जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाना चाहिए। यह न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियां मानव शरीर की गुणवत्ता के लिए जिम्मेदार हैं। इसके अलावा, उनके "रखरखाव" पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है।

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मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अन्यथा, वे विकसित नहीं होंगे और ढहना भी शुरू कर देंगे। लेकिन यदि आप आवश्यक दैनिक सेवन से अधिक हो जाते हैं, तो आपको गुर्दे और यकृत के कामकाज में समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। इसलिए, यह सही ढंग से गणना करना महत्वपूर्ण है कि किसी विशेष व्यक्ति को कितने ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है।

आपको प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन मांसपेशियों और अन्य ऊतकों (नाखून, बाल, आदि) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, वे चयापचय प्रक्रिया को सुनिश्चित करते हैं और एक संकेत के रूप में भी उपयोग किया जाता है जो कोशिकाओं के बीच प्रसारित होता है।

प्रोटीन निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• उत्प्रेरक - शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं में तेजी लाता है;
• सुरक्षात्मक - प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को सुनिश्चित करना और एंटीबॉडी के निर्माण में भाग लेना;
• संरचनात्मक - वे एक जीवित जीव की कोशिकाओं के अभिन्न अंग हैं;
• हार्मोनल - हार्मोन प्रोटीन हार्मोनल प्रणाली की स्थिरता बनाए रखने में मदद करते हैं;
• परिवहन - विभिन्न पदार्थों और घटकों को अंगों तक पहुंचाने में सहायता (उदाहरण के लिए, हीमोग्लोबिन ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार है);
• पौष्टिक - भुखमरी के मामले में आरक्षित के रूप में उपयोग किया जाता है;
• सिकुड़ा हुआ - प्रोटीन संरचनाओं के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां तनावग्रस्त और आराम करने में सक्षम होती हैं।

मानव शरीर में प्रोटीन अणुओं के रूप में प्रस्तुत किया जाता है जो मांसपेशी फाइबर बनाते हैं। ये अणु और भी छोटे "बिल्डिंग ब्लॉक्स" - अमीनो एसिड से बने होते हैं। वे प्रतिस्थापन योग्य और अपूरणीय हैं। पूर्व (ग्लूटामाइन, ऐलेनिन, आर्जिनिन, ग्लाइसिन और अन्य) शरीर में उत्पादित होते हैं, लेकिन बढ़े हुए भार के तहत जल्दी से भस्म हो जाते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड (लाइसिन, ल्यूसीन, वेलिन, आइसोल्यूसीन, आदि) केवल भोजन या खेल की खुराक के माध्यम से बाहरी रूप से प्राप्त किए जा सकते हैं।

सबसे अधिक प्रोटीन मांस, मछली, अंडे और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसके अलावा, आप खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं। विशेष रूप से, प्रोटीन या गेनर, जिसमें 30 ग्राम तक प्रोटीन होता है। व्यक्तिगत आवश्यक अमीनो एसिड (ल्यूसीन, वेलिन और आइसोल्यूसीन) बीसीएए जैसे पूरक लेकर प्राप्त किए जा सकते हैं।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड का सेवन नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि सीमित हो जाएगी, क्योंकि वस्तुतः फाइबर के निर्माण के लिए कुछ भी नहीं बचेगा। इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण व्यर्थ नहीं है, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके शरीर में पर्याप्त प्रोटीन हो।

पुरुषों और महिलाओं दोनों को पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। लड़कियां कभी-कभी ऐसा करने से डरती हैं और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करने की कोशिश करती हैं। लेकिन अकेले प्रोटीन से मांसपेशियाँ नहीं बन सकतीं। वे प्रशिक्षण के दौरान टूट जाते हैं। यदि पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो मांसपेशी फाइबर ठीक नहीं होंगे और शरीर की गुणवत्ता खराब होगी।

दैनिक मानदंड

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन अलग-अलग होगा। यह वजन, शारीरिक गतिविधि के स्तर और चयापचय दर पर निर्भर करता है।

यह प्रशिक्षण के उद्देश्य पर विचार करने योग्य है। बहुत से लोग मानते हैं कि आहार में प्रोटीन की मात्रा की निगरानी केवल मांसपेशियों के निर्माण के दौरान ही की जानी चाहिए। लेकिन वजन कम करते समय शरीर को प्रोटीन खाद्य पदार्थों की और भी अधिक आवश्यकता महसूस होती है।दरअसल, कैलोरी की कमी की स्थिति में मांसपेशियां टूटने लगती हैं। आप इन्हें तभी बचा सकते हैं जब आप पर्याप्त प्रोटीन खाएंगे।

सुखाने के दौरान प्रोटीन खाद्य पदार्थों का हिस्सा बढ़ाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कई लोग इसे नियमित वजन घटाने से भ्रमित करते हैं। लेकिन सुखाने की तुलना डाइटिंग से नहीं की जा सकती। पहले के दौरान, आपको जितना संभव हो उतना कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है, और यह शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव है। इसलिए, केवल पेशेवर एथलीटों को ही ऐसे उपायों का सहारा लेना चाहिए।

इसके अलावा, पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त होने के बाद ही कटिंग की जाती है। परिणामस्वरूप, शरीर में वसा का प्रतिशत कम होकर शरीर सुडौल बनना चाहिए। प्राप्त मांसपेशियों को न खोने देने के लिए, एथलीटों को बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना पड़ता है। लेकिन यह समझने योग्य है कि सुखाने की अवधि कम होनी चाहिए। प्रतियोगिताओं की तैयारी में आमतौर पर 2 से 6 सप्ताह का समय लगता है।

किसी विशेष लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए व्यायाम के दौरान पोषक तत्वों का अनुपात चित्र में प्रस्तुत किया गया है।

प्रति दिन आवश्यक प्रोटीन सेवन की गणना ग्राम प्रति 1 किलो वजन में की जाती है। आम तौर पर स्वीकृत अनुमानित मानक हैं:

• एक सामान्य व्यक्ति के लिए 1 - 1.6 ग्राम जो खेल में शामिल नहीं होता;
• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 1.6 - 2.2 ग्राम;
• वजन घटाने के लिए 2.2 - 2.6 ग्राम;
• सुखाने के लिए 2.6 - 3.3 ग्राम।

इसके आधार पर, अपने लिए दैनिक मानदंड की गणना करना आसान है। आपको बस अपने शरीर के वजन को किलोग्राम में प्रोटीन की आवश्यक मात्रा से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 50 किलोग्राम वजन वाली लड़की जो अपना वजन कम करना चाहती है, उसे प्रति दिन 110-130 ग्राम का सेवन करना होगा।

नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, आप इस तालिका का संदर्भ ले सकते हैं। यह विभिन्न वजन श्रेणियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता के बारे में जानकारी प्रदान करता है।

डॉक्टर प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करने की सलाह नहीं देते हैं। आख़िरकार, इसकी अधिकता से लीवर और किडनी की समस्या हो जाती है। इसलिए, पेशेवर एथलीटों के लिए 3.3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन का मानदंड केवल गंभीर सुखाने की स्थिति में ही उचित है।

आपको कितनी बार प्रोटीन खाना चाहिए?

एक और महत्वपूर्ण सवाल यह है कि प्रोटीन का सेवन कितनी बार करना चाहिए। यह निर्धारित करता है कि इसे कितनी अच्छी तरह अवशोषित किया जाएगा और मांसपेशियों को कितनी जल्दी आवश्यक पोषण प्राप्त होगा।

प्रवेश के लिए इष्टतम समय निम्नलिखित अवधियाँ मानी जाती हैं:

• प्रशिक्षण से पहले और बाद में;
• सुबह से;
• रात में;
• भोजन के बीच, जब लंबे समय तक सामान्य रूप से खाना संभव नहीं होता है।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही सुबह में, आप व्यक्तिगत अमीनो एसिड का सेवन कर सकते हैं, जो बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं। इस समय शरीर को तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी की जरूरत होती है। ऐसा करने के लिए आप बीसीएए कैप्सूल या व्हे प्रोटीन ले सकते हैं।

पतले लोग जिन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है, वे प्रशिक्षण के बाद गेनर का एक हिस्सा पीकर एनाबॉलिक विंडो को बंद कर सकते हैं। इस पूरक में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जो ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए आवश्यक हैं।

आपको कक्षा के एक घंटे बाद पूरा भोजन खाना होगा। भोजन में प्रोटीन (मांस या मछली) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम पास्ता) होना चाहिए। आप सब्जियों का सलाद भी शामिल कर सकते हैं, क्योंकि सब्जियों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन में सुधार करता है और आंतों को साफ करता है।

आपको अपनी मांसपेशियों को टूटने से बचाने और उन्हें निरंतर विकास के लिए पोषक तत्व प्रदान करने के लिए भोजन के बीच प्रोटीन भी लेना चाहिए। इस मामले में, खेल पोषण (प्रोटीन, गेनर, क्रिएटिन, आदि) उपयुक्त है। आप नियमित भोजन को पूरी तरह से एडिटिव्स से नहीं बदल सकते। इसे प्रति दिन अधिकतम 1 बार किया जा सकता है।

नींद के दौरान शरीर को पोषक तत्व नहीं मिल पाते, इसलिए मांसपेशियों को "भूख" का अनुभव होने लगता है। रात में प्रोटीन का सेवन करके आप इससे बच सकते हैं। यह प्रोटीन या नियमित कम वसा वाला पनीर हो सकता है।

आपको दिन में 5-6 बार प्रोटीन सेवन की योजना बनाने की आवश्यकता है ताकि शरीर को लगातार अमीनो एसिड मिलता रहे। अन्यथा, मांसपेशियां टूटने लगेंगी, क्योंकि उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और वे सबसे पहले जलती हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वज़न को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलोग्राम। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट निकल जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

दोस्तों, सभी को नमस्कार. आज के एजेंडे में एक बहुत ही महत्वपूर्ण विषय है: प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण।

महत्वपूर्ण, क्योंकि हम सभी लंबे समय से जानते हैं कि प्रशिक्षण हमारी मांसपेशियों को नष्ट कर देता है, लेकिन क्या वे बढ़ेंगी?

आख़िरकार, वे बढ़ते हैं, सबसे पहले, केवल प्रशिक्षण के बाद और उसके बाद के सभी समय और केवल आवश्यक निर्माण सामग्री के साथ। मेरा सुझाव है कि आप नीचे स्क्रॉल किए बिना सब कुछ ध्यान से पढ़ें।

हम प्रशिक्षण के बाद पोषण योजनाओं के सभी विकल्पों पर विचार करेंगे। क्लासिक से वैकल्पिक तक शुरू। प्रत्येक कसरत के बाद की भोजन योजना पर ढेर सारा शोध होगा।

मैं गारंटी देता हूं कि आप इस एपिसोड से बहुत सी उपयोगी चीजें सीखेंगे। ठीक है चलते हैं।

प्रशिक्षण के बाद (या 10-15 मिनट के बाद) तेज़ (सरल) प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है। या कुछ अलग से! क्योंकि इस अवधि के दौरान, मानव शरीर में एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है (कसरत के बाद या एनाबॉलिक, अलग-अलग नाम, लेकिन सार एक ही है) और ऐसा पोषण मांसपेशियों को बहाल करने और उनके विकास को सक्रिय करने की दिशा में जाएगा। मुझे लगता है कि बहुत से लोग इसके बारे में पहले से ही जानते हैं (या बस सुना है)।

ध्यान दें कि कार्बोहाइड्रेट सरल (तेज) होने चाहिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले। यह चीनी, केला, किसी प्रकार का मीठा रस, स्निकर्स, चॉकलेट, वह सब कुछ है जो बहुत, बहुत स्वादिष्ट है।

यह एकमात्र क्षण है (प्रशिक्षण के बाद) जब आप ऐसे कार्बोहाइड्रेट (तेज़) का खर्च उठा सकते हैं। आवश्यक मात्रा लगभग 60-100 ग्राम है। जल्दी क्यों?

तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट, उच्च जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) वाले, रक्त में इंसुलिन के स्तर को तेज़ी से बढ़ाते हैं। इंसुलिन एक हार्मोन है जिसमें एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक गुण होते हैं।

यही तो हमें चाहिए. प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा बहाल करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि आपने प्रशिक्षण (शारीरिक श्रम करने) पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च की है।

और यदि शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो अपचय प्रक्रियाओं (अपचय) के प्रभाव में मांसपेशियों के ऊतकों (मांसपेशियों) का विनाश शुरू हो जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन (प्रोटीन)।

प्रोटीन और गेनर के बीच व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है। प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होते हैं। और गेनर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं। आप प्रोटीन + बन ले सकते हैं और आपको वही गेनर मिलेगा।

इस पदार्थ की आवश्यक मात्रा लगभग 20-30 ग्राम है। सामान्य तौर पर, इस तरह के पेय के सेवन से एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन के स्राव को बढ़ाने में मदद मिलेगी और मांसपेशियों पर पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव पड़ेगा।

वैकल्पिक राय

हर कोई जानता है कि कसरत के बाद तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट और अन्य खिड़कियां खुलती हैं (प्रोटीन/एनाबॉलिक, कसरत के बाद), उन्हें अलग-अलग कहा जाता है, लेकिन सार एक ही है: माना जाता है कि प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशियों के निर्माण के लिए जाते हैं! हमने इस बारे में थोड़ा ऊपर बात की.

तो ये सरासर झूठ है. (मिथक)। मैं भी सहमत हूं, यह सच है! यह सिर्फ एक मिथक है!

हां, वे विभिन्न चमकदार पत्रिकाओं में इस बारे में बात करते हैं, और वे अत्यधिक अनुशंसा करते हैं कि "कसरत के बाद आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है," आदि। यह पूरी चीज उनके (खेल पोषण निर्माताओं) के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि वे उन लोगों से पैसा कमाते हैं जो हल्क बनने की उम्मीद में यह सब खरीदते हैं।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति ऑक्सीजन ऋण को खत्म करने और सबसे पहले, ऊर्जा होमियोस्टैसिस को बहाल करने के साथ शुरू होती है, जो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बाधित होती है!

प्रशिक्षण के बाद (कई मिनट और घंटों तक), हमारा शरीर ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं (मुख्य रूप से) की सक्रियता के कारण, कोशिका में उच्च-ऊर्जा फॉस्फेट और एटीपी के स्तर को बहाल करने की कोशिश करता है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद 12-48 घंटों के भीतर, शरीर में मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण होता है! और इससे मांसपेशियों की कोशिकाओं की ऊर्जा क्षमता बढ़ती है। वे। इससे मैं यह कहना चाहता हूं कि जब तक शरीर मांसपेशियों में एटीपी के स्तर को बहाल नहीं कर लेता, तब तक एनाबॉलिज्म (यानी मांसपेशियों की वृद्धि) = शुरू नहीं होगी!!!

निष्कर्ष: प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन (प्रोटीन) की आवश्यकता प्रशिक्षण के 24-48 घंटे से पहले नहीं होती है। इसका मतलब यह है कि वर्कआउट के बाद प्रोटीन लेने से आपको बिल्कुल भी फायदा नहीं होगा।

इससे केवल उन खेल पोषण निर्माताओं को लाभ होगा जिन्होंने इसे आपको बेचा था। और, हाँ (यदि आपको अभी तक इसका एहसास नहीं हुआ है) - कोई एनाबॉलिक विंडो नहीं है (जो पहले 20-30 मिनट तक चलती है)। यह एक मिथक है. एक एनाबॉलिक विंडो है जो प्रशिक्षण के 24 घंटे बाद तक चलती है।

और कूपमना और उनके सह-लेखकों द्वारा अध्ययन किए गए हैं, जिन्होंने पाया कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद, पूरे शरीर में कार्बोहाइड्रेट जोड़ने (15 या 0.6 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन) का मानव शरीर में समग्र प्रोटीन संतुलन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा ( एकल प्रोटीन (प्रोटीन) लेने की तुलना में, प्रशिक्षण के बाद 6 घंटे तक मांसपेशियों के ऊतकों सहित)। वे। केवल एक प्रोटीन (प्रोटीन)।

अन्य अध्ययनों (स्टेपल्स ने एक पेपर प्रकाशित किया) से पता चला कि पैरों को शक्ति प्रशिक्षण देने के बाद, 25 ग्राम व्हे आइसोलेट का सेवन करने पर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि बिल्कुल वैसी ही रही, अगर प्रोटीन के अलावा, एथलीटों ने 50 ग्राम माल्टोडेक्सट्रिन (एक तेज़) भी लिया कार्बोहाइड्रेट)।

मेरी राय और शोध (वैज्ञानिक)

अन्य प्रयोगों से पता चला है कि व्यायाम के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट खाने से सादे पानी की तुलना में ग्लाइकोजन 16% अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ता है। मेरी राय में, यह एक डमी है. क्योंकि पानी की कीमत आम तौर पर एक पैसा होती है (इसमें कोई पोषक तत्व नहीं होता है), जो कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

जो लोग नहीं जानते, उनके लिए ग्लाइकोजन एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसका उपयोग प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा के रूप में किया जाता है। इसलिए, उनका मानना ​​​​है कि यदि आपने प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की है, तो इसे प्रशिक्षण के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ बहाल करने की आवश्यकता है।

हालाँकि, फिर से, कौन नहीं जानता, ग्लाइकोजन अपने आप बहाल हो जाता है (भले ही आपने कसरत के बाद कुछ भी नहीं खाया हो, और न केवल कसरत के बाद, बल्कि भले ही 1-2 घंटे बीत चुके हों), यह अभी भी बहाल है.

और बहुत सक्रिय!!! मेरी राय है कि ग्लाइकोजन प्रशिक्षण के तुरंत बाद बहाल नहीं होता है, जैसा कि कुछ लोग सोचते हैं, लेकिन पूरे दिन धीरे-धीरे होता है। और ग्लाइकोजन के अधिकतम संचय के लिए प्रशिक्षण के लगभग 24 घंटे की आवश्यकता होती है।

इसलिए, वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट लेना (कोई फर्क नहीं पड़ता) मैं यह नहीं कहना चाहता कि यह हानिकारक है, मैं कहना चाहता हूं कि यह इतना न्यूनतम उपयोगी है कि आप इसके बारे में सुरक्षित रूप से भूल सकते हैं।

यहां, दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट का कुल सेवन ही मायने रखता है।

इसका मतलब यह है कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ग्लाइकोजन जमा होने वाले इन 24 घंटों (दिनों) के दौरान सही खाना खाया जाए। और प्रशिक्षण के बाद खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है। उन्हें सुरक्षित रूप से नजरअंदाज किया जा सकता है। यह आपको तय करना है (यह नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन यह वास्तव में कोई महत्वपूर्ण भूमिका भी नहीं निभाता है)।

जहां तक ​​वैकल्पिक राय उपधारा (जहां मैंने इसका विस्तार से वर्णन किया है) में एकल प्रोटीन लेने (थोड़ा ऊपर पढ़ें) के लिए, इसे संक्षेप में कहें तो, मैं फिर से दोहराता हूं, कोई एनाबॉलिक (कसरत के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो) नहीं है जो टिकता है प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों के लिए एक विंडो है जो 24 घंटे तक चलती है। जो बात मायने रखती है वह है प्रति दिन खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा, न कि कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की एक भी बड़ी खुराक।

और प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट (एक साथ मिलाएं) और प्रशिक्षण के तुरंत बाद अवशोषित करने की एक क्लासिक योजना है। पहली नज़र में, यह समझ में आता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की रिहाई को बेहतर ढंग से बढ़ावा देते हैं, जिसका उपयोग कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों द्वारा किया जाता है।

लेकिन फिर, मुझे ऐसे प्रयोग मिले (ऐसे प्रयोग जो गेनर्स पर किए गए थे) जहां कहा गया है कि जब आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट + मध्यम मात्रा में प्रोटीन खाते हैं = प्रोटीन संश्लेषण वर्कआउट के बाद नियमित भोजन लेने की तुलना में 30% कम होता है। इस तरह आप इन सप्लीमेंट्स को खरीदते और पीते हैं।

सामान्य निष्कर्ष

मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि एनाबॉलिक विंडो (कसरत के बाद या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट, जिसे अलग तरह से कहा जाता है) मौजूद है।

हालाँकि, यह संकीर्ण नहीं है (जैसा कि सभी कहते हैं, यह पहले 20-30 मिनट तक नहीं रहता है)। यह 24 घंटे चलता है.

इसलिए, शरीर सौष्ठव में, केवल प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की समग्र गुणवत्ता और मात्रा का विशेष महत्व है। और प्राइम टाइम कोई खास अहम भूमिका नहीं निभाता.

इसलिए, खेल पोषण (प्रोटीन, गेनर, अमीनो एसिड) का पीछा करने और प्रशिक्षण के बाद उन्हें पीने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि एकल प्रोटीन (प्रोटीन) की आवश्यकता प्रशिक्षण के 12-48 घंटों से पहले पैदा नहीं होती है।

और गेनर खरीदते समय कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन (क्लासिक) को मिलाने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि यह नियमित भोजन लेने की तुलना में प्रोटीन संश्लेषण को 30% तक कम कर देता है।

सामान्य तौर पर, केवल प्रोटीन = कोई मतलब नहीं। प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट का संयोजन = भी कोई मतलब नहीं है (और विशेष रूप से खेल की खुराक, जैसे कि गेनर) खरीदना, लेकिन एकल सरल कार्बोहाइड्रेट (केवल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के बिना) सामान्य पानी की तुलना में ग्लाइकोजन बहाली की प्रक्रिया को 16% अधिक प्रभावी ढंग से तेज कर देगा। मेरी राय, यह महज एक छोटी सी बात है)।

मूल बात यह है कि वर्कआउट के बाद खाना महत्वपूर्ण नहीं है, जो सबसे महत्वपूर्ण है वह दिन के दौरान खाए गए भोजन (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की कुल मात्रा है।

इसलिए, हम वर्कआउट खत्म होने के 30-40 मिनट बाद धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन खाते हैं। उदाहरण के लिए, मैं अक्सर चावल + चिकन ब्रेस्ट (या प्रोटीन का कोई अन्य स्रोत, जैसे अंडे या मछली) का उपयोग करता हूं। जिसकी मैं आपको भी अनुशंसा करता हूँ!

पी.एस. दोस्तों, प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ (सोने से पहले) खाना न भूलें, कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं, केवल प्रोटीन। और एक विशेष प्रोटीन कैसिइन है (एक धीमा प्रोटीन जो आपको पूरी रात निर्माण सामग्री प्रदान करेगा)। पनीर में कैसिइन पाया जाता है, इसलिए इसे अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं!

पी.पी.एस. वैसे, यदि आप किसी तरह आधी रात में जाग जाते हैं (खैर, कभी-कभी आप शौचालय जाना चाहते हैं), तो दोबारा पनीर खाने का अवसर न चूकें, यह बहुत अच्छा काम करता है, ऐसे कई विकल्प हैं अध्ययन जो इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि करते हैं। इस तरह से खाने से आपकी मांसपेशियों में एनाबॉलिक गतिविधि बढ़ जाएगी। ठीक है, यदि आप पहले ही उठ चुके हैं, तो क्यों नहीं।

जो कोई भी खेल के लिए जाता है वह जानता है कि प्रशिक्षण के अंत में कुकीज़, केला, चॉकलेट खाने या कार्बोनेटेड कोल्ड ड्रिंक पीने की तीव्र इच्छा होती है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि व्यायाम के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। वास्तव में, सब कुछ इतना सरल और स्पष्ट नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सबसे अच्छा समय वर्कआउट के बाद का समय माना जाता है, जब मांसपेशियां तुरंत पोषक तत्वों को अवशोषित कर लेती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप खुद को चॉकलेट, मुरब्बा, मिठाइयाँ और कुकीज़ खाने की अनुमति दे सकते हैं।

व्यायाम के लिए ग्लाइकोजन की बहुत अधिक आवश्यकता होती है। पदार्थ के खर्च किए गए भंडार की तुरंत भरपाई की जानी चाहिए। यहीं पर तेज़ कार्बोहाइड्रेट बचाव के लिए आते हैं, जिनका प्रशिक्षण के अंत में सेवन करना निश्चित रूप से आवश्यक है। हालाँकि, इस पदार्थ की कुछ विशेषताओं को देखते हुए, आपको कसरत के बाद के आहार को बहुत सावधानी से लेना चाहिए। अन्यथा, सकारात्मक प्रभाव के बजाय, आपको बिल्कुल अलग परिणाम मिल सकता है।

एक घंटे की कसरत के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

इस प्रश्न का उत्तर एथलीट को यह स्पष्ट करने की अनुमति देता है कि प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान सरल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना कितना फायदेमंद है।

एक अध्ययन के अनुसार, सबसे ज़ोरदार वर्कआउट से भी लगभग एक चौथाई मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार नष्ट हो जाता है। मांसपेशियों में इसकी मात्रा लगभग 400 और यकृत में - 100 ग्राम होती है। एक अध्ययन में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और भारी वजन वाले व्यायाम से मांसपेशी ग्लाइकोजन व्यय में वृद्धि नहीं देखी गई है। इस तरह, वर्कआउट के प्रकार की परवाह किए बिना, समान मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।

व्यायाम की तीव्रता भार पर निर्भर नहीं करती है और इसकी पूर्ति के लिए उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उपभोग किए गए ग्लाइकोजन की मात्रा खर्च की गई कैलोरी के समान होनी चाहिए। और यदि, प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, आप उदाहरण के लिए, 10-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त चॉकलेट पॉप्सिकल या कैंडी बार खाते हैं, तो यह आपको घटे हुए भंडार को फिर से भरने की अनुमति नहीं देगा।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एकमात्र स्रोत नहीं हैं

गहन प्रशिक्षण के दौरान, वसा भंडार भी समाप्त हो जाता है। उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण करते समय वसा जलने की प्रक्रिया विशेष रूप से सक्रिय होती है। एक अध्ययन से पता चला है कि वजन उठाने वाले व्यायाम करने से लगभग तीस प्रतिशत वसा और अट्ठाईस प्रतिशत मांसपेशी ग्लाइकोजन जलता है।

यदि आप व्यायाम पूरा करने के तुरंत बाद त्वरित कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान नहीं देते हैं, तो मांसपेशी ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए लगभग चौबीस घंटे की आवश्यकता होती है। और, इस तथ्य को देखते हुए, यह स्पष्ट हो जाता है कि हल्के वर्कआउट या दिन में एक घंटे का गहन प्रशिक्षण करते समय, कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए पर्याप्त समय होता है।

और एक सुंदर, शारीरिक रूप से विकसित शरीर पाने के लिए, आपको प्रशिक्षण के बाद साधारण कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को वितरित करना होगा, जो आपको उपभोग किए गए ग्लाइकोजन को पूरी तरह से कवर करने की अनुमति देगा और पूरे दिन बाद के प्रशिक्षण के लिए इस पदार्थ की आवश्यक आपूर्ति करेगा।

वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद कौन सा खाना खाना सबसे अच्छा है?

कौन सा बेहतर है: प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट? क्या आपको व्यायाम करने के तुरंत बाद खाना चाहिए? ये ऐसे प्रश्न हैं जिनके उत्तर एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करते हैं। प्रशिक्षण के प्रति घंटे वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों की मात्रा अलग-अलग एथलीटों में भिन्न होती है, उनके वजन के आधार पर प्रशिक्षण व्यवस्था और लक्ष्य पूरी तरह से भिन्न हो सकते हैं;

जो एथलीट क्रिस गेथिन की तरह वजन उठाते हैं, क्रॉसफ़िट लक्ष्यों का पीछा करते हैं और प्रतिदिन एक या दो कार्डियो सत्र करते हैं, उन्हें प्रत्येक कसरत के बाद एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। और अगर आपने तुरंत नाश्ता कर लिया है, तो भी चिप्स, पिज़्ज़ा और अन्य स्नैक्स से परहेज करना बेहतर है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसमें प्रति दिन एक पाठ शामिल है, आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.55 से 1.1 ग्राम तक उपभोग करने पर पूरे दिन खर्च किए गए भंडार को बहाल करने की अनुमति देता है। प्रतिदिन अधिक वर्कआउट के लिए आपके वर्कआउट खत्म होने के 60 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक होता है। यह आवश्यकता इस तथ्य के कारण है कि शरीर को अगली गतिविधि से पहले आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

लगभग 70 किलोग्राम वजन वाले एथलीटों को लगभग 40-78 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि हम निचली सीमा लेते हैं, तो एक बड़ा केला पर्याप्त है, और ऊपरी सीमा है, तो केले में एक प्रोटीन शेक या कुछ प्रेट्ज़ेल मिलाएं। 90 किलोग्राम वजन वाले एथलीटों को पहले से ही 50-100 ग्राम की आवश्यकता होती है जब दिन के दौरान कक्षाएं होती हैं।

तो, संक्षेप में, आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद हर किसी को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है उन्हें मिठाई और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स नहीं खाना चाहिए।

प्रेषक: बॉडीबिल्डिंग.कॉम

अपना वर्कआउट ख़त्म करने के बाद, आपकी मांसपेशियों को आराम की ज़रूरत होती है, एक पुनर्प्राप्ति अवधि, यानी। मांसपेशी ग्लाइकोजन को फिर से भरने का समय। यह प्रक्रिया जितनी बेहतर होगी, अगली बार आप उतनी ही तीव्रता से अभ्यास कर सकेंगे। तीन सबसे महत्वपूर्ण अवधि हैं जब आपको अपनी मांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा देनी चाहिए।

2. प्रशिक्षण के बाद हर दो घंटे में।अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद, हर दो घंटे में कार्बोहाइड्रेट का सेवन जारी रखें ताकि आप प्रशिक्षण के बाद चार घंटे के भीतर कम से कम 100 ग्राम और 24 घंटे के भीतर 600 ग्राम खाएं। यह 24 घंटे की पुनर्प्राप्ति अवधि के भीतर प्रति घंटे लगभग 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर है। हालाँकि, अधिकांश महिलाओं को इतनी अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। वे कक्षा के बाद के नाश्ते के लिए उपयुक्त भोजन का चयन करने के लिए अध्याय 12-15 में प्रस्तुत कई मेनू का उपयोग कर सकते हैं।

सावधान रहें: उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का एक नकारात्मक पहलू भी है। वे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से, अवांछित वृद्धि का कारण बन सकते हैं। अग्न्याशय संतुलन बहाल करने के लिए इंसुलिन जारी करके प्रतिक्रिया करता है। तब आपके रक्त शर्करा का स्तर काफी कम हो जाता है और आप कमजोरी या चक्कर महसूस कर सकते हैं। दूसरी ओर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जा का अधिक सुसंगत स्रोत प्रदान करते हैं और शायद ही कभी ऐसी स्थितियाँ पैदा करते हैं। अपने आहार में कम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को मिलाकर, आप भोजन के बीच अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रख सकते हैं। तो, मुख्य आदर्श वाक्य संयम है। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का अति प्रयोग न करें।

3. पूरे सप्ताह.अपने शरीर में कार्बोहाइड्रेट संतुलन को लगातार बनाए रखने के लिए पूरे एक सप्ताह तक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करें। हॉकी खिलाड़ियों, जिनके खेल के लिए मांसपेशियों की ताकत और एरोबिक सहनशक्ति दोनों की आवश्यकता होती है, के एक उल्लेखनीय अध्ययन में पाया गया कि खेल के बीच तीन दिनों के दौरान, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार ने कम कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना में 45 प्रतिशत अधिक ग्लाइकोजन की पूर्ति की। इस प्रकार, अपने शरीर को नियमित रूप से कार्बोहाइड्रेट से चार्ज करके, आप विश्वसनीय रूप से अपनी मांसपेशियों को मूल्यवान ग्लाइकोजन की आपूर्ति करेंगे।

लेकिन आप अपने शरीर पर ऊर्जा का बोझ भी बढ़ा सकते हैं। एक अन्य प्रयोग में, एथलीटों ने लगातार तीन दिनों तक बढ़ी हुई मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया, जिसके बाद उन्होंने व्यायाम बाइक को अधिकतम तीव्रता पर चलाया - उनके V02 अधिकतम का 104%, जो शरीर की ऑक्सीजन को अवशोषित करने और चयापचय करने की क्षमता को प्रदर्शित करता है। एथलीट इस गति को 6.6 मिनट तक बनाए रखने में सफल रहे। और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ (2.6% कार्बोहाइड्रेट) खाने के बाद यह आंकड़ा 3.3 मिनट था। जैसा कि आप देख सकते हैं, उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए कार्बोहाइड्रेट शुद्ध गैस हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है? क्या प्रोटीन के ऐसे रूप हैं जो दूसरों से गुणात्मक रूप से भिन्न हैं? क्या वह समय महत्वपूर्ण है जिस समय आप भोजन करते हैं? ​

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गंभीरता से। मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए।

क्या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.2 ग्राम पर्याप्त है? यदि आप अधिक खाते हैं, तो क्या आपको अधिक मांसपेशियाँ मिलेंगी?

या फिर आपको बिल्कुल कम खाना चाहिए? शायद 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम दुबली मांसपेशी? क्या यह बहुत ज़्यादा नहीं है?

आइए इसका पता लगाएं।

मांसपेशियां बनाने के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है?

सबसे अधिक संभावना है कि आप यह जानते हैं, मैं बस इस विषय पर संक्षेप में चर्चा करना चाहता हूं ताकि कोई गलतफहमी न हो।

शरीर में, प्रोटीन को एक अणु के रूप में प्रस्तुत किया जाता है जो अमीनो एसिड नामक पदार्थों से बना होता है। अमीनो एसिड को प्रोटीन के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" के रूप में सोचें - आवश्यक अमीनो एसिड के बिना, शरीर प्रोटीन अणु नहीं बना सकता है।

शरीर में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन होते हैं जो अलग-अलग कार्य करते हैं, जिनमें डीएनए प्रतिकृति और मरम्मत, सेलुलर सिग्नलिंग (उदाहरण के लिए, इंसुलिन भी एक प्रोटीन है) से लेकर ऊतकों और अन्य पदार्थों जैसे बाल, नाखून और बहुत कुछ का निर्माण शामिल है। .

"मांसपेशी प्रोटीन" (प्रोटीन अणुओं का प्रकार जो हमारी मांसपेशियों को बनाते हैं) के निर्माण के लिए विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जिनमें से कुछ केवल भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं (जिन्हें "आवश्यक" अमीनो एसिड कहा जाता है)।

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जब आप ऐसा भोजन खाते हैं जिसमें प्रोटीन होता है, तो आपका शरीर इसे अमीनो एसिड में तोड़ देता है और फिर उन्हीं अमीनो एसिड का उपयोग अपने प्रोटीन बनाने के लिए करता है।

यदि आप बहुत कम प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपके शरीर में मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की कमी हो सकती है, और मांसपेशियों की वृद्धि ख़राब हो जाएगी।

भले ही आप व्यायाम न करें, फिर भी आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हर दिन, शरीर में कोशिकाएं मरती हैं और पुनर्जन्म लेती हैं, एक ऐसी प्रक्रिया जिसके लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और विकास के लिए और भी अधिक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि एथलीटों को उच्च प्रोटीन आहार खाने की आवश्यकता होती है।

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति दिन 400 ग्राम प्रोटीन? क्या आप मेरे साथ मजाक कर रहे हैं?

वर्षों पहले मेरी प्रगति रुक ​​गई थी और मुझे लगा कि समस्या मेरे द्वारा खाए जा रहे प्रोटीन की मात्रा के कारण है।

मैंने एक सेवानिवृत्त पेशेवर बॉडीबिल्डर से पूछा कि मुझे प्रतिदिन कितने ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, और उन्होंने मुझे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4.4 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह दी।

मुझे बहुत आश्चर्य हुआ, इसका मतलब था कि मुझे प्रतिदिन 400 ग्राम प्रोटीन खाना होगा।

उस व्यक्ति को पूरा यकीन था कि 4.4 ग्राम वही है जो मुझे उभरे पठार पर काबू पाने और मांसपेशियों के विकास को फिर से शुरू करने के लिए चाहिए था, इसलिए मैंने इसे करने का फैसला किया।

मैंने स्टॉक कर लिया, अपना दैनिक सेवन 400 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ा दिया, और मुझे एहसास हुआ कि यह कितना बेकार है। प्रोटीन शेक से मुझे लगातार "भरा हुआ" महसूस होता था, मैं बस खाते-खाते थक गया था।

मैंने सहन किया...लेकिन नई मांसपेशियों का एक औंस भी हासिल नहीं किया।

आइए वर्तमान में लौटें। मैंने तब से महत्वपूर्ण प्रगति की है, हालाँकि, मैंने कई वर्षों से प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन नहीं किया है (विशिष्ट आंकड़े थोड़ी देर बाद आएंगे, चिंता न करें)।

इस छोटी सी बढ़िया कहानी का अर्थ:

• यदि आपको मांसपेशियां बढ़ाने में परेशानी हो रही है, तो अधिक प्रोटीन खाना हमेशा समाधान नहीं होता है।
• मांसपेशियां बनाने के लिए आपको अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन खाने की ज़रूरत नहीं है

मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि एक साधारण "उच्च-प्रोटीन" आहार पर होती है जिसके लिए खुद को किलोग्राम मांस और दर्जनों प्रोटीन शेक से भरने की आवश्यकता नहीं होती है।

तो, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको वास्तव में कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

एथलीटों के लिए आवश्यक प्रोटीन

इसके अनुसार, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 - 1.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त है। वैज्ञानिक यह भी ध्यान देते हैं कि जैसे-जैसे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ती है और कटौती (कैलोरी प्रतिबंध) के दौरान प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी पड़ती है।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन के सभी रूप एक जैसे नहीं होते। ऐसे 3 कारक हैं जो आपको जानना चाहिए:

• प्रोटीन के विभिन्न रूप अलग-अलग दरों पर व्यवस्थित होते हैं
• शरीर प्रोटीन के कुछ रूपों को दूसरों की तुलना में बेहतर स्वीकार करता है।
• प्रोटीन के विभिन्न रूपों में आपके शरीर के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड की अलग-अलग मात्रा होती है

उदाहरण के लिए, बीफ प्रोटीन अपेक्षाकृत जल्दी पच जाता है, खपत की गई मात्रा का 70% -80% शरीर द्वारा अवशोषित कर लिया जाएगा (संख्या अध्ययन के आधार पर भिन्न होती है), और इस प्रकार के प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड भी काफी अधिक होता है।

व्हे प्रोटीन भी जल्दी अवशोषित हो जाता है, शरीर ग्रहण किए गए व्हे प्रोटीन का लगभग 90% उपयोग कर लेता है। इसमें कई अमीनो एसिड होते हैं, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में ल्यूसीन।

अंडे का सफेद भाग गोमांस और मट्ठा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचता है, हालांकि, इसकी 90% मात्रा शरीर द्वारा अपने घातक उद्देश्यों के लिए उपयोग की जाएगी।

आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए "रिकवरी प्रतिशत" और अवशोषण दर जानना महत्वपूर्ण है; विशेष रूप से कसरत के बाद के उपयोग के लिए, मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करना बेहतर होता है।

यदि आपके आहार में प्रचुर मात्रा में मछली, अंडे, मांस और डेयरी उत्पाद शामिल हैं, तो आपको अपने शरीर की प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में कोई समस्या नहीं होगी।

शाकाहारी, क्षमा करें, आपको कुछ कठिनाइयाँ होंगी।

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आप शायद मेरे द्वारा "पूर्ण" और "अपूर्ण" प्रोटीन का उल्लेख करने की प्रतीक्षा कर रहे होंगे। लेकिन "अधूरे" प्रोटीन के मिथक का उद्भव केवल गलत शोध का परिणाम है जिसे कई साल पहले खारिज कर दिया गया था। सब्जियों में पाया जाने वाला सारा प्रोटीन "संपूर्ण" होता है.

हालाँकि, यह इस तथ्य को नहीं बदलता है कि पादप प्रोटीन के कई रूपों में अमीनो एसिड की संरचना कम होती है, जिससे वे प्रोटीन के बहुत अच्छे स्रोत नहीं होते हैं।

मेरा सुझाव है कि शाकाहारी लोग खूब अनाज खाएं (मेरा मानना ​​है कि उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए क्विनोआ और ऐमारैंथ सबसे लोकप्रिय हैं), उदाहरण के लिए, बीन्स और मटर जैसी उच्च प्रोटीन वाली सब्जियां। लेकिन बड़ी मात्रा में सोया का सेवन करने से बचना ही बेहतर है।

इसके अलावा, यह न भूलें कि शाकाहारी लोगों के लिए विशेष पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर हैं।

क्या प्रोटीन सेवन का समय मायने रखता है?

आखिरी बिंदु जिस पर मैं ध्यान देना चाहता हूं वह है आपके प्रोटीन सेवन का समय। फर्क पड़ता है क्या?

क्या आपको हर 3 घंटे में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए? क्या आपको इसे प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाना चाहिए?

- उपभोग की आवृत्ति कोई मायने नहीं रखती.

यदि आप हर कुछ घंटों में प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आप अपचय की भयानक स्थिति में नहीं पड़ेंगे, और इसे बहुत बार खाने से आप मांसपेशियों की वृद्धि नहीं बढ़ा पाएंगे।

यदि आप 3 भोजन में सब कुछ लेने में सहज हैं, तो इसका सेवन करें, शरीर "एक बार में" ली गई प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा को अवशोषित कर सकता है। यदि आप छोटे-छोटे भोजन पसंद करते हैं, तो छोटे-छोटे भोजन करें।

(यदि आप और अधिक आश्वस्त होना चाहते हैं कि भोजन का समय लगभग कुछ भी हो सकता है, तो अन्य स्मार्ट लोगों पर लेख पढ़ें)

- सोने से पहले प्रोटीन खाना भी एक अच्छा विचार है।उनके विनाश को रोकने के लिए नहीं, बल्कि शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए।

दुबला द्रव्यमान शरीर के सभी "दुबले" घटकों का कुल द्रव्यमान है: कंकाल की मांसपेशी, पानी, हड्डियां, आदि।

लेख का अनुवाद विशेष रूप से do4a.net के लिए किया गया था