Orang yang ingin menambah berat badan perlu mengonsumsi protein yang cukup. Hal ini penting tidak hanya untuk menambah massa otot, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, karena otot bertanggung jawab atas kualitas tubuh manusia. Selain itu, banyak energi yang dihabiskan untuk “pemeliharaan” mereka.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Otot membutuhkan bahan bangunan dalam jumlah yang cukup - protein. Jika tidak, mereka tidak akan tumbuh dan bahkan akan mulai roboh. Tetapi jika Anda melebihi asupan harian yang dibutuhkan, Anda mungkin mengalami masalah pada fungsi ginjal dan hati. Oleh karena itu, penting untuk menghitung dengan benar berapa gram protein yang perlu dikonsumsi seseorang.

Mengapa Anda membutuhkan protein?

Protein diperlukan untuk pembangunan otot dan jaringan lain (kuku, rambut, dll). Selain itu, mereka memastikan proses metabolisme dan juga digunakan sebagai sinyal yang ditransmisikan antar sel.

Protein melakukan fungsi berikut:

• katalitik - mempercepat proses yang terjadi di dalam tubuh;
• pelindung - memastikan berfungsinya sistem kekebalan dan berpartisipasi dalam penciptaan antibodi;
• struktural - mereka adalah komponen integral dari sel-sel organisme hidup;
• hormonal - protein hormon membantu menjaga stabilitas sistem hormonal;
• transportasi - membantu mengantarkan berbagai zat dan komponen ke organ (misalnya, hemoglobin bertanggung jawab untuk pengangkutan oksigen);
• bergizi - digunakan sebagai cadangan jika terjadi kelaparan;
• kontraktil - berkat struktur protein, otot dapat tegang dan rileks.

Protein dalam tubuh manusia disajikan dalam bentuk molekul yang menyusun serat otot. Molekul-molekul ini terdiri dari “bahan penyusun” yang lebih kecil lagi – asam amino. Mereka dapat digantikan dan tidak tergantikan. Yang pertama (glutamin, alanin, arginin, glisin, dan lainnya) diproduksi di dalam tubuh, tetapi dengan cepat dikonsumsi pada kondisi stres yang meningkat. Asam amino esensial (lisin, leusin, valin, isoleusin, dll.) hanya dapat diperoleh secara eksternal melalui makanan atau suplemen olahraga.

Protein paling banyak ditemukan pada makanan seperti daging, ikan, telur, dan keju cottage. Selain itu, Anda bisa menggunakan nutrisi olahraga. Khususnya protein atau gainer, yang mengandung hingga 30 g protein. Asam amino esensial individu (leusin, valin dan isoleusin) dapat diperoleh dengan mengonsumsi suplemen seperti BCAA.

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup asam amino, pertumbuhan otot akan terbatas, karena serat tidak dapat dibangun. Oleh karena itu, agar latihan menambah massa otot tidak sia-sia, Anda harus memastikan tubuh Anda tercukupi proteinnya.

Baik pria maupun wanita perlu mengonsumsi protein yang cukup. Anak perempuan terkadang takut melakukan hal ini dan berusaha meminimalkan konsumsi makanan berprotein. Tapi protein saja tidak bisa membangun otot. Mereka rusak selama pelatihan. Jika protein tidak mencukupi, serat otot tidak akan pulih dan kualitas tubuh akan buruk.

Norma harian

Asupan protein harian akan bersifat individual untuk setiap orang. Hal ini tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas fisik dan tingkat metabolisme.

Perlu mempertimbangkan tujuan pelatihan. Banyak orang percaya bahwa jumlah protein dalam makanan hanya boleh dipantau saat membangun massa otot. Namun saat menurunkan berat badan, tubuh mengalami kebutuhan yang lebih besar akan makanan berprotein. Memang dalam kondisi defisit kalori, otot mulai rusak. Anda dapat menyimpannya hanya jika Anda mengonsumsi cukup protein.

Sangat penting untuk meningkatkan porsi makanan berprotein selama pengeringan. Banyak orang yang bingung membedakannya dengan penurunan berat badan secara teratur. Tapi Anda tidak bisa membandingkan pengeringan dengan diet. Pada tahap pertama, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat sesedikit mungkin, dan ini menimbulkan banyak stres bagi tubuh. Oleh karena itu, hanya atlet profesional yang boleh mengambil tindakan seperti itu.

Selain itu, pemotongan dilakukan hanya setelah diperoleh massa otot yang cukup. Akibatnya, tubuh menjadi kencang dengan mengurangi persentase lemak tubuh. Untuk menghindari kehilangan massa otot, atlet harus mengonsumsi banyak protein. Namun perlu dipahami bahwa periode pengeringan harus singkat. Biasanya berkisar antara 2 hingga 6 minggu untuk persiapan kompetisi.

Rasio nutrisi selama latihan untuk mencapai tujuan tertentu disajikan pada gambar.

Asupan protein yang dibutuhkan per hari dihitung dalam gram per 1 kg berat badan. Standar perkiraan yang diterima secara umum adalah:

• 1 - 1,6 g untuk orang biasa yang tidak berolahraga;
• 1,6 - 2,2 g untuk menambah massa otot;
• 2,2 - 2,6 g untuk menurunkan berat badan;
• 2,6 - 3,3 g untuk pengeringan.

Berdasarkan hal ini, mudah untuk menghitung sendiri norma harian. Anda hanya perlu mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan jumlah protein yang dibutuhkan. Misalnya, seorang gadis dengan berat badan 50 kilogram yang ingin menurunkan berat badan perlu mengonsumsi 110–130 gram per hari.

Untuk memudahkan navigasi, Anda dapat merujuk pada tabel ini. Ini memberikan informasi tentang kebutuhan protein harian untuk menambah massa otot untuk berbagai kategori berat badan.

Dokter tidak menganjurkan mengonsumsi lebih dari 3 g protein per kilogram berat badan per hari. Bagaimanapun, kelebihannya menyebabkan masalah pada hati dan ginjal. Oleh karena itu, norma 3,3 g per kilogram berat hanya dibenarkan dalam kondisi pengeringan yang parah bagi atlet profesional.

Seberapa sering Anda harus makan protein?

Pertanyaan penting lainnya adalah seberapa sering mengonsumsi protein. Ini menentukan seberapa baik penyerapannya dan seberapa cepat otot menerima nutrisi yang diperlukan.

Waktu optimal untuk masuk adalah periode berikut:

• sebelum dan sesudah pelatihan;
• sejak pagi;
• pada malam hari;
• di antara waktu makan, ketika tidak mungkin untuk makan secara normal dalam waktu lama.

Sebelum dan sesudah latihan, serta di pagi hari, Anda dapat mengonsumsi asam amino individual, yang diserap lebih cepat. Saat ini, tubuh membutuhkan pemulihan otot yang cepat. Untuk melakukannya, Anda bisa mengonsumsi kapsul BCAA atau protein whey.

Orang kurus yang mengalami kesulitan menambah berat badan dapat menutup jendela anabolik setelah latihan dengan meminum satu porsi penambah massa. Suplemen ini tidak hanya mengandung sejumlah besar protein, tetapi juga karbohidrat, yang diperlukan untuk mengisi kembali cadangan energi.

Anda perlu makan makanan lengkap satu jam setelah kelas. Makanan harus mengandung protein (daging atau ikan) dan karbohidrat kompleks (nasi, soba, pasta durum). Anda juga bisa menambahkan salad sayuran, karena sayuran mengandung banyak serat, yang meningkatkan pencernaan dan membersihkan usus.

Anda juga harus mengonsumsi protein di antara waktu makan untuk melindungi otot Anda dari kerusakan dan memberi mereka nutrisi untuk pertumbuhan yang berkelanjutan. Dalam hal ini, nutrisi olahraga (protein, gainer, creatine, dll.) cocok. Anda tidak dapat sepenuhnya mengganti makanan biasa dengan bahan tambahan. Hal ini dapat dilakukan maksimal 1 kali per hari.

Saat tidur, tubuh tidak menerima nutrisi, sehingga otot mulai mengalami “kelaparan”. Anda bisa menghindarinya dengan mengonsumsi protein di malam hari. Ini bisa berupa protein atau keju cottage rendah lemak biasa.

Anda perlu merencanakan asupan protein 5-6 kali sehari agar tubuh selalu tercukupi asam amino. Jika tidak, otot akan mulai rusak karena membutuhkan banyak energi dan terbakar terlebih dahulu.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya. Pertambahan berat badan saya banyak, setelah hamil saya menimbang berat badan sebanyak 3 orang pegulat sumo yaitu 92 kg dengan tinggi badan 165. Saya kira perut saya akan mengecil setelah melahirkan, namun tidak, malah sebaliknya, berat badan saya mulai bertambah. Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya. Pada usia 20 tahun, saya pertama kali mengetahui bahwa gadis gemuk disebut “PEREMPUAN” dan “mereka tidak membuat pakaian sebesar itu”. Kemudian di usia 29 tahun, perceraian dengan suami dan depresi...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Teman-teman, halo semuanya. Agenda hari ini adalah topik yang sangat penting: nutrisi yang tepat setelah pelatihan.

Penting, karena kita semua sudah lama mengetahui bahwa latihan menghancurkan otot kita, tetapi apakah otot akan tumbuh?

Bagaimanapun, mereka tumbuh, pertama, hanya setelah pelatihan dan waktu berikutnya dan hanya dengan bahan bangunan yang diperlukan. Saya menyarankan Anda membaca semuanya dengan cermat tanpa menggulir ke bawah.

Kami akan mempertimbangkan semua pilihan rencana nutrisi setelah pelatihan. Mulai dari yang klasik hingga alternatif. Akan ada banyak sekali penelitian tentang setiap rencana makan pasca-latihan.

Saya jamin Anda akan belajar banyak hal berguna dari episode ini. Baiklah, ayo pergi.

Setelah latihan (atau setelah 10-15 menit) dianjurkan untuk mengonsumsi protein + karbohidrat cepat (sederhana). Atau sesuatu secara terpisah! Karena selama periode waktu ini, jendela protein-karbohidrat terbuka di tubuh manusia (pasca latihan atau anabolik, namanya berbeda, tapi intinya sama) dan nutrisi tersebut akan digunakan untuk memulihkan otot dan mengaktifkan pertumbuhannya. Saya rasa banyak orang sudah mengetahui hal ini (atau hanya mendengarnya).

Perhatikan bahwa karbohidrat harus sederhana (cepat), yang memiliki indeks glikemik tinggi. Ini gula, pisang, semacam jus manis, Snickers, coklat, semuanya sangat-sangat enak.

Ini adalah satu-satunya momen (setelah latihan) ketika Anda mampu membeli karbohidrat tersebut (cepat). Jumlah yang dibutuhkan kurang lebih 60-100 gram. Mengapa cepat?

Karbohidrat cepat (sederhana), yang memiliki GI (indeks glikemik) tinggi, dengan cepat meningkatkan kadar insulin dalam darah. Insulin merupakan hormon yang memiliki sifat anabolik dan anti-katabolik.

Ini lah yang kita butuhkan. Anda juga membutuhkan karbohidrat untuk memulihkan energi setelah latihan, karena Anda menghabiskan banyak energi untuk latihan (melakukan pekerjaan fisik).

Dan jika tubuh tidak menerima cukup karbohidrat, maka penghancuran jaringan otot (otot) akan dimulai di bawah pengaruh proses katabolik (katabolisme).

Protein (protein) setelah latihan

Praktis tidak ada perbedaan antara protein dan gainer. Tidak ada karbohidrat dalam protein. Dan pemenangnya mengandung protein dan karbohidrat. Anda dapat mengonsumsi protein + roti dan Anda akan mendapatkan keuntungan yang sama.

Jumlah yang dibutuhkan zat ini sekitar 20-30 gram. Secara umum, meminum minuman seperti itu akan membantu meningkatkan sekresi hormon anabolik insulin dan akan memberikan efek restoratif pada otot.

Pendapat alternatif

Semua orang tahu bahwa setelah latihan, apa yang disebut protein-karbohidrat dan jendela lainnya terbuka (protein/anabolik, pasca-latihan), namanya berbeda, tetapi intinya sama: konon protein (protein) digunakan untuk membangun otot! Kami membicarakan hal ini sedikit lebih tinggi.

Jadi ini benar-benar bohong. (MITOS). Saya juga cenderung setuju, itu benar! Itu hanya mitos!

Ya, mereka membicarakan hal ini di berbagai majalah mengkilap, dan mereka sangat merekomendasikan “setelah berolahraga Anda membutuhkan protein”, dll. Semua ini sangat bermanfaat bagi mereka (produsen nutrisi olahraga) karena mereka menghasilkan uang dari orang-orang yang membeli semua ini dengan harapan menjadi raksasa.

Pemulihan setelah latihan dimulai dengan menghilangkan hutang oksigen dan memulihkan, pertama-tama, homeostasis energi, yang terganggu selama latihan kekuatan!

Setelah latihan (selama beberapa menit atau bahkan berjam-jam), tubuh kita mencoba mengembalikan tingkat fosfat dan ATP berenergi tinggi dalam sel, karena aktivasi proses oksidatif (terutama).

Selain itu, dalam waktu 12-48 jam setelah latihan, resintesis glikogen terjadi di otot dan hati di dalam tubuh! Dan ini meningkatkan potensi energi sel otot. Itu. dengan ini saya ingin mengatakan bahwa sampai tubuh mengembalikan tingkat ATP di otot, anabolisme (yaitu, pertumbuhan otot) = tidak akan dimulai!!!

Kesimpulan: Kebutuhan protein (protein) setelah latihan tidak terjadi lebih awal dari 24-48 jam setelah latihan. Artinya, mengonsumsi protein setelah berolahraga sama sekali tidak bermanfaat bagi Anda.

Ini hanya akan menguntungkan produsen nutrisi olahraga yang menjualnya kepada Anda. Dan ya (jika Anda belum menyadarinya) - tidak ada jendela anabolik (yang berlangsung selama 20-30 menit pertama). Itu adalah sebuah mitos. Ada jendela anabolik yang berlangsung 24 jam setelah pelatihan.

Dan terdapat penelitian yang dilakukan oleh Koopmana dan rekan penulisnya, yang menemukan bahwa setelah latihan kekuatan, penambahan karbohidrat ke seluruh tubuh (15 atau 0,6 g/kg berat badan) tidak berpengaruh sama sekali terhadap keseimbangan protein keseluruhan dalam tubuh manusia ( termasuk jaringan otot) selama 6 jam setelah latihan, dibandingkan dengan mengonsumsi protein (protein) sendirian. Itu. hanya satu protein (protein).

Penelitian lain (Staples menerbitkan makalah) menunjukkan bahwa setelah latihan kekuatan kaki, peningkatan sintesis protein otot saat mengonsumsi 25 gram whey isolat tetap sama jika, selain protein, atlet juga mengonsumsi 50 gram maltodekstrin (puasa). karbohidrat).

Pendapat dan penelitian saya (ilmuwan)

Eksperimen lain menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat segera setelah berolahraga meningkatkan glikogen 16% lebih efektif dibandingkan air putih. Menurut pendapat saya, ini adalah boneka. Karena air umumnya berharga satu sen (tidak mengandung nutrisi apa pun), hal ini tidak berlaku untuk karbohidrat.

Bagi yang belum tahu, glikogen merupakan karbohidrat kompleks yang digunakan sebagai energi selama latihan. Oleh karena itu, mereka percaya bahwa jika Anda menghabiskan banyak energi selama latihan, maka perlu dipulihkan dengan karbohidrat cepat setelah latihan.

Namun, sekali lagi, siapa yang tidak tahu, glikogen dipulihkan dengan sendirinya (bahkan jika Anda belum makan apa pun setelah latihan, dan tidak hanya setelah latihan, tetapi bahkan jika 1-2 jam telah berlalu), itu masih dipulihkan.

Dan sangat aktif!!! Pendapat saya adalah bahwa glikogen tidak segera pulih setelah latihan, seperti yang dipikirkan sebagian orang, tetapi secara bertahap sepanjang hari. Dan akumulasi glikogen maksimum membutuhkan waktu sekitar 24 jam setelah latihan.

Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga (tidak masalah), saya tidak ingin mengatakan bahwa itu berbahaya, saya ingin mengatakan bahwa itu sangat bermanfaat sehingga Anda dapat melupakannya dengan aman.

Di sini, yang penting hanyalah total asupan karbohidrat sepanjang hari.

Artinya, yang terpenting adalah makan dengan benar selama 24 jam (hari) ketika glikogen menumpuk. Dan setelah latihan, makan tidak terlalu penting. Mereka dapat diabaikan dengan aman. Terserah Anda untuk memutuskan (tidak ada salahnya, tapi juga tidak terlalu berperan penting).

Sedangkan untuk mengonsumsi protein tunggal (baca sedikit lebih tinggi) di subbagian opini alternatif (yang saya uraikan secara detail), singkatnya, saya ulangi lagi, tidak ada anabolik (pasca latihan, jendela protein-karbohidrat) yang bertahan lama. 20-30 menit setelah latihan.

Ada jendela yang berlangsung 24 jam untuk protein dan karbohidrat. Yang penting adalah jumlah total makanan yang dikonsumsi per hari, bukan satu pun karbohidrat atau protein dalam dosis besar setelah berolahraga.

Dan ada skema klasik protein + karbohidrat (gabungkan bersama) dan serap segera setelah latihan. Sekilas, hal ini masuk akal, karena karbohidrat lebih baik dalam mendorong pelepasan insulin, yang digunakan oleh karbohidrat dan protein.

Tapi sekali lagi, saya menemukan eksperimen (percobaan yang dilakukan pada gainer) yang mengatakan bahwa ketika Anda makan banyak karbohidrat + protein dalam jumlah sedang = sintesis protein 30% lebih rendah dibandingkan jika Anda mengonsumsi makanan biasa setelah berolahraga. Beginilah cara Anda membeli dan meminum suplemen sialan ini.

Kesimpulan umum

Saya sampai pada kesimpulan bahwa jendela anabolik (pasca-latihan atau protein-karbohidrat, disebut berbeda) memang ada.

Namun, ini tidak sempit (tidak berlangsung selama 20-30 menit pertama, seperti yang dikatakan semua orang). Itu berlangsung 24 jam.

Oleh karena itu, dalam binaraga, hanya kualitas dan kuantitas keseluruhan karbohidrat dan protein yang dikonsumsi per hari yang sangat penting. Dan prime time tidak memainkan peran yang sangat penting.

Oleh karena itu, tidak ada gunanya mengejar nutrisi olahraga (protein, gainer, asam amino) dan meminumnya setelah latihan, karena kebutuhan protein tunggal (protein) muncul paling cepat 12-48 jam setelah latihan.

Dan tidak perlu menggabungkan karbohidrat + protein (klasik) saat membeli gainer karena ini mengurangi sintesis protein sebanyak 30% dibandingkan jika Anda mengonsumsi makanan biasa.

Secara umum, hanya protein = tidak ada gunanya. Menggabungkan protein + karbohidrat = juga tidak masuk akal (apalagi membeli suplemen olahraga seperti gainer), tetapi karbohidrat sederhana tunggal (hanya karbohidrat, tanpa protein) akan mempercepat proses pemulihan glikogen sebesar 16% lebih efektif dibandingkan air biasa (dalam menurutku, ini hanyalah hal sepele).

Intinya makan setelah olahraga itu tidak penting, yang terpenting adalah jumlah total makanan (protein, lemak, karbohidrat) yang dikonsumsi sepanjang hari.

Oleh karena itu, kita makan karbohidrat lambat (kompleks) + protein 30-40 menit setelah latihan berakhir. Misalnya saya paling sering makan nasi + dada ayam (atau sumber protein lain, seperti telur atau ikan). Yang saya rekomendasikan juga untuk Anda!

hal. Guys, jangan lupa makan makanan berprotein (sebelum tidur), tanpa karbohidrat, hanya protein. Dan protein khusus adalah kasein (protein lambat yang akan memberi Anda bahan bangunan sepanjang malam). Kasein terkandung dalam keju cottage, jadi konsumsilah demi kesehatan Anda!

PPs Ngomong-ngomong, kalau kamu terbangun di tengah malam (yah, kadang ingin ke toilet), jangan lewatkan kesempatan untuk makan keju cottage lagi. Ini bekerja dengan sangat baik, ada beberapa penelitian yang mengkonfirmasi keefektifannya. Makan dengan cara ini akan meningkatkan aktivitas anabolik di otot Anda. Nah, jika Anda sudah bangun, mengapa tidak.

Setiap orang yang berolahraga pasti tahu bahwa di akhir latihan ada keinginan yang kuat untuk ngemil kue kering, pisang, coklat, atau minum minuman dingin berkarbonasi. Tidak ada keraguan bahwa karbohidrat cepat setelah berolahraga memiliki fungsi penting dalam proses pemulihan. Faktanya, semuanya tidak begitu sederhana dan jelas.

Waktu terbaik untuk mengonsumsi karbohidrat adalah saat setelah latihan, saat otot langsung menyerap nutrisi. Ini tidak berarti bahwa Anda boleh membiarkan diri Anda kenyang dengan coklat, selai jeruk, permen, dan kue kering.

Olahraga membutuhkan banyak glikogen. Cadangan zat yang terpakai harus segera diisi ulang. Di sinilah karbohidrat cepat membantu, dan tentunya perlu mengkonsumsinya di akhir latihan. Namun, mengingat beberapa fitur zat ini, Anda harus melakukan pendekatan diet pasca-latihan dengan cukup hati-hati. Jika tidak, alih-alih memberikan efek positif, Anda bisa mendapatkan hasil yang sama sekali berbeda.

Berapa banyak kalori yang terbakar selama satu jam latihan?

Jawaban atas pertanyaan ini memungkinkan atlet untuk memperjelas nuansa betapa bermanfaatnya mengonsumsi karbohidrat sederhana selama masa pemulihan setelah latihan.

Menurut sebuah penelitian, bahkan olahraga paling berat pun membakar sekitar seperempat simpanan glikogen otot. Jumlahnya di otot sekitar 400, dan di hati - 100 gram. Latihan interval intensitas tinggi dan latihan beban berat belum terbukti meningkatkan pengeluaran glikogen otot dalam sebuah penelitian. Dengan cara ini, apa pun jenis olahraganya, jumlah kalori yang dibakar sama.

Intensitas latihan tidak bergantung pada beban dan membutuhkan jumlah karbohidrat yang sama untuk diisi ulang. Jumlah glikogen yang dikonsumsi harus sama dengan kalori yang dikeluarkan. Dan jika, setelah menyelesaikan pelatihan, Anda makan, misalnya, es loli coklat atau permen yang mengandung 10-50 gram karbohidrat, ini tidak akan memungkinkan Anda untuk mengisi kembali cadangan yang telah habis.

Karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi

Selama latihan intensif, cadangan lemak juga habis. Proses pembakaran lemak terutama aktif saat melakukan latihan intensitas tinggi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan beban membakar sekitar tiga puluh persen lemak dan dua puluh delapan persen glikogen otot.

Jika Anda tidak memperhitungkan ngemil karbohidrat cepat segera setelah selesai berolahraga, glikogen otot membutuhkan sekitar dua puluh empat jam untuk diisi ulang. Dan mengingat fakta ini, menjadi jelas bahwa ketika melakukan olahraga ringan atau olahraga intensif satu jam sehari, ada banyak waktu untuk mengisi kembali pasokan karbohidrat.

Dan untuk memiliki tubuh yang indah dan berkembang secara fisik, Anda harus menjauhkan diri dari karbohidrat sederhana setelah latihan. Pilihan terbaik adalah mendistribusikan makanan kaya karbohidrat sepanjang hari, yang akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menutupi glikogen yang dikonsumsi dan mendapatkan pasokan zat ini yang diperlukan untuk pelatihan selanjutnya sepanjang hari.

Makanan apa yang terbaik untuk dimakan segera setelah selesai berolahraga?

Mana yang lebih baik: protein atau karbohidrat? Haruskah Anda makan segera setelah berolahraga? Ini adalah pertanyaan-pertanyaan yang jawabannya bergantung pada karakteristik individu atlet. Jumlah lemak dan karbohidrat per jam latihan berbeda-beda pada setiap atlet, bergantung pada berat badan mereka; cara dan tujuan latihan bisa sangat berbeda.

Atlet yang mengangkat beban seperti Chris Gethin, mengejar tujuan CrossFit, dan melakukan satu atau dua sesi kardio setiap hari memerlukan sejumlah karbohidrat setelah setiap latihan. Dan meskipun Anda langsung ngemil, lebih baik hindari keripik, pizza, dan camilan lainnya.

Program pelatihan, yang mencakup satu pelajaran per hari, memungkinkan Anda memulihkan cadangan yang dikeluarkan sepanjang hari dengan konsumsi 0,55 hingga 1,1 g per kilogram berat badan. Lebih banyak latihan per hari memerlukan konsumsi karbohidrat dalam waktu 60 menit setelah menyelesaikan latihan Anda. Kebutuhan ini dikarenakan tubuh perlu mendapatkan zat-zat yang dibutuhkannya sebelum melakukan aktivitas selanjutnya.

Atlet dengan berat badan kurang lebih 70 kg membutuhkan sekitar 40-78 g karbohidrat. Kalau kita ambil batas bawah, cukup satu buah pisang besar, dan batas atas, tambahkan protein shake atau beberapa pretzel ke dalam pisang. Atlet dengan berat badan 90 kg sudah membutuhkan 50-100 g, jumlah minimal yang dikonsumsi saat kelas berlangsung pada siang hari.

Jadi, kesimpulannya, Anda harus memahami dengan jelas bahwa tidak semua orang membutuhkan karbohidrat segera setelah latihan, namun mereka yang membutuhkannya sebaiknya tidak mengonsumsi makanan manis dan camilan tidak sehat.

Dari: bodybuilding.com

Setelah menyelesaikan latihan Anda, otot Anda perlu istirahat, masa pemulihan, mis. waktu untuk mengisi kembali glikogen otot. Semakin baik proses ini berjalan, semakin intens Anda dapat berlatih di lain waktu. Ada tiga periode terpenting ketika Anda harus mengisi otot Anda dengan karbohidrat.

2. Setiap dua jam setelah latihan. Setelah selesai berolahraga, teruslah mengonsumsi karbohidrat setiap dua jam sehingga Anda mengonsumsi minimal 100 gram dalam waktu empat jam setelah latihan, dan 600 gram dalam waktu 24 jam. Ini setara dengan sekitar 40-60 gram karbohidrat per jam dalam masa pemulihan 24 jam. Namun, kebanyakan wanita tidak membutuhkan karbohidrat dalam jumlah besar. Mereka dapat menggunakan beberapa menu yang disajikan di Bab 12-15 untuk memilih makanan yang cocok untuk camilan pasca kelas.

Hati-hati: Makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki satu kelemahan. Bahan-bahan tersebut dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara cepat dan tidak diinginkan. Pankreas merespons dengan melepaskan insulin untuk mengembalikan keseimbangan. Kadar gula darah Anda kemudian turun secara signifikan dan Anda mungkin merasa lemah atau pusing. Di sisi lain, makanan dengan indeks glikemik rendah memberikan sumber energi yang lebih konsisten dan jarang menimbulkan situasi seperti itu. Dengan menggabungkan makanan dengan indeks glikemik rendah dan tinggi dalam diet Anda, Anda dapat menjaga kadar gula darah tetap konstan di antara waktu makan. Jadi, motto utamanya adalah moderasi. Jangan berlebihan dengan makanan dan minuman tinggi glisemik.

3. Sepanjang minggu. Untuk selalu menjaga keseimbangan karbohidrat dalam tubuh Anda, ikuti diet tinggi karbohidrat selama seminggu penuh. Sebuah penelitian luar biasa terhadap pemain hoki, yang olahraganya memerlukan kekuatan otot dan daya tahan aerobik, menemukan bahwa selama tiga hari di antara pertandingan, diet tinggi karbohidrat mengisi kembali glikogen 45 persen lebih banyak dibandingkan diet rendah karbohidrat. Jadi, dengan secara teratur mengisi tubuh Anda dengan karbohidrat, Anda akan memasok otot Anda dengan glikogen yang berharga.

Tapi Anda juga bisa membebani tubuh Anda dengan energi. Dalam percobaan lain, atlet mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang meningkat selama tiga hari berturut-turut, setelah itu mereka mengayuh sepeda olahraga dengan intensitas maksimum - 104% dari V02 max, yang menunjukkan kemampuan tubuh untuk menyerap dan memetabolisme oksigen. Para atlet mampu mempertahankan kecepatan tersebut selama 6,6 menit. Dan setelah mengonsumsi makanan rendah karbohidrat (2,6% karbohidrat), angkanya menjadi 3,3 menit. Seperti yang Anda lihat, karbohidrat adalah gas murni untuk aktivitas berintensitas tinggi.

Berapa banyak protein yang sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membentuk otot? Apakah ada bentuk protein yang secara kualitatif berbeda dari yang lain? Apakah waktu Anda mengonsumsi makanan itu penting? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Dengan serius. Saya sering ditanya berapa banyak protein yang perlu Anda makan untuk membentuk otot.

Apakah 2,2 gram per kilogram berat badan cukup? Jika Anda makan lebih banyak, apakah Anda akan mendapatkan lebih banyak otot?

Atau haruskah Anda makan lebih sedikit? Mungkin 2,2 gram per kilogram massa otot? Bukankah itu terlalu berlebihan?

Mari kita cari tahu.

Mengapa tubuh membutuhkan protein untuk membentuk otot?

Kemungkinan besar Anda mengetahui hal ini, saya hanya ingin membahas topik ini secara singkat agar tidak terjadi kesalahpahaman.

Di dalam tubuh, protein disajikan sebagai molekul yang terdiri dari zat yang disebut asam amino. Bayangkan asam amino sebagai "bahan penyusun" protein—tanpa asam amino esensial, tubuh tidak dapat membuat molekul protein.

Ada berbagai jenis protein di dalam tubuh yang menjalankan fungsi berbeda-beda, mulai dari replikasi dan perbaikan DNA, sinyal seluler (misalnya insulin juga merupakan protein), hingga pembentukan jaringan dan zat lain seperti rambut, kuku, dan masih banyak lagi. .

Membangun “protein otot” (jenis molekul protein yang membentuk otot kita) memerlukan berbagai macam asam amino, beberapa di antaranya hanya dapat diperoleh dari makanan (disebut asam amino “esensial”).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Saat Anda mengonsumsi makanan yang mengandung protein, tubuh Anda memecahnya menjadi asam amino dan kemudian menggunakan asam amino yang sama untuk membangun proteinnya sendiri.

Jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit protein, tubuh Anda mungkin kekurangan asam amino yang diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, dan pertumbuhan otot akan terganggu.

Meski tidak berolahraga, tubuh tetap membutuhkan protein. Setiap hari, sel-sel dalam tubuh mati dan terlahir kembali, sebuah proses yang membutuhkan asam amino.

Saat Anda berolahraga, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak asam amino untuk memperbaiki dan menumbuhkan serat otot. Inilah sebabnya mengapa atlet perlu mengonsumsi makanan berprotein tinggi.

Berapa banyak yang harus Anda makan?

400 gram protein per hari? Apakah kamu bercanda?

Bertahun-tahun yang lalu kemajuan saya terhenti dan saya pikir masalahnya adalah jumlah protein yang saya konsumsi.

Saya bertanya kepada seorang pensiunan binaragawan profesional berapa gram protein yang harus saya makan setiap hari, dan dia menyarankan saya 4,4 gram per kilogram berat badan.

Saya sangat terkejut, ini berarti saya harus makan 400 gram protein setiap hari.

Pria itu benar-benar yakin bahwa 4,4 gram adalah yang saya butuhkan untuk mengatasi kemandekan yang muncul dan melanjutkan pertumbuhan otot, jadi saya memutuskan untuk melakukannya.

Saya menimbun, meningkatkan asupan harian saya menjadi 400 gram per hari, dan menyadari betapa menyebalkannya. Saya terus-menerus merasa “kenyang” dengan protein shake, saya hanya lelah makan.

Saya bertahan...tetapi tidak mendapatkan satu ons pun otot baru.

Mari kita kembali ke masa sekarang. Saya telah membuat kemajuan yang signifikan sejak saat itu, namun saya belum mengonsumsi lebih dari 2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari selama bertahun-tahun (angka spesifiknya akan muncul nanti, jangan khawatir).

Arti dari cerita kecil yang keren ini:

• Jika Anda mengalami kesulitan dalam mengembangkan otot, mengonsumsi lebih banyak protein tidak selalu merupakan solusinya.
• Anda Tidak Perlu Makan Protein Dalam Jumlah Gila untuk Membentuk Otot

Memaksimalkan pertumbuhan otot terjadi dengan diet “tinggi protein” sederhana yang tidak mengharuskan Anda makan berkilo-kilogram daging dan lusinan protein shake.

Jadi, berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi untuk membentuk otot?

Protein yang dibutuhkan oleh para atlet

Menurutnya, mengonsumsi 1,3 – 1,8 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup untuk memaksimalkan sintesis protein dalam tubuh. Para ilmuwan juga mencatat bahwa jumlah protein perlu ditingkatkan seiring dengan peningkatan intensitas latihan dan selama pengurangan (pembatasan kalori).

Jenis protein

Tidak semua bentuk protein itu sama. Ada 3 faktor yang perlu Anda ketahui:

• Berbagai bentuk protein mengendap dengan kecepatan berbeda
• Tubuh menerima beberapa bentuk protein lebih baik daripada yang lain.
• Berbagai bentuk protein memiliki jumlah asam amino esensial berbeda yang dibutuhkan oleh tubuh Anda

Protein daging sapi misalnya, dicerna relatif cepat, 70%-80% dari jumlah yang dikonsumsi akan diserap tubuh (angkanya berbeda-beda tergantung penelitian), dan jenis protein ini juga cukup tinggi kandungan asam amino esensialnya.

Whey protein juga cepat diserap, dan tubuh menggunakan sekitar 90% protein whey yang dikonsumsi. Ini mengandung banyak asam amino, terutama leusin dalam jumlah besar.

Putih telur dicerna lebih lambat dibandingkan daging sapi dan whey, namun 90% dari jumlahnya akan digunakan oleh tubuh untuk tujuan berbahaya.

Penting untuk mengetahui "persentase pemulihan" dan tingkat penyerapan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda; Khusus untuk penggunaan pasca-latihan, lebih baik menggunakan whey protein.

Jika pola makan Anda banyak mengandung ikan, telur, daging, dan produk susu, maka Anda tidak akan kesulitan memenuhi kebutuhan protein tubuh Anda.

Vegan, maaf, Anda akan mengalami beberapa kesulitan.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Anda mungkin menunggu saya menyebutkan protein “lengkap” dan “tidak lengkap”. Namun munculnya mitos protein “tidak lengkap” hanyalah hasil penelitian tidak akurat yang terbantahkan beberapa tahun lalu. Semua protein yang ditemukan dalam sayuran adalah “lengkap”.

Namun, hal ini tidak mengubah fakta bahwa banyak bentuk protein nabati memiliki komposisi asam amino yang lebih buruk, sehingga menjadikannya bukan sumber protein yang baik.

Saya merekomendasikan agar para vegan makan banyak biji-bijian (quinoa dan bayam adalah yang paling populer karena kandungan proteinnya yang tinggi, menurut saya), kacang-kacangan, dan sayuran berprotein tinggi seperti kacang polong, misalnya. Namun lebih baik menahan diri untuk tidak mengonsumsi kedelai dalam jumlah banyak.

Selain itu, jangan lupa bahwa ada bubuk protein nabati khusus untuk vegan.

Apakah waktu asupan protein penting?

Poin terakhir yang ingin saya sampaikan adalah mengatur waktu asupan protein Anda. Apakah itu penting?

Haruskah Anda mengonsumsi protein setiap 3 jam? Haruskah Anda memakannya sebelum dan sesudah latihan?

- Frekuensi konsumsi tidak menjadi masalah.

Anda tidak akan mengalami kondisi katabolisme yang buruk jika Anda tidak mengonsumsi protein setiap beberapa jam, dan Anda tidak akan meningkatkan pertumbuhan otot dengan memakannya terlalu sering.

Jika Anda merasa nyaman mengonsumsi semuanya dalam 3 kali makan, konsumsilah; tubuh dapat menyerap sejumlah besar protein yang dikonsumsi “pada satu waktu”. Jika Anda lebih suka makanan kecil, makanlah dalam porsi kecil.

(Jika Anda ingin lebih yakin bahwa waktu makan bisa berarti apa saja, bacalah artikel Orang Pintar Lainnya)

- Ada baiknya juga mengonsumsi protein sebelum tidur. Bukan untuk mencegah kehancurannya, tapi untuk membantu tubuh pulih.

Massa tanpa lemak adalah massa total semua komponen tubuh yang “ramping”: otot rangka, air, tulang, dll.

Artikel ini diterjemahkan khusus untuk do4a.net