Возраст
Частота сердечных сокращений покоя имеет четкую возрастную динамику. У новорожденных ЧСС очень высокая (130-160 уд/мин), так как объем камер сердца очень маленький и обеспечение организма кровью достигается за счет высокой частоты сердечных сокращений. По мере взросления ребенка объем сердца в целом и размеры его камер увеличиваются, что обеспечивает рост ударного объема крови и снижение частоты сердечных сокращений. У большинства детей тахикардия покоя сохраняется в возрасте до 10-12 лет, у некоторых — до 13-15 лет. В дальнейшем формируется свойственная взрослым нормокардия (60-90 уд/мин). Такая частота сохраняется на протяжении многих лет с небольшими колебаниями. Изменения ЧСС в пожилом и старческом возрасте обусловлены не столько влиянием возраста, сколько развитием патологических изменений и заболеваний.
Это примерно на 80 процентов от максимального, что вы испытываете наибольшее общее количество сжигаемого жира в кратчайшие сроки. Как правило, вы сможете удерживать максимальную интенсивность горения в течение как минимум 30 минут. Увеличьте свою интенсивность до максимальной частоты сердечных сокращений, которую вы можете удерживать, и поддерживайте ее в течение 10 минут. Вы должны быть в состоянии говорить, но ваши предложения будут короткими и изменчивыми. Активное восстановление в течение трех минут - продолжайте движение, но со светостойкостью или интенсивностью. Вернитесь к самой высокой частоте сердечных сокращений, которую вы можете держать в течение 10 минут и поддерживать ее. Остыньте в течение 5-10 минут. Усвойте свой сердечный ритм с двух энергичных 10-минутных сеансов, чтобы определить предполагаемое максимальное сжигание жира. Разогрейте в течение 10-15 минут. . Это максимальное количество раз, когда ваше сердце может биться за одну минуту во время тотального усилия.
У женщин ЧСС покоя в среднем на 8-12 ударов в минуту выше, чем у мужчин того же возраста. Различия объясняются более маленьким объемом сердца, меньшим ударным объемом сердца, более активным обменом веществ, меньшим объемом крови в организме и меньшей вентиляцией легких у женщин. У тренированных женщин частота сердечных сокращений покоя может быть равна ЧСС покоя нетренированных мужчин того же возраста, но обычно выше, чем у мужчин, занимающихся тем же видом спорта.
Как и ваши другие цифры, максимальная частота сердечных сокращений уникальна для вашей физиологии. Вы можете оценить его, используя одну из нескольких доступных формул, но у каждого есть свои ограничения. Вот что мы рекомендуем для большинства людей. Другой способ определить максимальную частоту сердечных сокращений - с помощью субмаксимального теста. Вот два примера такого теста.
Выберите действие, для которого вы можете постепенно увеличить интенсивность, например, бег, велосипед или гребень. Начните с частоты сердечных сокращений 110 ударов в минуту и произнесите что-то громкое в течение 30-40 секунд. Продолжайте увеличивать сердечный ритм, пока вы больше не сможете спокойно говорить. Это ваш «порог беседы». Добавьте 40 к этому номеру, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений.
Многолетняя тренировочная физическая нагрузка
Физическая нагрузка оказывает выраженное влияние на организм, которое при многолетнем воздействии способствует увеличению объема сердца, повышению производительности сердечно-сосудистой системы. Эти изменения, а также преобладание активности парасимпатического отдела вегетативной нервной системы в покое проявляются в снижении частоты сердечных сокращений. Степень снижения ЧСС более выражена у спортсменов, занимающихся видами спорта на развитие выносливости (лыжники, велогонщики, бегуны на длинные дистанции, гребцы и т.д.), менее выражена у спортсменов, которые заинтересованы в развитии выносливости, но такое развитие не является преобладающим компонентом подготовки (борцы, боксеры, футболисты, баскетболисты и т.д.). У представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеры, штангисты, метатели и т.д.) отличия значений частоты сердечных сокращений покоя от таковых у здоровых нетренированных людей минимальные, так как их тренировочный процесс имеет другую направленность и не способствует формированию спортивного сердца.
Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений
После прогрева будьте быстрыми в течение пяти минут и обратите внимание на свою частоту сердечных сокращений. Затем добавьте подходящий коэффициент пригодности к этому номеру, чтобы получить рассчитанную максимальную частоту сердечных сокращений. От 75 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма, медленного или прекратить движение и определить, сколько ударов в минуту ваше сердце может падать в течение одной минуты и двухминутного периода.
Как только вы узнаете свои нормальные показатели сердечного ритма, пришло время что-то сделать с ними. Возможность интерпретировать и реагировать на ваши цифры имеет решающее значение для определения того, находится ли ваша обучающая программа в задаче, требует большего времени восстановления или нуждается в усилении.
Отмечаемая у спортсменов брадикардия может быть разной степени выраженности. Брадикардия с ЧСС покоя в диапазоне от 50 до 59 уд/мин считается легкой, от 40 до 49 уд/ мин — умеренной и ниже 40 уд/мин — сильной. Поскольку снижение ЧСС покоя обусловлено повышением активности парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и ростом экономичности деятельности сердечно-сосудистой системы, то среди спортсменов широко распространено мнение о том, что чем меньше частота сердечных сокращений в покое у спортсмена, то тем лучше его спортивная форма. Такой подход имеет под собой почву, но не всегда верен. При умеренной или сильной брадикардии причиной снижения ЧСС могут быть нарушения возбудимости и проводимости сердечной мышцы, обусловленные развитием сердечной патологии. Для выяснения возможной патологии необходимо провести дополнительные обследования (ЭКГ покоя и нагрузки, ЭхоКГ). В дополнительных обследованиях особенно нуждаются юные спортсмены, поскольку причиной снижения частоты сердечных сокращений покоя у них может быть не повышение тонуса парасимпатического отдела нервной системы, а различные патологические процессы и заболевания.
Снижение частоты сердечных сокращений обычно сравнивается с увеличением физической формы. Если вы видите повышение на 10 процентов или более в вашем сердечном ритме покоя, это может указывать на то, что вы устали, эмоционально стресс или ваша иммунная система ослаблена.
По мере улучшения вашей физической формы ваш сердечный ритм дельта также уменьшится. Это дает вам уверенность в том, что ваша учебная программа имеет достаточный стресс и восстановление, чтобы ваше тело стало сильнее. Если вы заметите повышение частоты сердечных сокращений дельты, это может быть связано с тем, что вы перетренированны, испытываете стресс, страдаете от недостатка сна, сражаетесь с вирусом или реагируете на новые лекарства.
Положение тела
Частота сердечных сокращений зависит от положения тела обследуемого. Самая низкая частота сердечных сокращений у человека в положении лежа. Переход в вертикальное положение вызывает повышение частоты сердечных сокращений, так как ударный объем крови уменьшается из-за скопления крови в нижних конечностях и уменьшения возвратного притока крови к сердцу. Поэтому компенсаторной реакцией организма является повышение частоты сердечных сокращений для сохранения минутного объема крови. При переходе из вертикального положения тела в горизонтальное изменения частоты сердечных сокращений имеют противоположную направленность. Амплитуда сдвигов ЧСС зависит от функционального состояния и активности регуляторных процессов организма. Влияние изменения положения тела на организм изучается с помощью ортостатической (переход из положения лежа в положение стоя) и клиноортостатической (переход из вертикального положения тела в горизонтальное) функциональных проб.
Частота сердечных сокращений во время аэробных мероприятий
По мере того, как вы становитесь более подходящими, ваш сердечный ритм будет снижаться при различных нагрузках, и во время энергичных действий вы сможете поддерживать более высокий сердечный ритм. Если ваш сердечный ритм становится выше, чем обычно, для одной и той же рабочей нагрузки, вам нужно выяснить, почему.
Большинство новичков считают, что их максимальное сжигание жира составляет от 70 до 80 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. По мере того, как ваш фитнес увеличивается, вы будете перемещать максимальный сжигание жира ближе к максимальной частоте сердечных сокращений. Со временем вы также сможете поддерживать интенсивность в течение более длительного периода.
Температура тела
Между частотой сердечных сокращений покоя и температурой тела отмечается тесная связь. Повышение температуры тела на один градус вызывает повышение частоты сердечных сокращений приблизительно на 10 уд/мин. Причиной такого подъема является терморегуляторная деятельность организма, в результате которой учащение сердечной деятельности способствует усилению отдачи организмом избыточного тепла через кожу и легкие при повышении температуры тела. Если у спортсмена в покое обнаружено значительное повышение ЧСС, то необходимо измерить у него температуру тела.
Например, кто-то, только начинающий программу упражнений, может удерживать свою максимальную скорость сжигания жира в течение 15 минут, тогда как опытный спортсмен сможет удерживать его или ее в течение приблизительно 60 минут. Чтобы повысить максимальную скорость сжигания жира, вам нужно перегружать вашу сердечно-сосудистую систему, разыгрывая один или два раза в неделю вокруг и выше этой интенсивности. Это может быть в форме тренировки темпа, времени или длинных интервалов, где вы работаете в течение пяти минут, затем отдыхаете в течение двух минут и повторяете цикл несколько раз.
Температура воздуха
Температура воздуха также оказывает влияние на частоту сердечных сокращений покоя. При оптимальной (+18 — +22°С) температуре воздуха ЧСС имеет стабильные значения, а при высокой (свыше +28°С) — ЧСС покоя повышается. Организм для сохранения нормальной температуры тела отводит избыточное тепло через кожу и легкие, используя для этого ускорение кровотока. Частота сердечных сокращений повышается также при низкой температуре воздуха, поскольку таким образом организм пытается обеспечить ткани и органы достаточным количеством тепла путем ускорения кровотока. Влияние как низких, так и высоких температур воздуха оказывает более выраженное воздействие. Влияние температуры воздуха на частоту сердечных сокращений организм при ВЫСОКОЙ влажности воздуха.
Более высокая максимальная частота сердечных сокращений не указывает на большую физическую нагрузку, а также более низкий максимальный сердечный ритм не является более подходящим. Ваш максимальный пульс остается относительно стабильным в течение вашей жизни, когда вы поддерживаете регулярный режим обучения. Например, максимальная частота сердечных сокращений в плавании, как правило, ниже, чем на велосипеде, на велосипеде ниже, чем бег и бег ниже беговых лыж. Максимальный пульс во многом зависит от количества вашей мышечной массы, положения вашего тела и поддерживающей структуры.
Высота над уровнем моря
Адаптация организма спортсмена к условиям средне- и высокогорья происходит поэтапно. В начале адаптационного периода повышается частота сердечных сокращений покоя. Поскольку в условиях средне- и высокогорья снижается парциальное давление кислорода, то уменьшается насыщаемость гемоглобина кислородом, поэтому обеспечение организма кислородом становится недостаточным, развивается гипоксия и гипокеемия. Чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в организм, компенсаторно повышается вентиляция легких и растет ЧСС покоя. На втором этапе адаптационного периода ЧСС покоя начинает снижаться, так как за это время в организме повышается количество гемоглобина и растет число эритроцитов, что обеспечивает организм) более высокую
Если вы участвуете в нескольких действиях, найдите время, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений для каждого. Рекомендуется, чтобы вы оценивали его по крайней мере пару раз в год. Ваше сердце восстановится быстрее, когда вы станете слесарем. Восстановление частоты сердечных сокращений от 25 до 30 ударов за одну минуту является хорошим показателем, а от 50 до 60 ударов за одну минуту считается отличным. Вы должны контролировать свою одноминутную и двухминутную частоту сердечных сокращений, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы оценить, улучшается ли ваш фитнес-уровень.
способность связывать кислород. В конце адаптационного периода частота сердечных сокращений покоя значительно ниже начальной, но все же несколько выше, чем на уровне моря. Чем лучше адаптируется организм спортсмена к среднегорью, тем меньше разница значений ЧСС покоя на уровне моря и в горах.
Дневная умственная и физическая нагрузка
Если это не так, вам может потребоваться изменить ваши тренировки, чтобы они стали более требовательными. Конечно, тренировка сердечного ритма гораздо важнее, чем бегущие числа. Но понимание ваших личных чисел - это первый шаг к тому, чтобы вы приспособились к следующему уровню - и дальше.
На протяжении десятилетий спортсмены использовали максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы определить, в каких зонах они должны тренироваться. Затем из этого числа вы могли бы, предположительно, рассчитать свое выздоровление, лактатный порог и анаэробные зоны тренировки сердечного ритма.
Частота сердечных сокращений покоя самая низкая утром после пробуждения. Затем, в зависимости от уровня физической активности, умственной деятельности или эмоциональной нагрузки, частота сердечных сокращений в течение дня повышается или понижается. На степень сдвигов оказывает влияние величина соответствующей нагрузки на работе, в школе, дома, на тренировке и т.д. Частота сердечных сокращений, измеренная вечером перед сном, обычно выше, чем измеренная утром. Чем больше дневная умственная и физическая нагрузка, тем выше ЧСС покоя вечером. Для правильного определения величины дневной нагрузки необходимо измерять ЧСС за одну минуту в стандартных условиях: лежа в кровати утром, перед подъемом, и вечером, перед отходом ко сну. Если разница значений ЧСС, измеренных утром и вечером, не превышает 7 уд/мин, то дневная нагрузка оценивается как маленькая. При разнице в диапазоне от 8 до 15 уд/мин нагру- зочность дня оценивается как средняя, а разность более 15 уд/мин указывает на большую дневную нагрузку. Такой подход к оценке дневной нагруженности используется спортсменами при проведении самоконтроля.
Тем не менее, это рудиментарный системный образ, может также использовать счеты как «рудиментарные». Здесь мы развенчаем худшие из них. Вы должны признать, что это было бы ужасно и неприятно, если бы это было так. Но спокойно отдыхайте - этого не произойдет.
Когда это происходит, происходит самосохранение, и вы замедляетесь. Если вы участвуете в гонке, это означает, что вы просто или бросите куки. Это то, что принимают формулы старой школы, но Голич говорит, что это гораздо более тонкий, чем этот. На самом деле он работал с многочисленными талантливыми спортсменами на обоих концы спектра. Частота сердечных сокращений - это измерение того, насколько сильно вы работаете.
Болезни
Влияние болезней на частоту сердечных сокращения многообразно. Микробы, вирусы, токсины и продукты распада тканей, образующиеся при воспалительных процессах и инфекционных болезнях, воздействуют на организм, вызывая повышение частоты сердечных сокращений. Сердечные заболевания могут проходить на фоне как нормокардии, так бради- и тахикардии, что обусловлено соответствующими нарушениями функции автоматизма и проводимости миокарда. При анемии частота сердечных сокращений повышается, поскольку из-за сниженного уровня гемоглобина в крови уменьшается кислородсвязы- вающая функция крови, и для получения организмом достаточного количества кислорода необходимо ускорение кровотока. При травмах головного мозга частота сердечных сокращений покоя зависит от того, какие области мозга поражены и в каком объеме. При заболевании желез внутренней секреции (надпочечники, щитовидная железа, гипофиз и т.д.) частота сердечных сокращений зависит от того, в какой мере повышается или понижается активность производства соответствующих гормонов. При отравлении частота сердечных сокращений может как повышаться, так и понижаться, что определяется механизмом действия токсина или яда, величиной полученной дозы и сопротивляемостью организма. При перетренировке организма величина частоты сердечных сокращений покоя зависит от типа нарушения. Развитие перетренировки организма по симпатическому типу способствует повышению ЧСС покоя, а по парасимпатическому типу — снижению, как результат воздействия повышенной активности соответствующего отдела вегетативной нервной системы. Именно изменения частоты сердечных сокращений покоя часто являются первыми признаками развивающегося перенапряжения организма у спортсменов.
Частота сердечных сокращений - это реакция на выполняемую работу, а не на измерение фактической работы. Если вы должны были ехать три минуты с намерением сохранить тот же сердечный ритм, все будет выглядеть по-другому. «Есть много серых областей», с сердечным ритмом, говорит он, добавив, что перегрев, недопитание или даже просто прыжок на кофеин будет отбрасывать количество сердечных сокращений в течение дня.
Кроме того, число, отображаемое вашим монитором сердечного ритма или экраном на беговой дорожке тренажерного зала, может быть неточным. Максимум тренировок с сердечным ритмом следует делать экономно, говорит Майнер, поскольку ультра-высокая интенсивность может привести к травмам, экстремальной усталости и другим. Кроме того, есть заслуга в работе во многих разных зонах сердечного ритма - от увеличения количества сеансов с низкой интенсивностью до нажатия на границы вашего лактатного порога и даже опрокидывания в некоторые анаэробные работы.
Другие факторы
Курение и употребление кофе повышают частоту сердечных сокращений покоя, поскольку поступающие в организм никотин и кофеин оказывают на организм стимулирующее воздействие. Поэтому курение и употребление кофе перед тренировкой, до тестирования или перед соревнованием противопоказано, так как затрудняют адаптацию организма к нагрузке.
Хотите отслеживать сердечный ритм? проверьте этот шлем. Пульс - это волна давления, которая распространяется через кровеносные сосуды из сердца. Он возникает, когда сердечная мышца сжимается и тем самым выталкивает определенное количество крови. Количество ударов в минуту соответствует частоте сердечных сокращений.
Обычное нормальное значение у взрослых составляет от 60 до 80 ударов в минуту, у детей среднее. Частота пульса уменьшается в процессе развития молодежи: у новорожденных сердце бьет 110 раз в минуту, у взрослых - в среднем 70 раз. Спортсмены и физически очень активные люди часто имеют более низкие уровни пульса в состоянии покоя, иногда ниже.
Лекарства могут замедлять или ускорять деятельность сердца в зависимости от их механизма действия и точек приложения. Врачи и тренеры должны знать, какие лекарства применяются спортсменом при заболевании, в каких дозах и как часто, чтобы правильно оценивать частоту сердечных сокращений покоя.
Искусственное воздействие на частоту сердечных сокращений спортсмена с помощью лекарственных средств для повышения спортивного результата является допингом, псы тому использование таких средств в спорте запрещено.
Многие факторы увеличивают импульс
Люди с частотой сердечных сокращений выше 80 в два раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем другие, у которых частота сердечных сокращений. Частота пульса увеличивается с физической нагрузкой, с лихорадкой, с волнением и стрессом. Кофе заставляет сердце биться быстрее.
С другой стороны, есть лекарства, которые замедляют пульс, особенно так называемые бета-блокаторы. Тело также использует пульс для противодействия артериальному давлению. Когда кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается и наоборот. Поэтому имеет смысл определять кровяное давление и пульс вместе.
Знаете ли вы, что эффективность тренировки напрямую зависит от частоты пульса? И что если работать в правильной пульсовой зоне, то лишний жир будет сжигаться быстрее? Скорее всего, вряд ли. Ну скажите, кто из милых дам утруждает себя чтением специальной литературы? Оно и понятно — обычно мы покупаем абонемент в фитнес-клуб и с безграничным доверием отдаемся в умелые руки инструктора. Занимаемся прилежно, выполняем все установки, но вес и не думает уменьшаться. Вот тогда и появляется вопрос – почему так?
Зоны полярного сердечного ритма представляют собой новый уровень эффективности в рамках обучения на основе сердечного ритма. Обучение разделено на пять зон сердечного ритма, каждый из которых выражает один процент от вашего максимального сердечного ритма. Зоны сердечного ритма помогают вам легко выбирать и анализировать интенсивность тренировки.
Обучение в зоне сердечного ритма 1 происходит при очень низкой интенсивности. Самый важный принцип обучения заключается в том, что вы улучшаете свой уровень производительности за счет восстановления после тренировки, а не только через само обучение. Вы можете ускорить свое выздоровление путем обучения с очень легкой интенсивностью.
К сожалению, редко кто из инструкторов будет вдаваться в подробности и объяснять новичку, что такое ЧСС, для чего нужно контролировать пульс и подбирать для вас степень нагрузки так, чтобы лишние килограммы уходили быстрее. Но почему бы не научиться самостоятельно определять уровень нагрузки? Тем более, что для этого не нужно особых знаний. Есть масса современных гаджетов для подсчета пульса – от громоздких часов-пульсометров до миниатюрных девайсов, которые можно прикрепить к нижнему белью. Кстати, пульсометр может сосчитать и сколько вы сожгли калорий, и сколько прошагали в течение дня. Осталось только разобраться с цифрами и значениями, и применять знания на практике.
ЧСС и частота пульса – в чем разница?
Разницы нет, это одно и то же, отличия чисто технические. Пульс – это ритмичные колебания стенок артерии, а ЧСС – это частота сердечных сокращений, значение показывает сколько раз в минуту сокращается сердце. Частота пульса соответствует ЧСС. У взрослого человека в состоянии покоя пульс от 60 до 100 ударов в минуту. Показатель напрямую зависит от физической формы – чем она лучше, тем меньше значение. Нормальное значение ЧСС во время физической нагрузки 60-75% от максимальной (рассчитать максимальную ЧСС можно по формуле «220 минус возраст»).
Определяем уровень физической нагрузки
Есть пять пульсовых зон, которые отличаются по степени нагрузки на организм. Тренировка в каждой пульсовой зоне даст тот или иной эффект, и знать характеристику каждой зоны нужно для того, чтобы подобрать для себя оптимальный темп, в котором можно эффективно тренироваться. Если все пустить на самотек, то, как минимум, вы не сбросите лишний вес, как максимум – заработаете проблемы со здоровьем.
Разминочная зона или зона оздоровления сердца. Пульс – не более 60% от максимального значения. Это темп для разминки, для тех, кто только начинает тренировки и для тех, у кого слабая физическая форма. Пульс должен быть ненамного больше, чем в состоянии покоя (например, как при обычной ходьбе в спокойном темпе по ровной местности).
Фитнес – зона. Здесь нагрузка постепенно увеличивается, и пульс может доходить до 70% от максимального. Именно при такой нагрузке происходит сжигание жиров (например, при быстрой ходьбе в гору или во время легкого бега, или при длительной прогулке быстрым шагом).
Аэробная зона. Пульс увеличивается до 80% от максимума. Это кардионагрузка или нагрузка на сердце (например, бег, танцы, степ-аэробика и другие активные виды фитнеса). Во время занятий тоже интенсивно сжигаются жиры, но в расход идут и углеводы, а также тренируется сердечная мышца. Такого уровня нагрузки можно достичь и на тренажере (вело или на беговой дорожке), если настроить сильный уровень наклона.
Анаэробная зона. Здесь нагрузка подходит к пиковому значению, показатели достигают 90% от максимального. В таком темпе имеет смысл тренироваться, если вам нужно повысить выносливость. Но имейте ввиду, что при анаэробной нагрузке организм будет расходовать больше углеводов, а не жиров (углеводы дают быструю энергию и организму их легче «извлечь» из запасов). Чтобы сжечь лишние калории, тренировку нужно построить так, чтобы было чередование аэробной и анаэробной нагрузки. Например, когда вы работаете на беговой дорожке, то пробуйте бежать в «рваном» темпе: 15-20 минут сохраняйте пульс в аэробной зоне, а пять минут работайте почти на пределе.
Зона «красная линия». Это максимальная нагрузка на сердце, очень опасный показатель! Ни о каком сжигании жиров или похудении не может быть и речи, вы просто себя выматываете, заставляя организм работать на пределе возможностей. Долго тренироваться при такой нагрузке не могут даже спортсмены, поэтому если пульс зашкаливает, дайте организму отдых.
Делаем выводы: для того, чтобы сбросить вес, тренировка должна проходить в умеренном темпе, пульс – 70-80% от максимального. Если чувствуете в себе силы, пробуйте чередовать аэробную и анаэробную нагрузку. Все это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Вооружившись пульсометром или время от времени считая пульс, вы сможете регулировать уровень нагрузки и быстрее добьетесь нужного результата.