Las personas que quieren ganar peso necesitan comer suficientes proteínas. Esto es importante no sólo para ganar masa muscular, sino también para perder peso, porque los músculos son responsables de la calidad del cuerpo humano. Además, se gasta mucha energía en su “mantenimiento”.

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Los músculos necesitan una cantidad suficiente de material de construcción: proteínas. De lo contrario, no crecerán e incluso comenzarán a colapsar. Pero si excede con creces la ingesta diaria requerida, puede tener problemas con el funcionamiento de los riñones y el hígado. Por tanto, es importante calcular correctamente cuántos gramos de proteína necesita consumir una persona en particular.

¿Por qué necesitas proteínas?

Las proteínas son necesarias para la construcción de músculos y otros tejidos (uñas, cabello, etc.). Además, aseguran el proceso metabólico y también se utilizan como señal que se transmite entre las células.

Las proteínas realizan las siguientes funciones:

• catalítico: acelera los procesos que ocurren en el cuerpo;
• protector: asegura el funcionamiento del sistema inmunológico y participa en la creación de anticuerpos;
• estructurales: son componentes integrales de las células de un organismo vivo;
• hormonal: las proteínas hormonales ayudan a mantener la estabilidad del sistema hormonal;
• transporte: ayuda a transportar diversas sustancias y componentes a los órganos (por ejemplo, la hemoglobina es responsable del transporte de oxígeno);
• nutritivo: utilizado como reserva en caso de inanición;
• Contráctil: gracias a las estructuras proteicas, los músculos pueden tensarse y relajarse.

Las proteínas en el cuerpo humano se presentan en forma de moléculas que forman las fibras musculares. Estas moléculas están formadas por "bloques de construcción" aún más pequeños: aminoácidos. Son reemplazables e irreemplazables. Los primeros (glutamina, alanina, arginina, glicina y otros) se producen en el cuerpo, pero se consumen rápidamente bajo cargas elevadas. Los aminoácidos esenciales (lisina, leucina, valina, isoleucina, etc.) sólo pueden obtenerse de forma externa a través de complementos alimenticios o deportivos.

La mayor cantidad de proteínas se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y el requesón. Además, puedes utilizar nutrición deportiva. En particular, proteína o ganador, que contiene hasta 30 g de proteína. Los aminoácidos esenciales individuales (leucina, valina e isoleucina) se pueden obtener tomando un suplemento como los BCAA.

Si no consumes suficientes aminoácidos, el crecimiento muscular será limitado, ya que literalmente no habrá nada para desarrollar fibra. Por lo tanto, para que el entrenamiento para ganar masa muscular no sea en vano, debes asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente proteína.

Tanto hombres como mujeres necesitan consumir suficientes proteínas. Las niñas a veces tienen miedo de hacer esto y tratan de minimizar el consumo de alimentos con proteínas. Pero la proteína por sí sola no puede desarrollar músculo. Se estropean durante el entrenamiento. Si no hay suficiente proteína, las fibras musculares no se recuperarán y la calidad corporal será mala.

Norma diaria

La ingesta diaria de proteínas será individual para cada persona. Depende del peso, el nivel de actividad física y la tasa metabólica.

Vale la pena considerar el propósito de la capacitación. Mucha gente cree que la cantidad de proteínas en la dieta solo debe controlarse cuando se desarrolla masa muscular. Pero al perder peso, el cuerpo experimenta una necesidad aún mayor de alimentos con proteínas. De hecho, en condiciones de déficit calórico, los músculos comienzan a descomponerse. Puedes salvarlos sólo si comes suficientes proteínas.

Es especialmente importante aumentar la proporción de alimentos con proteínas durante el secado. Mucha gente lo confunde con la pérdida de peso regular. Pero no se puede comparar el secado con una dieta. Durante el primero, es necesario consumir la menor cantidad de carbohidratos posible, y esto supone mucho estrés para el organismo. Por lo tanto, sólo los deportistas profesionales deberían recurrir a este tipo de medidas.

Además, el corte se realiza sólo después de haber ganado suficiente masa muscular. Como resultado, el cuerpo debería tonificarse reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Para evitar perder las ganancias musculares, los atletas deben consumir muchas proteínas. Pero vale la pena entender que el período de secado debe ser corto. Suele oscilar entre 2 y 6 semanas de preparación para las competiciones.

En la imagen se presenta la proporción de nutrientes durante el ejercicio para lograr un objetivo particular.

La ingesta diaria de proteínas requerida se calcula en gramos por 1 kg de peso. Los estándares aproximados generalmente aceptados son:

• 1 - 1,6 g para una persona común y corriente que no practica deportes;
• 1,6 - 2,2 g para ganar masa muscular;
• 2,2 - 2,6 g para adelgazar;
• 2,6 - 3,3 g para secar.

En base a esto, es fácil calcular usted mismo la norma diaria. Solo necesitas multiplicar tu peso corporal en kilogramos por la cantidad requerida de proteína. Por ejemplo, una niña que pesa 50 kilogramos y quiere perder peso necesita consumir entre 110 y 130 gramos por día.

Para facilitar la navegación, puede consultar esta tabla. Proporciona información sobre el requerimiento diario de proteínas para ganar masa muscular para diferentes categorías de peso.

Los médicos no recomiendan consumir más de 3 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Después de todo, su exceso provoca problemas en el hígado y los riñones. Por lo tanto, la norma de 3,3 g por kilogramo de peso se justifica sólo en condiciones severas de secado para los atletas profesionales.

¿Con qué frecuencia debes comer proteínas?

Otra cuestión importante es con qué frecuencia consumir proteínas. Esto determina qué tan bien se absorberá y qué tan rápido los músculos recibirán la nutrición necesaria.

Se considera que el momento óptimo de admisión son los siguientes periodos:

• antes y después del entrenamiento;
• Desde la mañana;
• por la noche;
• entre comidas, cuando no es posible comer normalmente durante mucho tiempo.

Antes y después del entrenamiento, así como por la mañana, puedes consumir aminoácidos individuales, que se absorben mucho más rápido. En este momento, el cuerpo necesita una rápida recuperación muscular. Para ello, puedes tomar cápsulas de BCAA o proteína de suero.

Las personas delgadas que tienen dificultades para ganar peso pueden cerrar la ventana anabólica después del entrenamiento bebiendo una ración de Mass Gainer. Este suplemento contiene no sólo una gran cantidad de proteínas, sino también carbohidratos, necesarios para reponer las reservas de energía.

Necesitas comer una comida completa una hora después de clase. Las comidas deben contener proteínas (carne o pescado) y carbohidratos complejos (arroz, trigo sarraceno, pasta dura). También puedes añadir una ensalada de verduras, ya que las verduras contienen una gran cantidad de fibra, lo que mejora la digestión y limpia los intestinos.

También debes tomar proteínas entre comidas para proteger tus músculos de la degradación y proporcionarles nutrientes para un crecimiento continuo. En este caso es adecuada la nutrición deportiva (proteínas, ganadoras, creatina, etc.). No se pueden sustituir por completo los alimentos habituales con aditivos. Esto se puede hacer un máximo de 1 vez al día.

Durante el sueño, el cuerpo no recibe nutrientes, por lo que los músculos comienzan a sentir “hambre”. Puedes evitar esto tomando proteínas por la noche. Puede ser proteína o requesón normal bajo en grasa.

Es necesario planificar la ingesta de proteínas de 5 a 6 veces al día para que el cuerpo reciba constantemente aminoácidos. De lo contrario, los músculos comenzarán a descomponerse, ya que requieren mucha energía y se queman primero.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras Alina R.:

Estaba especialmente deprimido por mi peso. Gané mucho, después del embarazo pesaba tanto como 3 luchadores de sumo juntos, concretamente 92 kg con una altura de 165. Pensé que la barriga se me iría después del parto, pero no, al contrario, comencé a ganar peso. ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura. A los 20 años supe por primera vez que a las chicas regordetas se les llama “MUJER” y que “no hacen ropa de esa talla”. Luego, a los 29 años, el divorcio de mi marido y la depresión...

Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...

Amigos, hola a todos. Hoy en la agenda hay un tema muy importante: una nutrición adecuada después del entrenamiento.

Importante, porque todos sabemos desde hace tiempo que el entrenamiento destruye nuestros músculos, pero ¿crecerán?

Después de todo, crecen, en primer lugar, sólo después del entrenamiento y todo el tiempo posterior y sólo con los materiales de construcción necesarios. Te recomiendo que leas todo atentamente sin tener que desplazarte hacia abajo.

Consideraremos todas las opciones para planes de nutrición después del entrenamiento. De lo clásico a lo alternativo. Habrá un montón de investigaciones sobre cada plan de alimentación post-entrenamiento.

Te garantizo que aprenderás muchas cosas útiles de este episodio. Bueno, vamos.

Después del entrenamiento (o después de 10-15 minutos) se recomienda tomar proteínas rápidas (simples) + carbohidratos. ¡O algo por separado! Porque durante este período de tiempo se abre una ventana de proteínas y carbohidratos en el cuerpo humano (post-entrenamiento o anabólico, diferentes nombres, pero la esencia es la misma) y dicha nutrición se destinará a restaurar los músculos y activar su crecimiento. Creo que mucha gente ya lo sabe (o simplemente lo ha oído).

Tenga en cuenta que los carbohidratos deben ser simples (rápidos), aquellos con un índice glucémico alto. Esto es azúcar, plátano, algún tipo de jugo dulce, Snickers, chocolate, todo lo que sea muy, muy sabroso.

Este es el único momento (después del entrenamiento) en el que puedes permitirte esos carbohidratos (rápidos). La cantidad requerida es de aproximadamente 60 a 100 gramos. ¿Por qué rápido?

Los carbohidratos rápidos (simples), aquellos con un IG (índice glucémico) alto, elevan rápidamente los niveles de insulina en la sangre. La insulina es una hormona que tiene propiedades anabólicas y anticatabólicas.

Esto es lo que necesitamos. También necesitas carbohidratos para recuperar energía después del entrenamiento, porque gastaste mucha energía en entrenar (realizar trabajo físico).

Y si el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos, entonces comenzará la destrucción del tejido muscular (músculos) bajo la influencia de procesos catabólicos (catabolismo).

Proteína (proteína) después del entrenamiento.

Prácticamente no hay diferencia entre proteína y ganador. Simplemente no hay carbohidratos en las proteínas. Y el ganador contiene tanto proteínas como carbohidratos. Puedes tomar proteína + un panecillo y obtendrás el mismo ganador.

La cantidad necesaria de esta sustancia es de unos 20 a 30 gramos. En general, tomar una bebida de este tipo ayudará a aumentar la secreción de la hormona anabólica insulina y tendrá un efecto reparador en los músculos.

Opiniones alternativas

Todo el mundo sabe que después del entrenamiento se abren las llamadas proteínas-carbohidratos y otras ventanas (proteicas/anabólicas, post-entrenamiento), se llaman de manera diferente, pero la esencia es la misma: ¡supuestamente las proteínas (proteínas) sirven para desarrollar músculos! Hablamos de esto un poco más arriba.

Entonces esto es una completa mentira. (MITO). Yo también estoy de acuerdo, ¡es verdad! ¡Es sólo un mito!

Sí, hablan de esto en varias revistas de moda y recomiendan encarecidamente "después del entrenamiento necesitas proteínas", etc. Todo esto es muy beneficioso para ellos (los fabricantes de nutrición deportiva) porque ganan dinero con las personas que compran todo esto con la esperanza de convertirse en un gigante.

La recuperación después del entrenamiento comienza con la eliminación de la deuda de oxígeno y la restauración, en primer lugar, de la homeostasis energética, que se altera durante el entrenamiento de fuerza.

Después del entrenamiento (durante varios minutos e incluso horas), nuestro cuerpo intenta restablecer el nivel de fosfatos de alta energía y ATP en la célula, debido a la activación de procesos oxidativos (principalmente).

Además, entre 12 y 48 horas después del entrenamiento, ¡se produce la resíntesis de glucógeno en los músculos y el hígado del cuerpo! Y esto aumenta el potencial energético de las células musculares. Aquellos. Con esto quiero decir que hasta que el cuerpo restablezca el nivel de ATP en los músculos, el anabolismo (es decir, el crecimiento muscular) = ¡¡¡no comenzará!!!

Conclusión: La necesidad de proteínas (proteínas) después del entrenamiento no surge antes de las 24-48 horas posteriores al entrenamiento. Esto significa que tomar proteínas después de un entrenamiento no te servirá de nada.

Sólo beneficiará a los fabricantes de nutrición deportiva que te la vendieron. Y sí (si aún no te has dado cuenta), no existe una ventana anabólica (que dura los primeros 20-30 minutos). Es un mito. Existe una ventana anabólica que dura 24 horas después del entrenamiento.

Y hay estudios de Koopmana y sus coautores, que encontraron que después del entrenamiento de fuerza, agregar carbohidratos a todo el cuerpo (15 o 0,6 g/kg de peso corporal) no tuvo ningún efecto en el equilibrio general de proteínas en el cuerpo humano ( incluido el tejido muscular) durante 6 horas después del entrenamiento, en comparación con tomar proteína (proteína) sola. Aquellos. solo una proteína (proteína).

Otros estudios (Staples publicó un artículo) demostraron que después del entrenamiento de fuerza en las piernas, el aumento en la síntesis de proteínas musculares al consumir 25 gramos de aislado de suero permanecía exactamente igual si, además de proteínas, los atletas también tomaban 50 gramos de maltodextrina (una bebida rápida). carbohidrato).

Mi opinión e investigación (científicos)

Otros experimentos han demostrado que comer carbohidratos inmediatamente después del ejercicio aumenta el glucógeno un 16% más eficazmente que el agua corriente. En mi opinión, esto es una tontería. Porque el agua generalmente cuesta un centavo (no contiene ningún nutriente), lo que no se puede decir de los carbohidratos.

Para quien no lo sepa, el glucógeno es un carbohidrato complejo que se utiliza como energía durante el entrenamiento. Por eso, creen que si gastas mucha energía durante el entrenamiento, es necesario recuperarla con carbohidratos rápidos después del entrenamiento.

Sin embargo, una vez más, quién no lo sabe, el glucógeno se restaura por sí solo (incluso si no ha comido nada después del entrenamiento, y no solo después del entrenamiento, sino incluso si han pasado 1-2 horas), todavía está restaurado.

Y muy activo!!! Mi opinión es que el glucógeno no se recupera inmediatamente después del entrenamiento, como algunos piensan, sino de forma paulatina a lo largo del día. Y la acumulación máxima de glucógeno se requiere unas 24 horas después del entrenamiento.

Por lo tanto, tomar carbohidratos después del entrenamiento (no importa), no quiero decir que sea dañino, quiero decir que es tan mínimamente útil que puedes olvidarte de ello con seguridad.

Aquí sólo importa la ingesta total de carbohidratos durante el día.

Esto quiere decir que lo más importante es comer bien durante estas 24 horas (días) en las que se acumula glucógeno. Y después del entrenamiento, comer no es especialmente importante. Se pueden ignorar con seguridad. Tú decides (no hace daño, pero tampoco juega un papel importante).

En cuanto a tomar proteína sola (leer un poco más arriba) en la subsección de opinión alternativa (donde lo describí en detalle), para decirlo brevemente, repito nuevamente, no existe ningún anabólico (ventana post-entrenamiento, proteína-carbohidrato) que dure 20-30 minutos después del entrenamiento.

Hay una ventana que dura 24 horas tanto para las proteínas como para los carbohidratos. Lo que importa es la cantidad total de alimentos consumidos al día, no una sola dosis grande de carbohidratos o proteínas después de un entrenamiento.

Y existe un esquema clásico de proteína + carbohidratos (combinados) y absorbidos inmediatamente después del entrenamiento. A primera vista, esto tiene sentido, porque los carbohidratos favorecen mejor la liberación de insulina, que es utilizada tanto por los carbohidratos como por las proteínas.

Pero nuevamente, encontré experimentos (experimentos que se realizaron con ganadores) donde se dice que cuando comes muchos carbohidratos + una cantidad moderada de proteínas = la síntesis de proteínas es un 30% menor que si tomas alimentos regulares después de un entrenamiento. Así es como compras y bebes estos malditos suplementos.

Conclusión general

Llegué a la conclusión de que la ventana anabólica (post-entrenamiento o proteína-carbohidrato, llamada de otra manera) sí existe.

Sin embargo, no es estrecho (no dura los primeros 20-30 minutos, como dice todo el mundo). Tiene una duración de 24 horas.

Por lo tanto, en el culturismo, sólo la calidad y cantidad total de carbohidratos y proteínas consumidas por día son de particular importancia. Y el horario de máxima audiencia no juega un papel especialmente importante.

Por lo tanto, no tiene sentido perseguir la nutrición deportiva (proteínas, ganadores, aminoácidos) y beberlos después del entrenamiento, porque la necesidad de proteína individual (proteína) surge no antes de 12 a 48 horas después del entrenamiento.

Y no es necesario combinar carbohidratos + proteínas (clásico) al comprar un ganador porque esto reduce la síntesis de proteínas hasta en un 30% que si tomaras comida normal.

En general, sólo proteínas = no tiene sentido. Combinar proteína + carbohidratos = tampoco tiene sentido (y especialmente comprar suplementos deportivos, como ganadores), pero solo los carbohidratos simples (solo carbohidratos, sin proteínas) acelerarán el proceso de restauración de glucógeno en un 16% más efectivamente que el agua común (en En mi opinión, esto es una mera nimiedad).

En pocas palabras, comer después de hacer ejercicio no es importante, lo más importante es la cantidad total de alimentos (proteínas, grasas, carbohidratos) consumidos durante el día.

Por lo tanto, comemos carbohidratos lentos (complejos) + proteínas entre 30 y 40 minutos después del final del entrenamiento. Por ejemplo, suelo utilizar arroz + pechugas de pollo (o alguna otra fuente de proteínas, como huevos o pescado). ¡Que te recomiendo a ti también!

PD. Chicos, no se olviden de comer alimentos con proteínas (antes de acostarse), nada de carbohidratos, solo proteínas. Y una proteína especial es la caseína (una proteína lenta que te proporcionará material de construcción durante toda la noche). La caseína se encuentra en el requesón, ¡así que cómelo para tu salud!

P.P.s. Por cierto, si de alguna manera te despertaste en medio de la noche (bueno, a veces querías ir al baño), no pierdas la oportunidad de volver a comer requesón, funciona muy bien, hay varios estudios que confirman su eficacia. Comer de esta manera aumentará la actividad anabólica de tus músculos. Bueno, si ya estás despierto, ¿por qué no?

Todo aquel que practica deporte sabe que al final del entrenamiento hay un fuerte deseo de picar galletas, plátano, chocolate o beber una bebida fría con gas. No hay duda de que los carbohidratos rápidos después del ejercicio cumplen una función importante en el proceso de recuperación. De hecho, no todo es tan sencillo y obvio.

Se considera que el mejor momento para consumir carbohidratos es el período posterior al entrenamiento, cuando los músculos absorben instantáneamente los nutrientes. Esto no significa que puedas permitirte atiborrarte de chocolate, mermelada, dulces y galletas.

El ejercicio requiere mucho glucógeno. Las reservas gastadas de la sustancia deben reponerse inmediatamente. Aquí es donde los carbohidratos rápidos vienen al rescate, y ciertamente es necesario consumirlos al final del entrenamiento. Sin embargo, teniendo en cuenta algunas de las características de esta sustancia, la dieta post-entrenamiento debe abordarse con bastante cuidado. De lo contrario, en lugar de un efecto positivo, puede obtener un resultado completamente diferente.

¿Cuántas calorías se queman durante un entrenamiento de una hora?

La respuesta a esta pregunta permite al deportista aclarar el matiz sobre lo beneficioso que es consumir carbohidratos simples durante el período de recuperación después del entrenamiento.

Según un estudio, incluso los entrenamientos más extenuantes queman aproximadamente una cuarta parte de las reservas de glucógeno muscular. Su cantidad en los músculos es de aproximadamente 400 y en el hígado, 100 gramos. En un estudio no se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el ejercicio con mucho peso aumenten el gasto de glucógeno muscular. De esta forma, independientemente del tipo de entrenamiento, se quema la misma cantidad de calorías.

La intensidad del ejercicio no depende de la carga y requiere reponer la misma cantidad de carbohidratos. La cantidad de glucógeno consumida debe ser similar a las calorías gastadas. Y si, después de completar el entrenamiento, comes, por ejemplo, una paleta de chocolate o una barra de chocolate que contiene entre 10 y 50 gramos de carbohidratos, esto no te permitirá reponer las reservas agotadas.

Los carbohidratos no son la única fuente de energía

Durante el entrenamiento intenso también se agotan las reservas de grasa. El proceso de quema de grasa es especialmente activo cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad. Un estudio demostró que realizar ejercicios con pesas quema alrededor del treinta por ciento de la grasa y el veintiocho por ciento del glucógeno muscular.

Si no se tiene en cuenta el consumo de carbohidratos rápidos inmediatamente después de completar el ejercicio, el glucógeno muscular necesita unas veinticuatro horas para reponerse. Y, teniendo en cuenta este hecho, queda claro que al realizar entrenamientos ligeros o entrenamientos intensos de una hora al día, hay tiempo de sobra para reponer el aporte de carbohidratos.

Y para tener un cuerpo hermoso y físicamente desarrollado, debes abstenerte de consumir carbohidratos simples después del entrenamiento. La mejor opción sería distribuir alimentos ricos en hidratos de carbono a lo largo del día, lo que permitirá cubrir por completo el glucógeno consumido y tener el aporte necesario de esta sustancia para el posterior entrenamiento a lo largo del día.

¿Qué alimento es mejor comer inmediatamente después de terminar un entrenamiento?

¿Qué es mejor: proteínas o carbohidratos? ¿Deberías comer inmediatamente después de hacer ejercicio? Son preguntas cuyas respuestas dependen de las características individuales del deportista. La cantidad de grasas y carbohidratos por hora de entrenamiento difiere entre los diferentes atletas, dependiendo de su peso; el régimen de entrenamiento y los objetivos pueden ser completamente diferentes.

Los atletas que levantan pesas como Chris Gethin, persiguen objetivos de CrossFit y realizan una o dos sesiones de cardio al día necesitan una cierta cantidad de carbohidratos después de cada entrenamiento. E incluso si come un refrigerio de inmediato, es mejor abstenerse de papas fritas, pizza y otros refrigerios.

El programa de entrenamiento, que incluye una lección por día, le permite restaurar las reservas gastadas a lo largo del día con un consumo de 0,55 a 1,1 g por kilogramo de peso corporal. Hacer más entrenamientos por día requiere consumir carbohidratos dentro de los 60 minutos posteriores a terminar el entrenamiento. Esta necesidad se debe a que el cuerpo necesita obtener las sustancias que necesita antes de la siguiente actividad.

Los atletas que pesan aproximadamente 70 kg necesitan entre 40 y 78 g de carbohidratos. Si tomamos el límite inferior, un plátano grande es suficiente, y el límite superior, luego agregamos al plátano un batido de proteínas o un par de pretzels. Los deportistas que pesan 90 kg ya necesitan entre 50 y 100 g. La cantidad mínima se consume cuando las clases se realizan durante el día.

Entonces, en resumen, debes entender claramente que no todo el mundo necesita carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, pero quienes los necesitan no deben comer dulces ni snacks poco saludables.

De: culturismo.com

Después de terminar tu entrenamiento, tus músculos necesitan descansar, un período de recuperación, es decir, Es hora de reponer el glucógeno muscular. Cuanto mejor sea este proceso, más intensamente podrás practicar la próxima vez. Hay tres períodos más importantes en los que debes alimentar tus músculos con carbohidratos.

2. Cada dos horas después del entrenamiento. Después de terminar tu entrenamiento, continúa consumiendo carbohidratos cada dos horas para comer al menos 100 gramos dentro de las cuatro horas posteriores al entrenamiento y 600 gramos dentro de las 24 horas. Esto equivale aproximadamente a 40-60 gramos de carbohidratos por hora dentro de un período de recuperación de 24 horas. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no necesitan una cantidad tan grande de carbohidratos. Pueden utilizar los distintos menús presentados en los capítulos 12 a 15 para seleccionar comidas adecuadas para un refrigerio después de la clase.

Tenga cuidado: los alimentos con alto índice glucémico tienen una desventaja. Pueden provocar un aumento rápido y no deseado de los niveles de azúcar en sangre. El páncreas responde liberando insulina para restablecer el equilibrio. Luego, sus niveles de azúcar en sangre bajan significativamente y es posible que se sienta débil o mareado. Por otro lado, los alimentos con un índice glucémico bajo proporcionan una fuente de energía más constante y rara vez crean tales situaciones. Al combinar alimentos de índice glucémico alto y bajo en su dieta, puede mantener constantes sus niveles de azúcar en sangre entre comidas. Entonces, el lema principal es la moderación. No se exceda con alimentos y bebidas con alto índice glucémico.

3. Durante toda la semana. Para mantener constantemente el equilibrio de carbohidratos en su cuerpo, siga una dieta alta en carbohidratos durante toda una semana. Un estudio notable de jugadores de hockey, cuyo deporte requiere tanto fuerza muscular como resistencia aeróbica, encontró que durante los tres días entre juegos, una dieta alta en carbohidratos reponía un 45 por ciento más de glucógeno que una dieta baja en carbohidratos. Por lo tanto, al cargar regularmente su cuerpo con carbohidratos, suministrará a sus músculos de manera confiable el valioso glucógeno.

Pero también puedes sobrecargar tu cuerpo con energía. En otro experimento, los atletas consumieron mayores cantidades de carbohidratos durante tres días seguidos, después de lo cual pedalearon en bicicletas estáticas a la máxima intensidad: 104% de su V02 máximo, lo que demuestra la capacidad del cuerpo para absorber y metabolizar oxígeno. Los atletas pudieron mantener este ritmo durante 6,6 minutos. Y después de consumir alimentos bajos en carbohidratos (2,6% de carbohidratos), esta cifra fue de 3,3 minutos. Como puedes ver, los carbohidratos son puro gas para actividades de alta intensidad.

¿Cuánta proteína necesita realmente el cuerpo para desarrollar músculo? ¿Existen formas de proteína que sean cualitativamente diferentes de otras? ¿Es importante el momento en el que consumes los alimentos? ​

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En serio. A menudo me preguntan cuánta proteína necesitas comer para desarrollar músculo.

¿Son suficientes 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal? Si comes más, ¿obtendrás más músculo?

¿O deberías comer menos por completo? ¿Quizás 2,2 gramos por kilogramo de masa muscular magra? ¿No es demasiado?

Vamos a resolverlo.

¿Por qué el cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo?

Lo más probable es que lo sepas, solo quiero repasar brevemente el tema para que no haya malentendidos.

En el organismo, la proteína se presenta como una molécula que está formada por sustancias conocidas como aminoácidos. Piense en los aminoácidos como los "componentes básicos" de las proteínas: sin aminoácidos esenciales, el cuerpo no puede crear moléculas de proteínas.

Existen diferentes tipos de proteínas en el cuerpo que realizan diferentes funciones, que van desde la replicación y reparación del ADN, la señalización celular (por ejemplo, la insulina también es una proteína), hasta la formación de tejidos y otras sustancias como cabello, uñas y mucho más. .

Para desarrollar “proteína muscular” (el tipo de moléculas de proteína que forman nuestros músculos) se requiere una amplia variedad de aminoácidos, algunos de los cuales sólo se pueden obtener de los alimentos (llamados aminoácidos “esenciales”).

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Cuando comes alimentos que contienen proteínas, tu cuerpo los descompone en aminoácidos y luego usa esos mismos aminoácidos para construir sus propias proteínas.

Si consume muy poca proteína, su cuerpo puede volverse deficiente en los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular, y el crecimiento muscular se verá afectado.

Incluso si no haces ejercicio, tu cuerpo todavía necesita proteínas. Cada día, las células del cuerpo mueren y renacen, un proceso que requiere aminoácidos.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita aún más aminoácidos para reparar y hacer crecer las fibras musculares. Por eso los deportistas necesitan llevar una dieta rica en proteínas.

¿Cuánto deberías comer?

¿400 gramos de proteína al día? ¿Me estás tomando el pelo?

Hace años mi progreso se estancó y pensé que el problema era la cantidad de proteína que consumía.

Le pregunté a un culturista profesional jubilado cuántos gramos de proteína debería comer al día y me aconsejó 4,4 gramos por kilogramo de peso corporal.

Me sorprendió mucho, esto significaba que tendría que comer 400 gramos de proteína al día.

El chico estaba absolutamente seguro de que 4,4 gramos era justo lo que necesitaba para superar el estancamiento que había surgido y reanudar el crecimiento muscular, así que decidí hacerlo.

Me abastecí, aumenté mi ingesta diaria a 400 gramos por día y me di cuenta de lo apestoso que era. Constantemente me sentía "llena" con los batidos de proteínas, simplemente estaba cansada de comer.

Aguanté... pero no gané ni un gramo de músculo nuevo.

Volvamos al presente. He logrado avances significativos desde entonces, sin embargo, no he consumido más de 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días durante muchos años (las cifras específicas llegarán un poco más tarde, no te preocupes).

El significado de esta pequeña historia genial:

• Si tiene problemas para desarrollar músculo, comer más proteínas no siempre es la respuesta.
• No es necesario comer cantidades exageradas de proteínas para desarrollar músculo

Maximizar el crecimiento muscular se produce con una dieta simple "alta en proteínas" que no requiere atiborrarse de kilogramos de carne y docenas de batidos de proteínas.

Entonces, ¿exactamente cuánta proteína debes consumir para desarrollar músculo?

Proteína que necesitan los deportistas

Según él, consumir entre 1,3 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para maximizar la síntesis de proteínas en el cuerpo. Los científicos también señalan que es necesario aumentar la cantidad de proteína a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento y durante el corte (restricción de calorías).

tipos de proteína

No todas las formas de proteína son iguales. Hay 3 factores que debes saber:

• Diferentes formas de proteínas se depositan a diferentes velocidades.
• El cuerpo acepta algunas formas de proteínas mejor que otras.
• Diferentes formas de proteínas tienen diferentes cantidades de aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

La proteína de carne de res, por ejemplo, se digiere relativamente rápido, el cuerpo absorberá entre el 70% y el 80% de la cantidad consumida (las cifras varían según el estudio), y este tipo de proteína también es bastante rica en aminoácidos esenciales.

La proteína de suero también se absorbe rápidamente: el cuerpo utiliza aproximadamente el 90% de la proteína de suero ingerida. Contiene muchos aminoácidos, particularmente grandes cantidades de leucina.

La clara de huevo se digiere más lentamente que la carne de res y el suero, sin embargo, el cuerpo utilizará el 90% de su cantidad para sus propósitos insidiosos.

Es importante conocer el "porcentaje de recuperación" y la tasa de absorción para satisfacer sus necesidades diarias; Específicamente para uso post-entrenamiento, es mejor utilizar proteína de suero.

Si su dieta incluye mucho pescado, huevos, carne y productos lácteos, no tendrá ningún problema para satisfacer las necesidades proteicas de su cuerpo.

Veganos, lo siento, tendréis algunas dificultades.

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Quizás esté esperando que mencione las proteínas "completas" e "incompletas". Pero la aparición del mito de la proteína “incompleta” es sólo el resultado de investigaciones inexactas que fueron refutadas hace varios años. Toda la proteína que se encuentra en las verduras es “completa”.

Sin embargo, esto no cambia el hecho de que muchas formas de proteínas vegetales tienen una composición de aminoácidos más pobre, lo que las convierte en no muy buenas fuentes de proteínas.

Recomiendo que los veganos coman muchos cereales (creo que la quinua y el amaranto son los más populares por su alto contenido de proteínas), frijoles y verduras ricas en proteínas como los guisantes, por ejemplo. Pero es mejor abstenerse de consumir grandes cantidades de soja.

Además, no olvides que existen proteínas en polvo de origen vegetal especiales para veganos.

¿Importa el momento de la ingesta de proteínas?

El último punto que quiero abordar es el momento de la ingesta de proteínas. ¿Importa?

¿Deberías consumir proteínas cada 3 horas? ¿Deberías comerlo antes y después de entrenar?

- No importa la frecuencia del consumo.

No caerás en un terrible estado de catabolismo si no comes proteínas cada pocas horas y no aumentarás el crecimiento muscular al comerlas con mucha frecuencia.

Si se siente cómodo consumiendo todo en 3 comidas, consúmalo; el cuerpo puede absorber una gran cantidad de proteínas tomadas "de una sola vez". Si prefiere comidas pequeñas, hágalo en porciones pequeñas.

(Si quieres estar aún más convencido de que los horarios de las comidas pueden ser casi cualquier cosa, lee el artículo sobre Otras personas inteligentes)

- También es buena idea ingerir proteínas antes de acostarse. No para evitar su destrucción, sino para ayudar al cuerpo a recuperarse.

La masa magra es la masa total de todos los componentes "magros" del cuerpo: músculo esquelético, agua, huesos, etc.

El artículo fue traducido específicamente para do4a.net.