Lidé, kteří chtějí přibrat na váze, musí jíst dostatek bílkovin. To je důležité nejen pro nabírání svalové hmoty, ale i pro hubnutí, protože svaly jsou zodpovědné za kvalitu lidského těla. Navíc je na jejich „údržbu“ vynaloženo mnoho energie.

HUBNUTÍ PŘÍBĚHY HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala svým receptem na hubnutí:“Zhubla jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen to vařím v noci...” Číst více >>

Svaly potřebují dostatečné množství stavebního materiálu – bílkovin. Jinak neporostou a začnou se dokonce hroutit. Pokud ale značně překročíte požadovaný denní příjem, můžete narazit na problémy s fungováním ledvin a jater. Proto je důležité správně spočítat, kolik gramů bílkovin potřebuje konkrétní člověk zkonzumovat.

Proč potřebujete bílkoviny?

Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu svalů a dalších tkání (nehtů, vlasů atd.). Kromě toho zajišťují metabolický proces a používají se také jako signál, který se přenáší mezi buňkami.

Proteiny plní následující funkce:

• katalytické - urychlují procesy probíhající v těle;
• ochranné - zajišťují fungování imunitního systému a podílejí se na tvorbě protilátek;
• strukturální - jsou nedílnou součástí buněk živého organismu;
• hormonální - hormonální proteiny pomáhají udržovat stabilitu hormonálního systému;
• transport - pomáhají dodávat různé látky a složky do orgánů (například hemoglobin je zodpovědný za transport kyslíku);
• výživné - používá se jako rezerva v případě hladovění;
• kontraktilní - díky proteinovým strukturám jsou svaly schopny napnout a uvolnit se.

Protein v lidském těle je prezentován ve formě molekul, které tvoří svalová vlákna. Tyto molekuly se skládají z ještě menších „stavebních kamenů“ – aminokyselin. Jsou nahraditelné a nenahraditelné. První z nich (glutamin, alanin, arginin, glycin a další) jsou produkovány v těle, ale jsou rychle spotřebovány při zvýšené zátěži. Esenciální aminokyseliny (lysin, leucin, valin, isoleucin atd.) lze získat pouze externě prostřednictvím stravy nebo sportovních doplňků.

Nejvíce bílkovin se nachází v potravinách, jako je maso, ryby, vejce a tvaroh. Kromě toho můžete použít sportovní výživu. Konkrétně protein neboli gainer, který obsahuje až 30 g bílkovin. Jednotlivé esenciální aminokyseliny (leucin, valin a isoleucin) lze získat užíváním doplňků, jako jsou BCAA.

Pokud nebudete konzumovat dostatek aminokyselin, růst svalů bude omezený, protože vláknina nebude doslova z čeho stavět. Proto, aby trénink na nabírání svalové hmoty nebyl marný, musíte zajistit, aby vaše tělo mělo dostatek bílkovin.

Muži i ženy potřebují konzumovat dostatek bílkovin. Dívky se toho někdy bojí a snaží se minimalizovat spotřebu bílkovinných potravin. Ale samotné bílkoviny nemohou budovat svaly. Během tréninku se rozpadají. Pokud není dostatek bílkovin, svalová vlákna se neobnoví a kvalita těla bude špatná.

Denní norma

Denní příjem bílkovin bude u každého individuální. Záleží na váze, míře fyzické aktivity a rychlosti metabolismu.

Stojí za to zvážit účel školení. Mnoho lidí se domnívá, že množství bílkovin ve stravě by se mělo hlídat pouze při budování svalové hmoty. Ale při hubnutí tělo zažívá ještě větší potřebu bílkovinných potravin. V podmínkách nedostatku kalorií se svaly začnou rozpadat. Zachránit je můžete, pouze pokud budete jíst dostatek bílkovin.

Při sušení je zvláště důležité zvýšit podíl bílkovinných potravin. Mnoho lidí si to plete s pravidelným hubnutím. Sušení ale nemůžete srovnávat s dietou. Při té první je potřeba zkonzumovat co nejméně sacharidů a to je pro tělo velký stres. Proto by se k takovým opatřením měli uchýlit pouze profesionální sportovci.

Krájení se navíc provádí až po nabrání dostatečné svalové hmoty. V důsledku toho by se tělo mělo zpevnit snížením procenta tělesného tuku. Aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty, musí sportovci konzumovat hodně bílkovin. Ale stojí za to pochopit, že doba sušení by měla být krátká. Obvykle se pohybuje od 2 do 6 týdnů v rámci přípravy na soutěže.

Poměr živin během cvičení k dosažení konkrétního cíle je znázorněn na obrázku.

Potřebný příjem bílkovin za den se počítá v gramech na 1 kg hmotnosti. Obecně uznávané přibližné normy jsou:

• 1 - 1,6 g pro běžného člověka, který se nevěnuje sportu;
• 1,6 - 2,2 g pro nabírání svalové hmoty;
• 2,2 - 2,6 g na hubnutí;
• 2,6 - 3,3 g na sušení.

Na základě toho je snadné vypočítat denní normu pro sebe. Stačí vynásobit svou tělesnou hmotnost v kilogramech požadovaným množstvím bílkovin. Například dívka vážící 50 kilogramů, která chce zhubnout, potřebuje zkonzumovat 110–130 gramů denně.

Chcete-li usnadnit navigaci, můžete se podívat na tuto tabulku. Poskytuje informace o denní potřebě bílkovin pro nabírání svalové hmoty pro různé váhové kategorie.

Lékaři nedoporučují konzumovat více než 3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Jeho nadbytek totiž vede k problémům s játry a ledvinami. Proto je norma 3,3 g na kilogram hmotnosti oprávněná pouze za podmínek těžkého sušení pro profesionální sportovce.

Jak často byste měli jíst bílkoviny?

Další důležitou otázkou je, jak často bílkoviny konzumovat. To určuje, jak dobře se bude vstřebávat a jak rychle svaly dostanou potřebnou výživu.

Za optimální dobu pro přijetí se považují následující období:

• před a po tréninku;
• od rána;
• v noci;
• mezi jídly, kdy nelze delší dobu normálně jíst.

Před a po tréninku, stejně jako ráno, můžete konzumovat jednotlivé aminokyseliny, které se vstřebávají mnohem rychleji. V této době tělo potřebuje rychlou regeneraci svalů. K tomu si můžete vzít BCAA kapsle nebo syrovátkový protein.

Hubení lidé, kteří mají potíže s přibíráním, mohou uzavřít anabolické okno po tréninku vypitím porce gaineru. Tento doplněk obsahuje nejen velké množství bílkovin, ale také sacharidů, které jsou nezbytné pro doplnění energetických zásob.

Hodinu po hodině musíte jíst plné jídlo. Pokrmy musí obsahovat bílkoviny (maso nebo ryby) a komplexní sacharidy (rýže, pohanka, tvrdé těstoviny). Přidat můžete i zeleninový salát, zelenina totiž obsahuje velké množství vlákniny, která zlepšuje trávení a čistí střeva.

Mezi jídly byste také měli přijímat bílkoviny, abyste ochránili své svaly před rozpadem a dodali jim živiny pro další růst. V tomto případě je vhodná sportovní výživa (protein, gainer, kreatin atd.). Běžné jídlo nemůžete zcela nahradit aditivy. To lze provést maximálně 1krát denně.

Během spánku tělo nedostává živiny, takže svaly začnou pociťovat „hlad“. Tomu se můžete vyhnout tím, že si dáte protein na noc. Může to být protein nebo běžný nízkotučný tvaroh.

Příjem bílkovin si musíte naplánovat 5-6x denně, aby bylo tělo neustále zásobováno aminokyselinami. V opačném případě se svaly začnou rozpadat, protože vyžadují hodně energie a nejprve vyhoří.

A něco málo o tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Aliny R.:

Byl jsem obzvláště v depresi kvůli své váze. Hodně jsem přibrala, po těhotenství jsem vážila až 3 zápasnice sumo dohromady a to 92 kg s výškou 165. Myslela jsem, že po porodu to břicho odejde, ale ne, naopak jsem začala přibírat. Jak se vyrovnat s hormonálními změnami a obezitou? Ale nic neznetvoří a nezpůsobí, že člověk vypadá mladší než jeho postava. Ve 20 letech jsem se poprvé dozvěděl, že kypré dívky se nazývají „ŽENA“ a že „nevyrábějí oblečení takové velikosti“. Pak ve 29 letech rozvod s manželem a deprese...

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na rotopedu, dokud se nezblázníte.

A kdy si na to všechno najdete čas? A je to ještě hodně drahé. Zvlášť teď. Proto jsem pro sebe zvolil jinou metodu...

Přátelé, zdravím všechny. Dnes je na programu velmi důležité téma: správná výživa po tréninku.

Důležité, protože všichni už dávno víme, že trénink ničí naše svaly, ale porostou?

Koneckonců rostou, za prvé, pouze po tréninku a po celou dobu a pouze s potřebnými stavebními materiály. Doporučuji, abyste si vše pozorně přečetli bez posouvání dolů.

Po tréninku zvážíme všechny možnosti výživových plánů. Počínaje klasikou po alternativu. O každém jídelním plánu po tréninku bude spousta výzkumů.

Garantuji, že se z této epizody dozvíte spoustu užitečných věcí. No, pojďme.

Po tréninku (nebo po 10-15 minutách) se doporučuje přijmout rychlé (jednoduché) bílkoviny + sacharidy. Nebo něco zvlášť! Protože v tomto období se v lidském těle otevře proteinovo-sacharidové okno (po tréninku nebo anabolické, různé názvy, ale podstata je stejná) a taková výživa půjde k obnově svalů a aktivaci jejich růstu. Myslím, že mnoho lidí o tom již ví (nebo jen slyšelo).

Všimněte si, že sacharidy by měly být jednoduché (rychlé), ty s vysokým glykemickým indexem. To je cukr, banán, nějaký druh sladké šťávy, Snickers, čokoláda, všechno, co je velmi, velmi chutné.

To je jediný okamžik (po tréninku), kdy si takové sacharidy (rychle) můžete dovolit. Potřebné množství je přibližně 60-100 gramů. Proč rychle?

Rychlé (jednoduché) sacharidy, ty s vysokým GI (glykemickým indexem), rychle zvyšují hladinu inzulínu v krvi. Inzulin je hormon, který má anabolické a antikatabolické vlastnosti.

To je to, co potřebujeme. Sacharidy také potřebujete k obnovení energie po tréninku, protože jste strávili spoustu energie na trénink (provádění fyzické práce).

A pokud tělo nepřijímá dostatek sacharidů, pak začne pod vlivem katabolických procesů (katabolismus) destrukce svalové tkáně (svalů).

Protein (protein) po tréninku

Mezi proteinem a gainerem není prakticky žádný rozdíl. V bílkovinách prostě žádné sacharidy nejsou. A gainer obsahuje jak bílkoviny, tak sacharidy. Můžeš si dát protein + housku a dostaneš stejný gainer.

Potřebné množství této látky je asi 20-30 gramů. Obecně platí, že užívání takového nápoje pomůže zvýšit sekreci anabolického hormonu inzulínu a bude mít regenerační účinek na svaly.

Alternativní názory

Každý ví, že se po tréninku otevřou tzv. protein-sacharidová a další okénka (proteinová/anabolická, po tréninku), říká se jim jinak, ale podstata je stejná: bílkoviny (bílkoviny) prý jdou budovat svaly! Mluvili jsme o tom trochu výše.

Tak tohle je naprostá lež. (MÝTUS). Taky se přikláním k souhlasu, to je pravda! Je to jen mýtus!

Ano, mluví o tom v různých lesklých časopisech a zásadně doporučují „po tréninku potřebujete bílkoviny“ atd. Celá tato věc je pro ně (výrobce sportovní výživy) velmi přínosná, protože vydělávají na lidech, kteří si toto vše kupují v naději, že se stanou hromotlukem.

Rekonvalescence po tréninku začíná odstraněním kyslíkového dluhu a obnovením především energetické homeostázy, která je při silovém tréninku narušena!

Po tréninku (několik minut i hodin) se naše tělo snaží obnovit hladinu vysokoenergetických fosfátů a ATP v buňce, v důsledku aktivace oxidačních procesů (především).

Také během 12-48 hodin po tréninku dochází v těle k resyntéze glykogenu ve svalech a játrech! A to zvyšuje energetický potenciál svalových buněk. Tito. tím chci říct, že dokud tělo neobnoví hladinu ATP ve svalech, anabolismus (tedy svalový růst) = nezačne!!!

Závěr: Potřeba bílkovin (proteinů) po tréninku nenastává dříve než 24-48 hodin po tréninku. To znamená, že příjem bílkovin po tréninku vám nepřinese absolutně nic dobrého.

Prospěje to jen výrobcům sportovní výživy, kteří vám ji prodali. A ano (pokud jste si to ještě neuvědomili) - neexistuje žádné anabolické okno (které trvá prvních 20-30 minut). Je to mýtus. Existuje anabolické okno, které trvá 24 hodin po tréninku.

A existují studie Koopmana a jeho spoluautorů, kteří zjistili, že po silovém tréninku nemělo přidání sacharidů do celého těla (15 nebo 0,6 g/kg tělesné hmotnosti) vůbec žádný vliv na celkovou rovnováhu bílkovin v lidském těle ( včetně svalové tkáně) po dobu 6 hodin po tréninku, ve srovnání s příjmem bílkovin (proteinů) sólo. Tito. pouze jeden protein (protein).

Jiné studie (Staples publikoval práci) ukázaly, že po silovém tréninku nohou zůstalo zvýšení syntézy svalových bílkovin při konzumaci 25 gramů syrovátkového izolátu úplně stejné, pokud sportovci kromě bílkovin užívali také 50 gramů maltodextrinu (půst uhlohydrát).

Můj názor a výzkum (vědci)

Jiné experimenty ukázaly, že konzumace sacharidů bezprostředně po cvičení zvyšuje glykogen o 16 % účinněji než čistá voda. Podle mého názoru je to atrapa. Voda totiž obecně stojí korunu (neobsahuje žádné živiny), což se o sacharidech říci nedá.

Pro ty, kteří nevědí, glykogen je komplexní sacharid, který se používá jako energie během tréninku. Proto se domnívají, že pokud jste během tréninku vydali hodně energie, je třeba ji po tréninku obnovit rychlými sacharidy.

Ovšem opět, kdo neví, glykogen se obnovuje sám od sebe (i když jste po tréninku nejedli zatracenou věc a nejen po tréninku, ale i když uběhly 1-2 hodiny), je stále obnovena.

A velmi aktivní!!! Můj názor je, že glykogen se neobnovuje hned po tréninku, jak si někteří myslí, ale postupně v průběhu dne. A maximální akumulace glykogenu vyžaduje asi 24 hodin po tréninku.

Proto brát sacharidy po tréninku (nevadí) nechci říct, že je to škodlivé, chci říct, že je to tak minimálně užitečné, že na to můžete klidně zapomenout.

Zde záleží pouze na celkovém příjmu sacharidů během dne.

To znamená, že nejdůležitější je jíst správně během těchto 24 hodin (dnů), kdy se hromadí glykogen. A po tréninku není jídlo nijak zvlášť důležité. Lze je bezpečně ignorovat. Je na vás, jak se rozhodnete (neškodí, ale ani to vlastně nehraje důležitou roli).

Co se týče braní solo proteinu (čti trochu výš) v podsekci pro alternativní názor (kde jsem to podrobně popsal), stručně řečeno, znovu opakuji, žádné anabolikum (po tréninku, protein-sacharidové okno) která trvá 20-30 minut po tréninku.

Existuje okno, které trvá 24 hodin pro bílkoviny i sacharidy. Důležité je celkové množství zkonzumovaného jídla za den, ne jediná velká dávka sacharidů nebo bílkovin po tréninku.

A existuje klasické schéma protein + sacharid (kombinujte dohromady) a vstřebávejte ihned po tréninku. Na první pohled to dává smysl, protože sacharidy lépe podporují uvolňování inzulinu, který je zužitkován jak sacharidy, tak bílkovinami.

Ale zase jsem našel experimenty (pokusy, které byly prováděny na gainerech), kde se říká, že když jíte hodně sacharidů + mírné množství bílkovin = syntéza bílkovin je o 30% nižší, než kdybyste si dali běžné jídlo po tréninku. Takhle si kupujete a pijete tyhle zasrané doplňky.

Obecný závěr

Došel jsem k závěru, že anabolické okno (po tréninku nebo protein-sacharid, jinak nazývané) skutečně existuje.

Není však úzký (netrvá prvních 20-30 minut, jak všichni říkají). Trvá 24 hodin.

V kulturistice má proto zvláštní význam pouze celková kvalita a množství přijatých sacharidů a bílkovin za den. A hlavní vysílací čas nehraje nijak zvlášť důležitou roli.

Nemá proto smysl hnát se za sportovní výživou (proteiny, gainery, aminokyseliny) a pít je po tréninku, protože potřeba solo proteinu (proteinu) vzniká nejdříve 12-48 hodin po tréninku.

A při koupi gaineru není potřeba kombinovat sacharidy + bílkoviny (klasické), protože to snižuje syntézu bílkovin až o 30%, než kdybyste brali běžné jídlo.

Obecně jen protein = žádný bod. Kombinovat protein + sacharid = také nemá smysl (a zejména kupovat sportovní doplňky, např. gainery), ale sólo jednoduché sacharidy (pouze sacharidy, bez bílkovin) urychlí proces obnovy glykogenu o 16 % efektivněji než obyčejná voda (v můj názor, to je pouhá maličkost).

Sečteno a podtrženo, jídlo po tréninku není důležité, nejdůležitější je celkové množství zkonzumovaného jídla (bílkoviny, tuky, sacharidy) během dne.

Pomalé (komplexní) sacharidy + bílkoviny jíme tedy 30-40 minut po skončení tréninku. Já například nejčastěji používám rýži + kuřecí prsa (nebo nějaký jiný zdroj bílkovin, např. vejce nebo ryby). Což doporučuji i vám!

P.s. Kluci, nezapomínejte jíst proteinová jídla (před spaním), žádné sacharidy, pouze bílkoviny. A speciálním proteinem je kasein (pomalý protein, který vám bude celou noc zásobovat stavební hmotu). Kasein je obsažen v tvarohu, tak si ho dejte na zdraví!

P.P.s. Mimochodem, pokud jste se nějak probudili uprostřed noci (no, někdy se vám chtělo na záchod), nenechte si ujít příležitost dát si zase tvaroh.Funguje to velmi dobře, existuje celá řada studie, které potvrzují jeho účinnost. Jíst tímto způsobem zvýší vaši anabolickou aktivitu ve svalech. No, když už jsi vzhůru, tak proč ne.

Každý, kdo se věnuje sportu, ví, že na konci tréninku je silná chuť sníst sušenky, banán, čokoládu nebo vypít sycený studený nápoj. Není pochyb o tom, že rychlé sacharidy po cvičení plní důležitou funkci v procesu regenerace. Ve skutečnosti není vše tak jednoduché a zřejmé.

Za nejlepší dobu pro konzumaci sacharidů je považováno období po tréninku, kdy svaly okamžitě absorbují živiny. To neznamená, že si můžete dovolit mlsat čokoládou, marmeládou, sladkostmi a sušenkami.

Cvičení vyžaduje hodně glykogenu. Utracené zásoby látky je nutné ihned doplnit. Zde na pomoc přicházejí rychlé sacharidy, které je jistě nutné konzumovat na konci tréninku. Vzhledem k některým vlastnostem této látky byste však měli ke stravě po tréninku přistupovat poměrně opatrně. V opačném případě můžete místo pozitivního efektu získat úplně jiný výsledek.

Kolik kalorií se spálí během hodinového tréninku?

Odpověď na tuto otázku umožňuje sportovci objasnit nuance týkající se toho, jak prospěšné je konzumovat jednoduché sacharidy během období zotavení po tréninku.

Podle studie i ty nejnamáhavější tréninky spálí zhruba čtvrtinu zásob svalového glykogenu. Jeho množství ve svalech je přibližně 400 a v játrech - 100 gramů. V jedné studii se neprokázalo, že by vysoce intenzivní intervalový trénink a cvičení s velkou váhou zvyšovaly výdej svalového glykogenu. Tímto způsobem se bez ohledu na typ cvičení spálí stejné množství kalorií.

Intenzita cvičení nezávisí na zátěži a vyžaduje doplnění stejného množství sacharidů. Množství spotřebovaného glykogenu by mělo být podobné spotřebovaným kaloriím. A pokud po absolvování tréninku sníte například čokoládový nanuk nebo bonbon s obsahem 10-50 gramů sacharidů, neumožní vám to doplnit vyčerpané zásoby.

Sacharidy nejsou jediným zdrojem energie

Při intenzivním tréninku dochází také k vyčerpání tukových zásob. Proces spalování tuků je zvláště aktivní při provádění vysoce intenzivního tréninku. Jedna studie prokázala, že při cvičení se zátěží spálíte asi třicet procent tuku a dvacet osm procent svalového glykogenu.

Pokud nepočítáte svačinu rychlých sacharidů ihned po dokončení cvičení, potřebuje svalový glykogen na doplnění zhruba dvacet čtyři hodin. A vzhledem k této skutečnosti je zřejmé, že při lehkém tréninku nebo intenzivním hodinovém tréninku denně je dostatek času na doplnění zásob sacharidů.

A abyste měli krásné, fyzicky vypracované tělo, měli byste se po tréninku zdržet jednoduchých sacharidů. Nejlepší variantou by bylo rozložení potravin bohatých na sacharidy do celého dne, což vám umožní zcela pokrýt spotřebovaný glykogen a mít potřebný přísun této látky pro následný trénink po celý den.

Jaké jídlo je nejlepší jíst ihned po skončení tréninku?

Co je lepší: bílkoviny nebo sacharidy? Měli byste jíst ihned po cvičení? To jsou otázky, na které odpověď závisí na individuálních vlastnostech sportovce. Množství tuků i sacharidů za hodinu tréninku se u různých sportovců liší v závislosti na jejich hmotnosti, tréninkový režim a cíle mohou být zcela odlišné.

Sportovci, kteří zvedají činky jako Chris Gethin, sledují cíle CrossFitu a provádějí jedno nebo dvě kardio cvičení denně, potřebují po každém tréninku určité množství sacharidů. A i když si dáte svačinu hned, je lepší se zdržet chipsů, pizzy a dalších pochutin.

Tréninkový program, který zahrnuje jednu lekci denně, umožňuje obnovit vynaložené zásoby po celý den při konzumaci od 0,55 do 1,1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Více tréninků za den vyžaduje konzumaci sacharidů do 60 minut po ukončení tréninku. Tato potřeba je dána tím, že tělo potřebuje získat potřebné látky před další aktivitou.

Sportovci vážící přibližně 70 kg potřebují asi 40-78 g sacharidů. Pokud vezmeme spodní hranici, stačí jeden velký banán a horní hranici pak k banánu přidejte proteinový koktejl nebo pár preclíků. Sportovci vážící 90 kg již potřebují 50-100 g. Minimální množství se spotřebuje, když se lekce konají během dne.

Když to tedy shrnu, měli byste jasně pochopit, že ne každý potřebuje sacharidy hned po tréninku, ale kdo je potřebuje, neměl by jíst sladkosti a nezdravé svačiny.

Od: bodybuilding.com

Po ukončení tréninku potřebují vaše svaly odpočinek, období regenerace, tzn. čas na doplnění svalového glykogenu. Čím lépe tento proces půjde, tím intenzivněji můžete cvičit příště. Existují tři nejdůležitější období, kdy byste měli zásobovat svaly sacharidy.

2. Každé dvě hodiny po tréninku. Po skončení tréninku pokračujte v konzumaci sacharidů každé dvě hodiny, abyste do čtyř hodin po tréninku snědli alespoň 100 gramů a do 24 hodin 600 gramů. To odpovídá přibližně 40-60 gramům sacharidů za hodinu během 24hodinového období zotavení. Většina žen však takové množství sacharidů nevyžaduje. Mohou použít několik menu uvedených v kapitolách 12-15 k výběru jídel vhodných pro svačinu po vyučování.

Pozor: Potraviny s vysokým glykemickým indexem mají jednu nevýhodu. Mohou způsobit rychlý nechtěný vzestup hladiny cukru v krvi. Slinivka reaguje uvolněním inzulínu, aby obnovila rovnováhu. Hladina cukru v krvi pak výrazně klesne a můžete pociťovat slabost nebo závratě. Na druhou stranu potraviny s nízkým glykemickým indexem poskytují konzistentnější zdroj energie a jen zřídka vytvářejí takové situace. Kombinací potravin s nízkým a vysokým glykemickým indexem ve vaší stravě můžete udržet hladinu cukru v krvi konstantní mezi jídly. Hlavním heslem je tedy střídmost. Nepřehánějte to s vysokoglykemickými potravinami a nápoji.

3. Po celý týden. Chcete-li neustále udržovat rovnováhu sacharidů v těle, dodržujte po celý týden vysokosacharidovou dietu. Jedna pozoruhodná studie hokejistů, jejichž sport vyžaduje jak svalovou sílu, tak aerobní vytrvalost, zjistila, že během tří dnů mezi zápasy vysokosacharidová strava doplnila o 45 procent více glykogenu než nízkosacharidová dieta. Pravidelným nabíjením těla sacharidy tedy spolehlivě zásobíte svaly cenným glykogenem.

Ale také můžete své tělo přetížit energií. V dalším experimentu sportovci tři dny po sobě konzumovali zvýšené množství sacharidů, poté šlapali na rotopedu maximální intenzitou – 104 % jejich V02 max, což dokazuje schopnost těla absorbovat a metabolizovat kyslík. Toto tempo dokázali atleti udržet 6,6 minuty. A po konzumaci potravin s nízkým obsahem sacharidů (2,6 % sacharidů) bylo toto číslo 3,3 minuty. Jak vidíte, sacharidy jsou čistým plynem pro vysoce intenzivní aktivity.

Kolik bílkovin tělo skutečně potřebuje k budování svalů? Existují formy bílkovin, které se kvalitativně liší od ostatních? Je důležitá doba, kdy jídlo konzumujete? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Vážně. Často se mě ptají, kolik bílkovin potřebujete sníst, abyste budovali svaly.

Stačí 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti? Pokud budete jíst více, získáte více svalů?

Nebo byste měli jíst méně? Možná 2,2 gramu na kilogram čisté svalové hmoty? Není to moc?

Pojďme na to přijít.

Proč tělo potřebuje bílkoviny k budování svalů?

Nejspíš to víte, chci jen krátce přejít k tématu, aby nedošlo k nedorozumění.

V těle je protein prezentován jako molekula, která se skládá z látek známých jako aminokyseliny. Aminokyseliny si představte jako „stavební kameny“ bílkovin – bez esenciálních aminokyselin tělo nedokáže vytvořit molekuly bílkovin.

V těle existují různé typy proteinů, které plní různé funkce, od replikace a opravy DNA, buněčné signalizace (například inzulín je také protein), až po tvorbu tkání a dalších látek, jako jsou vlasy, nehty a mnoho dalšího. .

Budování „svalového proteinu“ (typu proteinových molekul, které tvoří naše svaly) vyžaduje širokou škálu aminokyselin, z nichž některé lze získat pouze z potravy (tzv. „esenciální“ aminokyseliny).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Když jíte jídlo, které obsahuje bílkoviny, vaše tělo je rozloží na aminokyseliny a tytéž aminokyseliny pak použije k vytvoření vlastních bílkovin.

Pokud konzumujete příliš málo bílkovin, vaše tělo může mít nedostatek aminokyselin potřebných pro obnovu a růst svalů a růst svalů bude narušen.

I když necvičíte, vaše tělo stále potřebuje bílkoviny. Každý den buňky v těle umírají a znovu se rodí, což je proces, který vyžaduje aminokyseliny.

Když cvičíte, vaše tělo potřebuje ještě více aminokyselin k opravě a růstu svalových vláken. To je důvod, proč sportovci potřebují jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin.

Kolik byste měli jíst?

400 gramů bílkovin denně? Děláš si ze mě srandu?

Před lety se můj pokrok zastavil a myslel jsem si, že problém je v množství bílkovin, které konzumuji.

Zeptal jsem se profesionálního kulturisty v důchodu, kolik gramů bílkovin bych měl denně sníst, a on mi poradil 4,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Byl jsem velmi překvapen, to znamenalo, že budu muset sníst 400 gramů bílkovin denně.

Ten chlap si byl naprosto jistý, že 4,4 gramu je přesně to, co potřebuji k překonání vzniklé plošiny a obnovení růstu svalů, tak jsem se rozhodl to udělat.

Udělal jsem si zásoby, zvýšil denní příjem na 400 gramů denně a uvědomil jsem si, jak moc mě to nasralo. Neustále jsem se cítil „plný“ proteinovými koktejly, byl jsem prostě unavený z jídla.

Vydržel jsem...ale nenabral jsem ani unci nových svalů.

Vraťme se do současnosti. Od té doby jsem udělal výrazný pokrok, nicméně více než 2,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den nekonzumuji již řadu let (konkrétní čísla přijdou o něco později, nebojte).

Význam tohoto malého skvělého příběhu:

• Pokud máte problémy s růstem svalů, jíst více bílkovin není vždy řešením.
• K budování svalové hmoty nepotřebujete jíst šílené množství bílkovin

K maximalizaci svalového růstu dochází při jednoduché „vysokoproteinové“ dietě, která nevyžaduje cpát se kilogramy masa a desítkami proteinových koktejlů.

Takže přesně kolik bílkovin byste měli konzumovat, abyste budovali svaly?

Protein potřebný pro sportovce

Podle ní stačí konzumace 1,3 – 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti k maximalizaci syntézy bílkovin v těle. Vědci také poznamenávají, že množství bílkovin je třeba zvyšovat s rostoucí intenzitou tréninku a během řezání (omezení kalorií).

Druhy bílkovin

Ne všechny formy bílkovin jsou stejné. Jsou 3 faktory, které byste měli vědět:

• Různé formy bílkovin se usazují různou rychlostí
• Tělo přijímá některé formy bílkovin lépe než jiné.
• Různé formy bílkovin mají různá množství esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje

Hovězí protein se například tráví poměrně rychle, 70%-80% zkonzumovaného množství tělo vstřebá (čísla se liší v závislosti na studiu) a tento typ proteinu má také poměrně vysoký obsah esenciálních aminokyselin.

Syrovátkový protein se také rychle vstřebává, přičemž tělo využije asi 90 % přijatého syrovátkového proteinu. Obsahuje mnoho aminokyselin, zvláště velké množství leucinu.

Vaječný bílek se tráví pomaleji než hovězí maso a syrovátka, nicméně 90 % jeho množství tělo využije pro své záludné účely.

Je důležité znát „procento obnovy“ a míru absorpce, aby vyhovovaly vašim denním potřebám; Konkrétně pro použití po tréninku je lepší použít syrovátkový protein.

Pokud váš jídelníček obsahuje dostatek ryb, vajec, masa a mléčných výrobků, pak nebudete mít žádné problémy s uspokojením potřeby bílkovin vašeho těla.

Vegani, promiňte, budete mít nějaké potíže.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Možná čekáte, že zmíním „kompletní“ a „nekompletní“ proteiny. Ale vznik mýtu o „nekompletním“ proteinu je pouze výsledkem nepřesného výzkumu, který byl vyvrácen před několika lety. Všechny bílkoviny nalezené v zelenině jsou „kompletní“.

To však nic nemění na faktu, že mnoho forem rostlinných bílkovin má horší složení aminokyselin, což z nich dělá nepříliš dobré zdroje bílkovin.

Doporučuji, aby vegani jedli hodně obilovin (pro vysoký obsah bílkovin jsou podle mě nejoblíbenější quinoa a amarant), fazole a zeleninu s vysokým obsahem bílkovin, jako je například hrášek. Ale je lepší se zdržet konzumace velkého množství sóji.

Také nezapomeňte, že existují speciální rostlinné proteinové prášky pro vegany.

Záleží na načasování příjmu bílkovin?

Poslední bod, kterému se chci věnovat, je načasování příjmu bílkovin. Záleží na tom?

Měli byste konzumovat bílkoviny každé 3 hodiny? Měli byste ho jíst před a po tréninku?

- Na frekvenci konzumace nezáleží.

Pokud nebudete jíst bílkoviny každých pár hodin, neupadnete do strašného katabolismu a příliš častou konzumací nezvýšíte růst svalů.

Pokud vám vyhovuje konzumovat vše ve 3 jídlech, konzumujte to, tělo dokáže absorbovat velké množství bílkovin přijatých „najednou“. Pokud dáváte přednost malým jídlům, jezte malá jídla.

(Pokud se chcete ještě více přesvědčit, že doba jídla může být téměř cokoli, přečtěte si článek na Další chytří lidé)

- Před spaním je také dobré jíst bílkoviny. Ne proto, abychom zabránili jejich zničení, ale abychom pomohli tělu zotavit se.

Štíhlá hmota je celková hmotnost všech „štíhlých“ složek těla: kosterní svaly, voda, kosti atd.

Článek byl přeložen speciálně pro do4a.net