Пренебречь можно красивым спортивным костюмом или новыми кроссовками для бега, а вот структуру тренировки нарушать категорически запрещено. Ты ведь хочешь добиться видимых результатов без травм? Значит бегом изучать, какой должна быть разминка перед тренировкой дома.
Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.
Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.
Основные задачи разминки :
- повышение сердечной активности;
- повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
- постепенное растяжение всех мышечных систем;
- увеличение частоты пульса;
- подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.
О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.
Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.
Разминка для позвоночника и шеи
Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.
Упражнение 1 . Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.
Упражнение 2 . Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.
Упражнение 3 . Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.
Упражнение 4 . Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.
Упражнение 5 . Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.
Разминка верхней части корпуса
Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.
Упражнение 1 . Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.
Упражнение 2 . Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 3 . Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.
Упражнение 4 . Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.
Упражнение 5 . Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.
Разминка ног
Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют или на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.
Упражнение 1 . Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.
Упражнение 2 . Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.
Дары природы - самые лучшие средства в целях улучшения внешнего и вида и приобретения крепкого здоровья. Хорошо, когда можно совместить и то и другое, не прибегая к экстремальным способам похудения. В данном случае, мы поговорим о чудодейственных ягодах асаи, которые успешно себя зарекомендовали, как плоды, способствующие сбросу лишнего веса и укрепления организма в целом.
Сколько калорий тратится при различных видах деятельности?
Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо - вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.
Сколько калорий в киви
Конечно, для жителей России яблоко или груша намного привычнее, чем экзотическое киви. Но именно этот фрукт является практически незаменимым по количеству витаминов, что необходимо, если вы ограничиваете себя в питании. Поэтому на основе киви сейчас создано очень много диет. Действительно ли они имеют эффект и сколько калорий в киви?
История похудения Алины 02.02.2017 - День девятый
Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.
Соя – польза и вред для здоровья
Природа нам преподнесла бессчетное количество даров, которые вобрали в себя все самые необходимые элементы для поддержания крепкого здоровья и сохранения красоты на долгие годы. Одними из таких даров являются - соевые бобы (соя). Употребление сои может оказать как положительное воздействие на организм, так и отрицательное (по результатам исследований).
Бобовые для похудения
Бобовые - это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны - в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.
Топ-7: самые популярные фитнес-блоги
Инстаграмм появился в нашей жизни недавно, но уже успел плотно в ней обосноваться. Сейчас сложно найти человека, который не зарегистрировался в этом модном приложении. Некоторые стали использовать его не для того, чтобы выкладывать фото из своего семейного архива, а чтобы рассказывать, как правильно питаться и заниматься спортом.
Блюда из айвы для похудения
Айва - одно из чудодейственных даров природы. Наша планета богата всем тем, что так необходимо человеку для поддержания здоровья, а нам лишь только остается принять эти дары и вкушать их, наполняя организм всем ценным, что в них содержится!
Чтобы подготовить тело к любой тренировке, очень важно правильно провести разминку. Спортсмены, уделяющие разминке должное внимание, достигают результатов значительно быстрее тех, кто разминку проводит слишком быстро или вообще ее не проводит.
Разминка займет у тебя не более 15 минут.
Важность разминки
Разминка берет на себя важную задачу: согреть организм и дать ему импульс для начала серьезных занятий, а также свести к минимуму травмы и болевые ощущения. Во время разминки мы подготавливаем сердечно-сосудистую систему, мышцы и связки к предстоящим нагрузкам, а также повышаем эффективность тренировки за счет возбуждения нервной системы.
В повседневной жизни большинство мышц нашего тела находятся в состоянии покоя. Чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае ты почти наверняка получишь растяжение или устанешь задолго до конца тренировки.
Разминка способствует улучшению кровообращения, что ощутимо повышает выносливость организма.
Как проводить разминку
Длиться разминка должна от 10 до 15 минут. Ее продолжительность напрямую зависит от уровня подготовки тренирующегося.
Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная (относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым ты занимаешься). Например, для бегунов специальной разминкой будет легкий бег трусцой, для футболистов - упражнения с мячом и т.д.
Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.
Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой - это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания, приседания. Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.
Упражнений для разогрева мышц и суставов огромное множество, и вполне можно подбирать себе те, которые больше нравятся. Например,можно выполнятьвот это —
Желательно в ходе разминки задействовать как можно больше групп суставов: плечевые, локтевые суставы, запястные, голеностопные, коленные, тазобедренный, шейный отдел, позвоночный отдел...
Что касается очередности упражнений, придерживайся принципа "сверху вниз".
Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять 10-15 раз.
После того, как твое тело разогреется, можно приступать ко второму этапу общей разминки перед тренировкой - упражнениям на растяжку. На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.
Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом. При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.
Пример разминки:
Бег, начиная с медленного темпа и постепенно переходя на средний
Прыжки со скакалкой
Вращательные движения кистей рук
Маховые движения руками
Приседания
Выпады на колено
Повороты туловища в стороны
Наклоны туловища назад, вперед, в стороны
Касание носков руками сидя, ноги вместе
В современном мире, полном стрессов, депрессий, быстрого питания и постоянных пристрастий к телевизору и интернету, нужно стараться как можно лучше следить за своим общим физическим состоянием. Вам просто необходимо выглядеть и чувствовать себя здоровым. Задумайтесь о том, чтобы тратить немного своего времени на то, чтобы заниматься дома фитнесом и физическими нагрузками. Это особенно актуально сейчас, когда из-за современного темпа жизни, времени на собственное здоровье и досуг остаётся все меньше. Физические упражнения необходимы для того чтобы поддерживать в тонусе собственные мышцы, сжигать лишний жир и оказывать положительное влияние на работу всех систем организма. Однако многие люди слишком ленивы и не могут найти достаточной мотивации, чтобы начать активно заниматься спортом хотя бы у себя дома. Частым объяснением является то, что ходить на тренировку в специально отведённые для этого спортзалы довольно дорого и это отнимает много личного времени. После того как вы приходите с работы уже измотанный и уставший, вам не хочется ничего, кроме как упасть на диван и как следует расслабиться. Поэтому силы для тренинга найти в себе действительно тяжело. Однако у человека всегда есть выбор, и найти момент хотя бы для небольшой разминки всегда можно попытаться.
Проводить тренировку можно в домашних условиях, для этого не понадобится какой-то спортивный инвентарь или много места. Главное, соблюдать технику безопасности и делать все упражнения как можно правильнее. Если не выполнять эти условия, можно травмировать себя в самом начале занятий спортом. Одной из самых распространённых причин травм является отсутствие разминки. Многие не считают её чем-то важным или полезным, а ведь на самом деле разминка является чуть ли не самой главной частью всего тренинга. От того, как грамотно и тщательно вы разомнётесь и подготовите собственные мышцы к работе, проведёте кардио для лучшей работы сердца и легких, зависит вся последующая тренировка. Давайте подробно разберём, как правильно делать разминку перед тренировкой дома, и какие фитнес-упражнения для этого лучше всего подойдут.
В большинстве случаев разминка одинакова и состоит из нескольких , которые необходимо выполнять короткий промежуток времени. Часто их совмещают с проведением различных кардио-нагрузок, таких как бег, плавание и другие аэробные виды . Наиболее простыми и распространёнными выступают обыкновенные наклоны туловища в разные стороны в стоячем положении. Всё, что требуется от вас, это производить наклоны тела в стороны. Попеременно делайте наклон влево, вправо, назад и вперёд. Это растянет мышцы спины и подготовит к физической работе грудной и шейный отделы позвоночника. Ноги необходимо держать на уровне плеч. Такая разминка спины должна занимать у вас около одной минуты, после чего начинайте делать следующие упражнения. Как и в последующих упражнениях, не тратьте много времени на разминочные упражнения, они все должны быть интенсивные, но короткие.
Следующим шагом нашей фитнес-разминки будут упражнения на подъём коленей из того же стоячего положения. Обратите внимание, что при этом ноги должны быть сведены вместе.
Это необходимо для более качественной растяжки мышц и устойчивости ваших ног. Начните, подняв одну ногу вверх с одновременным сгибанием её в колене, важно чтобы при этом вы обхватили колено обеими руками и попытались как можно сильнее прижать к своему телу. В первые моменты вы, возможно, почувствуете болезненные ощущения, но постепенно боль в мышцах должна пройти. Таким образом, ваше тело говорит вам о том, что мышцы были плохо подготовлены для серьёзных занятий. Но в этом и заключается смысл разминки дома – успеть подготовить вас перед тренировкой. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение несколько раз. Для любителей сложностей, можно использовать утяжелители для более качественной разминки. Стоит упомянуть о том, что тренинг у девушек и парней заметно различается и, учитывая большие нагрузки, парням необходимо использовать утяжелители и дополнительное оборудование для лучшей растяжки мышц. же не нужна такая изнурительная программа дома, и они могут обойтись всего лишь парочкой упражнений.
Упражнения должно занять у вас всё те же тридцать секунд или максимум одну минуту. Вам необходимо наклонять туловище вбок, не отрывая при этом ноги.
Такая разминка хорошо разогревает косые мышцы. Для лучшего результата вы можете в процессе наклона поднимать противоположную руку, добавляя ещё один дополнительный наклон. Для дополнительной информации и более грамотного выполнения упражнений вы всегда можете обратиться за различными источниками в сети и посмотреть различные видео о том, как надо производить разминку.
Выполнение круговых движений при помощи рук
На этот раз целью разминки перед тренировкой будут мышцы плеч.
Большинство упражнений задействуют именно руки и плечи, поэтому очень важно хорошенько разогреть эту группу мышц.
Для выполнения упражнения нужно крутить руками сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. Вы можете делать это одновременно обеими руками, а можете махать по отдельности. Следите за правильной техникой выполнения, не перегружайте мышцы и не вращайте руки слишком быстро. Данное упражнение будет очень полезно для девочек и девушек, так как в процессе разминки, женская половина уделяет внимание только разминки нижней части тела.
Выполняем подъёмы корпусом
Занимаясь фитнесом дома, необходимо разогреть мышцы живота.
При выполнении любых упражнений, так или иначе, задействован пресс, так как он на пару с мышцами спины являются естественными стабилизаторами тела. Поэтому так важно размять эту группу мышц особенно хорошо. В отличие от предыдущих упражнений, мышцы пресса нужно разминать как минимум две минуты. Для этого ложитесь на пол, ноги как можно сильнее вытяните, после чего поднимите корпус повыше, а взгляд направьте на собственные носки. Таким образом, вы будете оказывать достаточное напряжение на мышцы пресса. Если при этом вы не чувствуете никаких ощущений в мышцах вашего пресса, необходимо поднять ноги ещё выше. Угол подъёма ног будет сугубо индивидуален для каждого человека. Если вы хорошо развиты физически, то может загнуть ноги под девяносто градусов. Можете даже попытаться притянуть свои руки к носкам, если вы способны это сделать.
Упражнение схоже с предыдущим с той лишь разницей, что в этот раз лечь нужно на живот, а поднимать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Делать его по времени рекомендуется меньше, чем предыдущее упражнение. Обращайте внимание на свои силы и самочувствие, вы можете делать это одновременно обеими ногами или же по отдельности.
Для усложнения упражнения можно попытаться расставить в разные стороны руки или уложить их себе на затылок. Не изнуряйте себя, если вы чувствуете неприятные ощущения, лучше завершить такую процедуру. Помните о том, что это только разминка, а вам ещё будет необходимо провести фитнес-занятие или полноценный тренинг.
Выполняем подъём ног
Этот вид упражнения дома необходимо делать в течение одной минуты в лежачем положении. Лечь необходимо набок, предварительно заложив руку под голову как опору, чтобы она находилась при этом на весу. Весь смысл упражнения заключается в том, что вам необходимо приподнимать одну ногу кверху и удерживать её там некоторое время, а после чего медленно опускать вниз. Продолжайте упражнение полминуты, после чего поменяйте ногу и продублируйте все свои действия.
Отжимания являются уникальным комплексным упражнением, которое задействует в себе мышцы рук, пресса, груди и спины. Не говоря о том, что отжимания являются хорошим кардио-упражнением, укрепляющим сердце и легкие. Главное, не забывать, что это просто разминка, тренинг и фитнес ещё далеко впереди. Нет необходимости торопиться или делать слишком много повторений.
Займите наиболее удобную для вас позицию и делайте это в том темпе, в каком вам удобно. Не бойтесь, что ваши мышцы могут переусердствовать, вы достаточно хорошо разогрели их в предыдущих упражнениях, а значит, никакой опасности для них нет.
Завершающий этап разминки, делаем кардио
Самым важным и итоговым этапом является кардио-тренинг. Он довольно сильно отличается от всего предыдущего, что вы делали. В основном все упражнения до этого были направлены на то, чтобы привести в тонус ваши мышцы. Они растянуты и в процессе тренинга им ничто не будет угрожать, но не стоит забывать, что в процессе упражнений и фитнес-занятий нагружаются не только ваши ноги и руки, а также сердечная мышца и легкие. В этом и заключается основная задача кардио-тренинга, подготовить как можно лучше ваши внутренние органы к последующим нагрузкам. Основная суть в том, что на сердце оказывается большая нагрузка, нежели в обыденной жизни. Как и мышцы, его нужно разогреть и хорошенько подготовить. Помните о том, что делать кардио, пусть даже самое непродолжительное, необходимо всегда перед тем, как вы планируете начать силовой тренинг. Часто из-за неподготовленности сердца и легких
человеку становится плохо, у него начинает кружиться голова и темнеть в глазах. В особо тяжелых случаях можно даже получить инфаркт миокарда, поэтому относитесь к кардио части тренировки особенно серьёзно. Кардио-тренинг очень простой. Просто попрыгайте или побегайте на месте около двух–трёх минут.
Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?
Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.
То - что нужно всегда помнить
Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.
Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.
Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.
Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.
Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.
Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.
Ваш идеальный план действий
Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.
1. Повысьте свой пульс
Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).
Достаточно выполнять 5-10 минут.
2. Разогрев и динамическая растяжка
Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.
Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.
3. Разминочный подход.
Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.
Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.
Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.
После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.
После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.
Начинаем с мышц груди и плеч.
Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.
Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.
Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.
Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.
Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.
После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.
Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.
Видео - разминка в начале тренировки