​биеийн нийт уургийн тэнцвэрт байдалд огт нөлөө үзүүлэхгүй болохыг тогтоожээ. булчингийн эдийг оролцуулаад) сургалтын дараа 6 цагийн турш уураг (уураг) дангаар авахтай харьцуулахад. Тэдгээр. зөвхөн нэг уураг (уураг).

Бусад судалгаанууд (Staples нийтлэл хэвлүүлсэн) хөлний хүч чадлыг сургасны дараа 25 грамм шар сүүний изолятыг хэрэглэсний дараа булчингийн уургийн нийлэгжилтийн өсөлт нь уурагаас гадна 50 грамм мальтодекстрин (хурдан) хэрэглэсэн тохиолдолд яг ижил хэвээр байгааг харуулж байна. нүүрс ус).

Миний бодол, судалгаа (эрдэмтэд)

Бусад туршилтууд дасгал хийсний дараа шууд нүүрс ус идэх нь энгийн устай харьцуулахад гликогенийг 16% илүү үр дүнтэй нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Миний бодлоор энэ бол дамми. Учир нь ус ерөнхийдөө нэг пенни (энэ нь ямар ч шим тэжээл агуулаагүй) тул нүүрс усны талаар хэлэх боломжгүй юм.

Мэдэхгүй хүмүүсийн хувьд гликоген бол сургалтын явцад эрчим хүч болгон ашигладаг цогц нүүрс ус юм. Тиймээс, хэрэв та бэлтгэлийн үеэр маш их энерги зарцуулсан бол сургалтын дараа хурдан нүүрс усаар сэргээх хэрэгтэй гэж тэд үзэж байна.

Гэсэн хэдий ч, дахин, хэн мэдэхгүй байна, гликоген өөрөө сэргээгддэг (та дасгал хийсний дараа хараал идсэн зүйл идээгүй байсан ч, зөвхөн дасгал хийсний дараа ч биш, 1-2 цаг өнгөрсөн ч гэсэн) сэргээгдсэн хэвээр байна.

Мөн маш идэвхтэй!!! Миний бодлоор зарим хүмүүсийн бодож байгаа шиг гликоген нь бэлтгэл хийсний дараа шууд сэргээгддэггүй, харин өдрийн турш аажмаар үүсдэг. Мөн гликогенийг хамгийн их хуримтлуулахын тулд бэлтгэл хийсний дараа 24 цаг шаардагдана.

Тиймээс, дасгал хийсний дараа нүүрс ус уух нь (хамаагүй) энэ нь хор хөнөөлтэй гэж хэлмээргүй байна, энэ нь маш бага ашиг тустай тул та үүнийг мартаж болно гэж хэлмээр байна.

Энд зөвхөн өдрийн туршид нүүрс усны нийт хэрэглээ чухал байдаг.

Гликоген хуримтлагдах энэ 24 цагийн (өдөр) хамгийн чухал зүйл бол зөв хооллох явдал юм. Мөн бэлтгэл хийсний дараа идэх нь тийм ч чухал биш юм. Тэдгээрийг үл тоомсорлож болно. Үүнийг та өөрөө шийднэ (энэ нь хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ энэ нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй).

Альтернатив үзэл бодлоо илэрхийлэхийн тулд (би үүнийг дэлгэрэнгүй тайлбарласан) дэд хэсэгт соло уураг (бага зэрэг уншина уу) авах тухайд, товчхондоо дахин давтан хэлэхэд, анаболик (дасгалын дараах, уураг-нүүрс усны цонх) байхгүй. Энэ нь сургалтын дараа 20-30 минут үргэлжилнэ.

Уураг, нүүрс усны аль алинд нь 24 цаг үргэлжилдэг цонх байдаг. Хамгийн чухал зүйл бол дасгалын дараа нэг их хэмжээний нүүрс ус эсвэл уураг биш, харин өдөрт хэрэглэж буй нийт хүнсний хэмжээ юм.

Мөн уураг + нүүрс ус (хамтдаа нэгтгэх) сонгодог схем байдаг бөгөөд сургалтын дараа шууд шингээнэ. Эхлээд харахад энэ нь утга учиртай, учир нь нүүрс ус нь нүүрс ус, уураг хоёуланд нь хэрэглэдэг инсулины ялгаралтыг илүү сайн дэмждэг.

Дасгал хийсний дараа тогтмол хоол идсэнтэй харьцуулахад нүүрс ус ихтэй + дунд зэргийн уураг = уургийн нийлэгжилт 30% бага байдаг гэсэн туршилтуудыг (гейнер дээр хийсэн туршилт) олж мэдсэн. Та эдгээр новшийн нэмэлтүүдийг ингэж худалдаж авч уудаг.

Ерөнхий дүгнэлт

Би анаболик цонх (дасгалын дараах эсвэл уураг-нүүрс ус, өөрөөр нэрлэдэг) байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн.

Гэсэн хэдий ч энэ нь нарийн биш (хүн болгоны хэлснээр эхний 20-30 минут үргэлжлэхгүй). Энэ нь 24 цаг үргэлжилнэ.

Тиймээс бодибилдинг хийхэд зөвхөн өдөрт хэрэглэж буй нүүрс ус, уургийн нийт чанар, тоо хэмжээ онцгой чухал байдаг. Мөн ерөнхий цаг нь онцгой чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй.

Тиймээс биеийн тамирын хоол тэжээл (уураг, гейнер, амин хүчлүүд) хөөцөлдөж, бэлтгэл хийсний дараа уух нь утгагүй юм, учир нь бие даасан уураг (уураг) нь бэлтгэл хийсний дараа 12-48 цагийн өмнө үүсдэг.

Мөн гейнер худалдаж авахдаа нүүрс ус + уураг (сонгодог) хослуулах шаардлагагүй, учир нь энэ нь уургийн нийлэгжилтийг ердийн хоол хүнс хэрэглэснээс 30% хүртэл бууруулдаг.

Ерөнхийдөө зүгээр л уураг = утгагүй. Уураг + нүүрс усыг хослуулах нь утгагүй юм (ялангуяа гейнер гэх мэт спортын нэмэлт тэжээл худалдаж авах), гэхдээ дан нүүрс ус (зөвхөн нүүрс ус, уураггүй) нь энгийн устай харьцуулахад 16% илүү үр дүнтэй гликогенийг нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгах болно. Миний бодлоор энэ бол зүгээр л өчүүхэн зүйл).

Хамгийн гол нь дасгалын дараа идэх нь чухал биш, хамгийн чухал нь өдрийн турш хэрэглэсэн нийт хоол хүнс (уураг, өөх тос, нүүрс ус) юм.

Тиймээс бид дасгалын төгсгөлөөс 30-40 минутын дараа удаан (нарийн төвөгтэй) нүүрс ус + уураг иддэг. Жишээлбэл, би будаа + тахианы хөхний мах (эсвэл өндөг, загас гэх мэт уургийн өөр эх үүсвэр) ихэвчлэн хэрэглэдэг. Үүнийг би танд бас санал болгож байна!

P.s. Залуус аа, уураг агуулсан хоол (унтахын өмнө), нүүрс усгүй, зөвхөн уураг идэхээ бүү мартаарай. Мөн тусгай уураг бол казеин (удаан уураг бөгөөд таныг бүхэл шөнийн турш барилгын материалаар хангах болно). Казейн нь зуслангийн бяслагт агуулагддаг тул эрүүл мэнддээ зориулж идээрэй!

P.P.s. Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та шөнө дунд ямар нэгэн байдлаар сэрсэн бол (за, заримдаа та бие засахыг хүсдэг байсан) дахин зуслангийн бяслаг идэх боломжийг бүү алдаарай, энэ нь маш сайн ажилладаг, хэд хэдэн зүйл байдаг. үр дүнтэй болохыг баталсан судалгаа. Ингэж идэх нь таны булчин дахь анаболик идэвхийг нэмэгдүүлэх болно. За, хэрэв та аль хэдийн боссон бол яагаад болохгүй гэж.

Сургалтын төгсгөлд жигнэмэг, гадил жимсний, шоколадтай зууш эсвэл хийжүүлсэн хүйтэн ундаа уух хүсэл хүчтэй байдгийг спортоор хичээллэдэг хүн бүр мэддэг. Дасгал хийсний дараа хурдан нүүрс ус нь нөхөн сэргээх үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нь эргэлзээгүй. Үнэндээ бүх зүйл тийм ч энгийн бөгөөд ойлгомжтой биш юм.

Нүүрс ус хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгалын дараах үе бөгөөд булчингууд шим тэжээлийг шууд шингээж авдаг үе юм. Энэ нь та шоколад, тарвага, чихэр, жигнэмэгээр хооллохыг зөвшөөрч болно гэсэн үг биш юм.

Дасгал хийхэд их хэмжээний гликоген шаардлагатай байдаг. Бодисын зарцуулсан нөөцийг нэн даруй нөхөх ёстой. Эндээс хурдан нүүрс ус аврах ажилд ирдэг бөгөөд сургалтын төгсгөлд тэдгээрийг хэрэглэх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч энэ бодисын зарим шинж чанарыг харгалзан дасгалын дараах хоолны дэглэмд маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Үгүй бол эерэг нөлөө үзүүлэхийн оронд та огт өөр үр дүнд хүрч чадна.

Нэг цагийн дасгал хийхэд хичнээн калори шатдаг вэ?

Энэ асуултын хариулт нь тамирчинд бэлтгэл хийсний дараа нөхөн сэргээх хугацаанд энгийн нүүрс ус хэрэглэх нь хэр ашигтай болохыг тодруулах боломжийг олгодог.

Судалгаанаас харахад хамгийн их ачаалалтай дасгалууд ч гэсэн булчингийн гликогенийн дөрөвний нэгийг шатаадаг. Булчин дахь түүний хэмжээ ойролцоогоор 400, элгэнд 100 грамм байдаг. Нэг судалгаагаар өндөр эрчимтэй интервалын сургалт, хүнд жинтэй дасгалууд нь булчингийн гликогенийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэггүй. Ингэснээр дасгалын төрлөөс үл хамааран ижил хэмжээний илчлэгийг шатаадаг.

Дасгалын эрч хүч нь ачаалалаас хамаардаггүй бөгөөд ижил хэмжээний нүүрс усыг нөхөх шаардлагатай. Хэрэглэсэн гликогенийн хэмжээ нь зарцуулсан калоритой ижил байх ёстой. Хэрэв та сургалтанд хамрагдсаны дараа жишээлбэл, 10-50 грамм нүүрс ус агуулсан шоколадтай чихэр эсвэл чихэр идвэл энэ нь шавхагдсан нөөцийг нөхөх боломжийг танд олгохгүй.

Нүүрс ус нь эрчим хүчний цорын ганц эх үүсвэр биш юм

Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр өөх тосны нөөц шавхагддаг. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед өөх шатаах үйл явц ялангуяа идэвхтэй байдаг. Нэгэн судалгаагаар жингээ барих дасгал хийх нь өөхний гуч орчим хувь, булчингийн гликогенийн хорин найман хувийг шатаадаг болохыг харуулсан.

Хэрэв та дасгал хийж дууссаны дараа хурдан нүүрс ус идэхийг анхаарч үзэхгүй бол булчингийн гликогенийг нөхөхөд ойролцоогоор 24 цаг шаардагдана. Энэ баримтыг харгалзан үзэхэд хөнгөн дасгал хийх эсвэл өдөрт нэг цагийн эрчимтэй бэлтгэл хийх үед нүүрс усны нөөцийг нөхөх хангалттай цаг хугацаа байдаг нь тодорхой болж байна.

Сайхан, бие бялдрын хувьд хөгжсөн биетэй болохын тулд бэлтгэл хийсний дараа энгийн нүүрс уснаас татгалзах хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг өдрийн турш тараах явдал бөгөөд энэ нь хэрэглэсэн гликогенийг бүрэн нөхөж, өдрийн турш дараагийн сургалтанд шаардлагатай бодисоор хангах боломжийг олгоно.

Дасгал хийж дууссаны дараа шууд ямар хоол идэх нь дээр вэ?

Аль нь илүү дээр вэ: уураг эсвэл нүүрс ус уу? Дасгал хийсний дараа шууд идэх хэрэгтэй юу? Эдгээр нь тамирчны хувийн онцлогоос хамаардаг асуултууд юм. Нэг цагийн бэлтгэлийн өөх тос, нүүрс усны хэмжээ нь янз бүрийн тамирчдын жингээс хамаарч өөр өөр байдаг бөгөөд сургалтын горим, зорилго нь огт өөр байж болно.

Крис Гетин шиг жин өргөдөг, CrossFit-ын зорилгоо биелүүлж, өдөр бүр нэг эсвэл хоёр кардио дасгал хийдэг тамирчид дасгал бүрийн дараа тодорхой хэмжээний нүүрс ус авах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та тэр даруй зууштай байсан ч чипс, пицца болон бусад зуушнаас татгалзах нь дээр.

Өдөрт нэг хичээлийг багтаасан сургалтын хөтөлбөр нь биеийн жингийн килограмм тутамд 0.55-1.1 г хэрэглэснээр өдрийн турш зарцуулсан нөөцийг сэргээх боломжийг олгодог. Өдөрт илүү их дасгал хийх нь дасгалаа дуусгаснаас хойш 60 минутын дотор нүүрс ус хэрэглэхийг шаарддаг. Энэ хэрэгцээ нь бие махбодь дараагийн үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө шаардлагатай бодисоо авах шаардлагатай байдагтай холбоотой юм.

Ойролцоогоор 70 кг жинтэй тамирчдад 40-78 г нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Хэрэв бид доод хязгаарыг авбал нэг том банана хангалттай, дээд хязгаар нь гадил жимсний дээр уураг коктейль эсвэл хоёр претзел нэмнэ. 90 кг жинтэй тамирчдад аль хэдийн 50-100 гр хэрэгтэй.Өдрийн цагаар хичээл хийх үед хамгийн бага хэмжээг хэрэглэдэг.

Тиймээс, нэгтгэн дүгнэж хэлэхэд, бэлтгэл хийсний дараа хүн бүр нүүрс ус хэрэглэх шаардлагагүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй, гэхдээ хэрэгцээтэй хүмүүс чихэр, эрүүл бус хөнгөн зууш идэж болохгүй.

Эх сурвалж: bodybuilding.com

Дасгал хийж дууссаны дараа булчингууд амрах, нөхөн сэргээх хугацаа, жишээлбэл. булчингийн гликогенийг нөхөх цаг. Энэ үйл явц хэр сайн явагдах тусам дараагийн удаа илүү эрчимтэй дасгал хийх боломжтой болно. Та булчингаа нүүрс усаар тэжээх хамгийн чухал гурван үе байдаг.

2. Сургалтын дараа хоёр цаг тутамд.Дасгал хийж дууссаны дараа хоёр цаг тутамд нүүрс ус хэрэглэж байгаарай, ингэснээр бэлтгэл хийсний дараа дөрвөн цагийн дотор дор хаяж 100 грамм, 24 цагийн дотор 600 грамм идэх хэрэгтэй. Энэ нь 24 цагийн нөхөн сэргээх хугацаанд ойролцоогоор 40-60 грамм нүүрс устай тэнцэнэ. Гэсэн хэдий ч ихэнх эмэгтэйчүүд ийм их хэмжээний нүүрс ус шаарддаггүй. Тэд 12-15-р бүлэгт үзүүлсэн хэд хэдэн цэсийг ашиглан хичээлийн дараах зуушанд тохирох хоолыг сонгож болно.

Болгоомжтой байгаарай: Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс нь нэг сул талтай. Тэд цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан, хүсээгүй өсгөхөд хүргэдэг. Нойр булчирхай нь тэнцвэрийг сэргээхийн тулд инсулин ялгаруулж хариу үйлдэл үзүүлдэг. Дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээ мэдэгдэхүйц буурч, бие суларч, толгой эргэх болно. Нөгөөтэйгүүр, гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь эрчим хүчний илүү тогтвортой эх үүсвэрээр хангадаг бөгөөд ийм нөхцөл байдлыг бий болгох нь ховор байдаг. Бага ба өндөр гликемийн индекстэй хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ хослуулснаар та хоолны хооронд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол байлгаж чадна. Тэгэхээр гол уриа бол дунд зэрэг. Гликемийн агууламж өндөртэй хоол хүнс, ундаагаар хэтрүүлж болохгүй.

3. Долоо хоногийн турш.Бие махбод дахь нүүрс усны тэнцвэрийг байнга хадгалахын тулд бүтэн долоо хоногийн турш нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм баримтал. Спорт нь булчингийн хүч, аэробикийн тэсвэр тэвчээр шаарддаг хоккейчдын нэг гайхалтай судалгаагаар тоглолтын хоорондох гурван өдрийн турш нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс 45 хувиар илүү гликогенийг нөхдөг болохыг тогтоожээ. Тиймээс бие махбодоо нүүрс усаар тогтмол цэнэглэснээр та булчингаа үнэ цэнэтэй гликогенээр найдвартай хангах болно.

Гэхдээ та бие махбодоо эрчим хүчээр хэт ачаалж болно. Өөр нэг туршилтаар тамирчид гурван өдөр дараалан их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэж, дараа нь дасгалын дугуйг хамгийн их эрчимтэйгээр буюу V02 максимумынхаа 104% -иар дөрөөлсөн нь биеийн хүчилтөрөгчийг шингээх, солилцох чадварыг харуулж байна. Тамирчид энэ хурдаа 6.6 минутын турш барьж чадсан. Мөн нүүрс ус багатай хоол хүнс (2.6% нүүрс ус) хэрэглэсний дараа энэ үзүүлэлт 3.3 минут болжээ. Таны харж байгаагаар нүүрс ус нь өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаанд зориулагдсан цэвэр хий юм.

Бие махбодь булчин барихад хэр их уураг хэрэгтэй вэ? Бусдаас чанарын хувьд ялгаатай уургийн хэлбэрүүд байдаг уу? Таны хоол хүнс хэрэглэх цаг чухал уу? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Ноцтой. Булчин барихын тулд хэр их уураг идэх хэрэгтэйг надаас байнга асуудаг.

Биеийн жингийн килограмм тутамд 2.2 грамм хангалттай юу? Хэрэв та илүү их идвэл илүү булчинтай болох уу?

Эсвэл та бага идэх хэрэгтэй юу? Магадгүй булчингийн жингийн нэг кг тутамд 2.2 грамм байна уу? Энэ хэтэрхий их биш гэж үү?

Үүнийг олж мэдье.

Бие махбодид булчин барихад яагаад уураг хэрэгтэй вэ?

Та үүнийг мэдэж байгаа байх, би үл ойлголцол гарахгүйн тулд сэдвийн талаар товчхон ярихыг хүсч байна.

Бие махбодид уураг нь амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг бодисуудаас бүрддэг молекул хэлбэрээр илэрдэг. Амин хүчлийг уургийн "барилгын материал" гэж бодоорой - чухал амин хүчлүүдгүйгээр бие нь уургийн молекулыг үүсгэж чадахгүй.

Бие махбодид ДНХ-ийн хуулбарлах, нөхөн сэргээх, эсийн дохиолол (жишээ нь, инсулин бол уураг), эд эс, үс, хумс гэх мэт бусад бодис үүсэх хүртэл янз бүрийн функцийг гүйцэтгэдэг өөр өөр төрлийн уураг байдаг. .

"Булчингийн уураг" (бидний булчинг бүрдүүлдэг уургийн молекулуудын төрөл) бий болгохын тулд олон төрлийн амин хүчлүүд шаардлагатай бөгөөд заримыг нь зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжтой ("чухал" амин хүчлүүд гэж нэрлэдэг).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Уураг агуулсан хоол идэх үед таны бие үүнийг амин хүчлүүд болгон задалж, дараа нь тэдгээр амин хүчлүүдийг ашиглан өөрийн уураг үүсгэдэг.

Хэрэв та хэт бага уураг хэрэглэвэл таны бие булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтөд шаардлагатай амин хүчлүүдийн дутагдалд орж, булчингийн өсөлт алдагдах болно.

Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байсан ч таны биед уураг хэрэгтэй хэвээр байна. Өдөр бүр биеийн эсүүд үхэж, дахин төрдөг бөгөөд энэ нь амин хүчлийг шаарддаг.

Дасгал хийх үед таны бие булчингийн утаснуудыг нөхөн сэргээх, өсгөхийн тулд илүү их амин хүчлийг шаарддаг. Ийм учраас тамирчид уураг ихтэй хоол идэх хэрэгтэй.

Та хэр их идэх ёстой вэ?

Өдөрт 400 грамм уураг уу? Надаар тоглоод байна уу?

Хэдэн жилийн өмнө миний ахиц дэвшил гацаж, асуудал нь миний хэрэглэж буй уургийн хэмжээ юм гэж бодсон.

Би тэтгэвэрт гарсан мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчингаас өдөрт хэдэн грамм уураг идэх ёстойг асуухад нэг кг жинд 4,4 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөсөн.

Би маш их гайхсан, энэ нь би өдөрт 400 грамм уураг идэх ёстой гэсэн үг юм.

Тэр залуу 4.4 грамм бол миний үүссэн өндөрлөгийг даван туулж, булчингийн өсөлтийг сэргээхэд хэрэгтэй зүйл гэдэгт бүрэн итгэлтэй байсан тул би үүнийг хийхээр шийдсэн.

Би нөөцөө цуглуулж, өдөр тутмын хэрэглээгээ өдөрт 400 грамм болгож, ямар их сордог болохыг ойлгосон. Би уургийн коктейлээр "цацсан" мэдрэмж төрдөг байсан, би зүгээр л идэхээс залхаж байсан.

Би тэвчсэн ч нэг ч унц шинэ булчин авч чадаагүй.

Одоо цаг руугаа буцъя. Тэр цагаас хойш би мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргасан ч олон жилийн турш өдөр бүр биеийн жингийн килограмм тутамд 2.5 граммаас илүү уураг хэрэглээгүй (тодорхой тоо бага зэрэг хожим гарах болно, санаа зовох хэрэггүй).

Энэ бяцхан сайхан түүхийн утга нь:

• Хэрэв та булчингаа өсгөхөд бэрхшээлтэй байгаа бол илүү их уураг идэх нь үргэлж шийдэл биш юм.
• Та булчингаа барихын тулд галзуу их хэмжээний уураг идэх шаардлагагүй

Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх нь энгийн "уураг ихтэй" хоолны дэглэмд тохиолддог бөгөөд энэ нь килограмм мах, олон арван уургийн коктейлээр өөрийгөө дүүргэх шаардлагагүй юм.

Тэгэхээр булчингаа барихын тулд яг хэр хэмжээний уураг хэрэглэх ёстой вэ?

Тамирчдад хэрэгтэй уураг

Үүний дагуу биеийн жингийн килограмм тутамд 1.3-1.8 грамм уураг хэрэглэх нь бие дэх уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд хангалттай юм. Эрдэмтэд мөн сургалтын эрч хүч нэмэгдэж, зүсэх үед (калорийн хязгаарлалт) уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатайг тэмдэглэж байна.

Уургийн төрлүүд

Уургийн бүх хэлбэрүүд ижил байдаггүй. Таны мэдэх ёстой 3 хүчин зүйл байдаг:

• Уургийн янз бүрийн хэлбэрүүд өөр өөр хурдаар суурьшдаг
• Бие махбодь уургийн зарим хэлбэрийг бусдаас илүү сайн хүлээн авдаг.
• Уургийн янз бүрийн хэлбэрүүд нь таны биед шаардлагатай амин хүчлүүдийн өөр өөр хэмжээтэй байдаг

Жишээлбэл, үхрийн махны уураг харьцангуй хурдан шингэдэг, хэрэглэсэн хэмжээний 70-80% нь биед шингэдэг (судалгаанаас хамааран тоо нь өөр өөр байдаг), энэ төрлийн уураг нь чухал амин хүчлээр нэлээд өндөр байдаг.

Шар сүүний уураг нь мөн хурдан шингэдэг бөгөөд биед шингэсэн шар сүүний уургийн 90 орчим хувийг хэрэглэдэг. Энэ нь олон тооны амин хүчил, ялангуяа их хэмжээний лейцин агуулдаг.

Өндөгний цагаан нь үхрийн мах, шар сүүнээс илүү удаан шингэдэг боловч түүний 90% нь бие махбодид хор хөнөөлтэй зорилгоор ашиглагддаг.

Өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахын тулд "нөхөн сэргээх хувь" болон шингээлтийн түвшинг мэдэх нь чухал; Ялангуяа дасгалын дараах хэрэглээнд шар сүүний уураг хэрэглэх нь дээр.

Хэрэв таны хоолны дэглэмд загас, өндөг, мах, сүүн бүтээгдэхүүн их байвал таны биеийн уургийн хэрэгцээг хангах асуудал гарахгүй.

Веганчууд аа, уучлаарай, танд зарим бэрхшээл тулгарах болно.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Та намайг "бүрэн" болон "бүрэн бус" уургийн тухай дурдахыг хүлээж байж магадгүй юм. Гэхдээ "бүрэн бус" уургийн тухай домог бий болсон нь зөвхөн хэдэн жилийн өмнө няцаагдсан буруу судалгааны үр дүн юм. Хүнсний ногоонд агуулагдах бүх уураг "бүрэн" байдаг..

Гэсэн хэдий ч энэ нь ургамлын уургийн олон хэлбэр нь амин хүчлийн найрлага багатай байдаг тул уургийн тийм ч сайн эх үүсвэр биш гэдгийг өөрчлөхгүй.

Би веганчуудад үр тариа (киноа, амарант нь уураг ихтэй байдаг тул хамгийн алдартай нь гэж би итгэдэг), шош, вандуй зэрэг уураг ихтэй хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ шар буурцаг их хэмжээгээр хэрэглэхээс татгалзах нь дээр.

Мөн цагаан хоолтнуудад зориулсан тусгай ургамлын гаралтай уургийн нунтаг байдаг гэдгийг бүү мартаарай.

Уураг хэрэглэх хугацаа чухал уу?

Миний хэлэхийг хүссэн хамгийн сүүлийн зүйл бол уургийн хэрэглээгээ цаг тухайд нь тодорхойлох явдал юм. Энэ хамаагүй юу?

Та 3 цаг тутамд уураг хэрэглэх ёстой юу? Та үүнийг бэлтгэлийн өмнө болон дараа идэх ёстой юу?

- Хэрэглээний давтамж хамаагүй.

Хэрэв та хэдэн цаг тутамд уураг идэхгүй бол катаболизмын аймшигт байдалд орохгүй бөгөөд үүнийг байнга идвэл булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхгүй.

Хэрэв та бүгдийг 3 удаа хооллоход таатай байвал үүнийг хэрэглээрэй, бие нь "нэг удаа" авсан их хэмжээний уургийг шингээх чадвартай. Хэрэв та жижиг хоол идэхийг илүүд үздэг бол бага багаар идээрэй.

(Хэрэв та хоолны цаг бараг юу ч байж болно гэдэгт илүү итгэлтэй байхыг хүсвэл Бусад ухаалаг хүмүүсийн нийтлэлийг уншина уу)

- Унтахынхаа өмнө уураг идэх нь бас сайн.Тэднийг устгахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд биш, харин биеийг сэргээхэд тусалдаг.

Туранхай масс нь биеийн бүх "туранхай" бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нийт масс юм: араг ясны булчин, ус, яс гэх мэт.

Уг нийтлэлийг do4a.net сайтад тусгайлан орчуулсан