Хората, които искат да напълнеят, трябва да приемат достатъчно протеини. Това е важно не само за натрупване на мускулна маса, но и за отслабване, тъй като мускулите са отговорни за качеството на човешкото тяло. Освен това много енергия се изразходва за тяхната „поддръжка“.

ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя през нощта...” Прочетете повече >>

Мускулите се нуждаят от достатъчно количество строителен материал - протеин. В противен случай те няма да растат и дори ще започнат да се срутват. Но ако превишите значително необходимия дневен прием, може да срещнете проблеми с функционирането на бъбреците и черния дроб. Ето защо е важно правилно да се изчисли колко грама протеин трябва да консумира конкретен човек.

Защо се нуждаете от протеин?

Протеините са необходими за изграждането на мускули и други тъкани (нокти, коса и др.). Освен това те осигуряват метаболитния процес и се използват и като сигнал, който се предава между клетките.

Протеините изпълняват следните функции:

• каталитичен - ускорява процесите, протичащи в тялото;
• защитни - осигуряват функционирането на имунната система и участват в създаването на антитела;
• структурни - те са неразделни компоненти на клетките на живия организъм;
• хормонални - хормоналните протеини спомагат за поддържането на стабилността на хормоналната система;
• транспорт - подпомагат доставянето на различни вещества и компоненти до органи (например хемоглобинът е отговорен за транспортирането на кислород);
• питателна - използва се като резерв при гладуване;
• контрактилен - благодарение на протеиновите структури, мускулите могат да се напрягат и отпускат.

Протеинът в човешкото тяло е представен под формата на молекули, които изграждат мускулните влакна. Тези молекули са изградени от още по-малки „градивни елементи“ – аминокиселини. Те са заменими и незаменими. Първите (глутамин, аланин, аргинин, глицин и други) се произвеждат в тялото, но бързо се изразходват при повишени натоварвания. Есенциалните аминокиселини (лизин, левцин, валин, изолевцин и др.) могат да се набавят само външно чрез хранителни или спортни добавки.

Най-много протеини има в храни като месо, риба, яйца и извара. Освен това можете да използвате спортно хранене. По-специално протеин или гейнър, който съдържа до 30 g протеин. Индивидуалните незаменими аминокиселини (левцин, валин и изолевцин) могат да бъдат получени чрез приемане на добавки като BCAA.

Ако не консумирате достатъчно аминокиселини, растежът на мускулите ще бъде ограничен, тъй като буквално няма да има от какво да се изграждат фибри. Следователно, за да сте сигурни, че тренировките за натрупване на мускулна маса не са напразни, трябва да сте сигурни, че тялото ви има достатъчно протеини.

И мъжете, и жените трябва да приемат достатъчно протеини. Момичетата понякога се страхуват да направят това и се опитват да сведат до минимум консумацията на протеинови храни. Но протеинът сам по себе си не може да изгради мускули. Те се развалят по време на тренировка. Ако няма достатъчно протеин, мускулните влакна няма да се възстановят и качеството на тялото ще бъде лошо.

Дневна норма

Дневният прием на протеин ще бъде индивидуален за всеки човек. Зависи от теглото, нивото на физическа активност и скоростта на метаболизма.

Струва си да се вземе предвид целта на обучението. Много хора смятат, че количеството протеин в диетата трябва да се наблюдава само при изграждане на мускулна маса. Но когато отслабнете, тялото изпитва още по-голяма нужда от протеинови храни.Наистина, в условията на калориен дефицит, мускулите започват да се разпадат. Можете да ги спестите само ако приемате достатъчно протеини.

Особено важно е да се увеличи делът на протеиновите храни по време на сушенето. Много хора го бъркат с редовно отслабване. Но не можете да сравните сушенето с диета. По време на първия трябва да консумирате възможно най-малко въглехидрати, а това е голям стрес за тялото. Следователно само професионалните спортисти трябва да прибягват до такива мерки.

Освен това нарязването се извършва само след натрупване на достатъчна мускулна маса. В резултат на това тялото трябва да стане тонизирано чрез намаляване на процента телесни мазнини. За да избегнат загубата на натрупаните мускули, спортистите трябва да консумират много протеини. Но си струва да се разбере, че периодът на сушене трябва да бъде кратък. Обикновено варира от 2 до 6 седмици в подготовка за състезания.

Съотношението на хранителните вещества по време на тренировка за постигане на определена цел е представено на снимката.

Необходимият прием на протеини на ден се изчислява в грамове на 1 kg тегло. Общоприетите приблизителни стандарти са:

• 1 - 1,6 g за обикновен човек, който не се занимава със спорт;
• 1,6 - 2,2 g за покачване на мускулна маса;
• 2,2 - 2,6 g за отслабване;
• 2,6 - 3,3 g за сушене.

Въз основа на това е лесно да изчислите дневната норма за себе си. Просто трябва да умножите телесното си тегло в килограми по необходимото количество протеин. Например, момиче с тегло 50 килограма, което иска да отслабне, трябва да консумира 110-130 грама на ден.

За да улесните навигацията, можете да се обърнете към тази таблица. Предоставя информация за дневната нужда от протеини за натрупване на мускулна маса за различни категории тегло.

Лекарите не препоръчват да се консумират повече от 3 г протеин на килограм телесно тегло на ден. В крайна сметка излишъкът му води до проблеми с черния дроб и бъбреците. Следователно нормата от 3,3 g на килограм тегло е оправдана само при тежки условия на сушене за професионални спортисти.

Колко често трябва да ядете протеин?

Друг важен въпрос е колко често да приемате протеини. Това определя колко добре ще се усвои и колко бързо мускулите ще получат необходимото хранене.

Оптималното време за прием се счита за следните периоди:

• преди и след тренировка;
• от сутринта;
• през нощта;
• между храненията, когато не е възможно да се яде нормално за дълго време.

Преди и след тренировка, както и сутрин можете да приемате отделни аминокиселини, които се усвояват много по-бързо. По това време тялото се нуждае от бързо възстановяване на мускулите. За да направите това, можете да приемате BCAA капсули или суроватъчен протеин.

Слабите хора, които изпитват затруднения с наддаването на тегло, могат да затворят анаболния прозорец след тренировка, като изпият порция масов гейнер. Тази добавка съдържа не само голямо количество протеини, но и въглехидрати, които са необходими за попълване на енергийните резерви.

Трябва да ядете пълноценно един час след класа. Ястията трябва да съдържат протеини (месо или риба) и сложни въглехидрати (ориз, елда, твърди тестени изделия). Можете също така да добавите зеленчукова салата, тъй като зеленчуците съдържат голямо количество фибри, което подобрява храносмилането и почиства червата.

Трябва също да приемате протеини между храненията, за да предпазите мускулите си от разрушаване и да им осигурите хранителни вещества за продължителен растеж. В този случай е подходящо спортно хранене (протеин, гейнер, креатин и др.). Не можете напълно да замените обикновената храна с добавки. Това може да се направи максимум 1 път на ден.

По време на сън тялото не получава хранителни вещества, така че мускулите започват да изпитват „глад“. Можете да избегнете това, като приемате протеин през нощта. Това може да бъде протеин или обикновено нискомаслено извара.

Трябва да планирате приема на протеини 5-6 пъти на ден, така че тялото постоянно да се снабдява с аминокиселини. В противен случай мускулите ще започнат да се разпадат, тъй като те изискват много енергия и първо изгарят.

И малко за тайните...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Бях особено депресиран от теглото си. Качих много, след бременността тежах колкото 3 сумисти заедно, а именно 92 кг с височина 165. Мислех, че коремът ще изчезне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура. На 20-годишна възраст за първи път научих, че пълните момичета се наричат ​​„ЖЕНИ“ и че „те не правят дрехи с такъв размер“. След това на 29 години, развод със съпруга ми и депресия...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Приятели, здравейте на всички. Днес на дневен ред е много важна тема: правилното хранене след тренировка.

Важно, защото всички отдавна знаем, че тренировките унищожават мускулите ни, но ще растат ли те?

В крайна сметка те растат, първо, само след обучение и през цялото следващо време и само с необходимите строителни материали. Препоръчвам ви да прочетете всичко внимателно, без да превъртате надолу.

Ще разгледаме всички варианти за хранителни планове след тренировка. Започвайки от класически към алтернативен. Ще има много изследвания за всеки план за хранене след тренировка.

Гарантирам ви, че ще научите много полезни неща от този епизод. Е, да тръгваме.

След тренировка (или след 10-15 минути) се препоръчва прием на бързи (прости) протеини + въглехидрати. Или нещо отделно! Тъй като през този период от време в човешкото тяло се отваря протеиново-въглехидратен прозорец (след тренировка или анаболен, различни имена, но същността е една и съща) и такова хранене ще се насочи към възстановяване на мускулите и активиране на растежа им. Мисля, че много хора вече знаят за това (или просто са чували).

Имайте предвид, че въглехидратите трябва да са прости (бързи), такива с висок гликемичен индекс. Това е захар, банан, някакъв сладък сок, сникърс, шоколад, всичко, което е много, много вкусно.

Това е единственият момент (след тренировка), когато можете да си позволите такива въглехидрати (бързо). Необходимото количество е приблизително 60-100 грама. Защо бързо?

Бързите (простите) въглехидрати, тези с висок ГИ (гликемичен индекс), бързо повишават нивата на инсулин в кръвта. Инсулинът е хормон, който има анаболни и антикатаболни свойства.

Това е, което ни трябва. Също така се нуждаете от въглехидрати, за да възстановите енергията след тренировка, защото сте изразходвали много енергия за тренировка (извършване на физически труд).

И ако тялото не получава достатъчно въглехидрати, тогава разрушаването на мускулната тъкан (мускулите) ще започне под въздействието на катаболни процеси (катаболизъм).

Протеин (протеин) след тренировка

На практика няма разлика между протеин и гейнър. В протеина просто няма въглехидрати. А гейнърът съдържа както протеини, така и въглехидрати. Можеш да вземеш протеин + хлебче и ще получиш същия гейнър.

Необходимото количество от това вещество е около 20-30 грама. Като цяло приемът на такава напитка ще спомогне за увеличаване на секрецията на анаболния хормон инсулин и ще има възстановителен ефект върху мускулите.

Алтернативни мнения

Всеки знае, че след тренировка се отварят така наречените протеиново-въглехидратни и други прозорци (протеинови/анаболни, следтренировъчни), те се наричат ​​по различен начин, но същността е една и съща: уж протеинът (протеините) отиват за изграждане на мускули! Говорихме за това малко по-нагоре.

Така че това е пълна лъжа. (МИТ). И аз съм склонен да се съглася, вярно е! Това е просто мит!

Да, те говорят за това в различни лъскави списания и жизнено препоръчват „след тренировка имате нужда от протеин“ и т.н. Цялото това нещо е много полезно за тях (производителите на спортна храна), защото те правят пари от хора, които купуват всичко това с надеждата да станат хълк.

Възстановяването след тренировка започва с премахване на кислородния дълг и възстановяване на първо място на енергийната хомеостаза, която е нарушена по време на силова тренировка!

След тренировка (за няколко минути и дори часове) тялото ни се опитва да възстанови нивото на високоенергийните фосфати и АТФ в клетката, поради активирането на окислителните процеси (предимно).

Също така, в рамките на 12-48 часа след тренировка, ресинтезата на гликоген се случва в мускулите и черния дроб в тялото! А това повишава енергийния потенциал на мускулните клетки. Тези. с това искам да кажа, че докато тялото не възстанови нивото на АТФ в мускулите, анаболизмът (тоест мускулен растеж) = няма да започне!!!

Заключение: Нуждата от протеин (протеин) след тренировка не възниква по-рано от 24-48 часа след тренировка. Това означава, че приемът на протеин след тренировка няма да ви помогне абсолютно никак.

Това ще бъде от полза само за производителите на спортно хранене, които са ви го продали. И, да (ако все още не сте го разбрали) - няма анаболен прозорец (който продължава първите 20-30 минути). Това е мит. Има анаболен прозорец, който продължава 24 часа след тренировка.

И има проучвания на Koopmana и неговите съавтори, които откриват, че след силова тренировка, добавянето на въглехидрати към цялото тяло (15 или 0,6 g/kg телесно тегло) няма никакъв ефект върху общия протеинов баланс в човешкото тяло ( включително мускулна тъкан) за 6 часа след тренировка, в сравнение с приемането на протеин (протеин) самостоятелно. Тези. само един протеин (протеин).

Други проучвания (Staples публикува статия) показват, че след силова тренировка на краката, увеличаването на синтеза на мускулен протеин при консумация на 25 грама суроватъчен изолат остава абсолютно същото, ако в допълнение към протеина спортистите приемат и 50 грама малтодекстрин (бърз въглехидрат).

Моето мнение и изследвания (учени)

Други експерименти показват, че приемането на въглехидрати веднага след тренировка увеличава гликогена с 16% по-ефективно от обикновената вода. Според мен това е манекен. Тъй като водата обикновено струва стотинка (не съдържа никакви хранителни вещества), което не може да се каже за въглехидратите.

За тези, които не знаят, гликогенът е сложен въглехидрат, който се използва като енергия по време на тренировка. Затова те вярват, че ако сте изразходвали много енергия по време на тренировка, тя трябва да бъде възстановена с бързи въглехидрати след тренировка.

Обаче, пак кой не знае, гликогенът се възстановява сам (дори да не сте яли нищо след тренировка и не само след тренировка, но и да са минали 1-2 часа), той все още е възстановен.

И много активен!!! Моето мнение е, че гликогенът не се възстановява веднага след тренировка, както си мислят някои, а постепенно през целия ден. А максимално натрупване на гликоген изисква около 24 часа след тренировка.

Следователно приемането на въглехидрати след тренировка (няма значение) не искам да кажа, че е вредно, искам да кажа, че е толкова минимално полезно, че можете спокойно да забравите за него.

Тук има значение само общият прием на въглехидрати през деня.

Това означава, че най-важното е да се храните правилно през тези 24 часа (дни), когато се натрупва гликоген. А след тренировка храненето не е особено важно. Те могат спокойно да бъдат игнорирани. Вие решавате (това не вреди, но и не играе важна роля).

Що се отнася до приемането на соло протеин (прочетете малко по-нагоре) в подраздела за алтернативни мнения (където го описах подробно), накратко, повтарям отново, няма анаболен (след тренировка, протеиново-въглехидратен прозорец), който да трае 20-30 минути след тренировка.

Има прозорец, който продължава 24 часа както за протеини, така и за въглехидрати. Важно е общото количество консумирана храна на ден, а не една голяма доза въглехидрати или протеини след тренировка.

И има класическа схема протеин + въглехидрат (комбинирайте заедно) и усвоете веднага след тренировка. На пръв поглед това има смисъл, тъй като въглехидратите насърчават по-добре освобождаването на инсулин, който се използва както от въглехидратите, така и от протеините.

Но отново открих експерименти (експерименти, които са проведени с гейнъри), където се казва, че когато ядете много въглехидрати + умерено количество протеин = протеиновият синтез е с 30% по-нисък, отколкото ако приемате обикновена храна след тренировка. Ето как купувате и пиете тези шибани добавки.

Общо заключение

Стигнах до извода, че анаболният прозорец (след тренировка или протеин-въглехидрат, наричан по различен начин) съществува.

Все пак не е тясно (не издържа първите 20-30 минути, както всички казват). Продължава 24 часа.

Следователно в бодибилдинга само общото качество и количеството на въглехидратите и протеините, консумирани на ден, са от особено значение. И най-гледаното време не играе особено важна роля.

Следователно няма смисъл да преследвате спортното хранене (протеини, гейнери, аминокиселини) и да ги пиете след тренировка, защото нуждата от соло протеин (протеин) възниква не по-рано от 12-48 часа след тренировка.

И няма нужда да комбинирате въглехидрати + протеини (класически), когато купувате гейнър, защото това намалява протеиновия синтез с цели 30%, отколкото ако сте приемали обикновена храна.

Като цяло, само протеин = няма смисъл. Комбинирането на протеин + въглехидрат = също няма смисъл (и особено купуването на спортни добавки, като гейнъри), но соло простите въглехидрати (само въглехидрати, без протеини) ще ускорят процеса на възстановяване на гликогена с 16% по-ефективно от обикновената вода (в мое мнение, това е просто дреболия).

В крайна сметка храненето след тренировка не е важно, най-важното е общото количество храна (протеини, мазнини, въглехидрати), прието през деня.

Затова ядем бавни (сложни) въглехидрати + протеини 30-40 минути след края на тренировката. Например, най-често използвам ориз + пилешки гърди (или друг източник на протеин, като яйца или риба). Което препоръчвам и на вас!

P.s. Момчета, не забравяйте да ядете протеинови храни (преди лягане), без въглехидрати, само протеини. И специален протеин е казеинът (бавен протеин, който ще ви снабди с градивен материал през цялата нощ). Казеинът се съдържа в изварата, така че я поглъщайте за ваше здраве!

п.п. Между другото, ако по някакъв начин сте се събудили посред нощ (е, понякога сте искали да отидете до тоалетната), не пропускайте възможността отново да хапнете извара.Действа много добре, има редица изследвания, които потвърждават неговата ефективност. Храненето по този начин ще увеличи анаболната ви активност в мускулите ви. Е, ако вече сте станали, тогава защо не.

Всеки, който се занимава със спорт, знае, че в края на тренировката има силно желание да хапне бисквити, банан, шоколад или да изпие газирана студена напитка. Няма съмнение, че бързите въглехидрати след тренировка изпълняват важна функция в процеса на възстановяване. Всъщност всичко не е толкова просто и очевидно.

Най-доброто време за консумация на въглехидрати се счита за период след тренировка, когато мускулите моментално абсорбират хранителни вещества. Това не означава, че можете да си позволите да се наядете с шоколад, мармалад, сладкиши и бисквити.

Упражненията изискват много гликоген. Изразходваните резерви от веществото трябва да се попълнят незабавно. Тук на помощ идват бързите въглехидрати, които със сигурност е необходимо да се консумират в края на тренировката. Въпреки това, като се имат предвид някои от характеристиките на това вещество, трябва да подходите към диетата след тренировка доста внимателно. В противен случай, вместо положителен ефект, можете да получите напълно различен резултат.

Колко калории се изгарят по време на едночасова тренировка?

Отговорът на този въпрос позволява на спортиста да изясни нюанса относно това колко е полезно да се консумират прости въглехидрати по време на периода на възстановяване след тренировка.

Според проучване, дори най-напрегнатите тренировки изгарят около една четвърт от запасите от мускулен гликоген. Количеството му в мускулите е приблизително 400, а в черния дроб – 100 грама. В едно проучване не е доказано, че високоинтензивните интервални тренировки и упражненията с големи тежести увеличават разхода на мускулен гликоген. По този начин, независимо от вида на тренировката, се изгарят еднакви калории.

Интензивността на упражненията не зависи от натоварването и изисква същото количество въглехидрати за попълване. Количеството консумиран гликоген трябва да бъде подобно на изразходваните калории. И ако след приключване на тренировката изядете например шоколадово сладко или бонбон, съдържащи 10-50 грама въглехидрати, това няма да ви позволи да попълните изчерпаните резерви.

Въглехидратите не са единственият източник на енергия

По време на интензивни тренировки се изчерпват и запасите от мазнини. Процесът на изгаряне на мазнини е особено активен при извършване на тренировки с висока интензивност. Едно проучване показа, че изпълнението на упражнения с тежести изгаря около тридесет процента мазнини и двадесет и осем процента мускулен гликоген.

Ако не вземете предвид похапването на бързи въглехидрати веднага след приключване на тренировката, мускулният гликоген се нуждае от около двадесет и четири часа, за да бъде попълнен. И като се има предвид този факт, става ясно, че при извършване на леки тренировки или интензивни едночасови тренировки на ден има достатъчно време за попълване на запасите от въглехидрати.

И за да имате красиво, физически развито тяло, трябва да се въздържате от прости въглехидрати след тренировка. Най-добрият вариант би бил да разпределите богати на въглехидрати храни през целия ден, което ще ви позволи да покриете напълно консумирания гликоген и да имате необходимия запас от това вещество за последващо обучение през целия ден.

Каква храна е най-добре да ядете веднага след приключване на тренировка?

Кое е по-добре: протеини или въглехидрати? Трябва ли да ядете веднага след тренировка? Това са въпроси, чиито отговори зависят от индивидуалните характеристики на спортиста. Количеството както мазнини, така и въглехидрати на час тренировка е различно при различните спортисти, в зависимост от теглото им; тренировъчният режим и целите могат да бъдат напълно различни.

Спортистите, които вдигат тежести като Крис Гетин, преследват CrossFit цели и изпълняват една или две кардио сесии дневно, се нуждаят от определено количество въглехидрати след всяка тренировка. И дори ако хапнете веднага, по-добре е да се въздържате от чипс, пица и други закуски.

Програмата за обучение, която включва един урок на ден, ви позволява да възстановите изразходваните резерви през целия ден, когато консумирате от 0,55 до 1,1 g на килограм телесно тегло. Повече тренировки на ден изискват прием на въглехидрати в рамките на 60 минути след приключване на тренировката. Тази необходимост се дължи на факта, че тялото трябва да си набави нужните вещества преди следващата дейност.

Спортисти с тегло приблизително 70 kg се нуждаят от около 40-78 g въглехидрати. Ако вземем долната граница, един голям банан е достатъчен, а горната граница, тогава добавете към банана протеинов шейк или няколко гевречета. Спортистите с тегло 90 кг вече се нуждаят от 50-100 г. Минималното количество се консумира, когато часовете се провеждат през деня.

Така че, за да обобщим, трябва ясно да разберете, че не всеки има нужда от въглехидрати веднага след тренировка, но тези, които се нуждаят от тях, не трябва да ядат сладкиши и нездравословни закуски.

От: bodybuilding.com

След приключване на тренировката мускулите ви се нуждаят от почивка, период на възстановяване, т.е. време за попълване на мускулния гликоген. Колкото по-добре върви този процес, толкова по-интензивно можете да практикувате следващия път. Има три най-важни периода, когато трябва да захранвате мускулите си с въглехидрати.

2. На всеки два часа след тренировка.След като приключите тренировката, продължете да приемате въглехидрати на всеки два часа, така че да изядете поне 100 грама в рамките на четири часа след тренировка и 600 грама в рамките на 24 часа. Това се равнява на приблизително 40-60 грама въглехидрати на час в рамките на 24-часов период на възстановяване. Повечето жени обаче не се нуждаят от толкова голямо количество въглехидрати. Те могат да използват няколкото менюта, представени в глави 12-15, за да изберат ястия, подходящи за лека закуска след класа.

Бъдете внимателни: храните с висок гликемичен индекс имат един недостатък. Те могат да причинят бързо, нежелано покачване на нивата на кръвната захар. Панкреасът реагира, като освобождава инсулин, за да възстанови баланса. След това нивата на кръвната Ви захар спадат значително и може да се почувствате слаби или замаяни. От друга страна, храните с нисък гликемичен индекс осигуряват по-постоянен източник на енергия и рядко създават подобни ситуации. Като комбинирате храни с нисък и висок гликемичен индекс във вашата диета, можете да поддържате нивата на кръвната си захар постоянни между храненията. И така, основният девиз е умереността. Не прекалявайте с храни и напитки с висок гликемичен индекс.

3. През цялата седмица.За да поддържате постоянно въглехидратния баланс в тялото си, спазвайте диета с високо съдържание на въглехидрати цяла седмица. Едно забележително проучване на хокеисти, чийто спорт изисква както мускулна сила, така и аеробна издръжливост, установи, че през трите дни между мачовете диетата с високо съдържание на въглехидрати възстановява 45 процента повече гликоген, отколкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати. По този начин, редовно зареждайки тялото си с въглехидрати, вие надеждно ще снабдите мускулите си с ценен гликоген.

Но също така можете да претоварите тялото си с енергия. В друг експеримент атлетите консумират повишени количества въглехидрати в продължение на три последователни дни, след което въртят педалите на велоергометъра с максимална интензивност - 104% от техния V02 max, което демонстрира способността на тялото да абсорбира и метаболизира кислорода. Спортистите успяха да поддържат това темпо за 6,6 минути. И след консумация на храни с ниско съдържание на въглехидрати (2,6% въглехидрати), тази цифра беше 3,3 минути. Както можете да видите, въглехидратите са чист газ за високоинтензивни дейности.

От колко протеин наистина се нуждае тялото, за да изгради мускули? Има ли форми на протеини, които са качествено различни от другите? Важно ли е времето, в което консумирате храна? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Сериозно. Често ме питат колко протеин трябва да приемате, за да изградите мускули.

Достатъчни ли са 2,2 грама на килограм телесно тегло? Ако ядете повече, ще получите ли повече мускули?

Или трябва да ядете по-малко? Може би 2,2 грама на килограм чиста мускулна маса? Не е ли прекалено много?

Нека да го разберем.

Защо тялото се нуждае от протеини, за да изгради мускули?

Най-вероятно знаете това, просто искам да прегледам накратко темата, за да няма недоразумения.

В тялото протеинът се представя като молекула, изградена от вещества, известни като аминокиселини. Мислете за аминокиселините като за "градивните елементи" за протеините - без незаменими аминокиселини тялото не може да създаде протеинови молекули.

В тялото има различни видове протеини, които изпълняват различни функции, вариращи от репликация и възстановяване на ДНК, клетъчна сигнализация (например инсулинът също е протеин), до образуването на тъкани и други вещества като коса, нокти и много други .

Изграждането на „мускулен протеин“ (типа протеинови молекули, които изграждат нашите мускули) изисква голямо разнообразие от аминокиселини, някои от които могат да бъдат получени само от храната (наречени „незаменими“ аминокиселини).

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когато ядете храна, която съдържа протеини, тялото ви ги разгражда на аминокиселини и след това използва същите тези аминокиселини, за да изгради свои собствени протеини.

Ако консумирате твърде малко протеини, тялото ви може да изпита недостиг на аминокиселините, необходими за възстановяването и растежа на мускулите, и мускулният растеж ще бъде нарушен.

Дори и да не спортувате, тялото ви все още се нуждае от протеини. Всеки ден клетките в тялото умират и се прераждат, процес, който изисква аминокиселини.

Когато тренирате, тялото ви се нуждае от още повече аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулните влакна. Ето защо спортистите трябва да се хранят с високо протеинова диета.

Колко трябва да ядете?

400 грама протеин на ден? Шегуваш ли се?

Преди години напредъкът ми спря и мислех, че проблемът е в количеството протеин, което приемам.

Попитах пенсиониран професионален културист колко грама протеин трябва да ям дневно и той ме посъветва 4,4 грама на килограм телесно тегло.

Бях много изненадан, това означаваше, че ще трябва да ям 400 грама протеин дневно.

Човекът беше абсолютно сигурен, че 4,4 грама са точно това, което ми трябва, за да преодолея възникналото плато и да възобновя мускулния растеж, така че реших да го направя.

Запасих се, увеличих дневния си прием до 400 грама на ден и разбрах колко е гадно. Постоянно се чувствах „сит“ с протеинови шейкове, просто бях уморен от ядене.

Издържах...но не качих и грам нови мускули.

Да се ​​върнем в настоящето. Оттогава постигнах значителен напредък, но не съм консумирал повече от 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден в продължение на много години (конкретните числа ще дойдат малко по-късно, не се притеснявайте).

Значението на тази малка готина история:

• Ако имате проблеми с мускулния растеж, приемът на повече протеини не винаги е решението.
• Не е нужно да ядете луди количества протеин, за да изградите мускули

Максималният растеж на мускулите се постига при проста диета с „високо съдържание на протеини“, която не изисква да се тъпчете с килограми месо и десетки протеинови шейкове.

И така, колко точно протеин трябва да консумирате, за да изградите мускули?

Протеин, необходим на спортистите

Според него консумацията на 1,3 – 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчна за максимизиране на протеиновия синтез в тялото. Учените също така отбелязват, че количеството протеин трябва да се увеличи с увеличаване на интензивността на тренировката и по време на рязане (ограничаване на калориите).

Видове протеини

Не всички форми на протеин са еднакви. Има 3 фактора, които трябва да знаете:

• Различните форми на протеин се утаяват с различна скорост
• Тялото приема някои форми на протеин по-добре от други.
• Различните форми на протеин имат различни количества незаменими аминокиселини, необходими на тялото ви

Телешкият протеин, например, се усвоява сравнително бързо, 70%-80% от консумираното количество ще бъде усвоено от тялото (цифрите варират в зависимост от изследването), а този вид протеин също е с доста високо съдържание на незаменими аминокиселини.

Суроватъчният протеин също се усвоява бързо, като тялото използва около 90% от приетия суроватъчен протеин. Съдържа много аминокиселини, особено големи количества левцин.

Яйчният белтък се усвоява по-бавно от говеждото и суроватката, но 90% от количеството му ще бъде използвано от тялото за неговите коварни цели.

Важно е да знаете "процента на възстановяване" и степента на усвояване, за да посрещнете ежедневните си нужди; Конкретно за употреба след тренировка е по-добре да използвате суроватъчен протеин.

Ако диетата ви включва много риба, яйца, месо и млечни продукти, тогава няма да имате проблеми да задоволите нуждите на тялото си от протеини.

Вегани, съжалявам, ще имате известни затруднения.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Може би чакате да спомена „пълни“ и „непълни“ протеини. Но появата на мита за „непълния“ протеин е само резултат от неточни изследвания, които бяха опровергани преди няколко години. Всички протеини в зеленчуците са „пълни“.

Това обаче не променя факта, че много форми на растителни протеини имат по-беден аминокиселинен състав, което ги прави не много добри източници на протеини.

Препоръчвам на веганите да ядат много зърнени храни (киноата и амарантът са най-популярни заради високото съдържание на протеини, вярвам), боб и зеленчуци с високо съдържание на протеини като грах, например. Но е по-добре да се въздържате от консумацията на големи количества соя.

Освен това не забравяйте, че има специални растителни протеини на прах за вегани.

Има ли значение времето за прием на протеин?

Последната точка, на която искам да обърна внимание, е времето за приема на протеини. Има ли значение?

Трябва ли да приемате протеин на всеки 3 часа? Трябва ли да го ядете преди и след тренировка?

- Честотата на консумация няма значение.

Няма да изпаднете в ужасно състояние на катаболизъм, ако не ядете протеин на всеки няколко часа и няма да увеличите мускулния растеж, като го ядете много често.

Ако ви е удобно да консумирате всичко на 3 хранения, консумирайте го; тялото може да усвои голямо количество протеин, прието „наведнъж“. Ако предпочитате малки хранения, яжте малки хранения.

(Ако искате да сте още по-убедени, че времето за хранене може да бъде почти всичко, прочетете статията за други умни хора)

- Също така е добра идея да ядете протеин преди лягане.Не за да предотврати тяхното унищожаване, а за да помогне на тялото да се възстанови.

Чистата маса е общата маса на всички „слаби“ компоненти на тялото: скелетни мускули, вода, кости и др.

Статията е преведена специално за do4a.net